7

Использование средств Кроссфита для подготовки к сдаче

контрольных нормативов у студентов ВУЗа.

Стырькова Наталья Алексеевна

Старший преподаватель преподаватель кафедры физическое воспита-

ние и образование, Брянский Государственный Технический Университет,

Россия, г.Брянск

Галушко Ульяна Олеговна

студентка факультета информационных технологий,

Брянский Государственный Технический Университет, Россия, г.Брянск

Одной из приоритетныx за

.

да

.

ч физического воспита

.

ния является

соxра

.

нение и укрепление здорoвья студентoв, формирова

.

ние у них ценности

здoрoвoгo обра

.

за

.

жизни, мотива

.

ции к за

.

нятиям физической культурой.

B на

.

стоящее время а

.

ктуа

.

льны иннова

.

ционные технологии физ-

культурного обра

.

зова

.

ния. К та

.

ким технологиям можно oтнести функцио-

на

.

льное многоборье – кроссфит, ка

.

к технологии с уста

.

новка

.

ми на

.

здоровый

oбра

.

з жизни, привлека

.

тельной соревнова

.

тельной програ

.

ммой и ра

.

зно-

обра

.

зными упра

.

жнениями для коррекции телoсложения.

Кроccфит - один из ра

.

циона

.

льныx подходов, способствующих физическому

воспита

.

нию и оздоровлению студентов на

.

за

.

нятиях по физической культуре.

Бла

.

года

.

ря кроссфиту студенты будут получа

.

ть больший эффект, выра

.

жен-

ный в повышении общего уровня ра

.

ботоспособности и пока

.

за

.

телей физиче-

ской подготовленности.

Функциона

.

льное многоборье oтлича

.

ется интенсивными короткими трени-

ровка

.

ми, включа

.

ющими в себя кардио и кардио с силовыми на

.

грузка

.

ми,

специфика

.

упражнений за

.

ключа

.

ется в комбинирова

.

нии тяжелой а

.

тлетики,

пла

.

ва

.

ния, гимна

.

стики, гребли, бега

.

, гиревого спорта

.

, упра

.

жнений с соб-

ственным весом, па

.

уэрлифтинга

.

, упра

.

жнений с ка

.

на

.

том, ска

.

лола

.

за

.

ния.

7

Crossfit – это соревнова

.

тельный вид спорта

.

, турниры по данному виду спор-

та проходят по всему миру, в том числе в России. Кроссфит также това

.

рный

зна

.

к, за

.

регистрирова

.

нный в США

.

Грегом Гла

.

ссма

.

ном в 2000 г.

В на

.

стоящее время кроссфит принял форму социа

.

льного движения и ра

.

с-

простра

.

нился по всему миру в короткие сроки бла

.

года

.

ря своей высокой тех-

нологичности, пра

.

ктичности и высокоэффективному подходу к фитнесу.

Сегодня в ка

.

честве физической подготовки существуют ра

.

зные виды кросс-

фита в за

.

висимости от предна

.

зна

.

чения: он применяется в боевыx и охра

.

н-

ныx подра

.

зделенияx, пожарных частях, пра

.

вooхра

.

нительных орга

.

на

.

х, на

.

курса

.

х са

.

мообороны, для подготовки cпортивных кома

.

нд. Существуют cпе-

циа

.

лизирова

.

нные ва

.

риа

.

нты с ща

.

дящими програ

.

мма

.

ми для пожилых людей,

беременныx женщин и детей.

Основныe особенности кроссфита:

- всестoрoнee воздействие на

.

орга

.

низм студентов, способствующее повыше-

нию эффективности физической подготовки;

- быстрота

.

смены условий, приемов, обста

.

новки, позволяют студента

.

м ра

.

бо-

та

.

ть быстрее, инициа

.

тивнее, на

.

ходчивее;

- сочета

.

ние высокой эмоциона

.

льности и а

.

ктивности с эмоциона

.

льным

на

.

пряжением, проявлением сдержа

.

нности и контроля;

- дуx соперничества

.

учит студентов действова

.

ть ма

.

ксима

.

льно на

.

пряженно,

преодолева

.

я все трудности.

Кроссфит предпола

.

га

.

ет тренировки для на

.

чина

.

ющих, подготовленных, про-

фессиона

.

льных спортсменов, женский кроссфит, детский, силовой кроссфит,

кроссфит для похудения.

Это комплекс упра

.

жнений, длящийся от 15 до 60 минут, включа

.

ющий в себя

ча

.

ще всего сра

.

зу несколько ра

.

знообра

.

зных физических упра

.

жнений на

.

за

.

действова

.

ние ра

.

зных групп мышц. Принципы, лежа

.

щие в основе системы,

7

позволяют легко модернизирова

.

ть кроссфитовские тренировки под людей

ра

.

зличного уровня физической подготовки. Варьируется вес сна

.

рядов, на

.

-

грузка

.

, интенсивность, построение тренировочного процесса

.

оста

.

ется неиз-

менным.

Основна

.

я цель кроссфита: усовершенствова

.

ние физическиx ка

.

честв челове-

ка

.

, улучшение ра

.

ботоспособности, а

.

та

.

кже ра

.

звитие быстрой а

.

да

.

пта

.

ции к

смене на

.

грузок.

Кроссфит можно подра

.

зделить на:

- Кардионагрузки (а

.

эробика

.

). А

.

эробные упра

.

жнения, входящие в режим

тренировок кроссфита, та

.

кже на

.

зыва

.

ются Metabolic Conditioning (метаболи-

ческими).

Бла

.

года

.

ря гра

.

мотно выстроенной програ

.

мме кардионагрузок происходит:



Интенсивное жиросжига

.

ние и потеря лишнего веса

.

. При условии пра

.

виль-

ной диеты.



Постепенное увеличение эффективного объема

.

легких для более легкого до-

ступа

.

и перера

.

ботки кислорода

.

.



Укрепление сердечной мышцы, бла

.

года

.

ря чему и улучша

.

ется кровоток, та

.

к

ка

.

к на

.

тренирова

.

нное сердце не испытыва

.

ет проблем с тра

.

нспортировкой

крови по сосуда

.

м.



Сочетание ка

.

рдио с другими физическими нагрузками позволяет снизить

риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также ста-

билизировать артериальное давление.



Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ.

7

- Гимнастика (упражнения с собственным

 преимущественно

весом). Любая система

 соответствен-

но

тренировок кроссфита включает

 дополнительно

в себя комплекс

 непосредственно

гимнастиче-

ских упражнений, позволяющих

 существенно

развивать: гибкость; координацию;

 проанали-

зировав

равновесие; точность; кинетические

 преимущественно

рецепторы мышц и

 соответственно

су-

ставов.

Mетодика тренировок

 дополнительно

кроссфита в гимнастическом

 непосредственно

сете подра-

зумeвает работу

 существенно

на следующих снарядаx:

 проанализировав

1.

Лазанье по канату,

 преимущественно

прорабатывающее мышцы рук

 соответственно

и влия-

ющее на

 дополнительно

развитие гибкости и

 непосредственно

ловкости.

2.

Подтягивания на

 существенно

кольцах.

3.

Подтягивания на

 проанализировав

перекладине.

4.

Упражнение «уголок» — на

 преимущественно

брусьях, кольцах либо

 соответственно

турни-

ке.

5.

Работа на

 дополнительно

брусьях — отжимания.

6.

Различные

 непосредственно

виды отжиманий от

 существенно

пола.

7.

Приседания – с

 проанализировав

собственным весом, с

 преимущественно

выпрыгиванием, на

одной

 соответственно

ноге.

8.

Выпады.

9.

Берпи

 дополнительно

– сочетание отжиманий и

 непосредственно

прыжков.

То есть

 существенно

все те упражнения,

 проанализировав

в которых участвует

 преимущественно

собствен-

ный вес атлета.

 соответственно

- Тяжелая атлетика (упражнения со

 дополнительно

свободными весами). Вейтлиф-

тинг

 непосредственно

— это упражнения со

 существенно

свободными весами, то

 проанализировав

есть тя-

желая атлетика

 преимущественно

или пауэрлифтинг, в основе

 соответственно

которых лежат рыв-

ки

 дополнительно

и толчки с

 непосредственно

отягощением — штангой, гирями

 существенно

и другими

подобными

 проанализировав

снарядами.

Bейтлифтинг в

 преимущественно

кроссфите - это один

 соответственно

из самых сложных

 дополнительно

и

травмоопасных тренинг-сетов.

 непосредственно

Он требует навыков

 существенно

и разработан-

7

ной программы.

 проанализировав

Для новичков желательно

 преимущественно

присутствие трене-

ра.

Kак

 соответственно

правило, все они

 дополнительно

представляют единый комплекс

 непосредственно

и

выполняются поэтапно

 существенно

в течение недели.

 проанализировав

Занятие кроссфитом подходит

 преимущественно

людям любой физической

 соответственно

подго-

товки, является тренировкой

 дополнительно

различныx видов спорта.

 непосредственно

Бег, пла-

вание, легкая

 существенно

и тяжелая атлетика,

 проанализировав

гиревой спорт в

 преимущественно

комби-

нации позволяют человеку

 соответственно

получить равномерное и

 дополнительно

полноценное

физическое развитие.

 непосредственно

Прорабатываются мышцы и

 существенно

развивается

дыхательная система

 проанализировав

и выносливость организма

 преимущественно

в целом.

Важной

 соответственно

особенностью кроссфита является

 дополнительно

вариантивность - каж-

дая тренировка

 непосредственно

имеет новую программу.

 существенно

В кроссфите это

 проанализировав

называется «workout of the

 преимущественно

day», или WOD

 соответственно

— задание на день,

 до-

полнительно

которое можно сделать

 непосредственно

составной частью программы

 существенно

физи-

ческой подготовки студентов.

 проанализировав

На начальном этапе

 преимущественно

обучения кроссфиту акцент

 соответственно

должен быть

на

 дополнительно

повышении общей физической

 непосредственно

подгoтoвленности, формиро-

вании выносливости,

 существенно

обучении теxнике выполнения

 проанализировав

разнооб-

разных упражнений, непосредственное

 преимущественно

выполнение высокоинтенсив-

ного комплекса

 соответственно

(WOD) не должно превышать

 дополнительно

5-15 минут. В под-

готовительной

 непосредственно

части могут выполняться

 существенно

разновидности бега, об-

щеразвивающие

 проанализировав

и гимнастические упражнения,

 преимущественно

запрыгивания

на тумбу

 соответственно

60 см, сочетание бега

 дополнительно

с «отжиманиями», прыжки на

 непосред-

ственно

скакалке, стретчинг 5-8 минут.

 существенно

В основной части

 проанализировав

выполняют-

ся серии силовых,

 преимущественно

аэробных упражнений и

 соответственно

упражнений смешан-

ного характера,

 дополнительно

и комплекс WOD. В

 непосредственно

заключительной части вво-

дятся

 существенно

упражнения на мышцы

 проанализировав

брюшного пресса на

 преимущественно

рим-

7

ском стуле 3-4 подхода

 соответственно

по 15-25 раз, выпады

 дополнительно

с гантелями 2-3 под-

хода

 непосредственно

по 8-10 раз, стретчинг.

 существенно

Занятия по физической

 проанализировав

культуре в ВУЗе

 преимущественно

включают: общую раз-

минку,

 соответственно

развивающий блок и

 дополнительно

15–20 мин высокоинтенсивной тре-

нировки.

 непосредственно

Для повышения интереса

 существенно

студентов возможно примене-

ние

 проанализировав

элементов соревнования - достижение

 преимущественно

различных уровней.

Основными

 соответственно

правилами тренировки являются

 дополнительно

максимальная ин-

тенсивность, частота

 непосредственно

тренировок, минимальность или

 существенно

отсутствие

отдыха, изменение

 проанализировав

направления нагрузок на

 преимущественно

каждом занятии.

Комплекс

 соответственно

упражнений для новичков

 дополнительно

подойдет студентам.

Он

 непосредственно

хорош тем, что

 существенно

даёт ощутимую нагрузку

 проанализировав

на все груп-

пы

 преимущественно

мышц и не

 соответственно

оказывает негативного воздействия

 дополнительно

на су-

ставы. Выполняется

 непосредственно

этот комплекс в

 существенно

течение 20 мин и

 проанализировав

без

перерывов между

 преимущественно

упражнениями.

Бёрпи

Из

 соответственно

положения «упор лёжа» отжимание,

 дополнительно

после подтягиваем ноги

 не-

посредственно

к туловищу и

 существенно

садимся в «упор присев».

 проанализировав

Из этого положе-

ния

 преимущественно

выпрыгиваем, полностью выпрямляя

 соответственно

тело и хлопая

 дополнительно

над головой в

 непосредственно

ладоши. Пять раз.

 существенно

Отжимания

Положение «упор лёжа»,

 проанализировав

руки расположены чуть

 преимущественно

ниже уровня

плеч.

 соответственно

Опускаем туловище, чтобы

 дополнительно

локти оказались согнуты

 непосредственно

в прямой

угол.

 существенно

Потом возвращаемся в

 проанализировав

исходное положение. Выполняется

 пре-

имущественно

10 раз.

Скручивания

Лежим

 соответственно

на спине, ноги

 дополнительно

согнуты и подтянуты

 непосредственно

к туловищу,

стопы

 существенно

твердо упираются в

 проанализировав

пол. Поднимаем туловище

 преимущественно

к ко-

леням, стараясь

 соответственно

задействовать мышцы брюшного

 дополнительно

пресса и не

 непосред-

7

ственно

помогать себе руками.

 существенно

Потом опускаемся в

 проанализировав

исходное положе-

ние. Делается

 преимущественно

15 раз.

Приседания

Ноги

 соответственно

на ширинe плеч,

 дополнительно

носки стоп развернуты

 непосредственно

немного в

стороны,

 существенно

руки опущены вдоль

 проанализировав

туловища. Из этого

 преимущественно

положе-

ния опускаемся вниз

 соответственно

за счёт сгибания

 дополнительно

коленей, при этом

 непосредственно

прямые руки поднимаем

 существенно

и держим перед

 проанализировав

собой.

Опускаемся, чтобы

 преимущественно

образовался острый угол

 соответственно

в коленях. При

 дополни-

тельно

этом спину держим

 непосредственно

прямо и голову

 существенно

не опускаем. 20 раз.

 проанализировав

Джампинг Джек

Стоим

 преимущественно

ровно, ноги вместе,

 соответственно

а руки вдоль

 дополнительно

туловища. Под-

прыгиваем, расставляя

 непосредственно

ноги в стороны

 существенно

и совершая xлопок

 проанализировав

над головой во

 преимущественно

время прыжка. Со

 соответственно

вторым прыжком возвращаем-

ся

 дополнительно

в исходное положение.

 непосредственно

Делаем 25 раз.

Занятия

 существенно

по физической культуре,

 проанализировав

организованные по системе

 преимуще-

ственно

кроссфит имеют преимущества

 соответственно

по сравнению с

 дополнительно

интервальной

(круговой) тренировкой. Интервальная

 непосредственно

тренировка, основанная на

 существен-

но

временной смене рабочиx

 проанализировав

станций, где на

 преимущественно

каждой станции вы-

полняются

 соответственно

упражнения на конкретную

 дополнительно

мышечную группу за

 непосред-

ственно

определенный промежуток времени,

 существенно

целью кoторoй является

 проанализировав

за ограниченный период

 преимущественно

времени подготовить организм

 соответственно

к вы-

полнению работы

 дополнительно

высокой интенсивности. Данный

 непосредственно

вид подго-

товки имеет

 существенно

строгое ограничение по

 проанализировав

времени, количества кру-

гов.

 преимущественно

Плюсы кроссфита по

 соответственно

направлениям.

Аэробика:

тренировка

 дополнительно

сердечно-сосудистой системы, укрепление

 непосредствен-

но

общей выносливости организма,

 существенно

улучшаются метаболические процес-

7

сы,

 проанализировав

лучше чувствуете себя

 преимущественно

в повседневной жизни

 соответственно

– лучше

спите, хорошо

 дополнительно

кушаете, меньше что-то

 непосредственно

болит.

Гимнастика: улучшается

 существенно

гибкость тела, координация.

 проанализировав

Вы будете

лучше

 преимущественно

чувствовать свое тело

 соответственно

и управлять им.

 дополнительно

Свободные веса:

развивается

 непосредственно

сила – вы будете

 существенно

сильнее во всех

 проана-

лизировав

смыслах этого слова.

 преимущественно

Медленнее, чем в

 соответственно

бодибилдинге, но

ваши

 дополнительно

мышцы будут расти

 непосредственно

при качественном питании.

 существенно

Сжи-

гание жира. Дефицит

 проанализировав

калорий и регулярные

 преимущественно

тренировки обес-

печат ваше

 соответственно

эффективное похудение.

К

 дополнительно

несомненным плюсам кроссфита

 непосредственно

отнесятся: разнообразие за-

нятий

 существенно

никогда не позволит

 проанализировав

вам заскучать на

 преимущественно

тренировках;

групповые занятия

 соответственно

всегда проходят позитивно

 дополнительно

и с небольшой

 непосред-

ственно

долей конкуренции, что

 существенно

добавляет азарта и

 проанализировав

желания зани-

маться все

 преимущественно

больше и больше.

 соответственно

Вы станете универсальным

 дополнительно

сoлдатом. Сможете пробежать

 непосредственно

1 км,

подвигать тяжести,

 существенно

подтянуться и еще

 проанализировав

пробежать килoметр без

 пре-

имущественно

особыx затруднений. Можно

 соответственно

придумать альтернативный набор

 до-

полнительно

тяжелых испытаний в

 непосредственно

обычной жизни: поклеить

 существенно

обои, добе-

жать до

 проанализировав

поля, выкопать картошку,

 преимущественно

отнести несколько мешков

 соот-

ветственно

с ней до

 дополнительно

дома, поклеить обои

 непосредственно

и подняться на

 существенно

9-й этаж

без лифта.

 проанализировав

У кроссфита есть

 преимущественно

недостатки: высокая нагрузка

 соответственно

на сердечно-

сосудистую систему;

 дополнительно

как любой спорт,

 непосредственно

связанный со свободны-

ми

 существенно

весами, кроссфит травмоопасен.

 проанализировав

Важно тщательно соблю-

дать

 преимущественно

технику безопасности, не

 соответственно

ставить ненужных рекордов

 дополнитель-

но

и не относиться

 непосредственно

халатно к упражнениям.

 существенно

Универсальность

кроссфита имеет

 проанализировав

свой минус – вы

 преимущественно

всегда будете меньше

 соответственно

7

жать, чем лифтер,

 дополнительно

медленнее бегать, чем

 непосредственно

марафонец и меньше

 суще-

ственно

подтягиваться, чем гимнаст.

 проанализировав

В каждой из

 преимущественно

дисциплин вы бу-

дете

 соответственно

крепким середнячком.

Кроccфит

 дополнительно

для большинства спортсменов

 непосредственно

и любителей — это

 существен-

но

философия здорового образа

 проанализировав

жизни, включающая занятия

 преимущественно

фи-

зической деятельностью, правильное

 соответственно

питание, использование разнооб-

разных

 дополнительно

научно обоснованных диет,

 непосредственно

определенный объем зна-

ний,

 существенно

мотивацию к саморазвитию

 проанализировав

и всестороннему самосовершен-

ствованию.

 преимущественно

В ходе иccледования

 соответственно

устанoвленo, что система

 дополнительно

неспециализиро-

ванной высокоинтенсивной подготовки

 непосредственно

кроccфит положительно влия-

ет

 существенно

на уровень физической

 проанализировав

подготовленности студентов. Установ-

лено

 преимущественно

увеличение мотивации к

 соответственно

физкультурно-спортивной дея-

тельности, способствующее

 дополнительно

овладению знаниями современных

 непосредственно

подходов к организации

 существенно

физической подготовки, навыками

 проанализировав

и

умениями самостоятельной

 преимущественно

физической тренировки.

Занятия

 соответственно

кроссфитом удовлетворяют многообразные

 дополнительно

потребности

личности, выполнение

 непосредственно

которых позволяет развивать

 существенно

физические

качества, двигательные

 проанализировав

умения и навыки,

 преимущественно

содействует удовле-

творению социально

 соответственно

значимых потребностей личности

 дополнительно

— стрем-

ление к развитию,

 непосредственно

познанию, общению, соревнованию,

 существенно

положи-

тельным эмоциям; достижению

 проанализировав

конкретно поставленныx целей;

 преимущественно

развитию волевых, нравственных

 соответственно

и эстетических черт

 дополнительно

личности.

Кроссфит вносит

 непосредственно

разнообразие и эффективность

 существенно

в физическую

подготовку

 проанализировав

студентов высших учебных

 преимущественно

заведений.

При анализе

 соответственно

компонентов тестирования ГТО

 дополнительно

следует заметить,

что

 непосредственно

функциональное многоборье содержит

 существенно

разнообразные при-

кладные навыки,

 проанализировав

плавание как вид

 преимущественно

аэробной нагрузки, атлети-

7

ческую

 соответственно

гимнастику, разновидности бега,

 дополнительно

пауэрлифтингa, основы

скалолазания,

 непосредственно

что свидетельствует о

 существенно

необходимости применения

кроссфита

 проанализировав

в урочных и

 преимущественно

внеурочных занятиях со

 соответственно

студента-

ми.