"Современные подходы тренировочного процесса.Нетрадиционные методы развития силы и скоростно-силовых качеств"
методическая разработка
Автор: Сибирев Борис Георгиевич, тренер-преподаватель по тяжелой атлетике, МБОУ ДОД "ДЮСШ №2", г.Нефтеюганск
В раздел дополнительное образование
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
Детско-юношеская спортивная школа № 2
Методическая разработка
СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА.
НЕТРАДИЦИОННЫЕ МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
И СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Выполнил: тренер-преподаватель по
тяжелой атлетике Сибирев Борис
Георгиевич
ВВЕДЕНИЕ В современной спортивной практике наряду с основным средством развития силы и скоростно-силовых качеств - упражнения с отягощением ( штангой), преодолевающим режимом мышечной работы широко применяют изометрический, а также уступающий режимы, статико - динамический режим (смешанный). Используют и нетрадиционные методы развития силы. Они используются, как дополнительное средство для развития силовых способностей. 1.УПРАЖНЕНИЯ В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ И УСТУПАЮЩЕМ РЕЖИМАХ Одним из достоинств изометрического метода является возможность направленно воздействовать на особую группу мышц при требуемом угле в суставе. Диапазон действия изометрических упражнений составляет примерно 20° по отношению к углам, в которых они выполняются, поэтому для проработки мышц по всей амплитуде движения штанги (отягощения)нужно выполнять их в 3-5 положениях. Различают несколько разновидностей изометрических упражнений: - волевые усилия без использования опор и грузов; - усилия прикладываемые к неподвижной опоре; - удержание штанги в различных положениях. Отмечено, что изометрические упражнения являются связующим звеном между силой и техникой. Для более эффективного развития силы изометричегк-ир упражнения целесообразно применять с интенсивностью 80 -100 % и продолжительность усилия 6 сек., 5-10 изометрических напряжений за одну тренировку. Д ля изучения и совершенст вования техники - интенсивность 70 -90 %, время напряжения 3-4 сек. Упражнения в уступающем режиме делают со штангой весом 80-120% максимального результата в аналогичном упражнении, выполняющемся в преодолевающем режиме. Общее количество повторений за одну тренировку 8-12 раз. Со штангой весом 80-100% упражнение выполняется 1-2 раза, с весом 100- 200% один раз за подход. Продолжительность одного опускания штанги весом 80- 100% - 6-8сек„ 100-120% -4-6 сек. Общее время специальной уступающей работы 50-60 сек. за тренировку. Отдых между подходами не менее 3-4 мин.. Упражнения целесообразно выполнять в конце тренировки. Важно знать, что изометрические уп
ражнения уже через 6-8 недель перестают давать положительный эффект в развитии силы. К тому же изометрическая тренировка может не иметь переноса на динамическую силу. В общем объеме тренировочной нагрузки упражнения в уступающем и изометрическом режиме должны занимать не более 10%. Наиболее целесообразно такое соотношение различных режимов мышечной работы: - преодолевающий режим-75% - уступающий-15% - изометрический-10% Упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц следует полностью исключить из занятий не позже чем за 2 недели до соревнований. Выполнение этих упражнений связано с большими нервными затратами, задержкой дыхания, натуживанием. Это заставляет быть осторожным в применении данного средства, особенно для детей и подростков. Между изометрическими напряжениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения на расслабление мышц. 2.МЕТОД ПРИНУДИТЕЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ. Принудительное растяжение скелетной мускулатуры вызывает срочный эффект в повышении функциональных способности скелетной мускулатуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокращения. В регулярном напряжении мышц следует придерживаться такого правила: чем интенсивнее растяжение, тем меньше должно быть время воздействия. При очень сильных растяжениях достаточно 30 сек. Кроме срочного эффекта принудительное растяжение вызывает и кумулятивный эффект. Начиная с I разряда эффективно вводить очень мощное нетрадиционное средство скоростно-силовой подготовки - прыжки в глубину или, как их называют, соскоки вниз с высоты. Эффект связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что позволяет развить в них очень большое усилие, которое намного больше максимального статистического. За год может быть запланировано 1200- 1300 прыжков. Оптимальная высота соскока связана с весом тела. Спортсмены с обычном телосложением постепенно доводят высоту спрыгивания от 0,3 до 0,7 м. В весовых категориях свыше 100 кг - 0,5-0,6 м. Количество прыжков в одной серии - 10 шт; В одном тренировочном занятии - 3-4 серии ( по 10 соскоков в каждой). Прыжки в глубину целесообразно использовать не только на предсоревновательном,но и на подготовительном этапе, но не более 2-3 раз в году,
не более 3-4 недель подряд; на протяжении четырехнедельного цикла максимум в 10 занятиях нужно выполнить до 380-400 соскоков.
3.ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ КАК МЕТОД РАЗВИТИЯ СИЛЫ. Электростимуляция (ЭС) мышц уже давно используется в физиотерапии при лечении нервно-мышечного аппарата. В последние годы она применяется так же и на здоровых мышцах с различными целями, в том числе и для развития силы. Электрические раздражения мышц вызываются прямоугольными импульсами длительностью 10с с частотой 50гц. Сила тока подбирается индивидуально для каждого из атлетов. Длительность непрерывного раздражения мышц - Юсек., интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 сек., число циклов за тренировку - 10. Сила мышц после электростимуляции сохраняется на 'высоком уровне в течении 15 дней, затем снижается, однако через 3 месяца она все- таки выше исходного уровня. Разумеется , этот метод надо рассматривать как вспомогательный. Он особенно показан в случае травмы, когда невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время необходимо сохранить спортивную форму.
4
. «
БЕЗНАГРУЗОЧНЫЙ» МЕТОД РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ.
Это развитие силы мышц при «волевом» одновременном согласованном напряжении мышц - антагонистов без внешней нагрузки (15 упражнений). У более квалифицированных спортсменов больше напряжение мышц верхних конечностей, чем нижних; легче вызывается напряжение слабых мышц из пары антагонистов. «Безнагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для поддержания мышц в определенном тонусе.
5. РЫВКОВО-ТОРМОЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК МЕТОД РАЗВИТИЯ
СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.
,I IV.
В
ряде работ указывается, что наиболее эффективным средством развития скоростно-силовых качеств является упражнения, в которых наблюдается сочетание преодолев ающего и уступающего режимов работы мышц. К упражнениям с таким режимом работы относятся рывково-тормозные упражнения, заключающиеся в ряде непрерывных смен очень быстрых движений и последующих их торможении. К наиболее типичным рывково-тормозным упражнениям относятся следующие: 1. Для мышц туловища: • Многократные темповые движения туловищем по различной амплитуде вперед-назад по горизонтальной оси из различных исходных положений. • Многократные темповые движения туловища по саги пильной оси вправо- влево из исходного положения стоя и сидя. 2. Для мышц ног: • Бег с прямыми ногами; прыжки приставным шагом; бег, высоко поднимая бедро; бег скресным шагом; маховые движения левой и правой ногой по разной амплитуде и т.д. 3. Для мышц рук: • Попеременные круговые движения руками с различной амплитудой и различной скоростью; равные движения руками вверх- назад, вниз - назад; броски набивного мяча из-за головы снизу, сбоку одной и двумя руками и т.д. Наиболее целесообразно использовать эти упражнения в конце разминки и в конце основной части урока в сочетании с упражнениями на гибкость и расслабление, чередуемыми с ходьбой и перебежками. ЗАКЛЮЧЕНИЕ В настоящее время для подготовки атлетов высших разрядов необходимы тренировки в объеме до 4-5 часов в день, а в ряде видов спорта и больше (2-3 разовые тренировки в день). Спортивная тренировка в основном состоит из времени восстановления спортсменов и кратковременных нагрузок. Так, время «чистой нагрузки» в трехчасовой тренировки штангиста составляет не более 2 мин. Время чистого
спринта Мастера Спорта - спринтера при двухчасовой тренировки ровно 1,5 мин. Тоже самое наблюдается в общефизической и специальной подготовке. Как же сократить время отдыха и увеличить время нагрузки? Это вполне реально при использовании методов направленного воздействия, в условиях тренировки на специально разработанных тренажерах и линиях тренажеров. При использовании тренажера за одно занятие можно выполнить объем нагрузки в 8-10 раз больше, чем в обычных условиях. Важным фактором повышения работоспособности спортсменов высших разрядов является переключение двигательной активности путем смены величины интенсивности нагрузок. Двигательные переключения- эффективный метод, и им необходимо шире пользоваться. В этом случае чрезвычайно перспективным методом развития силы служит электростимуляция (10 раз -12-14 десятисекундных сеансов и сила, как статическая, так и динамическая, возрастает на 30-50% от исходной). Это тоже перспективный путь экономии времени тренировки. Разрабатываются системы экспресс- информации о текущем состоянии спотсменов.
ЛИТЕРАТУРА. 1. Дворкин JI.C. Подготовка юного тяжелоатлета: Учебное пособие. - М.: Советский спорт, 2006.-396с. 2. Дворкин Л.С. Силовые единоборства.Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона. - Ростов н/д: Феникс, 2001 - 384с. 3. Захаров 10.В. Средства и методы интенсификации физического воспитания и спортивной тренировки студентов ВУЗа: Учебное пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1983. -99с. 4. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. - М.: Советский спорт,2004. - < 264с.: илл. 5. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спор, 1986.-286с., ил. 6. Роман Р.А. тренировка тяжелоатлета. - 2-е изд., переработ, доп.- М.: Физкультура и спорт, 1986.-175с. 7. Тяжелая атлетика: Примерная программа спортивной подготовки для детско- юношеских спортивных школ, специализированных детско- юношеских спортивных школ, школ олемпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства и училищ олимпийского резерва- М.: Советский спорт. 2005.- 108с.
8. Тяжелая атлетика: Учебник для институтов физической культуры.-4-е изд., перераб. и доп./ Под ред. А.Н. Воробьева,- М.: Физкультура и спорт, 1988.-238с. 9. Тяжелая атлетика и методика преподавания. Учеб. для пед.факультетов институтов физкультуры/Под ред.А.С.Медведева.-М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с., ил.
Выполнил: тренер-преподаватель по
тяжелой атлетике Сибирев Борис
Георгиевич
ВВЕДЕНИЕ В современной спортивной практике наряду с основным средством развития силы и скоростно-силовых качеств - упражнения с отягощением ( штангой), преодолевающим режимом мышечной работы широко применяют изометрический, а также уступающий режимы, статико - динамический режим (смешанный). Используют и нетрадиционные методы развития силы. Они используются, как дополнительное средство для развития силовых способностей. 1.УПРАЖНЕНИЯ В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ И УСТУПАЮЩЕМ РЕЖИМАХ Одним из достоинств изометрического метода является возможность направленно воздействовать на особую группу мышц при требуемом угле в суставе. Диапазон действия изометрических упражнений составляет примерно 20° по отношению к углам, в которых они выполняются, поэтому для проработки мышц по всей амплитуде движения штанги (отягощения)нужно выполнять их в 3-5 положениях. Различают несколько разновидностей изометрических упражнений: - волевые усилия без использования опор и грузов; - усилия прикладываемые к неподвижной опоре; - удержание штанги в различных положениях. Отмечено, что изометрические упражнения являются связующим звеном между силой и техникой. Для более эффективного развития силы изометричегк-ир упражнения целесообразно применять с интенсивностью 80 -100 % и продолжительность усилия 6 сек., 5-10 изометрических напряжений за одну тренировку. Д ля изучения и совершенст вования техники - интенсивность 70 -90 %, время напряжения 3-4 сек. Упражнения в уступающем режиме делают со штангой весом 80-120% максимального результата в аналогичном упражнении, выполняющемся в преодолевающем режиме. Общее количество повторений за одну тренировку 8-12 раз. Со штангой весом 80-100% упражнение выполняется 1-2 раза, с весом 100- 200% один раз за подход. Продолжительность одного опускания штанги весом 80- 100% - 6-8сек„ 100-120% -4-6 сек. Общее время специальной уступающей работы 50-60 сек. за тренировку. Отдых между подходами не менее 3-4 мин.. Упражнения целесообразно выполнять в конце тренировки. Важно знать, что изометрические уп
ражнения уже через 6-8 недель перестают давать положительный эффект в развитии силы. К тому же изометрическая тренировка может не иметь переноса на динамическую силу. В общем объеме тренировочной нагрузки упражнения в уступающем и изометрическом режиме должны занимать не более 10%. Наиболее целесообразно такое соотношение различных режимов мышечной работы: - преодолевающий режим-75% - уступающий-15% - изометрический-10% Упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц следует полностью исключить из занятий не позже чем за 2 недели до соревнований. Выполнение этих упражнений связано с большими нервными затратами, задержкой дыхания, натуживанием. Это заставляет быть осторожным в применении данного средства, особенно для детей и подростков. Между изометрическими напряжениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения на расслабление мышц. 2.МЕТОД ПРИНУДИТЕЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ. Принудительное растяжение скелетной мускулатуры вызывает срочный эффект в повышении функциональных способности скелетной мускулатуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокращения. В регулярном напряжении мышц следует придерживаться такого правила: чем интенсивнее растяжение, тем меньше должно быть время воздействия. При очень сильных растяжениях достаточно 30 сек. Кроме срочного эффекта принудительное растяжение вызывает и кумулятивный эффект. Начиная с I разряда эффективно вводить очень мощное нетрадиционное средство скоростно-силовой подготовки - прыжки в глубину или, как их называют, соскоки вниз с высоты. Эффект связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что позволяет развить в них очень большое усилие, которое намного больше максимального статистического. За год может быть запланировано 1200- 1300 прыжков. Оптимальная высота соскока связана с весом тела. Спортсмены с обычном телосложением постепенно доводят высоту спрыгивания от 0,3 до 0,7 м. В весовых категориях свыше 100 кг - 0,5-0,6 м. Количество прыжков в одной серии - 10 шт; В одном тренировочном занятии - 3-4 серии ( по 10 соскоков в каждой). Прыжки в глубину целесообразно использовать не только на предсоревновательном,но и на подготовительном этапе, но не более 2-3 раз в году,
не более 3-4 недель подряд; на протяжении четырехнедельного цикла максимум в 10 занятиях нужно выполнить до 380-400 соскоков.
3.ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ КАК МЕТОД РАЗВИТИЯ СИЛЫ. Электростимуляция (ЭС) мышц уже давно используется в физиотерапии при лечении нервно-мышечного аппарата. В последние годы она применяется так же и на здоровых мышцах с различными целями, в том числе и для развития силы. Электрические раздражения мышц вызываются прямоугольными импульсами длительностью 10с с частотой 50гц. Сила тока подбирается индивидуально для каждого из атлетов. Длительность непрерывного раздражения мышц - Юсек., интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 сек., число циклов за тренировку - 10. Сила мышц после электростимуляции сохраняется на 'высоком уровне в течении 15 дней, затем снижается, однако через 3 месяца она все- таки выше исходного уровня. Разумеется , этот метод надо рассматривать как вспомогательный. Он особенно показан в случае травмы, когда невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время необходимо сохранить спортивную форму.
4
. «
БЕЗНАГРУЗОЧНЫЙ» МЕТОД РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ.
Это развитие силы мышц при «волевом» одновременном согласованном напряжении мышц - антагонистов без внешней нагрузки (15 упражнений). У более квалифицированных спортсменов больше напряжение мышц верхних конечностей, чем нижних; легче вызывается напряжение слабых мышц из пары антагонистов. «Безнагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для поддержания мышц в определенном тонусе.
5. РЫВКОВО-ТОРМОЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК МЕТОД РАЗВИТИЯ
СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.
,I IV.
В
ряде работ указывается, что наиболее эффективным средством развития скоростно-силовых качеств является упражнения, в которых наблюдается сочетание преодолев ающего и уступающего режимов работы мышц. К упражнениям с таким режимом работы относятся рывково-тормозные упражнения, заключающиеся в ряде непрерывных смен очень быстрых движений и последующих их торможении. К наиболее типичным рывково-тормозным упражнениям относятся следующие: 1. Для мышц туловища: • Многократные темповые движения туловищем по различной амплитуде вперед-назад по горизонтальной оси из различных исходных положений. • Многократные темповые движения туловища по саги пильной оси вправо- влево из исходного положения стоя и сидя. 2. Для мышц ног: • Бег с прямыми ногами; прыжки приставным шагом; бег, высоко поднимая бедро; бег скресным шагом; маховые движения левой и правой ногой по разной амплитуде и т.д. 3. Для мышц рук: • Попеременные круговые движения руками с различной амплитудой и различной скоростью; равные движения руками вверх- назад, вниз - назад; броски набивного мяча из-за головы снизу, сбоку одной и двумя руками и т.д. Наиболее целесообразно использовать эти упражнения в конце разминки и в конце основной части урока в сочетании с упражнениями на гибкость и расслабление, чередуемыми с ходьбой и перебежками. ЗАКЛЮЧЕНИЕ В настоящее время для подготовки атлетов высших разрядов необходимы тренировки в объеме до 4-5 часов в день, а в ряде видов спорта и больше (2-3 разовые тренировки в день). Спортивная тренировка в основном состоит из времени восстановления спортсменов и кратковременных нагрузок. Так, время «чистой нагрузки» в трехчасовой тренировки штангиста составляет не более 2 мин. Время чистого
спринта Мастера Спорта - спринтера при двухчасовой тренировки ровно 1,5 мин. Тоже самое наблюдается в общефизической и специальной подготовке. Как же сократить время отдыха и увеличить время нагрузки? Это вполне реально при использовании методов направленного воздействия, в условиях тренировки на специально разработанных тренажерах и линиях тренажеров. При использовании тренажера за одно занятие можно выполнить объем нагрузки в 8-10 раз больше, чем в обычных условиях. Важным фактором повышения работоспособности спортсменов высших разрядов является переключение двигательной активности путем смены величины интенсивности нагрузок. Двигательные переключения- эффективный метод, и им необходимо шире пользоваться. В этом случае чрезвычайно перспективным методом развития силы служит электростимуляция (10 раз -12-14 десятисекундных сеансов и сила, как статическая, так и динамическая, возрастает на 30-50% от исходной). Это тоже перспективный путь экономии времени тренировки. Разрабатываются системы экспресс- информации о текущем состоянии спотсменов.
ЛИТЕРАТУРА. 1. Дворкин JI.C. Подготовка юного тяжелоатлета: Учебное пособие. - М.: Советский спорт, 2006.-396с. 2. Дворкин Л.С. Силовые единоборства.Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона. - Ростов н/д: Феникс, 2001 - 384с. 3. Захаров 10.В. Средства и методы интенсификации физического воспитания и спортивной тренировки студентов ВУЗа: Учебное пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1983. -99с. 4. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. - М.: Советский спорт,2004. - < 264с.: илл. 5. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спор, 1986.-286с., ил. 6. Роман Р.А. тренировка тяжелоатлета. - 2-е изд., переработ, доп.- М.: Физкультура и спорт, 1986.-175с. 7. Тяжелая атлетика: Примерная программа спортивной подготовки для детско- юношеских спортивных школ, специализированных детско- юношеских спортивных школ, школ олемпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства и училищ олимпийского резерва- М.: Советский спорт. 2005.- 108с.
8. Тяжелая атлетика: Учебник для институтов физической культуры.-4-е изд., перераб. и доп./ Под ред. А.Н. Воробьева,- М.: Физкультура и спорт, 1988.-238с. 9. Тяжелая атлетика и методика преподавания. Учеб. для пед.факультетов институтов физкультуры/Под ред.А.С.Медведева.-М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с., ил.
В раздел дополнительное образование