"Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8 лет"
методическая разработка
Автор: Батуева Алевтина Германовна, тренер-преподаватель, МАУ ДО ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СДЮСШОР "АВАНГАРД", город Тарко-Сале
В раздел дополнительное образование
МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА
ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АВАНГАРД»
Методические рекомендации, составленные из опыта работы педагогических
работников МАУ ДО Пуровская районная СДЮСШОР в целях повышения качества
дополнительного образования
«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных
акробатов 6-8 лет»
тренер -преподаватель А. Г. Батуева
инструктор-методист А.Н. Фомина
рецензент: заместитель директора по
УВР К.А. Бурцева
г. Тарко-Сале 2015 г. 1
«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8
лет»
: методические рекомендации /А.Г. Батуева, А.Н. Фомина – Тарко-Сале: 2015-24 с. Целью данной методических рекомендаций является повышение эффективности развития гибкости в тазобедренных суставах акробатов на этапе начальной подготовки с учётом особенностей вида спорта по средством развития и инициализации системы комплексных упражнений. В методических рекомендациях на основе педагогического опыта тренера-преподавателя А.Г Батуевой, инструктора –методиста А.Н. Фоминой рассматриваются вопросы, связанные с особенностями подготовки юных спортсменов- акробатов, совершенствованием методики развития гибкости в тазобедренных суставах спортивной подготовки детей 6-8 лет. Данные методические рекомендации составлены в соответствии с рабочими программами для групп начальной подготовки по прыжкам на АКД и ДМТ. Составленные комплексы упражнений рекомендуются для проведения учебно-тренировочных занятий с детьми 6-8 лет в ДЮСШОР, ДЮСШ, а также для учителей физической культуры при проведении занятий в начальных классах. Библиог.: Табл. 1. Прил. 1, 2. Рецензент: заместитель директора по учебно-воспитательной работе К.А. Бурцева 2
Содержание: Введение 4 1. Физиология гибкости. 5-7 2. Методы развития гибкости 7-14 3. Заключение 15 4. Приложения 16-22 5. Список литературы 23-24 Введение Гибкость – одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой. 3
Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 – 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. В современном спорте упражнения на гибкость используются в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов, тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта. Задача тренера-преподавателя при построении занятий по спортивной подготовке заключается в том, что он должен подходить к каждому тренирующемуся спортсмену индивидуально, принимать во внимание уровень подготовленности, этап подготовки, антропометрические данные и возраст.
С каждым годом в акробатике усложняется программа, поэтому при отсутствии
необходимого запаса подвижности в суставах трудно выполнять современные
элементы.
Использование в практике работы тренеров-преподавателей предложенных методических рекомендаций поможет улучшить результаты увеличения подвижности в тазобедренных суставах, повысить качество дополнительного образования. 1. Физиология гибкости. Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6— 8 лет, это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем возрасте. 4
Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела, зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма. Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, суставы, сухожилия. Эти компоненты по- разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия - 47%, мышцы - 41%, сухожилия - 10%, кожа -2%. Основные разновидности гибкости Таблица №1 Основой при развитии гибкости является достижение максимальной амплитуды. Одним из наиболее существенных факторов, определяющих снижение амплитуды движений, является утомление. При большом числе повторений мыщцы растягиваются, что вызывает раздражение проприорецепторных импульсов в кинестезическую зону коры больших 5 Режим работы мышечных волокон Динамический Статический Наличие или отсутствие внешней помощи Активно-динамическая Активно-статическая Активная Пассивно-динамическая Пассивно-статическая Пассивная Дозированная пассивно- динамическая (пружинистые движения с внешней помощью) Дозированная пассивно- статическая (удержание позы с внешней помощью) Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях Дозированная Максимальная пассивно- динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью) Максимальная пассивно- статистическая (удержание позы при максимальной внешней помощи) Максимальная
полушарий головного мозга, и в клетках образуются условия для перехода в тормозное состояние. Охранительное торможение, возникающее в коре больших полушарий головного мозга, снижает амплитуду движения. Анализируя специальную литературу по развитию гибкости, становится очевидным то, что движения в суставах делятся на активные, пассивные и активно-пассивные, в зависимости от степени участия в них мышц, но что же происходит в тазобедренном суставе при каждом движении? 1. Медленно поднимая вперед - вверх прямую ногу, выполняя чисто активное движение, мы можем его выполнить не более чем на 80 - 95°. Чем обусловлен этот предел? Ведь тазобедренный сустав может обеспечить движение гораздо большей амплитуды потому, что на большие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, при данной тренированности и данных условиях попросту не способны – исчерпан запас силы. Движения приходится выполнять, преодолевая сопротивление массивных мышц задней поверхности бедра, растягивая их, а эти мышцы даже в расслабленном состоянии очень упруги. Но дело не только в недостатке силы мышц – сгибателей. Мышцам может просто не хватать сократимости. Они уже сократились на столько, что дальнейшее их укорочение невозможно. Об этом свидетельствуют и симптомы судорожного сокращения, которые могут появиться при чрезмерном усердии. 2. Значительной амплитуды сгибания можно достичь, выполняя маховые движения. При этом в первой фазе мышцы – сгибатели разгоняют ногу и выключаются. Дальше действует уже внешняя инерционная сила. Вот почему такие движения следует называть активно – пассивными. Амплитуда сгибания ноги в этом случае достигает 150 - 160°. 3. Однако при предельно – пассивном она может быть большей. Почему? Во-первых, потому, что даже при очень энергичном махе сила инерции несколько меньше, чем воздействие партнера. Во-вторых, при быстром махе не удается добиться такого полного расслабления мышц, как при медленном, осторожном и постепенном сгибании с помощью партнера. Мышца управляет движением в любой точке его дуги, связки же напрягаются только у предела амплитуды движения. Причем прочность связок сравнительно с мышцей недостаточна. При резких, быстрых движениях без участия мышц они травмировались бы 6
каждый раз без исключения. Этого не происходит потому, что мышцы берут на себя основную роль в управлении движением. Их прочность и вариативность действия приспособлены к бесконечному разнообразию двигательных ситуаций. Все остальные структурные элементы мышечно-суставного аппарата – пассивные органы и функционируют они в соответствии со стабильными физико-механическими характеристиками прочности, упругости, эластичности. Мышцы же почти мгновенно и в очень широком диапазоне, повинуясь нашему сознанию, изменяют свои свойства. 2. Методы развития гибкости. В практике работы тренера-преподавателя Батуевой А.Г. учебно-тренировочные занятия воспитания гибкости делятся на три этапа. 1.
Этап «суставной гимнастики».
Задачей 1-го этапа является не только повышение общего развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставах, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и создание прочности мышц связок. 2.
Этап специализированного развития подвижности в суставах.
Задачей является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе-улучшению спортивных результатов. 3.
Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность ухудшается. Поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку. При анализе литературы по АКД и ДМТ становится очевидным, что развитие гибкости зависит не только от физиологических и биохимических особенностей организма, но и от характера выполнения упражнений. Батуева А.Г. использует в практике своей работы, Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений (А.И. Волков и В.М. Зациорский), которые предложили для контроля и планирования учитывать 5 компонентов: 7
1. Продолжительность упражнения 2. Интенсивность упражнения, это скорость и мощность. 3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями. 4. Характер отдыха. Заполняемость пауз отдыха другими видами деятельности. 5. Число повторений упражнения Тренер Батуева А.Г. считает, что основная проработка суставов – процесс достаточно трудоемкий, но приступать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многомесячной тренировки. Задача тренера – преподавателя состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и сустава и в тоже время гарантированно избежать перегрузки. Главным ориентиром служит достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренно-интенсивного растягивания мышц. Восстановление и периоды отдыха характеризуются 3 особенностями: скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется; различные показатели восстанавливаются в течение разного времени; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. При одинаковой длительности и интенсивности работы и разных интервалов отдыха тренирующее воздействие упражнений разнонаправленное. Определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение. Тренер-преподаватель добивается увеличения активной подвижности в каком-либо движении 2-мя способами: За счет увеличения пассивной подвижности; За счет увеличения максимальной силы. В разминке разрешаются различные задачи: «разогревание», организация внимания занимающихся, подготовка к выполнению работы в основной части, развитие и совершенствование гибкости и др.. Чем лучше подготовлен 8
мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. Разминка проводится с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела, главным образом мышц (и особенно тех, которым предстоит «работать»), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой: при предварительном «разогревании» мышц их растяжимость увеличивается. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха. Лучше всего разогревание производить до появления пота. Учеными установлено, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начинается через 6-10 минут непрерывного бега в умеренном темпе. Затем комплекс 10-20 упражнений для улучшения подвижности в суставах. (Б.Сермеев). Для занятий подбираются разнообразные ОРУ, оказывающие воздействие на все мышечные группы человека. Они должны быть простыми, доступными для обучения, динамичными и интересными. Как правило, эти упражнения проводятся тренером поточно с музыкальным сопровождением. (В.И. Силин). Предпочтительны движения типа круговых, которые прорабатывают суставы сразу во многих плоскостях. Движения в основных плоскостях являются обязательными. Проработка крупных мышечных групп требует большого количества движений в серии, при этом мышцы должны упражняться и на силу, и на быстроту, и на сокращение, и на растягивание. Очень важно помнить о том, что эффект разминки начинает исчезать после 10 минут физической пассивности. батуева 1. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить конкретную цель (давать целевую установку: «ниже», «достать предмет», «выше» и т.д.). 2. Выполнение упражнений сериями, а между сериями – упражнения на расслабление. 3. Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать: даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специфичной работе. 9
4. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление. 5. При анализе литературных источников по физиологии спорта и физиологии человека выделяется основная особенность при спортивной деятельности спортсмена, которая заключается в том, что мобилизация функциональных резервов при выполнении упражнений обеспечивается максимальным количеством активно работающих структурных единиц (вегетативные функции, энергетические, афферентные и эфферентные, ферментативные и т.д.). Запуск мобилизации структурных единиц осуществляется доминирующей мотивацией желанием. (В.В. Васильева). 6. При выполнении упражнений в парах, желательно иметь обратную связь, т.е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения. Если растягивания выполняются правильно, то глаза у растягиваемого могут самопроизвольно закрываться из-за релаксации мышц. (Е.И. Зуев). 7. Глубокое ритмичное дыхание при выполнении упражнений (вдох через нос, а выдох через рот) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятия дыхание как бы выходит из под контроля. Незаметно для тренирующегося дыхание может сбиться на частое и поверхностное. Это вызывает недостаток потребления кислорода. Возникает вторичное учащение дыхания, но и оно не снижает отдышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, следует перейти к так называемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое действие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно быстро. Уже после 5-6 занятий (при контроле!) правильное дыхание становится привычным и осуществляется само собой. Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2-3 месяца и потребует более длительного контроля. Однако в этом случае нужно одновременно вырабатывать навык рационального дыхания и повышать свои дыхательные возможности. Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении основной стойки. Любой наклон, 10
поворот и особенно прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Происходит это вследствие грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Если при любых, самых неудобных, положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не запирать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро приспосабливается к специфической нагрузке. (Ф.Л. Доленко). Н.Ф. Никитин предлагает следующие рекомендации для повышения общих дыхательных возможностей, значительной тренировки дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких: 1. Постепенное увеличение амплитуды движения должно сопровождаться таким же постепенным увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха должна возрастать за счет естественных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате. 2. При выполнении большинства упражнений ритм дыхания должен быть произвольным. 3. Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха. На основе биохимических изменений у детей в возрасте 6-8 лет Ю.Ф. Удалов и Г.И. Васильева предлагают следующую организацию занятий. Не рекомендуются длительные динамические и статические нагрузки. Для детей этого возраста целесообразны относительно короткие и разнообразные упражнения. В организме детей при выполнении физических упражнений не возникает таких глубоких изменений обмена, как у взрослых, поэтому дети восстанавливают работоспособность быстрее. Перерывы между упражнениями могут быть более короткими. В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям: быть такими, чтобы можно было выполнить их с предельной амплитудой; быть доступными для занимающихся. К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности относятся: 1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; 11
2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением; 3. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется собственный вес). Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность. Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой: чем больше вес отягощения, тем меньше число раз нужно выполнять движение до отказа. Нецелесообразно прибегать к излишне большим отягощениям. Лучше всего выполнять упражнения на растягивания с отягощением в 1-2кг. Для развития активной подвижности применяют также упражнения с внешними сопротивлениями: вес предметов; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов; статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 секунды. (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, Б. С.Сермеев, Л.П. Семенов). Для начинающих при развитии пассивной подвижности в суставах наибольший эффект дают 3-х разовые занятия в неделю (в течение месяца, а затем 6-7 разовые). При занятиях 5, 6 и 7 раз в неделю у новичков прирост подвижности меньше, так как мышечный аппарат не успевает восстановиться после предшествующей нагрузки. Для развития активной подвижности в суставах достаточно 2-х разовых занятий специальными упражнениями в неделю. Специальная тренировка спортсменов юношеских разрядов должна начинаться с комплекса упражнений, направленных на развитие пассивной подвижности (10-12 12
упражнений). Следующим этапом должен быть комплекс упражнений для развития активной подвижности с отягощением небольшого веса. Если упражнения на растягивание из разминки исключается, то подвижность в суставах постепенно ухудшается, несмотря на выполнение других упражнений. Применение силовых упражнений на начальном этапе способствует развитию активной подвижности. После достижения высокого уровня активной подвижности дальнейшее развитие мышечной силы приводит к уменьшению пассивной подвижности в суставах. Поэтому при развитии мышечной силы необходимо использовать в тренировке не только силовые упражнения, но и упражнения на растягивание и расслабление мышц, способствующие улучшению их эластических свойств. В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности к расслаблению и, следовательно, к растягиванию (Б.С. Сермеев, Л.П. Семенов).батуева 13
3. Заключение Педагогические наблюдения и опыт работы показали, что такое физическое качество как гибкость у детей 6-8 лет развивается очень интенсивно. Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 – 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. При организации занятий с воспитанниками необходимо иметь ввиду, что техническая, физическая и психологическая подготовки должны быть тесно связаны с индивидуальными особенностями развития детей, со способностями и особенностями развития. Низкий уровень развития гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. Соблюдая все принципы тренировки, спортсмен может быстрее и легче достигнуть желаемых результатов. подобраные и апробированы Тренер-преподавателем батуевой комплекс упражнений ( приложение 1 ) для развития активной гибкости акробатов 6-8 лет поможет улучшить результаты увеличения подвижности в тазобедренных суставах. 14
4. ПРИЛОЖЕНИЕ №1
Комплекс упражнений № 1. (1-2 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног 3-5раз. Удерживать положение Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Во время отдыха расслабиться. 2 И.п. лежа на спине, перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями и голенью коснуться пола, руки выпрямить за спиной, пальцами рук коснуться ладоней. Удержать это положение. 10-15сек. Вариант: покачивание из стороны в сторону в конечном положении. Отдых 10-15сек. 3 И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол; ноги на ширине плеч. Медленно и под контролем выпрямить колени, ступни ног не отрывать от пола. 20сек. Отдых 10-15сек. 4 И.п. лежа на спине прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда они будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение 5 раз по 10-15сек. Отдых 10-15сек. 15
5 И.п. сед, ноги врозь, ноги согнуты, стопы вместе. 1-3 опираясь на колени, опустить их как можно ниже; 4 – и.п. 10-20сек. 4-6 раз. Не выполнять рывковыми движениями. 6 И.п. сидя ноги (согнуты) врозь 1- опустить правое колено вовнутрь 2- и.п. 3- опустить левое колено вовнутрь 4- и.п. 10-12 раз Стараться коленом коснуться пола. 7 И.п. лежа на спине, взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Покачивания 15- 20сек. Удержание 10-15сек. 4-5 раз Нужно ощущать растяжение задней поверхности бедра. Выполнять упражнение можно фиксируя или покачивая. Это же упражнение можно выполнять из и.п. лежа на боку 8 И.п. лежа на спине медленно подтянуть коленок груди, захватить его руками а) выполнять пружинистые движения к себе б) надавливая коленями на ладони удерживать 20-30 движений 10-20сек. 2-3 раза 9 И.п. сед ноги врозь, стопы вертикально, кисти обеих рук на голени 1-7 - наклоны к выпрямленной ноге 8 – и.п. 3 раза к каждой ноге Упражнение выполнять на правую и на левую сторону. 10 И.п. ноги на ширине плеч, наклон вперед 6-8 раз Руками тянуться как можно дальше за пятки 11 И.п. - о.с. стопы на одной линии: 1 – кистями рук обхватить голень 2-3 – прижать верхнюю часть тела к бедрам 4 – и.п. 10 раз. Пытаться дотянуться кончиком носа до колен. 12 И.п. - о.с. 1-2 – присесть на правой ноге, левая прямая скользит назад 3-4 – и.п. 5-8 – на другой ноге. 10 раз на каждую ногу Опорная нога не развернута, таз прямо. 13 И.п. сед на пятках 1-3 – выпрямиться и прогнуться стараясь вывести бедра как можно дальше вперед 4 – и.п. 5-7 раз. 14 И.п. лежа на животе расслабить все 1 мин. Спокойная приятная 16
группы мышц. музыка 15 Легкие потряхивания ногами. 3-5 раз
Дополнительные методические указания.
Использование метода показа: показ фотографий акробатов с изображением элементов достигнутых в результате развития гибкости. Наглядный показ старшими воспитанниками различных упражнений.
Комплекс упражнений № 2. (3-4 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног 3-5раз. Удерживать положение 10-15сек. Отдых 10сек. 2 И.п. сед, одна нога впереди, выпрямлена, стопы в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодице. 1-7 – наклонять верхнюю часть туловища в разных направлениях 8 – и.п. 4 раза Вариант: прижать туловище к прямой ноге и задержать 10- 15сек. 3 И.п. - о.с. правая нога согнута левая на колене. Взять левую ногу правой рукой 1-8 – подводить пружинистыми движениями пятку к области ягодиц. Тоже с другой ноги. 1 раз 4 И.п. – о.с. ноги шире плеч, руки в стороны 1 – присесть на правой левая прямая, руки вперед 2 – и.п. 3 - присесть на левой правая прямая, руки вперед 4 – и.п. 8 раз. Спина прямая. 5 И.п. – о.с. 1 – выпад вперед правой 2-3 – пружинистые движения 4 – и.п. 4 раза. Нога которая за спиной прямая. Пятка передней ноги не отрывается от 17
5-8 – с другой ноги пола. 6 И.п. – о.с. ноги на ширине плеч 1 – наклон вперед, положить ладони на пол 2 – развести пятки в стороны 3 – развести носки в стороны 4 – развести пятки в стороны 5 – развести носки в стороны 6 – перевести носки вовнутрь 7 – перевести пятки вовнутрь 8 – и.п. 4-6 раз Колени должны выпрямляться. 7 И.п. лежа на животе 1 – взять руками согнутые ноги за голеностопные суставы 2-3 – выпрямить колени 4 – согнуть колени. 10 раз Как можно выше тянуться ногами вверх. 8 Шпагат - правая впереди - левая впереди - прямой – пружинистые движения чередуя с расслаблением мышц не меняя положения ног 1-3 мин. Спина прямая, плечи над тазом. 9 И.п. упор присев 1 – прыжок вверх - выпрямиться 2 – и.п. 4-5 раз. Колени должны выпрямляться 10 Прыжки на батуте с максимальным разведением ног в разных направлениях 20-40 прыжков 11 Удержание ноги, выпрямляя ногу из пассэ – вперед и в сторону Во время удержания проговаривание считалочки или песни, стихотворения. 12 Махи ногой с последующим фиксированием 5-7 раз
Дополнительные методические указания.
Использование аккомпанемента при выполнении упражнений. 1. Домашнее задание нарисовать рисунок на тему «Волшебная сила - растяжка». 2. Приглашение родителей на открытые занятия. Показ родителям достигнутых результатов. 3. Фотографии и сравнительный анализ своих фотографий с фотографиями, отображающими эстетическую сторону гимнастики. 4. Съемка занятий на видеокамеру и совместный просмотр. 18
5. Для облегчения выполнения упражнения, можно использовать отвлекающие от боли действия, которые заключаются в том, что при удержании ноги юный акробат проговаривает любимое стихотворение, считалочку и т.д.
Комплекс упражнений № 3. (выполняется с партнером), (5-6 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 И.п. партнеры сидят вдвоем лицом друг к другу с широко разведенными прямыми ногами. Стопы одного упираются в стопы другого, партнеры берут друг друга за руки 1-2 – один тянет партнера на себя 3-4 – другой тянет партнера на себя. 8-10 раз. При выполнении упражнения ноги не сгибать в коленях и не отрывать ягодицы от пола. 2 И.п. лежа на спине, близко подтянуты к телу ступни спортсмена фиксируются ногами партнера. Партнер осторожно и постепенно надавливает на оба колена спортсмена. Пружинистые движения. 6-8 раз. Партнеры меняются местами. 3 То же упражнение, но с прямыми ногами. 6-8 раз. а) носки оттянуты, б) носки взять на себя. Колени прямые. 4 И.п. лежа на спине, правая нога вверх, при этом партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав правой ноги пружинистыми движениями, То же с левой ногой. 10-20 раз Упражнение выполняется поочередно. 5 И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек. И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки: 1 – выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону; 2 – и.п. 3-4 раза. 8 раз. После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно. Опорная нога выпрямляется до конца. 6 И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек. И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки: 1 – выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону; 2 – и.п. 8 раз. После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно. Опорная нога выпрямляется до конца. 19
7 И.п. стоя друг перед другом руки в сторону, правая поднята: 1-3 – один партнер «рисует» круг ногой вокруг ноги партнера 4 – и.п. 5-7 – второй партнер «рисует» круг вокруг ноги партнера 8 – и.п. 4 раза. Отдых 10сек. между сериями.
Дополнительные методические указания
Привлечение спортсменов спортивных разрядов для помощи выполнения упражнений с партнером. 5. Список литературы Волков Л.В. Теория и методика детского юношеского спорта: Учебник / Л.В. Волков.- К.: Олимпийская литература, 2002. 1. Гимнастика: Учебник для вузов под редакцией Журавина М.Л., Меньшикова Н.К. – М.: Академия, 2001. – 448с. 2. Ермолаев Ю.А. – Возрастная физиология: Учебное пособие / Ю.А. Ермолаев. / М.: Спорт Академия Пресс, 2001. – 443с. 3. Кудрявцев М.Д. Особенности применения методики обучения младших школьников двигательным действиям на основе теории учебной деятельности / М.Д. Кудрявцев // Теория и практика физической культуры. – 2003. - №7. – с.55. 4. Кучкин С.Н. Физиологические особенности Мышечной деятельности детей и подростков: Учебное пособие / С.Н. Кучкин, В.М. Ченегин, Н.В. Седых. – Волгоград: ВГАФК, 2000. – 44с. 5. Лалаева Е.Ю. Начальное обучение гимнастов на основе базовых упражнений: Дис. …канд.пед.наук: 13.00.04 / Е.Ю. Лалаева; ВГАФК. – Волгоград, 2002. – 175с. 6. Лемешева С.Г. Гимнастика: Учебное пособие / С.Г. Лемешева, Л.В. Леонова. – Хабаровск: ДВГАФК. – ч.1, 2004. – 108с. 20
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Ч.1 Введение в общую теорию ФК: Учебник для вузов / Л.П. Матвеев. – М РГАФК, 2002. – 176с. 8. Назаренко Л.Д. Стимулируемое развитие двигательных и координационных качеств / Л.Д. Назаренко // Теория и методика физической культуры. – 2001. - №6. – С.53-56. 9. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов вузов / П.К. Петров. – М.: ВЛАДОС, 2003. – 448с. 10. Богданова Д.Я. Занимательная психология спорта. Книга I –М.: Физкультура и спорт, 1993. 11. Доленко Ф.Л. Берегите суставы – М.: Педагогика, 1990. 12. Догман Г. Гармоничное развитие ребенка – М.: «Аквариум», 1996. 13. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки – М.: Советский спорт, 1990. 14. Удалов Ю.Ф. Особенности обмена веществ при занятиях разными видами спорта. Лекция – Малиновка: 1992. 15. Менхин Ю.В. Физическая подготовка спортсмена. Учебное пособие (методологические основы) – М.: 1993. 16. Мюллер И. Моя система для детей. Воспроизведение издания 1928г. – М.: СП «Интеграф Сервис» 1991. 17. Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастике – М.: Физкультура и спорт, 1983. 18. Сермеев Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости. – М., «Физкультура и спорт», 1970. 19. Семенов Я.П. Советы тренерам – М.: Физкультура и спорт, 1980. 20. Растороцкий В.С. Гимнастика достойная гимнов – М.: Молодая гвардия, 1987. 21
22
ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА
ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АВАНГАРД»
Методические рекомендации, составленные из опыта работы педагогических
работников МАУ ДО Пуровская районная СДЮСШОР в целях повышения качества
дополнительного образования
«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных
акробатов 6-8 лет»
тренер -преподаватель А. Г. Батуева
инструктор-методист А.Н. Фомина
рецензент: заместитель директора по
УВР К.А. Бурцева
г. Тарко-Сале 2015 г. 1
«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8
лет»
: методические рекомендации /А.Г. Батуева, А.Н. Фомина – Тарко-Сале: 2015-24 с. Целью данной методических рекомендаций является повышение эффективности развития гибкости в тазобедренных суставах акробатов на этапе начальной подготовки с учётом особенностей вида спорта по средством развития и инициализации системы комплексных упражнений. В методических рекомендациях на основе педагогического опыта тренера-преподавателя А.Г Батуевой, инструктора –методиста А.Н. Фоминой рассматриваются вопросы, связанные с особенностями подготовки юных спортсменов- акробатов, совершенствованием методики развития гибкости в тазобедренных суставах спортивной подготовки детей 6-8 лет. Данные методические рекомендации составлены в соответствии с рабочими программами для групп начальной подготовки по прыжкам на АКД и ДМТ. Составленные комплексы упражнений рекомендуются для проведения учебно-тренировочных занятий с детьми 6-8 лет в ДЮСШОР, ДЮСШ, а также для учителей физической культуры при проведении занятий в начальных классах. Библиог.: Табл. 1. Прил. 1, 2. Рецензент: заместитель директора по учебно-воспитательной работе К.А. Бурцева 2
Содержание: Введение 4 1. Физиология гибкости. 5-7 2. Методы развития гибкости 7-14 3. Заключение 15 4. Приложения 16-22 5. Список литературы 23-24 Введение Гибкость – одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой. 3
Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 – 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. В современном спорте упражнения на гибкость используются в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов, тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта. Задача тренера-преподавателя при построении занятий по спортивной подготовке заключается в том, что он должен подходить к каждому тренирующемуся спортсмену индивидуально, принимать во внимание уровень подготовленности, этап подготовки, антропометрические данные и возраст.
С каждым годом в акробатике усложняется программа, поэтому при отсутствии
необходимого запаса подвижности в суставах трудно выполнять современные
элементы.
Использование в практике работы тренеров-преподавателей предложенных методических рекомендаций поможет улучшить результаты увеличения подвижности в тазобедренных суставах, повысить качество дополнительного образования. 1. Физиология гибкости. Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6— 8 лет, это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем возрасте. 4
Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела, зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма. Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, суставы, сухожилия. Эти компоненты по- разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия - 47%, мышцы - 41%, сухожилия - 10%, кожа -2%. Основные разновидности гибкости Таблица №1 Основой при развитии гибкости является достижение максимальной амплитуды. Одним из наиболее существенных факторов, определяющих снижение амплитуды движений, является утомление. При большом числе повторений мыщцы растягиваются, что вызывает раздражение проприорецепторных импульсов в кинестезическую зону коры больших 5 Режим работы мышечных волокон Динамический Статический Наличие или отсутствие внешней помощи Активно-динамическая Активно-статическая Активная Пассивно-динамическая Пассивно-статическая Пассивная Дозированная пассивно- динамическая (пружинистые движения с внешней помощью) Дозированная пассивно- статическая (удержание позы с внешней помощью) Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях Дозированная Максимальная пассивно- динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью) Максимальная пассивно- статистическая (удержание позы при максимальной внешней помощи) Максимальная
полушарий головного мозга, и в клетках образуются условия для перехода в тормозное состояние. Охранительное торможение, возникающее в коре больших полушарий головного мозга, снижает амплитуду движения. Анализируя специальную литературу по развитию гибкости, становится очевидным то, что движения в суставах делятся на активные, пассивные и активно-пассивные, в зависимости от степени участия в них мышц, но что же происходит в тазобедренном суставе при каждом движении? 1. Медленно поднимая вперед - вверх прямую ногу, выполняя чисто активное движение, мы можем его выполнить не более чем на 80 - 95°. Чем обусловлен этот предел? Ведь тазобедренный сустав может обеспечить движение гораздо большей амплитуды потому, что на большие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, при данной тренированности и данных условиях попросту не способны – исчерпан запас силы. Движения приходится выполнять, преодолевая сопротивление массивных мышц задней поверхности бедра, растягивая их, а эти мышцы даже в расслабленном состоянии очень упруги. Но дело не только в недостатке силы мышц – сгибателей. Мышцам может просто не хватать сократимости. Они уже сократились на столько, что дальнейшее их укорочение невозможно. Об этом свидетельствуют и симптомы судорожного сокращения, которые могут появиться при чрезмерном усердии. 2. Значительной амплитуды сгибания можно достичь, выполняя маховые движения. При этом в первой фазе мышцы – сгибатели разгоняют ногу и выключаются. Дальше действует уже внешняя инерционная сила. Вот почему такие движения следует называть активно – пассивными. Амплитуда сгибания ноги в этом случае достигает 150 - 160°. 3. Однако при предельно – пассивном она может быть большей. Почему? Во-первых, потому, что даже при очень энергичном махе сила инерции несколько меньше, чем воздействие партнера. Во-вторых, при быстром махе не удается добиться такого полного расслабления мышц, как при медленном, осторожном и постепенном сгибании с помощью партнера. Мышца управляет движением в любой точке его дуги, связки же напрягаются только у предела амплитуды движения. Причем прочность связок сравнительно с мышцей недостаточна. При резких, быстрых движениях без участия мышц они травмировались бы 6
каждый раз без исключения. Этого не происходит потому, что мышцы берут на себя основную роль в управлении движением. Их прочность и вариативность действия приспособлены к бесконечному разнообразию двигательных ситуаций. Все остальные структурные элементы мышечно-суставного аппарата – пассивные органы и функционируют они в соответствии со стабильными физико-механическими характеристиками прочности, упругости, эластичности. Мышцы же почти мгновенно и в очень широком диапазоне, повинуясь нашему сознанию, изменяют свои свойства. 2. Методы развития гибкости. В практике работы тренера-преподавателя Батуевой А.Г. учебно-тренировочные занятия воспитания гибкости делятся на три этапа. 1.
Этап «суставной гимнастики».
Задачей 1-го этапа является не только повышение общего развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставах, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и создание прочности мышц связок. 2.
Этап специализированного развития подвижности в суставах.
Задачей является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе-улучшению спортивных результатов. 3.
Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность ухудшается. Поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку. При анализе литературы по АКД и ДМТ становится очевидным, что развитие гибкости зависит не только от физиологических и биохимических особенностей организма, но и от характера выполнения упражнений. Батуева А.Г. использует в практике своей работы, Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений (А.И. Волков и В.М. Зациорский), которые предложили для контроля и планирования учитывать 5 компонентов: 7
1. Продолжительность упражнения 2. Интенсивность упражнения, это скорость и мощность. 3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями. 4. Характер отдыха. Заполняемость пауз отдыха другими видами деятельности. 5. Число повторений упражнения Тренер Батуева А.Г. считает, что основная проработка суставов – процесс достаточно трудоемкий, но приступать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многомесячной тренировки. Задача тренера – преподавателя состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и сустава и в тоже время гарантированно избежать перегрузки. Главным ориентиром служит достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренно-интенсивного растягивания мышц. Восстановление и периоды отдыха характеризуются 3 особенностями: скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется; различные показатели восстанавливаются в течение разного времени; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. При одинаковой длительности и интенсивности работы и разных интервалов отдыха тренирующее воздействие упражнений разнонаправленное. Определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение. Тренер-преподаватель добивается увеличения активной подвижности в каком-либо движении 2-мя способами: За счет увеличения пассивной подвижности; За счет увеличения максимальной силы. В разминке разрешаются различные задачи: «разогревание», организация внимания занимающихся, подготовка к выполнению работы в основной части, развитие и совершенствование гибкости и др.. Чем лучше подготовлен 8
мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. Разминка проводится с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела, главным образом мышц (и особенно тех, которым предстоит «работать»), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой: при предварительном «разогревании» мышц их растяжимость увеличивается. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха. Лучше всего разогревание производить до появления пота. Учеными установлено, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начинается через 6-10 минут непрерывного бега в умеренном темпе. Затем комплекс 10-20 упражнений для улучшения подвижности в суставах. (Б.Сермеев). Для занятий подбираются разнообразные ОРУ, оказывающие воздействие на все мышечные группы человека. Они должны быть простыми, доступными для обучения, динамичными и интересными. Как правило, эти упражнения проводятся тренером поточно с музыкальным сопровождением. (В.И. Силин). Предпочтительны движения типа круговых, которые прорабатывают суставы сразу во многих плоскостях. Движения в основных плоскостях являются обязательными. Проработка крупных мышечных групп требует большого количества движений в серии, при этом мышцы должны упражняться и на силу, и на быстроту, и на сокращение, и на растягивание. Очень важно помнить о том, что эффект разминки начинает исчезать после 10 минут физической пассивности. батуева 1. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить конкретную цель (давать целевую установку: «ниже», «достать предмет», «выше» и т.д.). 2. Выполнение упражнений сериями, а между сериями – упражнения на расслабление. 3. Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать: даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специфичной работе. 9
4. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление. 5. При анализе литературных источников по физиологии спорта и физиологии человека выделяется основная особенность при спортивной деятельности спортсмена, которая заключается в том, что мобилизация функциональных резервов при выполнении упражнений обеспечивается максимальным количеством активно работающих структурных единиц (вегетативные функции, энергетические, афферентные и эфферентные, ферментативные и т.д.). Запуск мобилизации структурных единиц осуществляется доминирующей мотивацией желанием. (В.В. Васильева). 6. При выполнении упражнений в парах, желательно иметь обратную связь, т.е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения. Если растягивания выполняются правильно, то глаза у растягиваемого могут самопроизвольно закрываться из-за релаксации мышц. (Е.И. Зуев). 7. Глубокое ритмичное дыхание при выполнении упражнений (вдох через нос, а выдох через рот) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятия дыхание как бы выходит из под контроля. Незаметно для тренирующегося дыхание может сбиться на частое и поверхностное. Это вызывает недостаток потребления кислорода. Возникает вторичное учащение дыхания, но и оно не снижает отдышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, следует перейти к так называемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое действие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно быстро. Уже после 5-6 занятий (при контроле!) правильное дыхание становится привычным и осуществляется само собой. Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2-3 месяца и потребует более длительного контроля. Однако в этом случае нужно одновременно вырабатывать навык рационального дыхания и повышать свои дыхательные возможности. Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении основной стойки. Любой наклон, 10
поворот и особенно прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Происходит это вследствие грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Если при любых, самых неудобных, положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не запирать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро приспосабливается к специфической нагрузке. (Ф.Л. Доленко). Н.Ф. Никитин предлагает следующие рекомендации для повышения общих дыхательных возможностей, значительной тренировки дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких: 1. Постепенное увеличение амплитуды движения должно сопровождаться таким же постепенным увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха должна возрастать за счет естественных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате. 2. При выполнении большинства упражнений ритм дыхания должен быть произвольным. 3. Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха. На основе биохимических изменений у детей в возрасте 6-8 лет Ю.Ф. Удалов и Г.И. Васильева предлагают следующую организацию занятий. Не рекомендуются длительные динамические и статические нагрузки. Для детей этого возраста целесообразны относительно короткие и разнообразные упражнения. В организме детей при выполнении физических упражнений не возникает таких глубоких изменений обмена, как у взрослых, поэтому дети восстанавливают работоспособность быстрее. Перерывы между упражнениями могут быть более короткими. В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям: быть такими, чтобы можно было выполнить их с предельной амплитудой; быть доступными для занимающихся. К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности относятся: 1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; 11
2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением; 3. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется собственный вес). Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность. Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой: чем больше вес отягощения, тем меньше число раз нужно выполнять движение до отказа. Нецелесообразно прибегать к излишне большим отягощениям. Лучше всего выполнять упражнения на растягивания с отягощением в 1-2кг. Для развития активной подвижности применяют также упражнения с внешними сопротивлениями: вес предметов; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов; статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 секунды. (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, Б. С.Сермеев, Л.П. Семенов). Для начинающих при развитии пассивной подвижности в суставах наибольший эффект дают 3-х разовые занятия в неделю (в течение месяца, а затем 6-7 разовые). При занятиях 5, 6 и 7 раз в неделю у новичков прирост подвижности меньше, так как мышечный аппарат не успевает восстановиться после предшествующей нагрузки. Для развития активной подвижности в суставах достаточно 2-х разовых занятий специальными упражнениями в неделю. Специальная тренировка спортсменов юношеских разрядов должна начинаться с комплекса упражнений, направленных на развитие пассивной подвижности (10-12 12
упражнений). Следующим этапом должен быть комплекс упражнений для развития активной подвижности с отягощением небольшого веса. Если упражнения на растягивание из разминки исключается, то подвижность в суставах постепенно ухудшается, несмотря на выполнение других упражнений. Применение силовых упражнений на начальном этапе способствует развитию активной подвижности. После достижения высокого уровня активной подвижности дальнейшее развитие мышечной силы приводит к уменьшению пассивной подвижности в суставах. Поэтому при развитии мышечной силы необходимо использовать в тренировке не только силовые упражнения, но и упражнения на растягивание и расслабление мышц, способствующие улучшению их эластических свойств. В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности к расслаблению и, следовательно, к растягиванию (Б.С. Сермеев, Л.П. Семенов).батуева 13
3. Заключение Педагогические наблюдения и опыт работы показали, что такое физическое качество как гибкость у детей 6-8 лет развивается очень интенсивно. Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 – 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. При организации занятий с воспитанниками необходимо иметь ввиду, что техническая, физическая и психологическая подготовки должны быть тесно связаны с индивидуальными особенностями развития детей, со способностями и особенностями развития. Низкий уровень развития гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. Соблюдая все принципы тренировки, спортсмен может быстрее и легче достигнуть желаемых результатов. подобраные и апробированы Тренер-преподавателем батуевой комплекс упражнений ( приложение 1 ) для развития активной гибкости акробатов 6-8 лет поможет улучшить результаты увеличения подвижности в тазобедренных суставах. 14
4. ПРИЛОЖЕНИЕ №1
Комплекс упражнений № 1. (1-2 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног 3-5раз. Удерживать положение Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Во время отдыха расслабиться. 2 И.п. лежа на спине, перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями и голенью коснуться пола, руки выпрямить за спиной, пальцами рук коснуться ладоней. Удержать это положение. 10-15сек. Вариант: покачивание из стороны в сторону в конечном положении. Отдых 10-15сек. 3 И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол; ноги на ширине плеч. Медленно и под контролем выпрямить колени, ступни ног не отрывать от пола. 20сек. Отдых 10-15сек. 4 И.п. лежа на спине прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда они будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение 5 раз по 10-15сек. Отдых 10-15сек. 15
5 И.п. сед, ноги врозь, ноги согнуты, стопы вместе. 1-3 опираясь на колени, опустить их как можно ниже; 4 – и.п. 10-20сек. 4-6 раз. Не выполнять рывковыми движениями. 6 И.п. сидя ноги (согнуты) врозь 1- опустить правое колено вовнутрь 2- и.п. 3- опустить левое колено вовнутрь 4- и.п. 10-12 раз Стараться коленом коснуться пола. 7 И.п. лежа на спине, взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Покачивания 15- 20сек. Удержание 10-15сек. 4-5 раз Нужно ощущать растяжение задней поверхности бедра. Выполнять упражнение можно фиксируя или покачивая. Это же упражнение можно выполнять из и.п. лежа на боку 8 И.п. лежа на спине медленно подтянуть коленок груди, захватить его руками а) выполнять пружинистые движения к себе б) надавливая коленями на ладони удерживать 20-30 движений 10-20сек. 2-3 раза 9 И.п. сед ноги врозь, стопы вертикально, кисти обеих рук на голени 1-7 - наклоны к выпрямленной ноге 8 – и.п. 3 раза к каждой ноге Упражнение выполнять на правую и на левую сторону. 10 И.п. ноги на ширине плеч, наклон вперед 6-8 раз Руками тянуться как можно дальше за пятки 11 И.п. - о.с. стопы на одной линии: 1 – кистями рук обхватить голень 2-3 – прижать верхнюю часть тела к бедрам 4 – и.п. 10 раз. Пытаться дотянуться кончиком носа до колен. 12 И.п. - о.с. 1-2 – присесть на правой ноге, левая прямая скользит назад 3-4 – и.п. 5-8 – на другой ноге. 10 раз на каждую ногу Опорная нога не развернута, таз прямо. 13 И.п. сед на пятках 1-3 – выпрямиться и прогнуться стараясь вывести бедра как можно дальше вперед 4 – и.п. 5-7 раз. 14 И.п. лежа на животе расслабить все 1 мин. Спокойная приятная 16
группы мышц. музыка 15 Легкие потряхивания ногами. 3-5 раз
Дополнительные методические указания.
Использование метода показа: показ фотографий акробатов с изображением элементов достигнутых в результате развития гибкости. Наглядный показ старшими воспитанниками различных упражнений.
Комплекс упражнений № 2. (3-4 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног 3-5раз. Удерживать положение 10-15сек. Отдых 10сек. 2 И.п. сед, одна нога впереди, выпрямлена, стопы в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодице. 1-7 – наклонять верхнюю часть туловища в разных направлениях 8 – и.п. 4 раза Вариант: прижать туловище к прямой ноге и задержать 10- 15сек. 3 И.п. - о.с. правая нога согнута левая на колене. Взять левую ногу правой рукой 1-8 – подводить пружинистыми движениями пятку к области ягодиц. Тоже с другой ноги. 1 раз 4 И.п. – о.с. ноги шире плеч, руки в стороны 1 – присесть на правой левая прямая, руки вперед 2 – и.п. 3 - присесть на левой правая прямая, руки вперед 4 – и.п. 8 раз. Спина прямая. 5 И.п. – о.с. 1 – выпад вперед правой 2-3 – пружинистые движения 4 – и.п. 4 раза. Нога которая за спиной прямая. Пятка передней ноги не отрывается от 17
5-8 – с другой ноги пола. 6 И.п. – о.с. ноги на ширине плеч 1 – наклон вперед, положить ладони на пол 2 – развести пятки в стороны 3 – развести носки в стороны 4 – развести пятки в стороны 5 – развести носки в стороны 6 – перевести носки вовнутрь 7 – перевести пятки вовнутрь 8 – и.п. 4-6 раз Колени должны выпрямляться. 7 И.п. лежа на животе 1 – взять руками согнутые ноги за голеностопные суставы 2-3 – выпрямить колени 4 – согнуть колени. 10 раз Как можно выше тянуться ногами вверх. 8 Шпагат - правая впереди - левая впереди - прямой – пружинистые движения чередуя с расслаблением мышц не меняя положения ног 1-3 мин. Спина прямая, плечи над тазом. 9 И.п. упор присев 1 – прыжок вверх - выпрямиться 2 – и.п. 4-5 раз. Колени должны выпрямляться 10 Прыжки на батуте с максимальным разведением ног в разных направлениях 20-40 прыжков 11 Удержание ноги, выпрямляя ногу из пассэ – вперед и в сторону Во время удержания проговаривание считалочки или песни, стихотворения. 12 Махи ногой с последующим фиксированием 5-7 раз
Дополнительные методические указания.
Использование аккомпанемента при выполнении упражнений. 1. Домашнее задание нарисовать рисунок на тему «Волшебная сила - растяжка». 2. Приглашение родителей на открытые занятия. Показ родителям достигнутых результатов. 3. Фотографии и сравнительный анализ своих фотографий с фотографиями, отображающими эстетическую сторону гимнастики. 4. Съемка занятий на видеокамеру и совместный просмотр. 18
5. Для облегчения выполнения упражнения, можно использовать отвлекающие от боли действия, которые заключаются в том, что при удержании ноги юный акробат проговаривает любимое стихотворение, считалочку и т.д.
Комплекс упражнений № 3. (выполняется с партнером), (5-6 месяц)
№ Упражнения Дозировка Организационно- методические указания 1 И.п. партнеры сидят вдвоем лицом друг к другу с широко разведенными прямыми ногами. Стопы одного упираются в стопы другого, партнеры берут друг друга за руки 1-2 – один тянет партнера на себя 3-4 – другой тянет партнера на себя. 8-10 раз. При выполнении упражнения ноги не сгибать в коленях и не отрывать ягодицы от пола. 2 И.п. лежа на спине, близко подтянуты к телу ступни спортсмена фиксируются ногами партнера. Партнер осторожно и постепенно надавливает на оба колена спортсмена. Пружинистые движения. 6-8 раз. Партнеры меняются местами. 3 То же упражнение, но с прямыми ногами. 6-8 раз. а) носки оттянуты, б) носки взять на себя. Колени прямые. 4 И.п. лежа на спине, правая нога вверх, при этом партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав правой ноги пружинистыми движениями, То же с левой ногой. 10-20 раз Упражнение выполняется поочередно. 5 И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек. И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки: 1 – выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону; 2 – и.п. 3-4 раза. 8 раз. После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно. Опорная нога выпрямляется до конца. 6 И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек. И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки: 1 – выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону; 2 – и.п. 8 раз. После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно. Опорная нога выпрямляется до конца. 19
7 И.п. стоя друг перед другом руки в сторону, правая поднята: 1-3 – один партнер «рисует» круг ногой вокруг ноги партнера 4 – и.п. 5-7 – второй партнер «рисует» круг вокруг ноги партнера 8 – и.п. 4 раза. Отдых 10сек. между сериями.
Дополнительные методические указания
Привлечение спортсменов спортивных разрядов для помощи выполнения упражнений с партнером. 5. Список литературы Волков Л.В. Теория и методика детского юношеского спорта: Учебник / Л.В. Волков.- К.: Олимпийская литература, 2002. 1. Гимнастика: Учебник для вузов под редакцией Журавина М.Л., Меньшикова Н.К. – М.: Академия, 2001. – 448с. 2. Ермолаев Ю.А. – Возрастная физиология: Учебное пособие / Ю.А. Ермолаев. / М.: Спорт Академия Пресс, 2001. – 443с. 3. Кудрявцев М.Д. Особенности применения методики обучения младших школьников двигательным действиям на основе теории учебной деятельности / М.Д. Кудрявцев // Теория и практика физической культуры. – 2003. - №7. – с.55. 4. Кучкин С.Н. Физиологические особенности Мышечной деятельности детей и подростков: Учебное пособие / С.Н. Кучкин, В.М. Ченегин, Н.В. Седых. – Волгоград: ВГАФК, 2000. – 44с. 5. Лалаева Е.Ю. Начальное обучение гимнастов на основе базовых упражнений: Дис. …канд.пед.наук: 13.00.04 / Е.Ю. Лалаева; ВГАФК. – Волгоград, 2002. – 175с. 6. Лемешева С.Г. Гимнастика: Учебное пособие / С.Г. Лемешева, Л.В. Леонова. – Хабаровск: ДВГАФК. – ч.1, 2004. – 108с. 20
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Ч.1 Введение в общую теорию ФК: Учебник для вузов / Л.П. Матвеев. – М РГАФК, 2002. – 176с. 8. Назаренко Л.Д. Стимулируемое развитие двигательных и координационных качеств / Л.Д. Назаренко // Теория и методика физической культуры. – 2001. - №6. – С.53-56. 9. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов вузов / П.К. Петров. – М.: ВЛАДОС, 2003. – 448с. 10. Богданова Д.Я. Занимательная психология спорта. Книга I –М.: Физкультура и спорт, 1993. 11. Доленко Ф.Л. Берегите суставы – М.: Педагогика, 1990. 12. Догман Г. Гармоничное развитие ребенка – М.: «Аквариум», 1996. 13. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки – М.: Советский спорт, 1990. 14. Удалов Ю.Ф. Особенности обмена веществ при занятиях разными видами спорта. Лекция – Малиновка: 1992. 15. Менхин Ю.В. Физическая подготовка спортсмена. Учебное пособие (методологические основы) – М.: 1993. 16. Мюллер И. Моя система для детей. Воспроизведение издания 1928г. – М.: СП «Интеграф Сервис» 1991. 17. Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастике – М.: Физкультура и спорт, 1983. 18. Сермеев Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости. – М., «Физкультура и спорт», 1970. 19. Семенов Я.П. Советы тренерам – М.: Физкультура и спорт, 1980. 20. Растороцкий В.С. Гимнастика достойная гимнов – М.: Молодая гвардия, 1987. 21
22
В раздел дополнительное образование