ТЕМА:

ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ ПОДХОД К ОТБОРУ СРЕДСТВ И

МЕТОДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ БЛАГОПРИЯТНОГО

ТЕЧЕНИЯ БЕРЕМЕННОСТИ И РОДОВ

Цель статьи – изучить комплекс физических упражнений во время

беременности, оказывающих благотворное влияние на женщину и будущего

ребенка.

Из цели вытекают следующие задачи:

- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время

беременности;

- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам

беременности;

- изучить механизмы воздействия физических упражнений на плод;

- изучить понятие об аэробной нагрузке;

- сделать вывод.

Физические упражнения для беременных

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по

специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся

специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим

количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ

жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются

различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать

спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом,

чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанные с прыжками

и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на

укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая

длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный

перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке

женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным

водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело

жестким полотенцем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым

женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в

следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой

системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе

обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных

заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и

мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при

патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время

беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует

улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной

систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным

количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и

тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних

конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской

консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей

вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и

индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная

через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки

правильности выполнения упражнений.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от

двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 —

комплекс упражнений до 16 недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III

— от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности

упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

Методика гимнастики при беременности. Методические установки

гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам)

беременности. Первый триместр (1—16-я неделя). Цель з анятий — научить

женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и

расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития

плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию

сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с

зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде.

Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на

развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому

требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений,

повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система

беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при

физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и

проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические

упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел

включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания,

мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса

выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-

кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения,

вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие

прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и

прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы

все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются

общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп,

дыхательные упражнения статического и динамического характера и

упражнения по общему расслаблению.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие

менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения

упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на

5-7 мин.

Второй триместр беременности (17— 31-я неделя) — происходит

интенсивное развитие плода.

Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода,

укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна,

способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности

позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-

сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая

железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота

сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает

потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й

неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и

самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в

кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой

и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется

кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные

мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя

значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы

тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности

создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у

беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса,

тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить

гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины.

Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе.

Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц

брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные

упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время

надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при

напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений

с участием в движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющих

специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного

пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на

спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя

выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние

конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная

ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным

образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц

живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость

позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с

постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические

дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения

рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю)

целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет

меньшего повторения упражнений и введения большего количества

упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того,

начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным

движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения,

укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче

было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на

растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для

приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних

конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и

постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также

затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока

связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние

сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается

расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в

занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех

упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа

на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения

лежа на спи не нужно помнить о возможности во второй половине

беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15%

случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток

венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем

сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной

в положение лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это

состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно

каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в

положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой

вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II

триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц

спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в

положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим

наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и

отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и

лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных

ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и

упражнения по расслаблению мышц.

Третий триместр (32-40-я неделя) беременности.

Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического

кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц

спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и

тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической

нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и

масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка

растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесн

яется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при

выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная

может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень.

Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в

любом исходном положении при любом резком движении корпуса.

Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость

связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда д вижений

в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца

до 32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает

большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот

период х арактеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях

несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на

мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс,

меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей

следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты),

наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать

выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те

исходные положения, которые н е вызывают неприятных ощущений у

беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20%

общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном

положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки,

спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во

время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление

мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение

и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение

эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального

характера чередуются со статическими дыхательными движениями при

расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном

положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной

несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция

дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца,

скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является з

ащитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных

возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается

частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом

на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения,

способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота,

упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя

и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и

растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим

подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и

поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед

родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те

упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов.

Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и

переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических

затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного

дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом

возможном исходном положении.

В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного

пресса в исходном положении лежа на спине.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие

периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические,

динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и

частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных

групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при

напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для

увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений,

тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения,

выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел

занятия. Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения,

общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и

расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции

дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции

функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса

мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного

сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические

упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой

беременных к родам и являются обязательным элементом системы

физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором

женской консультации,

Комплекс физических упражнений, рекомендуемых беременным женщинам

1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях.

Руки кверху за голову — вдох, руки вниз вдоль туловища — выдох.

2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны — вдох, руки

опущены вниз — выдох.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом

оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при

этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с

подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи — вдох, опускание

туловища — выдох.

6. Положение сидя на полу. Раздвигайт е ног в стороны — вдох, сдвигание —

выдох.

7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в

коленях.

8. Исходное положение лежа на спине. Приподнимание на руках кверху —

вдох, медленное опускание — выдох.

9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в

стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены

за голову. Наклон вперед — вдох, выпрямление — выдох.

11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии.

Сгибание туловища в стороны — вдох, выпрямление — выдох.

12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в

сторону — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. После

нескольких упражнений меняют ногу

13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги

кверху — вдох, опускание — выдох.

14. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног.

Нога вперед — вдох, отведение назад — выдох.

Механизмы воздействия физических упражнений на плод

Физические упражнения в профилактике гипоксии плода давно известны,

ежедневная физическая активность (например, ходьба) во втором и третьем

триместрах беременности является обязательным компонентом

профилактики варикозного расширения ног, геморроя и нарушения маточного

кровообращения. Однако, исследования последних лет, проведенные в ряде

ведущих клиник США и Европы, показывают, что физические упражнения,

регулярно осуществляемые с конца первого триместра, могут оказать также

значительное влияние на рост плаценты и ребенка, уменьшить вероятность

развития гипоксии плода в родах.

Известно, что в самом начале беременности, когда плодное яйцо попадает в

полость матки, происходит обязательный процесс имплантации -

прикрепления плодного яйца к стенке матки. При этом группа клеток,

называемая хорионом (из хориона в процессе беременности разовьется

плацента) внедряется в слизистую стенки матки и проникает в ее мышечный

слой. Там хорион взаимодействует с тонкими извитыми сосудами

(спиральными артериями) мышечного слоя матки. В результате просвет этих

артерий увеличивается, а стенки истончаются, что способствуют притоку

крови к месту прикрепления плаценты и облегчению перехода кислорода и

питательных веществ через стенку сосуда из крови матери в кровь эмбриона,

а затем и плода.

В начале беременности основной поток кислорода и питательных веществ

идет на строительство и рост плаценты. В это время темпы увеличения

площади плаценты опережают темпы увеличения объема тела плода. Однако,

в конце второго - начале третьего триместров, когда развитие плаценты

практически завершается, рост плода продолжается в прежнем темпе и

замедляется только в конце третьего триместра беременности. Таким

образом, опережающий рост плаценты закладывает основу для устойчивого

роста плода в конце беременности. Рост плаценты и соотношение между

объемом плаценты и объемом тела плода находятся под контролем как

генетических факторов (т.е. генетической программы, заложенной в

хромосомах плода), так и факторов внутриутробного развития (уровень

питательных веществ и концентрация кислорода в крови матери).

Если на ранних этапах развития (в конце первого триместра) возникает

кратковременное уменьшение питания плаценты, то это является своего рода

сигналом, запускающим усиленный рост капилляров (мелких сосудов)

плаценты и самой плаценты. Идеальным физиологическим сигналом такого

рода является регулярная физическая нагрузка матери. При выполнении

физических упражнений средней интенсивности поток крови в организме

матери временно перераспределяется в пользу скелетных мышц,

выполняющих работу. Таким образом, на время выполнения упражнений

возникает легкая гипоксия (нехватка кислорода) плаценты и плода. Легкая

гипоксия возникает и в организме самой женщины, что проявляется

увеличением частоты сердечных сокращений и дыхания. Именно эта

короткая, дозированная гипоксия является тем сигналом, который ускоряет и

усиливает рост плаценты.

Вторым важным последствием легкой гипоксии, возникающей в организме

матери, является усиленный синтез биологически активного вещества -

эритропоэтина. Дело в том, что эритропоэтин в небольшом количестве

вырабатывается в почках и служит для регуляции синтеза красных кровяных

клеток - эритроцитов. Эритроциты связывают и переносят кислород от

легких к тканям.

Физические упражнения во время беременности приводят к плавному

физиологическому увеличению выработки эритропоэтина и эритроцитов у

беременной. При этом, фильтруясь через плаценту, эритропоэтин также

стимулирует выработку эритроцитов у плода. В результате улучшаются

условия доставки кислорода к плаценте с материнской стороны и условия его

транспорта от плаценты к тканям плода. Однако, основной положительный

эффект от физических занятий матери реализуется для плода во время родов.

Известно, что родовые схватки - это мощные сокращения матки. В ходе

схватки все маточные сосуды, питающие плаценту, сдавливаются

сокращающимися мышечными слоями матки. Поэтому на время схватки,

продолжающейся около полутора минут, доставка кислорода к плоду

практически полностью прекращается. На высоте родовой активности

схватки следуют одна за другой с периодом примерно пять минут. Это значит,

что за эти 5 минут, когда матка расслаблена, эритроциты плода должны

насытиться достаточным количеством кислорода, чтобы плод успешно

перенес следующую схватку и сопровождающую ее гипоксию.

Совершенно понятно, что чем больше у плода будет эритроцитов, тем

большее количество кислорода они могут связать, и тем успешнее плод будет

противостоять гипоксии.

Это теоретическое рассуждение подтверждено результатами родов у

достаточно представительной группы женщин, регулярно занимавшихся

физическими упражнениями начиная с 15 недель беременности. Ни в одном

случае в родах у этих женщин не была зарегистрирована гипоксия плода, а

показатели, характеризующие содержание эритроцитов в крови у этих детей

были выше.

Понятие об аэробной нагрузке

Аэробная нагрузка означает, что в процессе снабжения энергией

сокращающихся мышц должен использоваться только аэробный (с участием

достаточного количества кислорода) путь распада глюкозы и выработки АТФ

(универсального энергетического субстрата). При превышении нагрузки и

гипоксии (в результате этого повышения) мышца может подключить так

называемый анаэробный (без участия кислорода) путь.

При этом, в процессе распада глюкозы в мышцах будут вырабатываться

недоокисленные, промежуточные продукты такие как молочная кислота.

Было показано, что выполнение анаэробной работы сопровождается

значительно большим, чем при аэробной, переключением кровоснабжения в

направлении работающих мышц и может потенциально оказывать

неблагоприятное воздействие на кровоток к плаценте и плоду. Косвенным

показателем выполнения такой работы может быть боль в мышцах на

следующий день в результате раздражения болевых рецепторов молочной

кислотой.

Таким образом, дозированные и адаптированные к каждому триместру

физические упражнения становятся сейчас эффективным средством

профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

Некоторые женщины, наоборот, резко снижают физическую нагрузку во

время беременности. Какие последствия возможны в этом случае?

Во время беременности - это синдром сдавления нижней полой вены и его

последствия. Следует подчеркнуть, что активные физические упражнения

стимулируют диурез (продукцию мочи). Поэтому женщинам, занимающимся

такими упражнениями, не грозит задержка жидкости в организме, а значит,

они могут и должны пить не менее 2 литров жидкости в сутки. Те, у кого нет

физической нагрузки, часто склонны к отекам.

Но основная цель тренировок - процесс родов. Роды - это тяжелая физическая

работа в течение 12-15 часов без сна и на фоне интенсивного болевого

воздействия. Нетренированная женщина часто не в состоянии успешно

провести второй период родов и эффективно тужиться. По сути своей роды -

это ответственное соревнование, к которому женщина готовится физически

на протяжении всей беременности, а приз - рождение здорового ребенка.

Вывод: доказан стойкий

положительный эффект физических упражнений во

время беременности:

- стимуляция роста плаценты;

- профилактика гестозов;

- профилактика отеков;

- профилактика задержки развития плода;

- профилактика гипоксии плода в родах.

Физическая активность позволит избежать:

- синдрома сдавления нижней полой вены;

- отеков во время беременности;

- слабости родовой деятельности.