Казанский технологический колледж

Федерального бюджетного образовательного учреждения

Высшего образования

«Казанский национальный исследовательский технологический университет»

«Техника дыхательных упражнений»

Преподаватель ФК Мурашко З.А.

Казань 2024

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………………3

ОСНОВНАЯ

ЧАСТЬ………………………………………………………………….5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………9

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………………10

2

ВВЕДЕНИЕ

Дыхание

—

это

непроизвольная

функция,

которая

регулируется

дыхательным центром, не требуя нашего сознательного контроля. С момента

рождения до смерти каждый вдох инициируется импульсами, отправляемыми в

дыхательные мышцы. Однако мы можем управлять дыханием, учащая или

замедляя его, что позволяет адаптировать его под разные физические нагрузки и

ритмы.

Тем не менее, некоторые люди сталкиваются с трудностями при дыхании,

часто

из-за

заболеваний

органов

дыхания.

Наиболее

распространенной

причиной является обычный насморк, который может вызывать воспаление в

носовой полости, гортани, трахее, бронхах и легких.

Нарушения дыхания могут стать стойкими, включая слишком глубокое,

частое или поверхностное дыхание, а также дыхание через рот. Эти изменения

могут ослабить организм в целом.

Правильное управление дыханием важно для профилактики заболеваний и

уменьшения преждевременного изнашивания организма. Умелое сочетание

вдохов и выдохов с движениями, а также выбор оптимального ритма дыхания

при

разных

действиях

способствуют

улучшению

общего

состояния.

Специальные

дыхательные

упражнения

помогают

научиться

свободно

управлять дыханием.

Правильное дыхание не только предотвращает заболевания, но и обладает

лечебным эффектом, например, ритмичное дыхание эффективно снимает стресс.

Замедленное дыхание с задержками способствует накоплению углекислоты в

крови, активируя дыхательный центр и улучшая кровоснабжение сердца и

мозга.

Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям йоги, доказавшим

свою эффективность в многовековой практике и научных исследованиях.

Управляя дыханием, вы сможете лучше справляться с физическими нагрузками

и укрепить дыхательный аппарат, что повысит устойчивость к заболеваниям.

Дыхательная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и

регуляции

жизнедеятельности,

включая

водно-солевой

обмен,

кислотно-

щелочное равновесие и терморегуляцию. Однако чрезмерные дыхательные

упражнения могут привести к нежелательным последствиям, таким как слабость

и головокружение.

В этой статье мы обсудим важность дыхания как основной функции

организма. Дыхание необходимо для жизни, и его задержка вызывает сильный

3

позыв к вдоху. Поэтому важно уделять внимание развитию и укреплению

органов дыхания через физическую активность и дыхательную гимнастику.

Эффективность этих методов можно оценить с помощью самонаблюдения. С

характеристик самоконтроля начнется наше повествование.

Самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения

рекомендуется проводить в одно и то же время и при схожих условиях,

например, утром после сна, перед занятиями и по их окончании. Также важно

учитывать самочувствие и пульс во время занятий для отслеживания динамики и

восстановления после нагрузки.

4

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Основные показатели самоконтроля включают:

1.

Самочувствие. Это один из главных критериев здоровья, который

может оцениваться как хорошее, удовлетворительное или плохое. Ухудшение

самочувствия может указывать на чрезмерные нагрузки и требует пересмотра

режима занятий или консультации врача.

2.

Желание заниматься. В дневнике самоконтроля этот показатель

фиксируется

как

"большое",

"безразлично"

или

"нет

желания".

При

переутомлении желание заниматься физической активностью и дыхательной

гимнастикой может пропадать.

3.

Содержание занятия и его переносимость. Указывайте, была ли

выполнена запланированная нагрузка, ее продолжительность и переносимость

(хорошая, удовлетворительная или плохая).

4.

Нарушения режима. Их нужно фиксировать, так как они могут

объяснить

изменения

других

показателей.

Строгое

соблюдение

режима

необходимо для успешных тренировок и предотвращения вреда здоровью.

5.

Болевые ощущения. Они могут свидетельствовать о травмах или

перенапряжении и требуют внимательного анализа и, при необходимости,

консультации врача.

6.

Пульс. Он легко измеряется и предоставляет важную информацию о

работе сердечно-сосудистой системы. У не тренированных взрослых в покое

пульс

составляет

60–89

уд/мин.

Частота

пульса

может

различаться

в

зависимости от позы и пола.

7.

Артериальное давление (АД) — важный показатель функции

сердечно-сосудистой системы.

Показатели дыхания

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой, особенно в сочетании с

циклическими упражнениями (ходьба, бег, плавание, велоспорт), способствуют

развитию дыхательной системы. Однако для достижения эффекта важно

правильно дозировать дыхательные упражнения и физические нагрузки.

Динамический самоконтроль простых показателей внешнего дыхания может

помочь в этом.

Частота дыхания — индивидуальный показатель, который зависит от

возраста, состояния здоровья, уровня подготовки и интенсивности физической

5

нагрузки. У взрослого человека частота дыхания составляет обычно 14–18

вдохов в минуту.

Частота дыхания в покое у людей, занимающихся физической культурой и

спортом, обычно снижается. У спортсменов она составляет 10–16 вдохов в

минуту, тогда как при физической нагрузке может увеличиваться до 60 и более

дыханий. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь на грудную

клетку и живот, дыша равномерно.

Сила

дыхательной

мускулатуры

измеряется

с

помощью

пневмотонометрии и пневмотахометрии. С помощью пневмотахометра можно

определить мощность форсированного вдоха и выдоха, выражаемую в л/с. У

большинства здоровых людей соотношение мощностей вдоха и выдоха близко к

единице, у физкультурников и спортсменов — 1,0–1,3.

Специализация

спорта

может

влиять

на

соотношение

мощностей,

например, у пловцов мощность выдоха может быть выше, чем вдоха.

Увеличение мощности вдоха по сравнению с выдохом указывает на улучшение

углубления дыхания.

Регулярные

занятия

физкультурой

и

дыхательными

упражнениями

способствуют

увеличению

мощности

вдоха

и

выдоха,

а

также

силы

дыхательных мышц. Должная мощность форсированного вдоха и выдоха

определяется по специальным формулам, где жизненная емкость легких

выражается в литрах.

Жизненная

емкость

легких

(ЖЕЛ)

показывает

функциональные

возможности

дыхательной

системы.

Жизненная

емкость

легких

(ЖЕЛ)

определяется путем максимального вдоха и затем максимального выдоха. Для

самоконтроля

ЖЕЛ

удобно

использовать

спирометр,

причем

водяные

спирометры обеспечивают наиболее точные результаты.

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно нормальной

указывает на высокое функциональное состояние легких, типичное для людей,

занимающихся бегом, лыжами, плаванием и другими упражнениями на

выносливость.

У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ обычно составляет 3,5–4,5 л, у

женщин — 2,5–3,5 л. У девушек 18–20 лет ЖЕЛ аналогичен значению у

мальчиков 14 лет. У взрослых женщин ЖЕЛ в среднем ниже на 27% по

сравнению с мужчинами и снижается с возрастом. Например, ЖЕЛ у 20-летней

женщины — 3,2 л, а у 60-летней — 2,5 л.

Величина ЖЕЛ также зависит от роста, веса, пола, состояния здоровья и

направления

физических

нагрузок.

У

спортсменов,

тренирующихся

на

6

выносливость, ЖЕЛ может достигать 4,7–5 л у мужчин и 3,5–4 л у женщин, а у

лучших атлетов — до 8 л у мужчин и до 5 л у женщин. Правильные регулярные

занятия способствуют увеличению ЖЕЛ, особенно в первый год (на 0,2–0,8 л).

После легких тренировок ЖЕЛ и мощность вдоха/выдоха могут оставаться

прежними, повыситься или снизиться.

После интенсивной нагрузки ЖЕЛ может снизиться на 200-300 мл, но к

вечеру

обычно

восстанавливается.

Снижение

более

чем

на

300

мл

свидетельствует о чрезмерной нагрузке. Если ЖЕЛ не восстанавливается на

следующий день, это может указывать на чрезмерность выполнения нагрузки.

Более высокий уровень ЖЕЛ снижает энергетическую стоимость работы

дыхательного аппарата и улучшает максимальную вентиляцию легких (МВЛ),

что важно для достижения высоких результатов в циклических видах спорта.

Для повышения ЖЕЛ спортсмены выполняют дыхательные упражнения с

глубоким и частым дыханием, гимнастические упражнения с дыханием, а также

используют специальные техники, такие как дыхание через сомкнутые зубы и

тренировки с дополнительным сопротивлением.

Жизненный индекс рассчитывается как соотношение жизненной емкости

легких (мл) к массе тела (кг). У мужчин до 30-35 лет, не занимающихся спортом,

он составляет 60-65 мл/кг, у спортсменов — 65-75 мл/кг и более. У женщин эти

показатели составляют 55-60 мл/кг для не спортсменок и 60-70 мл/кг для

спортсменок. Значения ниже 55 мл/кг для мужчин и 50 мл/кг для женщин

указывают на недостаточность ЖЕЛ или избыточную массу тела.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

— это интегральный

показатель кардиореспираторной системы, объединяющей дыхательную и

сердечно-сосудистую

системы.

Эти

системы

взаимосвязаны

и

могут

компенсировать недостатки друг друга, что особенно важно при физических

нагрузках.

Физические

возможности

человека

зависят

от

производительности

кардиореспираторной системы, ограниченной транспортными способностями

сердца. У нетренированных женщин МПК составляет 2-2,5 л/мин, у мужчин —

3-3,5 л/мин. У спортсменов она выше: 3,3-4 л/мин в скоростно-силовых видах, 4-

5 л/мин в спортивных играх и 4,5-6 л/мин у тренирующихся на выносливость.

МПК зависит от множества факторов, включая возраст, массу тела и пол.

Прямое определение МПК является сложной процедурой, тогда как непрямое

измерение, хоть и менее точное, доступно для большинства занимающихся.

7

Оценка дыхания

Особый интерес при самоконтроле дыхания представляют пробы и тесты,

оценивающие функциональное состояние. Самые простые и интересные их них:

проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге), выдохе (проба Генчи),

комбинированная проба с задержкой дыхания (тест Серкина), пробы Розенталя и

Шафрановского.

Проба Штанге: Испытуемый делает глубокий вдох, затем задерживает

дыхание, зажав нос и закрыв рот. Здоровые нетренированные люди задерживают

дыхание на 40-55 секунд, физкультурники и спортсмены — на 60-90 секунд и

более. Время задержки снижается при утомлении и перетренированности.

Проба

Генчи:

Задержка

дыхания

после

выдоха.

Здоровые

нетренированные

могут

продержаться

25-30

секунд,

подготовленные

спортсмены — 40-60 секунд и более.

Проба Серкина: Включает в себя три фазы: задержка дыхания на вдохе в

положении сидя, после испытуемый выполняет 20 приседаний в течение 30

секунд и повторяет задержку дыхания, после этого он стоя отдыхает в течение 1

минуты, снова задерживает дыхание на вдохе в положении сидя.

Тест Розенталя: Пятикратное измерение жизненной емкости легких

(ЖЕЛ) с 15-секундными интервалами. В норме наблюдается одинаковые и

нарастающие значения ЖЕЛ. Снижение ЖЕЛ может свидетельствовать об

ослаблении функционального состояния системы дыхания, кровообращения или

нервной системы.

Проба Шафрановского: Определяет ЖЕЛ в покое и после 3-минутного

бега на месте в темпе 180 шагов в минуту, измеряя ЖЕЛ сразу после бега, а

затем через 1, 2, 3 минуты восстановительного периода.

Перед проведением тестов нужно учитывать противопоказания, особенно

при склонности к головокружению.

8

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Дыхание - процесс многоуровневый. Обычно же, говорят о дыхании, его

тренировке или проблемах, имеют в виду только внешнее проявление. На самом

деле то, как мы дышим, зависит от процессов, которые происходят глубоко в

организме на молекулярном уровне в клетках, а не только от того заложен у нас

нос

или

лифт

не

работает.

Дыхание

в

первую

очередь

обеспечивает

энергетические процессы. А энергетические процессы зависят в основном от

двигательной активности. Таким образом, все выше сказанное позволяет сделать

вывод о том, что различные дыхательные гимнастики в последние годы

уверенно входят в терапевтическую практику. Они помогают многим больным.

Не случайно йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не

получат

достаточно

умственного

развития,

так

как

носовое

дыхание

стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. И

наша задача научиться правильно дышать!

9

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Бубновский, С. М. "Гимнастика для суставов и дыхательная

гимнастика"- книга о важности дыхательных упражнений в здоровье и спорте;

2.

Кузнецов, С. И. "Дыхательная гимнастика в спорте" — пособие по

применению дыхательных техник в различных видах спорта;

3.

Румянцев, А. В., "Физическая культура: основы теории и методики"

— учебник, в котором рассматриваются аспекты дыхания в спортивной

деятельности;

4.

Третьяков, В. Г., "Физиология спорта" — учебное пособие,

охватывающее физиологические основы дыхания и его влияние на физическую

работоспособность;

5.

«Дыхательные техники в спорте и их влияние на результаты» —

статья, опубликованная в журнале "Физическая культура и здоровье";

6.

«Роль дыхательных упражнений в спортивной подготовке» —

статья в журнале "Современные проблемы науки и образования".

10