"Физическая подготовка футболистов"
методическая разработка
Автор: Славгородский Николай Николаевич, тренер - преподаватель, ГБУДО РК "ДЮСШ по футболу", г. Сыктывкар, Республика Коми
В раздел дополнительное образование
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
на тему:
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТОВ
Выполнил Тренер-преподаватель по футболу Славгородский Николай Николаевич г. Сыктывкар 2013 Принято методическим советом ГБОУДОД РК «ДЮСШ по футболу» «____»____________________2013 г.
Содержание
1.Пояснительная записка. стр. 1 2.Примерные сенситивные периоды стр.2 3. Развитие силы: стр.2-3 4. Примерные упражнения для мышц плечевого пояса и рук стр. 4 5. Упражнения для мышц туловища. стр.5 6.Упражнения для мышц ног стр.6 7. Развитие быстроты стр.7 8.Примерные упражнения стр. 8 9. Демонстрация упражнений в рисунках стр.9 -13
10.Используемая литература стр
Пояснительная записка.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Физическая подготовка юных футболистов предполагает их всестороннее развитие, укрепление органов и систем организма, развитие физических качеств и расширение функциональных воз можностей. Различается общая и специальная физическая подго товка. Общая физическая подготовка имеет своей целью укрепле ние здоровья занимающихся, их закаливание, развитие разносторонних физических способностей, повышение работоспособности организма, что, в конечном счете, предполагает создание прочной базы для дальнейшего спортивного совершенствования и, естествен но, для будущей трудовой деятельности юных спортсменов. Сло вом, общая физическая подготовка - это важнейшая сторона учеб но- тренировочного процесса в ДЮСШ и СДЮШОР, та его основа, без которой немыслимо качественное овладение юными футболистами всем арсеналом технических приемов и тактических дей ствий мини-футбола. Основными средствами общей физической подготовки служат, прежде всего, общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, упражнения из других видов спорта, подвижные игры, оказывающие общее воздействие на организм занимающихся. Планируя занятия по общей физической подготов ке с юными футболистами тренеры-преподаватели должны соблюдать следующие методические требования: - подбор упражнений следует осуществлять с учетом охвата всех мышечных групп; - объем нагрузки в каждом занятии и в серии следует повы шать постепенно с учетом возраста и подготовленности занимаю щихся. - умеренную нагрузку необходимо чередовать с более высо кой, а в занятиях с юными футболистами 16-17- летнего возраста - с максимальной; - в занятиях с юными футболистами 10-15-летнего возраста не рекомендуется в течение длительного времени предусматри вать повышенные нагрузки, т.к. из-за большой возбудимости и быстрой утомляемости нервной системы занимающихся данного воз раста такие нагрузки приводят к резкому снижению работоспособ ности. Специальная физическая подготовка основывается на базе общей, достаточно высокой физической подготовленности занима ющихся. Она предполагает развитие таких физических качеств, специфических для мини- футбола, как сила, быстрота, выносли вость, ловкость и гибкость. Таким образом, главной задачей специ альной физической подготовки является улучшение деятельности всех систем организма юных футболистов, необходимых для со вершенствования игровых двигательных навыков и умений, являю щихся ведущими звеньями основных технических вариантов в ата ке и обороне. Занятия по специальной физической подготовке в ДЮСШ и СДЮШОР рекомендуется начинать не ранее 11-12 лет. Для этого следует использовать специальные подготовительные упражнения, сходные по своей структуре с основными игровыми действиями, упражнения в технике и тактике, подвижные игры, а также саму игру в мини-футбол. Однако следует иметь в виду, что невысокий уровень физической подготовленности занимающихся сдерживает развитие их способностей при овладении технико-так тическим арсеналом этого вида спорта и его совершенствование. Так, если в команде игроки отличаются медлительностью, такая команда не сможет эффективно использовать в игре прессинг, быс трый прорыв или же другие активные формы обороны и атаки. Общая и специальная физическая подготовка находятся в тесной взаимосвязи между собой, дополняя друг друга. С одной стороны, эти виды подготовки зависят от специфики мини-футбо ла, с другой - определяют реальные возможности действий игроков в соревнованиях. Преимущественная направленность учебно- тренировочного процесса с юными футболистами в ДЮСШ и СДЮШОР должна определяться с учетом сенситивных (чувственных) периодов развития физических качеств (таблица 2), под которыми понимаются врожденные морфологические качества, благодаря чему возможна двигательная активность человека, в т.ч. и спортив ная. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе подго товки юных футболистов тренеры-преподаватели, наряду с преиму щественной направленностью в развитии определенных физичес ких качеств, должны, разумеется, также уделять внимание и развитию тех качеств, которые в данном возрасте активно не развива - ются. Следует также учитывать, что у девочек сенситивные пери оды развития физических качеств наступают обычно на один год раньше, чем у мальчиков. 1 Таблица 1
Примерные сенситивные периоды изменения ростовых показателей и развития физических качеств с 7 до 17 лет. Ростовые показатели и физические качества Возраст, лет 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Рост + + + + Вес + + + + Быстрота + + + + + + + + Сила максимальная + + + + Скоростно-силовые качества + + + + + + + Выносливость (аэробные возможности) + + + + + Скоростная выносливость + + + Анаэробные возможности (гликолетические) + + + Гибкость + + + + + + Координационные возможности + + + + Равновесие + + + + + + + +
1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила - это способность занимающихся преодолевать внеш нее сопротивление или же противостоять ему за счет мышечных усилий. Мини-футбол предъявляет достаточно высокие требования к силовым способностям игроков, в значительной степени определяющим быстроту выполнения ими различных технических приемов и тактических действий, скорость перемещения, а также имеющих большое значение в проявлениях выносливости и ловкос ти. Таким образом, мини-футбол требует, прежде всего, скорост но-силовых способностей, т.е. игроки должны проявлять силовые способности при выполнении движений с мячом и без мяча в очень короткое время. Сила мышц зависит, прежде всего, от иннервации центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц, особенностей биохимических процессов, протекающих в ра ботающих мышцах, и, конечно, от степени утомления занимающихся. В этом плане не следует сбрасывать со счета и их умение прояв лять значительные волевые усилия для преодоления сопротивления с последующим расслаблением. Под влиянием упражнений на силу мышечная масса увеличивается, все большее количество мышечных волокон вовлекаются в активное сокращение, в мыш цах усиливается кровообращение, активизируются процессы обмена веществ, увеличиваются энергетические запасы. Упражнения на силу можно разделить на две большие груп пы с учетом особенностей режимов, в которых протекает работа мышц, т.е. - на динамическую и статическую. Следует иметь в виду, что игрокам в мини-футболе не свойственны статические режимы работы мышц. В связи с этим в занятиях с юными футболистами использование статических упражнений следует ограни чить. А при выполнении таких упражнений их следует сочетать с упражнениями на расслабление и гибкость. И это вполне понятно. Ведь для игроков в мини-футболе требуется только определенный уровень данного физического качества - силы, которую, как уже говорилось выше, они могут реализовать в наиболее короткое вре мя, т.е. динамическая сила. В качестве основных средств развития силы у юных футболистов рекомендуются две группы упражнений, которые отличаются друг от друга по характеру используемых отягощений. К пер вой группе можно отнести упражнения с внешним отягощением (ган тели, набивные мячи, эспандеры, штанга, бег по песку, опилкам, снегу, вес или сопротивление партнера). Ко второй группе относят ся упражнения с преодолением веса собственного тела занимаю щихся (гимнастические упражнения, лазания, отжимания, приседа ния и т.п.). Упражнения первой группы рекомендуется в работе с юными футболистами использовать для развития основных мышеч ных групп, особенно мышц ног, спины и живота. Это диктуется тем, что в игре им приходится выполнять сложные движения, а также сохранять равновесие в одноопорном состоянии. Одновременно следует учитывать, что увеличение силы верхнего плечевого по яса занимающихся приводит к их чрезмерному закрепощению, у игроков возникают проблемы с выполнением обманных движений туловищем, которые являются одним из важнейших технических приемов мини-футбола. Упражнения второй группы позволяют занимающимся переходить от медленных движений к быстрым, от простых к более сложным. Такие упражнения можно повторять тем больше, чем короче путь перемещения тела, а также чем меньшая часть тела юных футболистов используется в качестве отягоще ния. Подбирая упражнения на развитие силы, 2
тренеры-преподаватели должны учитывать, что систематический рост силы у юных футболистов можно обеспечения только при условии проявления ими значительных мышечных напряжений. Выбор величины сопротив ления и темпа выполнения упражнений для развития силовых спо собностей, разумеется, необходимо индивидуализировать, ориен - тируясь на возрастные и морфологические особенности каждого юного футболиста. Тренеры-преподаватели в работе с юными фут болистами должны предусматривать использование, прежде всего таких упражнений, которые бы обеспечивали постепенное и посто янное нарастание сопротивления. Темп же выполнения таких уп ражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). На наш взгляд, для развития силы у юных футболистов целесооб разно применять преимущественно такое методическое направле ние, как преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений. Такое направление более всего будет соответствовать возрастным особенностям занимающихся в ДЮСШ и СДЮШОР. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения дви жений, а, следовательно, выполнять движения более координировано. Основными методами развития силы у юных футболистов яв ляются методы повторного и серийного интервального упражнения. Планируя работу с юными футболистами, тренеры-препода ватели должны ориентироваться на то, что наиболее благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 16-18 лет, а у девушек – от 11-12 лет до 15-16 лет. А вот наиболее значительные темпы возрастания относитель ной силы различных мышечных групп наблюдается в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Именно в этот период силовые способности в наибольшей степени поддаются це ленаправленным воздействиям. Таким образом, именно с учетом приведенных данных на каждом из этапов многолетней подготовки юных футболистов и следует планировать работу по развитию данного физического качества. На этапах предварительной и начальной спортивной подго товки для развития силы рекомендуются упражнения, способствующие гармоничному развитию всех групп мышц, образованию «мы шечного корсета», укреплению дыхательной мускулатуры, мышц верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедра. На этапе углубленной спортивной специализации, когда у юных футболистов заметно улучшается нервно-мышечная координация, появляется возможность более целенаправленно и эффективно развивать как силовые, так и скоростно-силовые качества. Так, для дальнейшего развития силы мышц рекомендуется использовать упражнения с отягощениями, которые оказывают воздействие на две наиболее важные для игры группы мышц: мышцы стопы, голени, бедра; мыш цы туловища и плечевого пояса. Для развития первых рекоменду ются упражнения скоростно-силового характера (бег на короткие дистанции, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями и специальные упражнения с мячом). Для раз вития вторых рекомендуется использовать общеразвивающие уп ражнения с отягощениями и без отягощений. В целом на данном этапе подготовки юных футболистов скоростно-силовые упражне ния должны доминировать над собственно силовыми. На этапе спортивного совершенствования тренеры-препода ватели должны в тренировочных занятиях значительное место отводить развитию скоростно-силовых способностей занимающихся. При этом рекомендуется подбирать такие упражнения, структура которых близка к технике игры с мячом и без мяча. Например, в качестве таких средств можно использовать разнообразные удары по мячу ногами и головой на силу и точность, единоборства за мяч с использованием отягощений, прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивание вверх толчком одной и обеих ног после короткого разбега. Особый акцент рекомендуется делать на развитие «взрыв ной» силы ног. Особенно эффективно для этого применение прыжков в глубину с приземлением на одну и обе ноги. Например, зани мающиеся спрыгивают с высоты (от 70 до 100 см) вертикально вниз (угол приземления – около 90°), а затем, приземлившись, мгно венно выполняют какое-то последующее двигательное действие (прыжок вверх, прыжок в длину и т.п.) При выполнении таких уп - ражнений, занимающиеся выполняют комбинированную динамичес кую работу уступающе-преодолевающего характера. При этом уступающая работа проявляется при амортизации при приземлении, когда мышцы передней поверхности бедра растягиваются, а когда после приземления следует выпрыгивание и проявляется пре одолевающая работа, мышцы уже энергично сокращаются. Естественно, в случае необходимости тренеры-преподаватели должны умсть подбирать и использовать в работе с занимающимися на данном этапе и упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии (плечевой пояс, задняя поверх ность бедра). В этих целях можно использовать различные сред ства, вплоть до применения упражнений с отягощениями (гантели, гири, штанга, тренажеры и т.п.), имея в виду, что чрезмерное увле чение последними все же может отрицательно сказаться на совер - шенствовании двигательных навыков. Кроме метода повторения упражнений на данном этапе рекомендуется также применять и сопряженный метод, дающий возможность в процессе работы над техникой развивать силовые способности занимающихся. 3
Примерные упражнения:
Для мышц плечевого пояса и рук
1. В стойке ноги врозь, занимающиеся выполняют круговые движения руками над головой, махи руками вверх- вниз и назад-вниз. Вариант: то же, но в выпаде. 2. Стоя, ноги вместе, руки - в стороны, занимающиеся выполняют круговые движения руками с возрастающей амплитудой (рис. 1.1). 3. В положении широкой стойки занимающиеся выполняют круговые движения руками вперед. 4. Занимающиеся выполняют движения кистями в различных направлениях: сгибания и разгибания, вращения. Вариант: то же, но с утяжелением (рис. 1.2.). 5. Занимающиеся сжимают кистями упругие предметы (ре зиновые кольца, теннисные мячи, пружины и т.п.). 6. Стоя, ноги врозь, занимающиеся выполняют имитацию боксерских ударов поочередно каждой рукой. 7. Стоя, ноги врозь, пальцы рук сжаты в кулаки (на плечах), занимающиеся выполняют вращения локтями - попеременно назад и вперед. 8. Стоя, ноги вместе, руки прижаты к телу, занимающиеся выполняют движения плечами вверх-вниз и вперед- назад. 9. Из упора лежа занимающиеся выполняют отжимания от поверхности площадки (сгибание и разгибание рук в локтевых сус тавах). 10. Занимающиеся упражняются в парах. Стоя лицом к друг другу и упираясь один в другого ладонями ( у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена) парт неры выполняют встречные движения руками, оказывая сопротив ление (рис. 1.З.). 11. Из виса на рейке гимнастической стенки (лицом к ней) занимающиеся выполняют подтягивание, доставая подбородком до этой рейки. Вариант: тоже, но на перекладине. 12. Из положения стоя, лицом к стене, занимающиеся выпол няют «падение» вперед с последующим энергичным отталкиванием от стены ладонями. 13. В упоре лежа занимающиеся выполняют передвижения на руках вправо (влево), по кругу, фиксируя носки ног на месте. 14. Из упора лежа, отталкиваясь от поверхности площадки ладонями, занимающиеся выполняют ладонями хлопки. 15. Стоя на коленях на гимнастической скамейке, закреплен ной наклонно к гимнастической стенке, занимающиеся выполняют подъем вверх с помощью рук. 16. В упоре лежа сзади на гимнастической скамейке занима ющиеся выполняют сгибание и разгибание рук. 17. В висе на перекладине на одной руке занимающиеся вы полняют смену рук. 18. Из виса на брусьях, ноги согнуты в коленных суставах, занимающиеся выполняют подтягивание. 19. В положении стоя, ноги врозь, держа эспандер на уровне бедер, занимающиеся выполняют разведение рук в стороны. Вари ант: то же, но эспандер держится перед грудью или за головой. 20. В положении стоя, ноги врозь (один конец эспандера в руке, другой - удерживается ногой), занимающиеся растягивают эспандер рукой (правой и левой). 21. Сидя на пятках, лицом к гимнастической стенке и держа перед грудью конец эспандера, закрепленного за рейку стенки, занимающиеся растягивают эспандер руками в стороны. 22. Стоя, ноги врозь, держа гантели перед грудью, занимающиеся осуществляют разведение рук в стороны с возвращением в исходное положение. 23. Стоя, ноги врозь, занимающиеся выполняют махи руками с гантелями вверх-вниз, в стороны, вперед-назад. 24. Лежа на груди и держа руки с гантелями вдоль туловища, занимающиеся, прогибаясь, отводят руки назад- вверх. 25. Из положения сидя и держась руками за канат или шест, занимающиеся выполняют лазание на руках. Вариант: то же, но лазание выполняется в положении виса согнувшись с прямыми но гами. 26. Упражнение выполняется в парах. Встав в 3-5 метрах друг против друга, партнеры выполняют передачи набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, а также одной рукой (правой и левой) от плеча. 27. Упражнение выполняется в парах. Встав боком друг к другу на расстоянии вытянутых рук и взявшись за руку партнера, занимающиеся выполняют перетягивание в свою сторону. Вариант: то же, но из положения сидя на коленях, лицом друг к другу и взявшись за ладони партнера. 28. Упражнение выполняет в парах. Первый ложится на спи ну, а второй держит его руками за ноги, приподняв их вверх. Первый в этом положении продвигается на руках вперед-назад. Пери одически партнеры меняются ролями. 4
Для мышц туловища
1. Стоя, ноги врозь, руки вверх, занимающиеся выполняют наклоны вперед, касаясь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой - носка левой ноги. 2. Стоя ноги врозь, руки перед грудью, занимающиеся выполняют наклоны вперед, разводя руки в стороны (рис. 1.4). Вариант: то же, но с последующими поочередными поворотами тулови ща вправо и влево с махом руками (рис. 1.5). 3. Стоя, ноги врозь, руки за головой, занимающиеся выполня ют пружинящие наклоны вправо и влево (рис. 1.6). 4. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову, за нимающиеся переходят в положение сидя, наклоняются вперед и касаются пальцами рук носков. Спружинив, они возвращаются в исходное положение (рис.1.7). 5. Из положения лежа на спине, держась руками за опору за головой, занимающиеся поднимают ноги в вертикальное положение. Вариант: то же, но партнер, занявший позиции рядом, оказыва ет сопротивление, взявшись за ноги упражняющегося (рис. 1.8). 6. Из положения сидя, ноги закреплены за нижнюю планку гимнастической скамейки, занимающиеся выполняют сгибание и разгибание туловища, держа руки в разных положениях (на груди, за головой, вытянутыми вверх). 7. Из стойки ноги врозь с набивным мячом в руках над головой занимающиеся выполняют круговые движения туловищем. 8. Из положения стоя с закрепленным за спиной весом (на пример, рюкзак с набивными мячами) занимающиеся выполняют повороты и наклоны туловища в различных направлениях. 9. Из полуприседа с набивным мячом в руках занимающиеся выполняют выпрыгивание вверх с выпрямлением рук и возвращением в исходное положение. 10. Упражнение выполняется в парах. Стоя спиной друг к другу, партнеры передают из рук в руки мини- футбольный или на бивной мяч в разных направлениях (справа, над головой, между ног). 11. Лежа на спине, занимающиеся поднимают прямые ноги, опуская их за головой, слева и справа от себя. 12. В висе на перекладине занимающиеся поднимают ноги вверх, касаясь ступнями перекладины. 13. Раскачиваясь в висе на кольцах, занимающиеся стараются переносить ноги через гимнастического коня, верхняя часть которого находится на уровне таза выполняющих упражнение. 14. В висе на гимнастической стенке (спиной к ней), занима ющиеся поднимают и опускают выпрямленные ноги. 15. Сидя с зажатым между стопами набивным мячом зани мающиеся выполняют поднимание и опускание выпрямленных ног. 16. Из виса на гимнастической стенке (с упором спины в стен ку), занимающиеся выполняют вис согнувшись, поднимая ноги вверх. 17. Лежа на спине (один набивной мяч вверху в руках, другой зажат стопами), занимающиеся выполняют одновременное поднимание рук и ног. 18. Лежа на животе (набивной мяч зажат стопами), занима ющиеся прогибаются, одновременно поднимая руки и ноги вверх. 19. Из положения лежа на спине (набивной мяч - в руках за головой), занимающихся выполняют сед, перенося руки с мячом вперед. 20. Из наклона согнувшись, держа набивной мяч двумя рука ми, занимающиеся выполняют бросок мяча за голову, назад. 21. Лежа на спине, держа набивной мяч двумя руками за го ловой, занимающиеся выполняют бросок мяча вперед. 22. В висе спиной к гимнастической стенке (набивной мяч зажат стопами), занимающиеся выполняют маякообразные движе ния туловищем в стороны. 23. Сидя на гимнастической скамейке, ноги врозь (набивной мяч в вытянутых вверх руках), занимающиеся выполняют наклоны туловища вправо-влево с касанием мячом пола. 24. Из положения стоя перед брусьями (мяч зажат стопами), занимающиеся выполняют вис согнувшись, переходя в вис углом. 25. В висе на брусьях, занимающиеся выполняют махи нога ми вправо-влево. 5
Для мышц ног
1. Отталкиваясь от поверхности площадки обеими ногами занимающиеся выполняют прыжки в длину с места. 2. Отталкиваясь правой (левой) ногой, занимающиеся выпол няют прыжки в длину с разбега. 3. Занимающиеся выполняют многоскоки на левой и правой ноге. 4. Занимающиеся выполняют многократные приседания. 5. Занимающиеся выполняют «хромающий бег», попадая од ной ногой на гимнастическую скамейку, а другой - на поверхность площадки. 6. В приседе занимающиеся продвигаются вперед. 7. Из приседа занимающиеся встают в стойку ноги скрестно, поднимая руки вверх. 8. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжки вперед-вверх через 2-3 ступеньки лестничного марша. 9. Занимающиеся выполняют прыжки через скакалку: на ме сте (рис. 1.9), с продвижением вперед (рис. 1.10), с продвижением назад (рис. 1.11), попеременно на каждой ноге на месте (рис.1.12). 10. Занимающиеся выполняют прыжки на обеих ногах с под тягиванием коленей к груди. Вариант: то же, но на правой (левой) ноге. 11. Занимающиеся выполняют прыжки на обеих ногах через ряд последовательно расставленных препятствий (набивные мячи, барьеры, гимнастические скамейки и т.п.). 12. Занимающиеся выполняют прыжок с высоты 50-70 см с последующим ускорением на 10 метров. Вариант: то же, но с последующим прыжком в длину или в высоту. 13. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжки с места с доставанием головой подвешенных мячей. Ва риант: а) то же, но прыжки выполняются после короткого разбега; б) то же, но с ударом головой по подвешенному мячу. 14. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжок через препятствия высотой до 70 см с последующим прыж ком в длину и ударом головой по подвешенному мячу. 15. Зажав мяч стопами, занимающиеся выполняют прыжки с продвижением вперед, назад, в стороны. 16. Занимающиеся выполняют ведение набивного мяча по прямой, змейкой между стоек по кругу, по квадрату, по восьмерке. 17. Зажав набивной мяч стопами, занимающиеся выполняют прыжок вверх, подбрасывая мяч ногами вверх- вперед и назад (рис. 1.13). Вариант: мяч подбрасывается вверх из седа углом. 18. Прикрепив за спиной груз, занимающиеся выполняют прыжки на месте с ноги на ногу. 19. Из полуприседа, держа набивной мяч в согнутых руках перед собой, занимающиеся выполняют прыжки вверх, вверх-впе ред. 20. Стоя боком к гимнастической стенке, занимающиеся вы полняют приседания на правой (левой) ноге, вытянув вперед левую (правую) ногу (рис.1.14.). 21. Занимающиеся выполняют бег вверх по лестничному маршу с прикрепленным к телу поясом с песком (рис. 1.15.) Вариант: а) тоже, но бег выполняется через одну ступеньку; б) то же, но бег выполняется с высоким подниманием бедер. 22. Стоя на правой (левой) ноге, занимающиеся «чертят» в воздухе ногой «восьмерку» (рис. 1.16). 23. Занимающиеся выполняют ускорения на 10-20 метров с прикрепленным к телу поясом с песком. 24. Лежа на спине, ногами к гимнастической стенке, с эспан дером, прикрепленным к стопам и к стенке, занимающиеся выполняют сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 25. Лежа на груди, головой к гимнастической стенке, с эспан дером, прикрепленным к стопам ног и к стенке, занимающиеся выполняют разгибание и сгибание ног в коленных суставах. 26. Занимающиеся выполняют удары ногой по мячу на силу в цель (ворота, мишени и т.п.). 27. Занимающиеся упражняются в парах. Первый встает позади присевшего партнера, положив ему руки на плечи. Тот должен встать, преодолевая сопротивление первого. Периодически зани мающиеся меняются ролями. 28. Занимающиеся упражняются в парах. Сидя, в упоре сза ди, лицом друг к другу упираясь стопами в стопы партнера, они поочередно стремятся выпрямить ноги, преодолевая сопротивле ние товарища. 29. Занимающиеся упражняются в парах. Встав спиной друг к другу и соединив руки сзади в локтевых суставах, они выполняют приседания. 30. Занимающиеся упражняются в парах. Первый ложится на спину (руки - вдоль тела, ноги прижаты к груди), второй садится на его ступни (спиной к нему). Первый резко разгибает ноги, выталкивая партнера вверх (рис. 1.17). Периодически занимающиеся меняются местами. 31. Из приседа, держа руки вдоль туловища, занимающиеся выполняют прыжки в длину («лягушачьи прыжки») с махом руками вверх (рис. 1.18). 6
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Быстрота - это способность выполнять двигательные дей ствия в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявления этого физического качества многообразны. Различают эле ментарные и комплексные формы таких проявлений. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений, быстрота начала движений. К комплексным формам проявления данного физического качества относятся скорость старта в простой и сложной ситуациях, скорость стартового разгона, абсолютная (пиковая) скорость, скорость рывково-тормозных действий, скорость выполнения технического при ема, скорость переключения от одного действия к другому. Все компоненты быстроты находятся под сильным генети ческим контролем и, естественно, поддаются тренировке в мини мальной степени. Однако это не значит, что их нельзя развивать с помощью физических упражнений. Например, быстрота реакции детей во многом зависит от типа нервной системы и является на - следственным качеством. Но и это физическое качество способно в определенной степени развиваться под влиянием систематических занятий физическими упражнениями. Частота движений также зависит не только от унаследованных свойств нервной системы, но в значительной степени и от состояния мышц, производящих эти движения. А так как сократительная способность мышц с возрас том и с помощью физических упражнений улучшается, то, следо вательно, частота движений, а вместе с ней и скорость выполнения большинства видов движений в детском возрасте может быть увеличена. Для мини-футбола, отличающегося постоянной и внезапной сменой игровых ситуаций, присущи комплексные формы проявления быстроты, основным методом развития которых является повторное выполнение различных циклических упражнений с предель ной и близкой к предельной частотой. Такими упражнениями в ос новном является бег на короткие дистанции в виде повторных ус корений. В таких упражнениях рекомендуется постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальных. Большое внимание в тренировке быстроты юных футболистов должно уделяться также выполнению упражне ний в облегченных условиях (например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.). В таких упражнениях занимающиеся стараются как бы с разгона перейти временно установившийся у него скоростной пре дел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей ско рости. Упражнения на быстроту дают больший эффект, если трене ры-преподаватели ДЮСШ и СДЮШОР имеют возможность конт ролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты сво их воспитанников. Следует также иметь в виду, что большое значение для достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод. Например, в качестве таких уп ражнений рекомендуется использовать хорошо освоенные упраж нения их техники и тактики. Однако недостаточно хорошо освоенные технико-тактические приемы юные футболисты будут неспо собны выполнять на предельной скорости, т.к. их основное внима ние будет сосредоточено не на скорости, а на технике выполнения приемов. Таким образом, основой методики развития быстроты у юных футболистов являются беговые упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение не более 15 секунд. Перед тем, как выполнять такие упражнения, рекомендуется провести разминку длительностью не менее 15-20 минут. Мышцы юных футболистов должны быть разогреты, т.к. в противном слу чае может произойти разрыв мышц, связок, вызывающих у занимающихся сильные болевые ощущения. Упражнения с преимуще ственной направленностью на развитие быстроты рекомендуется включать в начало основной части тренировочного занятия, пока нет накопившихся следов неполного восстановления от предшеству ющих нагрузок. В целом объем тренировок, направленных на раз витие быстроты у юных футболистов, не должен быть очень большим. Дозировка должна определяться длительностью или же количеством повторений упражнений. Ориентировочная дозировка для одного упражнения может быть таковой: серия из 5-7 ускорений с интервалами для отдыха между сериями. Причем, интервалы от дыха должны быть такими, чтобы последующее упражнение вы полнялось при оптимальной работоспособности, позволяющей пол ностью проявить достигнутый ранее уровень быстроты. Наиболее благоприятными периодами для развития быстро ты у мальчиков и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически на ступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. В целом половые раз личия в уровне развития скоростных способностей у детей и подро стков невелики до достижениями ими 12-13 летнего возраста. Од нако позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в по - казателях быстроты целостных двигательных действий (например, бег). 7 Примерные упражнения: 1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной вперед, на одном или обеих коленях, лежа на животе и т.д.), занимающиеся выполняют по зрительному или звуковому сигналу рывки на 5, 7, 10,15 и 30 метров.
2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Моро за», «Мяч капитану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты. 3. Занимающиеся выполняют повторную пробежку коротких отрезков (6-10 метров); челночный бег 2x10 метров, 4x5 метров, 4x10 метров, 2x15 метров, 5x30 метров. 4. Занимающиеся выполняют бег с максимальной частотой движений через набивные мячи (рис. 1.19 ) 5. Занимающиеся выполняют бег на 15-20 метров с высоким подниманием бедра (рис. 1.20), бег с захлестыванием голени (рис. 1.21), бег прыжками с ноги на ногу. 6. Занимающиеся выполняют бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастическую лестницу (рис. 1.22). 7. Занимающиеся выполняют 6-8 подскоков на месте с пос ледующим рывком на 10-15 метров. 8. Стартуя с места, занимающиеся выполняют бег под уклон (рис. 1.23), бег в гору (1.24). 9. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения. 10. Стартуя с места, занимающиеся выполняют ускорение по песчаной (опилочной) дорожке на 10-15 метров. Вариант: то же, но бег осуществляется по воде на 8-10 метров. 11. Стартуя с места, занимающиеся выполняют бег за лиде ром (световым или механическим) на 20-30 метров. 12. Стартуя из различных исходных положений, занимающи еся выполняют бег на 20-30 метров (на тело прикрепляется пояс весом до 3-х кг). 13. Занимающиеся выполняют двойные и тройные прыжки с места в длину. 14. Занимающиеся выполняют бег на 15-30 метров, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняется приставными шагами левым (правым) боком. 15. Занимающиеся выполняют бег на 10-15 метров под уклон (угол 3-5°), предварительно разогнавшись на 10- метровой дистанции. 16. В висе на предплечьях на брусьях занимающиеся выпол няют беговые движения ногами в высоком темпе. 17. В стойке на плечах занимающиеся в высоком темпе вы полняют вращательные движения ногами. 18. Занимающиеся выполняют переменный бег на дистанции 120 метров, пробегая отрезок 20 метров в полную силу, затем отрезок 20 метров - расслаблено и т.д. 19. Из положения стоя занимающиеся выполняют рывок на 10-15 метров. В конце дистанции, не снижая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завершается резкой остановкой. 20. Из положения стоя занимающиеся выполняют зигзагооб разный бег 5+5+5 в максимальном темпе. 21. Занимающиеся упражняются в парах. Первый выполняет бег предельной интенсивности с изменением направления движения, а второй старается точно повторить движения партнера. 22. Занимающиеся выполняют бег по прямой, резко изменяя направление движения по звуковому сигналу тренера. 23. Выполнив кувырок вперед из положения стоя, занимаю щиеся делают рывок на 6-8 метров к неподвижному мячу и удар в цель. Вариант: то же, но удар в цель производится по мячу, катяще муся сбоку или же навстречу бьющему. 24. Обежав змейкой 4 стойки, установленные по прямой в 2-х метрах друг от друга, занимающиеся выполняют удар по неподвижному мячу в цель. 25. Занимающиеся выполняют прыжок с места через барь ер, затем принимают мяч на грудь, который набрасывается партнером, и с лета посылают его в цель. 26. Занимающиеся выполняют кувырок вперед из упора при сев и производят удар головой в цель по мячу, который набрасывается партнером. Вариант: то же, но удар головой осуществляется в прыжке. 27. Обежав змейкой 4 стойки, установленные по прямой в 2-х метрах друг от друга, занимающиеся выполняют пас в сторону на партнера, затем быстро продвигаются вперед, и, получив обрат ную передачу, производят удар в цель. Вариант: то же, но упражне ние начинается с поворота на 360° или же с двух кувырков вперед. 28. Подбросив мяч вверх-вперед, занимающиеся выполняют кувырок вперед и затем останавливают опускающийся мяч под подошву, направляя его вторым касанием в цель. 29. Занимающиеся выполняют медленное встречное веде ние мячей. Перед встречей с партнером каждый посылает свой мяч на 8-10 метров вперед, затем резко поворачивается на 180° и бежит за мячом, посланным партнером, стремясь его догнать. 30. Выполнив кувырок вперед, вратарь принимает основную стойку и затем ловит мяч, набрасываемый партнером по высокой траектории. Вариант: то же, но ловля осуществляется в прыжке. 31. Выполнив поворот на 360°, вратарь отбивает ногой мяч, летящий низом в стороне от него. Вариант: то же, но вратарь в броске овладевает мячом, летящим у правой (левой) стойки ворот. 8 Используемая литература:
1. Мини-футбол (подготовка юных футболистов в спортивных школах и любительских командах. Авторы: Андреев С.Н., Левин В.С. 2. Футбол твоя игра // М.Просвещение,1989 г. Автор: Андреев С.Н. 3. Основы специальной физической подготовки спортсменов // М. ФиС,1988,автор Верхошанский Ю.В. 4. Обучение двигательным действиям.//М. ФиС,1985. Автор Боген М.М. 5. Физиология человека // М,Мир,1996 г. Автор Р. Шмидт и Г. Тевс. 14
Содержание
1.Пояснительная записка. стр. 1 2.Примерные сенситивные периоды стр.2 3. Развитие силы: стр.2-3 4. Примерные упражнения для мышц плечевого пояса и рук стр. 4 5. Упражнения для мышц туловища. стр.5 6.Упражнения для мышц ног стр.6 7. Развитие быстроты стр.7 8.Примерные упражнения стр. 8 9. Демонстрация упражнений в рисунках стр.9 -13 10.Используемая литература стр.14
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТОВ
Выполнил Тренер-преподаватель по футболу Славгородский Николай Николаевич г. Сыктывкар 2013 Принято методическим советом ГБОУДОД РК «ДЮСШ по футболу» «____»____________________2013 г.
Содержание
1.Пояснительная записка. стр. 1 2.Примерные сенситивные периоды стр.2 3. Развитие силы: стр.2-3 4. Примерные упражнения для мышц плечевого пояса и рук стр. 4 5. Упражнения для мышц туловища. стр.5 6.Упражнения для мышц ног стр.6 7. Развитие быстроты стр.7 8.Примерные упражнения стр. 8 9. Демонстрация упражнений в рисунках стр.9 -13
10.Используемая литература стр
Пояснительная записка.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Физическая подготовка юных футболистов предполагает их всестороннее развитие, укрепление органов и систем организма, развитие физических качеств и расширение функциональных воз можностей. Различается общая и специальная физическая подго товка. Общая физическая подготовка имеет своей целью укрепле ние здоровья занимающихся, их закаливание, развитие разносторонних физических способностей, повышение работоспособности организма, что, в конечном счете, предполагает создание прочной базы для дальнейшего спортивного совершенствования и, естествен но, для будущей трудовой деятельности юных спортсменов. Сло вом, общая физическая подготовка - это важнейшая сторона учеб но- тренировочного процесса в ДЮСШ и СДЮШОР, та его основа, без которой немыслимо качественное овладение юными футболистами всем арсеналом технических приемов и тактических дей ствий мини-футбола. Основными средствами общей физической подготовки служат, прежде всего, общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, упражнения из других видов спорта, подвижные игры, оказывающие общее воздействие на организм занимающихся. Планируя занятия по общей физической подготов ке с юными футболистами тренеры-преподаватели должны соблюдать следующие методические требования: - подбор упражнений следует осуществлять с учетом охвата всех мышечных групп; - объем нагрузки в каждом занятии и в серии следует повы шать постепенно с учетом возраста и подготовленности занимаю щихся. - умеренную нагрузку необходимо чередовать с более высо кой, а в занятиях с юными футболистами 16-17- летнего возраста - с максимальной; - в занятиях с юными футболистами 10-15-летнего возраста не рекомендуется в течение длительного времени предусматри вать повышенные нагрузки, т.к. из-за большой возбудимости и быстрой утомляемости нервной системы занимающихся данного воз раста такие нагрузки приводят к резкому снижению работоспособ ности. Специальная физическая подготовка основывается на базе общей, достаточно высокой физической подготовленности занима ющихся. Она предполагает развитие таких физических качеств, специфических для мини- футбола, как сила, быстрота, выносли вость, ловкость и гибкость. Таким образом, главной задачей специ альной физической подготовки является улучшение деятельности всех систем организма юных футболистов, необходимых для со вершенствования игровых двигательных навыков и умений, являю щихся ведущими звеньями основных технических вариантов в ата ке и обороне. Занятия по специальной физической подготовке в ДЮСШ и СДЮШОР рекомендуется начинать не ранее 11-12 лет. Для этого следует использовать специальные подготовительные упражнения, сходные по своей структуре с основными игровыми действиями, упражнения в технике и тактике, подвижные игры, а также саму игру в мини-футбол. Однако следует иметь в виду, что невысокий уровень физической подготовленности занимающихся сдерживает развитие их способностей при овладении технико-так тическим арсеналом этого вида спорта и его совершенствование. Так, если в команде игроки отличаются медлительностью, такая команда не сможет эффективно использовать в игре прессинг, быс трый прорыв или же другие активные формы обороны и атаки. Общая и специальная физическая подготовка находятся в тесной взаимосвязи между собой, дополняя друг друга. С одной стороны, эти виды подготовки зависят от специфики мини-футбо ла, с другой - определяют реальные возможности действий игроков в соревнованиях. Преимущественная направленность учебно- тренировочного процесса с юными футболистами в ДЮСШ и СДЮШОР должна определяться с учетом сенситивных (чувственных) периодов развития физических качеств (таблица 2), под которыми понимаются врожденные морфологические качества, благодаря чему возможна двигательная активность человека, в т.ч. и спортив ная. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе подго товки юных футболистов тренеры-преподаватели, наряду с преиму щественной направленностью в развитии определенных физичес ких качеств, должны, разумеется, также уделять внимание и развитию тех качеств, которые в данном возрасте активно не развива - ются. Следует также учитывать, что у девочек сенситивные пери оды развития физических качеств наступают обычно на один год раньше, чем у мальчиков. 1 Таблица 1
Примерные сенситивные периоды изменения ростовых показателей и развития физических качеств с 7 до 17 лет. Ростовые показатели и физические качества Возраст, лет 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Рост + + + + Вес + + + + Быстрота + + + + + + + + Сила максимальная + + + + Скоростно-силовые качества + + + + + + + Выносливость (аэробные возможности) + + + + + Скоростная выносливость + + + Анаэробные возможности (гликолетические) + + + Гибкость + + + + + + Координационные возможности + + + + Равновесие + + + + + + + +
1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила - это способность занимающихся преодолевать внеш нее сопротивление или же противостоять ему за счет мышечных усилий. Мини-футбол предъявляет достаточно высокие требования к силовым способностям игроков, в значительной степени определяющим быстроту выполнения ими различных технических приемов и тактических действий, скорость перемещения, а также имеющих большое значение в проявлениях выносливости и ловкос ти. Таким образом, мини-футбол требует, прежде всего, скорост но-силовых способностей, т.е. игроки должны проявлять силовые способности при выполнении движений с мячом и без мяча в очень короткое время. Сила мышц зависит, прежде всего, от иннервации центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц, особенностей биохимических процессов, протекающих в ра ботающих мышцах, и, конечно, от степени утомления занимающихся. В этом плане не следует сбрасывать со счета и их умение прояв лять значительные волевые усилия для преодоления сопротивления с последующим расслаблением. Под влиянием упражнений на силу мышечная масса увеличивается, все большее количество мышечных волокон вовлекаются в активное сокращение, в мыш цах усиливается кровообращение, активизируются процессы обмена веществ, увеличиваются энергетические запасы. Упражнения на силу можно разделить на две большие груп пы с учетом особенностей режимов, в которых протекает работа мышц, т.е. - на динамическую и статическую. Следует иметь в виду, что игрокам в мини-футболе не свойственны статические режимы работы мышц. В связи с этим в занятиях с юными футболистами использование статических упражнений следует ограни чить. А при выполнении таких упражнений их следует сочетать с упражнениями на расслабление и гибкость. И это вполне понятно. Ведь для игроков в мини-футболе требуется только определенный уровень данного физического качества - силы, которую, как уже говорилось выше, они могут реализовать в наиболее короткое вре мя, т.е. динамическая сила. В качестве основных средств развития силы у юных футболистов рекомендуются две группы упражнений, которые отличаются друг от друга по характеру используемых отягощений. К пер вой группе можно отнести упражнения с внешним отягощением (ган тели, набивные мячи, эспандеры, штанга, бег по песку, опилкам, снегу, вес или сопротивление партнера). Ко второй группе относят ся упражнения с преодолением веса собственного тела занимаю щихся (гимнастические упражнения, лазания, отжимания, приседа ния и т.п.). Упражнения первой группы рекомендуется в работе с юными футболистами использовать для развития основных мышеч ных групп, особенно мышц ног, спины и живота. Это диктуется тем, что в игре им приходится выполнять сложные движения, а также сохранять равновесие в одноопорном состоянии. Одновременно следует учитывать, что увеличение силы верхнего плечевого по яса занимающихся приводит к их чрезмерному закрепощению, у игроков возникают проблемы с выполнением обманных движений туловищем, которые являются одним из важнейших технических приемов мини-футбола. Упражнения второй группы позволяют занимающимся переходить от медленных движений к быстрым, от простых к более сложным. Такие упражнения можно повторять тем больше, чем короче путь перемещения тела, а также чем меньшая часть тела юных футболистов используется в качестве отягоще ния. Подбирая упражнения на развитие силы, 2
тренеры-преподаватели должны учитывать, что систематический рост силы у юных футболистов можно обеспечения только при условии проявления ими значительных мышечных напряжений. Выбор величины сопротив ления и темпа выполнения упражнений для развития силовых спо собностей, разумеется, необходимо индивидуализировать, ориен - тируясь на возрастные и морфологические особенности каждого юного футболиста. Тренеры-преподаватели в работе с юными фут болистами должны предусматривать использование, прежде всего таких упражнений, которые бы обеспечивали постепенное и посто янное нарастание сопротивления. Темп же выполнения таких уп ражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). На наш взгляд, для развития силы у юных футболистов целесооб разно применять преимущественно такое методическое направле ние, как преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений. Такое направление более всего будет соответствовать возрастным особенностям занимающихся в ДЮСШ и СДЮШОР. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения дви жений, а, следовательно, выполнять движения более координировано. Основными методами развития силы у юных футболистов яв ляются методы повторного и серийного интервального упражнения. Планируя работу с юными футболистами, тренеры-препода ватели должны ориентироваться на то, что наиболее благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 16-18 лет, а у девушек – от 11-12 лет до 15-16 лет. А вот наиболее значительные темпы возрастания относитель ной силы различных мышечных групп наблюдается в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Именно в этот период силовые способности в наибольшей степени поддаются це ленаправленным воздействиям. Таким образом, именно с учетом приведенных данных на каждом из этапов многолетней подготовки юных футболистов и следует планировать работу по развитию данного физического качества. На этапах предварительной и начальной спортивной подго товки для развития силы рекомендуются упражнения, способствующие гармоничному развитию всех групп мышц, образованию «мы шечного корсета», укреплению дыхательной мускулатуры, мышц верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедра. На этапе углубленной спортивной специализации, когда у юных футболистов заметно улучшается нервно-мышечная координация, появляется возможность более целенаправленно и эффективно развивать как силовые, так и скоростно-силовые качества. Так, для дальнейшего развития силы мышц рекомендуется использовать упражнения с отягощениями, которые оказывают воздействие на две наиболее важные для игры группы мышц: мышцы стопы, голени, бедра; мыш цы туловища и плечевого пояса. Для развития первых рекоменду ются упражнения скоростно-силового характера (бег на короткие дистанции, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями и специальные упражнения с мячом). Для раз вития вторых рекомендуется использовать общеразвивающие уп ражнения с отягощениями и без отягощений. В целом на данном этапе подготовки юных футболистов скоростно-силовые упражне ния должны доминировать над собственно силовыми. На этапе спортивного совершенствования тренеры-препода ватели должны в тренировочных занятиях значительное место отводить развитию скоростно-силовых способностей занимающихся. При этом рекомендуется подбирать такие упражнения, структура которых близка к технике игры с мячом и без мяча. Например, в качестве таких средств можно использовать разнообразные удары по мячу ногами и головой на силу и точность, единоборства за мяч с использованием отягощений, прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивание вверх толчком одной и обеих ног после короткого разбега. Особый акцент рекомендуется делать на развитие «взрыв ной» силы ног. Особенно эффективно для этого применение прыжков в глубину с приземлением на одну и обе ноги. Например, зани мающиеся спрыгивают с высоты (от 70 до 100 см) вертикально вниз (угол приземления – около 90°), а затем, приземлившись, мгно венно выполняют какое-то последующее двигательное действие (прыжок вверх, прыжок в длину и т.п.) При выполнении таких уп - ражнений, занимающиеся выполняют комбинированную динамичес кую работу уступающе-преодолевающего характера. При этом уступающая работа проявляется при амортизации при приземлении, когда мышцы передней поверхности бедра растягиваются, а когда после приземления следует выпрыгивание и проявляется пре одолевающая работа, мышцы уже энергично сокращаются. Естественно, в случае необходимости тренеры-преподаватели должны умсть подбирать и использовать в работе с занимающимися на данном этапе и упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии (плечевой пояс, задняя поверх ность бедра). В этих целях можно использовать различные сред ства, вплоть до применения упражнений с отягощениями (гантели, гири, штанга, тренажеры и т.п.), имея в виду, что чрезмерное увле чение последними все же может отрицательно сказаться на совер - шенствовании двигательных навыков. Кроме метода повторения упражнений на данном этапе рекомендуется также применять и сопряженный метод, дающий возможность в процессе работы над техникой развивать силовые способности занимающихся. 3
Примерные упражнения:
Для мышц плечевого пояса и рук
1. В стойке ноги врозь, занимающиеся выполняют круговые движения руками над головой, махи руками вверх- вниз и назад-вниз. Вариант: то же, но в выпаде. 2. Стоя, ноги вместе, руки - в стороны, занимающиеся выполняют круговые движения руками с возрастающей амплитудой (рис. 1.1). 3. В положении широкой стойки занимающиеся выполняют круговые движения руками вперед. 4. Занимающиеся выполняют движения кистями в различных направлениях: сгибания и разгибания, вращения. Вариант: то же, но с утяжелением (рис. 1.2.). 5. Занимающиеся сжимают кистями упругие предметы (ре зиновые кольца, теннисные мячи, пружины и т.п.). 6. Стоя, ноги врозь, занимающиеся выполняют имитацию боксерских ударов поочередно каждой рукой. 7. Стоя, ноги врозь, пальцы рук сжаты в кулаки (на плечах), занимающиеся выполняют вращения локтями - попеременно назад и вперед. 8. Стоя, ноги вместе, руки прижаты к телу, занимающиеся выполняют движения плечами вверх-вниз и вперед- назад. 9. Из упора лежа занимающиеся выполняют отжимания от поверхности площадки (сгибание и разгибание рук в локтевых сус тавах). 10. Занимающиеся упражняются в парах. Стоя лицом к друг другу и упираясь один в другого ладонями ( у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена) парт неры выполняют встречные движения руками, оказывая сопротив ление (рис. 1.З.). 11. Из виса на рейке гимнастической стенки (лицом к ней) занимающиеся выполняют подтягивание, доставая подбородком до этой рейки. Вариант: тоже, но на перекладине. 12. Из положения стоя, лицом к стене, занимающиеся выпол няют «падение» вперед с последующим энергичным отталкиванием от стены ладонями. 13. В упоре лежа занимающиеся выполняют передвижения на руках вправо (влево), по кругу, фиксируя носки ног на месте. 14. Из упора лежа, отталкиваясь от поверхности площадки ладонями, занимающиеся выполняют ладонями хлопки. 15. Стоя на коленях на гимнастической скамейке, закреплен ной наклонно к гимнастической стенке, занимающиеся выполняют подъем вверх с помощью рук. 16. В упоре лежа сзади на гимнастической скамейке занима ющиеся выполняют сгибание и разгибание рук. 17. В висе на перекладине на одной руке занимающиеся вы полняют смену рук. 18. Из виса на брусьях, ноги согнуты в коленных суставах, занимающиеся выполняют подтягивание. 19. В положении стоя, ноги врозь, держа эспандер на уровне бедер, занимающиеся выполняют разведение рук в стороны. Вари ант: то же, но эспандер держится перед грудью или за головой. 20. В положении стоя, ноги врозь (один конец эспандера в руке, другой - удерживается ногой), занимающиеся растягивают эспандер рукой (правой и левой). 21. Сидя на пятках, лицом к гимнастической стенке и держа перед грудью конец эспандера, закрепленного за рейку стенки, занимающиеся растягивают эспандер руками в стороны. 22. Стоя, ноги врозь, держа гантели перед грудью, занимающиеся осуществляют разведение рук в стороны с возвращением в исходное положение. 23. Стоя, ноги врозь, занимающиеся выполняют махи руками с гантелями вверх-вниз, в стороны, вперед-назад. 24. Лежа на груди и держа руки с гантелями вдоль туловища, занимающиеся, прогибаясь, отводят руки назад- вверх. 25. Из положения сидя и держась руками за канат или шест, занимающиеся выполняют лазание на руках. Вариант: то же, но лазание выполняется в положении виса согнувшись с прямыми но гами. 26. Упражнение выполняется в парах. Встав в 3-5 метрах друг против друга, партнеры выполняют передачи набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, а также одной рукой (правой и левой) от плеча. 27. Упражнение выполняется в парах. Встав боком друг к другу на расстоянии вытянутых рук и взявшись за руку партнера, занимающиеся выполняют перетягивание в свою сторону. Вариант: то же, но из положения сидя на коленях, лицом друг к другу и взявшись за ладони партнера. 28. Упражнение выполняет в парах. Первый ложится на спи ну, а второй держит его руками за ноги, приподняв их вверх. Первый в этом положении продвигается на руках вперед-назад. Пери одически партнеры меняются ролями. 4
Для мышц туловища
1. Стоя, ноги врозь, руки вверх, занимающиеся выполняют наклоны вперед, касаясь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой - носка левой ноги. 2. Стоя ноги врозь, руки перед грудью, занимающиеся выполняют наклоны вперед, разводя руки в стороны (рис. 1.4). Вариант: то же, но с последующими поочередными поворотами тулови ща вправо и влево с махом руками (рис. 1.5). 3. Стоя, ноги врозь, руки за головой, занимающиеся выполня ют пружинящие наклоны вправо и влево (рис. 1.6). 4. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову, за нимающиеся переходят в положение сидя, наклоняются вперед и касаются пальцами рук носков. Спружинив, они возвращаются в исходное положение (рис.1.7). 5. Из положения лежа на спине, держась руками за опору за головой, занимающиеся поднимают ноги в вертикальное положение. Вариант: то же, но партнер, занявший позиции рядом, оказыва ет сопротивление, взявшись за ноги упражняющегося (рис. 1.8). 6. Из положения сидя, ноги закреплены за нижнюю планку гимнастической скамейки, занимающиеся выполняют сгибание и разгибание туловища, держа руки в разных положениях (на груди, за головой, вытянутыми вверх). 7. Из стойки ноги врозь с набивным мячом в руках над головой занимающиеся выполняют круговые движения туловищем. 8. Из положения стоя с закрепленным за спиной весом (на пример, рюкзак с набивными мячами) занимающиеся выполняют повороты и наклоны туловища в различных направлениях. 9. Из полуприседа с набивным мячом в руках занимающиеся выполняют выпрыгивание вверх с выпрямлением рук и возвращением в исходное положение. 10. Упражнение выполняется в парах. Стоя спиной друг к другу, партнеры передают из рук в руки мини- футбольный или на бивной мяч в разных направлениях (справа, над головой, между ног). 11. Лежа на спине, занимающиеся поднимают прямые ноги, опуская их за головой, слева и справа от себя. 12. В висе на перекладине занимающиеся поднимают ноги вверх, касаясь ступнями перекладины. 13. Раскачиваясь в висе на кольцах, занимающиеся стараются переносить ноги через гимнастического коня, верхняя часть которого находится на уровне таза выполняющих упражнение. 14. В висе на гимнастической стенке (спиной к ней), занима ющиеся поднимают и опускают выпрямленные ноги. 15. Сидя с зажатым между стопами набивным мячом зани мающиеся выполняют поднимание и опускание выпрямленных ног. 16. Из виса на гимнастической стенке (с упором спины в стен ку), занимающиеся выполняют вис согнувшись, поднимая ноги вверх. 17. Лежа на спине (один набивной мяч вверху в руках, другой зажат стопами), занимающиеся выполняют одновременное поднимание рук и ног. 18. Лежа на животе (набивной мяч зажат стопами), занима ющиеся прогибаются, одновременно поднимая руки и ноги вверх. 19. Из положения лежа на спине (набивной мяч - в руках за головой), занимающихся выполняют сед, перенося руки с мячом вперед. 20. Из наклона согнувшись, держа набивной мяч двумя рука ми, занимающиеся выполняют бросок мяча за голову, назад. 21. Лежа на спине, держа набивной мяч двумя руками за го ловой, занимающиеся выполняют бросок мяча вперед. 22. В висе спиной к гимнастической стенке (набивной мяч зажат стопами), занимающиеся выполняют маякообразные движе ния туловищем в стороны. 23. Сидя на гимнастической скамейке, ноги врозь (набивной мяч в вытянутых вверх руках), занимающиеся выполняют наклоны туловища вправо-влево с касанием мячом пола. 24. Из положения стоя перед брусьями (мяч зажат стопами), занимающиеся выполняют вис согнувшись, переходя в вис углом. 25. В висе на брусьях, занимающиеся выполняют махи нога ми вправо-влево. 5
Для мышц ног
1. Отталкиваясь от поверхности площадки обеими ногами занимающиеся выполняют прыжки в длину с места. 2. Отталкиваясь правой (левой) ногой, занимающиеся выпол няют прыжки в длину с разбега. 3. Занимающиеся выполняют многоскоки на левой и правой ноге. 4. Занимающиеся выполняют многократные приседания. 5. Занимающиеся выполняют «хромающий бег», попадая од ной ногой на гимнастическую скамейку, а другой - на поверхность площадки. 6. В приседе занимающиеся продвигаются вперед. 7. Из приседа занимающиеся встают в стойку ноги скрестно, поднимая руки вверх. 8. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжки вперед-вверх через 2-3 ступеньки лестничного марша. 9. Занимающиеся выполняют прыжки через скакалку: на ме сте (рис. 1.9), с продвижением вперед (рис. 1.10), с продвижением назад (рис. 1.11), попеременно на каждой ноге на месте (рис.1.12). 10. Занимающиеся выполняют прыжки на обеих ногах с под тягиванием коленей к груди. Вариант: то же, но на правой (левой) ноге. 11. Занимающиеся выполняют прыжки на обеих ногах через ряд последовательно расставленных препятствий (набивные мячи, барьеры, гимнастические скамейки и т.п.). 12. Занимающиеся выполняют прыжок с высоты 50-70 см с последующим ускорением на 10 метров. Вариант: то же, но с последующим прыжком в длину или в высоту. 13. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжки с места с доставанием головой подвешенных мячей. Ва риант: а) то же, но прыжки выполняются после короткого разбега; б) то же, но с ударом головой по подвешенному мячу. 14. Отталкиваясь обеими ногами, занимающиеся выполняют прыжок через препятствия высотой до 70 см с последующим прыж ком в длину и ударом головой по подвешенному мячу. 15. Зажав мяч стопами, занимающиеся выполняют прыжки с продвижением вперед, назад, в стороны. 16. Занимающиеся выполняют ведение набивного мяча по прямой, змейкой между стоек по кругу, по квадрату, по восьмерке. 17. Зажав набивной мяч стопами, занимающиеся выполняют прыжок вверх, подбрасывая мяч ногами вверх- вперед и назад (рис. 1.13). Вариант: мяч подбрасывается вверх из седа углом. 18. Прикрепив за спиной груз, занимающиеся выполняют прыжки на месте с ноги на ногу. 19. Из полуприседа, держа набивной мяч в согнутых руках перед собой, занимающиеся выполняют прыжки вверх, вверх-впе ред. 20. Стоя боком к гимнастической стенке, занимающиеся вы полняют приседания на правой (левой) ноге, вытянув вперед левую (правую) ногу (рис.1.14.). 21. Занимающиеся выполняют бег вверх по лестничному маршу с прикрепленным к телу поясом с песком (рис. 1.15.) Вариант: а) тоже, но бег выполняется через одну ступеньку; б) то же, но бег выполняется с высоким подниманием бедер. 22. Стоя на правой (левой) ноге, занимающиеся «чертят» в воздухе ногой «восьмерку» (рис. 1.16). 23. Занимающиеся выполняют ускорения на 10-20 метров с прикрепленным к телу поясом с песком. 24. Лежа на спине, ногами к гимнастической стенке, с эспан дером, прикрепленным к стопам и к стенке, занимающиеся выполняют сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 25. Лежа на груди, головой к гимнастической стенке, с эспан дером, прикрепленным к стопам ног и к стенке, занимающиеся выполняют разгибание и сгибание ног в коленных суставах. 26. Занимающиеся выполняют удары ногой по мячу на силу в цель (ворота, мишени и т.п.). 27. Занимающиеся упражняются в парах. Первый встает позади присевшего партнера, положив ему руки на плечи. Тот должен встать, преодолевая сопротивление первого. Периодически зани мающиеся меняются ролями. 28. Занимающиеся упражняются в парах. Сидя, в упоре сза ди, лицом друг к другу упираясь стопами в стопы партнера, они поочередно стремятся выпрямить ноги, преодолевая сопротивле ние товарища. 29. Занимающиеся упражняются в парах. Встав спиной друг к другу и соединив руки сзади в локтевых суставах, они выполняют приседания. 30. Занимающиеся упражняются в парах. Первый ложится на спину (руки - вдоль тела, ноги прижаты к груди), второй садится на его ступни (спиной к нему). Первый резко разгибает ноги, выталкивая партнера вверх (рис. 1.17). Периодически занимающиеся меняются местами. 31. Из приседа, держа руки вдоль туловища, занимающиеся выполняют прыжки в длину («лягушачьи прыжки») с махом руками вверх (рис. 1.18). 6
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Быстрота - это способность выполнять двигательные дей ствия в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявления этого физического качества многообразны. Различают эле ментарные и комплексные формы таких проявлений. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений, быстрота начала движений. К комплексным формам проявления данного физического качества относятся скорость старта в простой и сложной ситуациях, скорость стартового разгона, абсолютная (пиковая) скорость, скорость рывково-тормозных действий, скорость выполнения технического при ема, скорость переключения от одного действия к другому. Все компоненты быстроты находятся под сильным генети ческим контролем и, естественно, поддаются тренировке в мини мальной степени. Однако это не значит, что их нельзя развивать с помощью физических упражнений. Например, быстрота реакции детей во многом зависит от типа нервной системы и является на - следственным качеством. Но и это физическое качество способно в определенной степени развиваться под влиянием систематических занятий физическими упражнениями. Частота движений также зависит не только от унаследованных свойств нервной системы, но в значительной степени и от состояния мышц, производящих эти движения. А так как сократительная способность мышц с возрас том и с помощью физических упражнений улучшается, то, следо вательно, частота движений, а вместе с ней и скорость выполнения большинства видов движений в детском возрасте может быть увеличена. Для мини-футбола, отличающегося постоянной и внезапной сменой игровых ситуаций, присущи комплексные формы проявления быстроты, основным методом развития которых является повторное выполнение различных циклических упражнений с предель ной и близкой к предельной частотой. Такими упражнениями в ос новном является бег на короткие дистанции в виде повторных ус корений. В таких упражнениях рекомендуется постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальных. Большое внимание в тренировке быстроты юных футболистов должно уделяться также выполнению упражне ний в облегченных условиях (например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.). В таких упражнениях занимающиеся стараются как бы с разгона перейти временно установившийся у него скоростной пре дел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей ско рости. Упражнения на быстроту дают больший эффект, если трене ры-преподаватели ДЮСШ и СДЮШОР имеют возможность конт ролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты сво их воспитанников. Следует также иметь в виду, что большое значение для достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод. Например, в качестве таких уп ражнений рекомендуется использовать хорошо освоенные упраж нения их техники и тактики. Однако недостаточно хорошо освоенные технико-тактические приемы юные футболисты будут неспо собны выполнять на предельной скорости, т.к. их основное внима ние будет сосредоточено не на скорости, а на технике выполнения приемов. Таким образом, основой методики развития быстроты у юных футболистов являются беговые упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение не более 15 секунд. Перед тем, как выполнять такие упражнения, рекомендуется провести разминку длительностью не менее 15-20 минут. Мышцы юных футболистов должны быть разогреты, т.к. в противном слу чае может произойти разрыв мышц, связок, вызывающих у занимающихся сильные болевые ощущения. Упражнения с преимуще ственной направленностью на развитие быстроты рекомендуется включать в начало основной части тренировочного занятия, пока нет накопившихся следов неполного восстановления от предшеству ющих нагрузок. В целом объем тренировок, направленных на раз витие быстроты у юных футболистов, не должен быть очень большим. Дозировка должна определяться длительностью или же количеством повторений упражнений. Ориентировочная дозировка для одного упражнения может быть таковой: серия из 5-7 ускорений с интервалами для отдыха между сериями. Причем, интервалы от дыха должны быть такими, чтобы последующее упражнение вы полнялось при оптимальной работоспособности, позволяющей пол ностью проявить достигнутый ранее уровень быстроты. Наиболее благоприятными периодами для развития быстро ты у мальчиков и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически на ступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. В целом половые раз личия в уровне развития скоростных способностей у детей и подро стков невелики до достижениями ими 12-13 летнего возраста. Од нако позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в по - казателях быстроты целостных двигательных действий (например, бег). 7 Примерные упражнения: 1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной вперед, на одном или обеих коленях, лежа на животе и т.д.), занимающиеся выполняют по зрительному или звуковому сигналу рывки на 5, 7, 10,15 и 30 метров.
2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Моро за», «Мяч капитану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты. 3. Занимающиеся выполняют повторную пробежку коротких отрезков (6-10 метров); челночный бег 2x10 метров, 4x5 метров, 4x10 метров, 2x15 метров, 5x30 метров. 4. Занимающиеся выполняют бег с максимальной частотой движений через набивные мячи (рис. 1.19 ) 5. Занимающиеся выполняют бег на 15-20 метров с высоким подниманием бедра (рис. 1.20), бег с захлестыванием голени (рис. 1.21), бег прыжками с ноги на ногу. 6. Занимающиеся выполняют бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастическую лестницу (рис. 1.22). 7. Занимающиеся выполняют 6-8 подскоков на месте с пос ледующим рывком на 10-15 метров. 8. Стартуя с места, занимающиеся выполняют бег под уклон (рис. 1.23), бег в гору (1.24). 9. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения. 10. Стартуя с места, занимающиеся выполняют ускорение по песчаной (опилочной) дорожке на 10-15 метров. Вариант: то же, но бег осуществляется по воде на 8-10 метров. 11. Стартуя с места, занимающиеся выполняют бег за лиде ром (световым или механическим) на 20-30 метров. 12. Стартуя из различных исходных положений, занимающи еся выполняют бег на 20-30 метров (на тело прикрепляется пояс весом до 3-х кг). 13. Занимающиеся выполняют двойные и тройные прыжки с места в длину. 14. Занимающиеся выполняют бег на 15-30 метров, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняется приставными шагами левым (правым) боком. 15. Занимающиеся выполняют бег на 10-15 метров под уклон (угол 3-5°), предварительно разогнавшись на 10- метровой дистанции. 16. В висе на предплечьях на брусьях занимающиеся выпол няют беговые движения ногами в высоком темпе. 17. В стойке на плечах занимающиеся в высоком темпе вы полняют вращательные движения ногами. 18. Занимающиеся выполняют переменный бег на дистанции 120 метров, пробегая отрезок 20 метров в полную силу, затем отрезок 20 метров - расслаблено и т.д. 19. Из положения стоя занимающиеся выполняют рывок на 10-15 метров. В конце дистанции, не снижая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завершается резкой остановкой. 20. Из положения стоя занимающиеся выполняют зигзагооб разный бег 5+5+5 в максимальном темпе. 21. Занимающиеся упражняются в парах. Первый выполняет бег предельной интенсивности с изменением направления движения, а второй старается точно повторить движения партнера. 22. Занимающиеся выполняют бег по прямой, резко изменяя направление движения по звуковому сигналу тренера. 23. Выполнив кувырок вперед из положения стоя, занимаю щиеся делают рывок на 6-8 метров к неподвижному мячу и удар в цель. Вариант: то же, но удар в цель производится по мячу, катяще муся сбоку или же навстречу бьющему. 24. Обежав змейкой 4 стойки, установленные по прямой в 2-х метрах друг от друга, занимающиеся выполняют удар по неподвижному мячу в цель. 25. Занимающиеся выполняют прыжок с места через барь ер, затем принимают мяч на грудь, который набрасывается партнером, и с лета посылают его в цель. 26. Занимающиеся выполняют кувырок вперед из упора при сев и производят удар головой в цель по мячу, который набрасывается партнером. Вариант: то же, но удар головой осуществляется в прыжке. 27. Обежав змейкой 4 стойки, установленные по прямой в 2-х метрах друг от друга, занимающиеся выполняют пас в сторону на партнера, затем быстро продвигаются вперед, и, получив обрат ную передачу, производят удар в цель. Вариант: то же, но упражне ние начинается с поворота на 360° или же с двух кувырков вперед. 28. Подбросив мяч вверх-вперед, занимающиеся выполняют кувырок вперед и затем останавливают опускающийся мяч под подошву, направляя его вторым касанием в цель. 29. Занимающиеся выполняют медленное встречное веде ние мячей. Перед встречей с партнером каждый посылает свой мяч на 8-10 метров вперед, затем резко поворачивается на 180° и бежит за мячом, посланным партнером, стремясь его догнать. 30. Выполнив кувырок вперед, вратарь принимает основную стойку и затем ловит мяч, набрасываемый партнером по высокой траектории. Вариант: то же, но ловля осуществляется в прыжке. 31. Выполнив поворот на 360°, вратарь отбивает ногой мяч, летящий низом в стороне от него. Вариант: то же, но вратарь в броске овладевает мячом, летящим у правой (левой) стойки ворот. 8 Используемая литература:
1. Мини-футбол (подготовка юных футболистов в спортивных школах и любительских командах. Авторы: Андреев С.Н., Левин В.С. 2. Футбол твоя игра // М.Просвещение,1989 г. Автор: Андреев С.Н. 3. Основы специальной физической подготовки спортсменов // М. ФиС,1988,автор Верхошанский Ю.В. 4. Обучение двигательным действиям.//М. ФиС,1985. Автор Боген М.М. 5. Физиология человека // М,Мир,1996 г. Автор Р. Шмидт и Г. Тевс. 14
Содержание
1.Пояснительная записка. стр. 1 2.Примерные сенситивные периоды стр.2 3. Развитие силы: стр.2-3 4. Примерные упражнения для мышц плечевого пояса и рук стр. 4 5. Упражнения для мышц туловища. стр.5 6.Упражнения для мышц ног стр.6 7. Развитие быстроты стр.7 8.Примерные упражнения стр. 8 9. Демонстрация упражнений в рисунках стр.9 -13 10.Используемая литература стр.14
В раздел дополнительное образование