Методическая разработка, составленная из опыта работы тренера в целях

повышения качества работы с населением разной возрастной категории.

"ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ ФОРМА - БЕГ В СИСТЕМЕ ШЕЙПИНГ.

МЕТОДИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ"

Разработала тренер по спорту

Хангельдиева Наталья Владимировна

КСК "Геолог" г. Тарко-Сале 2017 г.

Содержание

Введение.

1.

Понятие о шейпинге.

2.

Бег и шейпинг их влияние на оздоровление человека.

3.

Методика занятия.

4.

Структура, содержание и методические рекомендации.

5.

Заключение.

6.

Список литературы.

Введение

1

В системе средств массового физического воспитание в последние годы

появились

новые

оздоровительные

системы.

Особую

популярность

среди

женского контингента получила система «шейпинг», которая,

по мнению

многих специалистов, позволяет эффективно решать проблемы физического

совершенствования.

Основная

цель

этих

занятий

гармоничное

развитие

организма,

устранение

недостатков

фигуры,

снижение

веса,

коррекция

внешнего

оформления тела.

Современная

система

программ

шейпинга

носит

развернутый

характер. В первую очередь она решает оздоровительные задачи, связанные с

возрастно-половым

и

социальным

статусом

занимающихся,

их

запросами,

обусловленными

состоянием

здоровья,

самочувствием,

психической

самооценкой.

Запросом

на

использование

различных

существующих

в

практике

видов

шейпинга, включая

его экспериментальные

формы, к

которой относится данная программа.

Особенностью этой данной эксперементальной формы шейпинга является

бег в совокупности с другими физическими упражнениями. Пробежки 10 – 20

– 30 минутные входят в каждую программу. Время варьируется и зависит от

вида

тренировки

и

преследуемой

цели.

Способность

бегать

в

человеке

заложила

природа,

бег

это

один

из

основных

защитных

механизмов

позволяющих сберечь жизнь. Ещё в древности люди заметили, что бег не

только спасает, но весьма благотворно влияет на организм, активизируя все

процессы

и

многократно усиливая возможности человека. Дошедшие до

наших

дней

и

до

сих

пор

являющиеся

актуальным

древнегреческое

выражение «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай,

хочешь быть умным – бегай» - неоспоримая истина.

Актуальность.

Здоровье

–

бесценное

достояние

не

только

каждого

человека, но и всего общества.

1.

Понятие о шейпинге

Шейпинг был разработан российскими врачами – физиологами.

Название

« шейпинг » является производным от английского слова « shape », в переводе

на русский означающего формирование – «придание формы». Называя свою

систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы

является формирование тела человека, создание определенных телесных форм.

Что

же

такое

шейпинг?

Шейпинг

–

система

включает

в

себя

технологию

индивидуального совершенствования. Технология в данном случае означает

2

знание точной последовательности, объема правил, действий, режимов, при

выполнении

которых

можно

добиться

гарантированного

результата.

Таким

образом, шейпинг формирует идеальную мотивацию, обещая за труд и усердие

красивое

и

подтянутое

тело.

Шейпинг

–

это

методика

целенаправленного

изменения

фигуры

и

оздаровления

организма.

Система

оздоровительно

–

развивающих

физических

упражнений,

гимнастического

характера.

В

нее

входят упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и

функции

организма,

отличается

методикой,

основанной

на

формирование

фигуры в желаемом направление. Которые условно можно разделить на две

группы для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и

нижней (бедер, ягодиц, ног).

Особенностью данной системы является целенаправленная проработка каждой

отдельной

группы

мышц

путем

многократного

повторения

упражнений

до

локального

утомления.

Зачем

же

выполнять

все

упражнения

до

полного

изнеможения?

Дело

в

том,

что

именно

повторение

нагрузок

до

полной

усталости заставляет клетки мышц работать и расходовать свои энергетические

ресурсы в полную силу. В итоге в клетках идет накопление молочной кислоты,

и вы ощущаете усталость и боль в теле. После, также интесивно и до полной

усталости,

прорабатывается

другая

группа

мышц.

После

активной

тренировки, молочная кислота питает энергией ваш организм, как бы открывая

второе дыхание для « медленных » волокон. Они то и отвечают за рост мышц.

Очень важно в процессе настроить себя психологически, научиться терпеть

усталость и

нагрузку. Умение преодолевать свои возможности стимулирует

выработку гормонов и адреналина. Все это активно помогает сжигать жиры.

Так,

день

за

днем,

вы

сравнительно

быстро

приводите

свою

фигуру

в

надлежащую

форму

и

одновременно,

улучшается

состояние

кожи.

Положительный

эффект

занятия

шейпингом

это

сочетание

физических

упражнений,

массажа

с

рациональным

сбалансированным

питанием.

Оно

должно быть основано на принципе достаточности состава и калорийности,

набора питательных веществ, который реализуется в соответствии со степенью

двигательной

активности.

Характера

профессиональной

деятельности,

генетической предрасположенности физического развития. Для людей любого

возраста,

со

спортивной

различной

подготовкой,

шейпинг

позволяет

комплексно реализовать все направления пластического трансформирования

тела:

увиличение

или

уменьшение

объема

мышечной

ткани,

снижение

содержания жира в организме привести тело к идиалу, улучшить его форму, вес,

повысить

качество

жизни.

Главное

преимущество

шейпинга

это

3

индивидуальный

подход

к

каждому

занимающемуся,

даже

если

занятия

проходят в группе.

2.

Бег и шейпинг их влияние на оздоровление человека.

Двигательная активность – не только особеность живой высокоорганизованной

материи, но и в наиболее

общей

форме движения материи – необходимое

условие самой жизни. Ограничение двигательной активности приводит к

функциональным и морфологическим изменениям в организме и снижению

продолжительности

жизни.

От

активности

скелетной

мускулатуры

зависит

резервирование

энергетических

ресурсов,

экономное

их

расходование

в

условиях покоя и как следствие этого – увеличение продолжительности жизни.

В ряду факторов сохранения и укрепления здоровья ведущая роль принадлежит

физической

культуре,

разнообразным

средствам

повышения

двигательной

активности. Мышцы человека являются генератором энергии. Они посылают

сильный

поток

нервных

импульсов

для

поддержания

оптимального

тонуса

ЦНС,

облегчают

движение

венозной

крови

по

сосудам

к

сердцу,

создают

определенное напряжение для нормального функцыонирования двигательного

аппарата.

Чем

интенсивнее

двигательная

деятельность

в

границах

оптимальной

зоны,

тем

полнее

реализуется

генетическая

программа

и

увеличиваются

энергетический

потенциал,

функцыональные

ресурсы

организма и продолжительности жизни.

В

любом

возрасте

с

помощью

тренировки

можно

повысить

уровень

выносливости,

показатели

биологического

возраста

организма

и

его

жизнеспособности.

А

включение

бега

в

шейпинг

систему

усиливает

оздоровительный эффект, связанный, прежде всего с повышением аэробных

возможностей

организма,

уровня

общей

выносливости

и

физической

работо спо собно сти.

Повышение

физиче ской

р а б ото с п о с о б н о с т и

сопровождается

профилактическим

эффектом

в

отношении

факторов

риска

сердечно сосудистых заболеваний. Специальный эффект тренировки связан с

повышением

функциональных

возможностей

сердечно

–

сосудистой

системы. Ведь польза бега доказана многими специалистами. Недаром они

говорят, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем.

И так бег в совокупности с системой шейпинг оказывают пользу:

1) Сердечно – сосудистой системе, это проявляется в повышении скорости и

силе

сокращений

сердца,

увеличении

объема

сердечных

камер,

что

способствует

расширению

возможностей

сердца

относительно

перекачки

4

крови. А в спокойствие помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно,

свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.

2) Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом.

Происходит

изменение

биохимического

и

кислородного

состава

крови,

благодоря

чему

уменьшается

риск

возникновения

онкологических

проблем.

При регулярных тренировках снижается в крови содержание холестерина, что

является

профилактикой

гипертонической

болезни,

инфаркта

миокарда,

атеросклероза, инсульта.

3 ) Помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре

внутреннего

их

слоя

и

повышении

тонуса

сосудов.

При

таких

занятиях

наблюдается улучшение цыркуляции крови в малом тазу, а это является залогом

сексуального долголетия.

4)

Благотворное

влияние,

оказанное,

при

занятиях

отражается

и

на

эндокринной системе. Оно заключается в уменьшении объема жировой ткани,

а также в восстановлении и нормализации гормонального фона. При этом кожа

тела

становится

подтянутой,

сальные

железы

нормализуют

свою

функциональность. Способствует очищению организма от шлаков и токсинов,

которые выделяются с потом.

5) Занятия положительно на все звенья двигательного аппарата. Разнообразие

темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование

этих упражнений с упражнениями на гибкость, расслабление мышц между

подходами

создают

большие

возможности

для

совершенствования

двигательного и вестибулярного аппаратов.

6 ) Происходит

повышение

плотности

костной

ткани.

Повышается

содержание кальция в организме,

что препятствует развитию остеопороза.

Увеличивается приток лимфы к сустовным хрящам и межпозвонковым дискам,

что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

7)

Физические

нагрузки

вызывают

повышенную

потребность

организма

в

кислороде, в результате чего увеличивается « жизненная емкость » легких,

улутшается подвижность грудной клетки, увеличивается сила мышц дыхания.

8)

Также

стимулируется

пищеварение.

Более

того

регулярные

пробежки

помогают избавиться от заболеваний желудочно – кишечного тракта, даже в

хронических стадиях. Показатели поджелудочной железы восстанавливаются

до нормы, в желчном пузыре постепенно очищаются имеющиеся застойные

процессы,

приводится

в

норму

работа

печени.

За

счет

улучшения

кровообращения

и

за

счет

своеобразного

массажа

внутренних

органов

–

нормализация

моторики

и

тонуса,

уменьшение

воспалительных

процессов,

улучшение аппетита.

5

9) Польза для нервной системы. Улучшение психического состояния благодоря

выделению

эндорфинов

–

гормонов

удовольствия

(чем

достигается

антистрессовое

и

антидепрессивное

действие

бега

трусцой

),

улучшение

памяти

и

качества

сна.

Из

этого

можно

сделать

вывод

что

(бег

трусцой)

является естественным источником молодости и красоты, а также прекрасного

самочувствия.

10)

Повышение

устойчивости

организма

к

действию

неблагоприятных

факторов

внешней

среды:

стрессовых

ситуаций,

высоких

и

низких

температур, радиации, травм, гипоксии.

А

также

дает

своеобразные

толчки

организму,

при

которых

происходит

стимуляция

роста

новых

тканей

и

клеток.

Замедляется

процесс

старения

организма,

активизируется

обмен

веществ.

В

результате

повышение

иммунитета, повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Ну, и, безусловно, вы сможете избавиться от лишних килограммов, получив в

награду непросто стройную, но и подтянутую фигуру. Главное, заниматься

регулярно и вы с восхищением заметите свое преображение в зеркал.

3.

Методика занятия

Философию

занятия

«бег

в

системе

шейпинг»

можно

выразить

так:

в

человеческом

теле

большие

запасы

энергии,

и

если не тратить ее

гармонично и равномерно, она будет нас переполнять и непропорцинально

распределяться

в

нашем

теле.

Это

приводит

к

заметным

диспропорциям.

Методически

нужно

считаться

с

природой

нашего

организма.

И

понятие

метоболизм рассмотрим подробнее.

Метаболизм

–

это

совокупность

биохимических

процессов,

которые

протекают в любом живом организме – в том числе в организме человека и

направлены

на

обеспечение

жизнидеятельности.

Эти

биохимические

процессы

позволяют

нам

расти,

размножаться,

заживлять

раны

и

адаптироваться

к

меняющимся

условиям

внешней

среды.

Здоровый

метаболизм складывается из процессов

распада в сочетании с процессами

обновления, которые протекают без сбоев и нарушений. Таким образом,

обмен веществ можно описать простой формулой А=В+С, в которой А – это

метоболизм, а В и С – соответственно анаболизм и катаболизм.

Анаболизм – так называются все процессы создания новых веществ, клеток

и

тканей

организма.

Примеры

анаболизма:

синтез

в

организме

белков

и

гормонов,

создание

новых

клеток.

Накопление

жиров,

создание

новых

мышечных

волокон – это

все анаболизм. То есть, совокупность

всех

6

процессов в организме при, которых происходит создание любых новых

веществ

и

тканей

–

называется

анаболизмом.

Как

правило,

анаболические

реакции сопровождаются потреблением энергии.

Катаболизм

–

является

противоположностью

анаболизма.

То

есть,

это

расщепление

сложных веществ на более простые вещества, а также распад

старых частей

клеток

и

тканей организма. Возможно,

вам кажется, что

катаболизм это что – то плохое, потому что это разрушение. На самом деле

это не так, ведь расщепление жиров и углеводов для получения энергии это

тоже

катаболизм, а без этой энергии

организм

существовать не может.

Катаболизм обеспечивает наше тело энергией, которая необходима для

любой физической активности от клеточного уровня до движений всего

тела. Более того, эта энергия может быть направлена на синтез нужных

веществ, на создание клеток и обновление организма, то есть на анаболизм.

Говоря простым языком, масса нашего тела ровна результату «катаболизм»

минус «анаболизм». Другими словами, количество энергии, образующейся в

нашем

организме

(катаболизм)

минус

количество

энергии,

которую

наш

организм потребляет (анаболизм).

Как

мы

видим,

анаболизм

и

катаболизм

–

процессы

по

сути

своей

противоположные,

но

являющиеся

частью

единого

целого:

метаболизма,

представляющего

собой

основополагающий

обмен

веществ

в

человеческом

организме. И чем более сбалансированно они работают, тем лучше здоровье

и общая физическая форма человека.

Помимо

непрерывности

и

равномерности,

для

метаболизма

важна

скорость. Быстроту расщепления белков, жиров и углеводов и построения

новых клеток и тканей определяют следящие факторы:

- Пол – изначально у мужчин метаболизм протекает на 10 – 20 % интенсивнее,

чем у женщин.

- Возраст. После 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2

– 3 % каждые 10 лет.

- Вес. Чем он оптимальнее и чем больше в его структуре мышечной массы и

меньше жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма

в организме.

-

Физическая

нагрузка.

При

регулярных

занятиях

спортом

метаболизм

значительно

ускоряется

на 20 – 30% в течение

первых двух часов после

тренировки и на 5% в течение суток.

«Бег

в

системе

шейпинг»

в

соответствии

с

индивидуальным

планом

коррекции фигуры решает два комплекса задач. Первый из них связан с

уменьшением

жировой

и

мышечной

ткани

и, с

точки зрения обмена

7

веществ, требует преобладания процессов катаболизма. Второй предполагает

наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма. Для решения

данных задач предусмотренно два направления (названных по аналогии):

«катаболическая» и «анаболическая » тренировка, которые направлены на

достижение разных

целей. Катаболическая

тренировка

направлена

на

избавление

от

лишнего

веса.

Для

коррекции

жирового

компонента

эффективен вариант аэробной нагрузки. Анаболическая тренировка направлена

на укрепление мышц и увеличение мышечной массы, эффективен вариант

анаэробной нагрузки.

Дело

в

том,

что

существует

два

принципиально

разных

вида

физической

нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш

организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все

упражнения делятся: аэробные, анаэробные и смешанные.

Аэробные нагрузки: сжигаем жир. Выражаясь научно, аэробные нагрузки –

любые

виды

нагрузок

низкой

интенсивности,

во

время

которых

основным

источником

для

поддержания

мышечной

деятельности

выступает

кислород.

Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы

(в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных

кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно

продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20 –

30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки

считается,

что для

эффективного

похудения

аэробная

тренировка

должна

длиться

около

часа.

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно

учащается,

достигая

70%

от

своего

максимального

значения.

Чтобы

определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа

220. Например,

если вам 30 лет, ваш

максимальный пульс равняется 190

ударов в минуту. Врачи выяснил, что для запуска жиросжигательных процессов

частота

сердечных

сокращений

должна

составлять

60

–

70%

от

верхнего

значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не

больше и не меньше 120 – 140 ударов в минуту. Если вы будите заниматься с

меньшей интенсивностью, запасов

гликогена

может

хватить

до конца

тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально

взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку,

прежде чем в ход пойдет жировая ткань.

Поскольку

аэробные

упражнения

отличаются

сравнительно

низкой

интенсивностью

и

могут

легко

выполняться

в

течение длительного

времени,

они

считаются

лучшим

способом

быстро

и

эффективно

сжечь

лишний жир. Аэробные нагрузки – это база, на которой строятся все процессы

8

в

нашем

организме.

Без

них

функционирование

тела

просто

невозможно.

Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать

каждую его клеточку и мышцу. Впрочем, аэробные нагрузки тоже бывают

разные.

По

интенсивности

они

могут

варьироваться

от

восстановительных

нагрузок до, жестко развивающих (кардио). Они позволяют адаптировать тело

к нагрузке и хорошо подготавливают сердечно – сосудистую систему к

дальнейшему

нарастанию

физической

активности.

Благодаря

чему

повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный

показатель, как общая выносливость.

Кардио

тренировка

–

это

любой

вид

физической

активности,

в

которой

основным

источником

энергии

является

аэробный

гликолиз

(то

есть

окисление

глюкозы)

и

в

результате

которой

развиваются

дыхательная

и

сердечно – сосудистая системы человека. Общий характер тренировки – это

высокая

интенсивность.

Такие

тренировки

развивают

специальную

выносливость и конечно как любая физическая активность сжигают калории.

Эти два понятия аэробная и кардио нагрузка часто взаимозаменяют, но есть

некоторые

отличия.

Тренировка

кардио

предполагает

высокий

пульс

и

большую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость (спецальную).

Тренировки, направленные на сжигание

жира, в общем, то

называються –

аэробные нагрузки. Поскольку жир горит в присутствии кислорода.

К аэробным (кардио) нагрузкам относятся: быстрая ходьба, бег в медленном

и среднем темпе, физические упражнения в аэробном и кардио режиме.

Анаэробные нагрузки:

наращиваем мышцы. При анаэробных нагрузках, к

ним

относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера,

включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без

участия кислорода. Анаэробные нагрузки – это соответственно нагрузки, когда

вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма.

В таких случаях начинается процесс закисления или как его еще называют

– ацидоз. На языке специалистов такое явление называют «кислородный долг»

то есть мы тратим кислорода больше, чем получаем во время дыхания.

Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии) но без этого

не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной

тренировки. Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена,

явно

недостаточно, при силовых упражнениях, первым делом в ход идут более

эффективное

топливо

–

кислоты

КФ

и

АТФ.

При

их

расщеплении

высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15 – 20

секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку,

поэтому

наибольшая

нагрузка

должна

приходиться

на

начало

упражнения.

9

Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется

до 80 – 90% от

максимального значения, достигая 160 – 180 ударов в минуту. При этом

важно

учитывать уровень физического состояния: чем он выше, тем более

высокими показателями будет характеризоваться упомянутый лемит. Когда

запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное

расщипление

гликогена,

при

котором

образуется

молочная

кислота.

Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время,

около 2 – 3 минут

высокоинтенсивной

тренировки.

Однако

если

вы

продолжите

тренироваться

сверх

этого

времени,

количество

молочной

кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее

потребления

мышцами,

что

приведет

к

снижению

работоспособности.

Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2

– 3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков

молочной кислоты.

Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются. Но

за

счет

повышенной

интенсивности

и

активной

работы

мышц

этот

вид

тренировок

помогает

сформировать

красивую,

рельефную

фигуру

и

увеличить

мышечную

массу.

Именно

поэтому

после

анаэробных

нагрузок

нужно съесть что – нибудь белковое, так вы снабдите мышцы необходимым

для роста материалом. Несомненно, аэробные тренировки сжигают больше

жиров

во

время

занятий,

но

как

только

прекращается

занятие,

прекращается и процесс сжигания. В отличии от аэробных занятий, силовые

тренировки позволяют сжигать жиры еще долгое время после тренировки.

Это

происходит

за

счет

ускорения

метаболизма,

уровень

которого

сохраняется

около

6 часов

после

силовых упражнений и постепенно

снижается до нормального уровня. Иными словами, чем больше мышечная

масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение

дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

К анаэробным нагрузкам относятся: все силовые упражнения с весом и без,

движения взрывного характера, спринтерский бег.

Смешанный тип нагрузок: все в комплексе. Но в жизни не все так просто, и

часто сложно определить с каким именно видом нагрузок мы имеем дело.

Поэтому

некоторые

виды

тренировок относятся к нагрузкам смешанного

типа.

При

этом

происходит

чередование

аэробного

и

анаэробного

энергосинтеза. Пульс находиться где – то между 70 – 80% от максимального

значения. Таким образом, для ускорения обмена

веществ

идеальным будет

сочетание аэробной (кардио) и силовых нагрузок. Именно это позволит

не давать

организму

привыкать

к

физической

нагрузке

и замедлять

10

метаболизм. Поэтому для лучшего эффекта необходим комплексный подход.

Аэробные, кардио

тренировки

задают

хороший

темп обмену веществ в

организме, улучшают

работу

организма

в

целом. Но для того чтобы вы

сжигали

лишние

калории в состоянии покоя и приводили свои мышцы

в

тонус, тем самым

вытачивая

рельефы своего тела, делая его упругим и

красивым

необходимы

силовые

нагрузки. При

грамотном

сочетании

силовых и кардио нагрузок вес тела не будет радикально меняться (если он

оптимальный), а вот само качество тела – очень даже. Жировые отложения

будут таять, мышцы начнут подтягиваться, и расти, обеспечивая эстетические

совершенные очертания фигуры.

К смешенному типу нагрузок относятся: переменный бег, круговой тренинг,

интервальный тренинг, интервальное кардио.

Принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит в основе занятия по

шейпингу. Эта возможность воздействовать на строго определенные участки

тела. Можно построить тренировку так, что проблемные зоны будут получать

больше нагрузки, а другие участки окажутся задействованными только для

поддержания общего тонуса.

Методы, применяемые в тренировке «бег в системе шейпинг»:

-

Метод

круговой

тренировки

–

За

одну

тренировку

прорабатываем

все

группы мышц, комплексы упражнений с отягощениями и без. В зависимости

от интенсивности и нагрузки

круговая тренировка может быть полностью

аэробной, смешенной и силовой (анаэробной). Правда для серьезного «качания»

одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы

мышц,

не хватит сил. Тогда делим, выделяя наиболее

проблемные

зоны.

Круговая

тренировка

строится по схеме: сначала

внимание

уделяется

крупным

мышцам,

а

затем

более

мелким.

Поэтому

упражнения

делают

в

следущем порядке: на ноги и ягодицы; на мышцы спины; на мышцы живота и

поясницы; на мышцы груди и плеч; на руки и икры; растяжка – упражнения

на гибкость.

Нагружаются все мышцы тела, в том числе формирующие наиболее важные для

женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы. Последовательная проработка

всех групп мышц позволяет получить прекрасный тренировочный эффект,

включающий: значительные потери энергии организмом в целом истощение

энергетических ресурсов работающих мышц. Каждая выбранная мышечная

группа прорабатывается путем многократного повторения от 20 до 200 раз

или

2 – 3 минуты (с отягощением от 10 до 20 раз). Во время выполнения

упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на

работающей

мышечной

группе.

Характер

упражнений

определяется

11

(спокойным, средним, быстрым) темпом. Упражнения выполняются «до отказа»

то есть до тех пор, пока невозможно станет продолжать их, от боли в мышцах

или неспособности преодолевать сопротивление. Такое

состояние

является

основным

фактором

создания

стресса,

необходимого

для

тренировочного

эффекта. Этот момент должен наступать в диапазоне 40 – 70 секунд после

начала подхода. Каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как

минимум одной миныты, а каждую мышечную группу 4 – 5 минут, после чего

меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа

прорабатывается

несколькими

упражнениями,

или

к

ней

возвращаются

повторно в течение занятия.

После проработки каждой мышечной группы выполняется растягивание мышц

в форме стрейчинга. Стрейчинг (от английского «stretching» «растягивание») –

это комплекс упражнений и поз для растягивания мышц, связок и сухожилий

туловища

и

конечностей,

развитие

гибкости

и

подвижности

в

суставах.

Напряженные

мышцы

хуже

снабжаются

кислородом,

гормонами

и

питательными веществами, вывод метаболических шлаков из них затруднен.

Упражнения,

развивающие

гибкость,

прекрасно

расслабляют

мышцы,

улучшают

тонус,

снижают

интенсивность

болевых

ощущений,

которые

наблюдаются

сразу

же

после

тренировки

мышц.

Хорошая

гибкость

(эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм,

увеличивает амплитуду движений в упражнениях, способствует

улучшению

координации, освоению правильной техники, а так же грации и красоты

выполнения. На занятиях стрейчинг используется в разминке для разогрева и

повышения эластичности мышц, увеличения подвижности

в

суставах. В

основной части как компонент силовой тренировки, и улучшение гибкости в

заключительной части как средство релаксации.

Комплексы

упражнений

выполняются

под

ритмическую

музыку.

Темп

ее

зависит от характера нагрузки. Музыкальное сопровождение программирует

ритм

и

темп

движений,

повышает

эмоциональность,

улучшает

настроение,

формирует эстетические вкусы, помогает легче справляться с нагрузкой. Дает

силы и мотивацию и увеличивает эффект всего занятия в целом.

В

тренировке

«бег

в

системе

шейпинг»

также

применяется

интервальный

тренинг.

- Метод интервального тренинга. Тренировка делится на микроцыклы по

6 – 10 минут. 2 – 3 подхада межу ними отдых одна две минуты. В течение

занятия

чередуются аэробные нагрузки с анаэробными. Тяжелые силовые

упражнения

с

легкими

многоповторными.

Дело

в

том,

что

процессы

энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями,

12

аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не

исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные

системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность

жиросжигания

возрастает

в

разы, поскольку

помимо моментной

траты

калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти также долго как после

силового тренинга.

Интервальные

тренировки

для

начинающих

строятся

по

схеме:

анаэробное

усилие

должно

быть

в

2

–

3

раза

короче

аэробного.

Например,

минуту

занимаемся

интенсивно, две

три

минуты спокойно. Для людей

более

подготовленных интервалы могут быть равными (или аэробное усилие

делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время

занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не

нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать

большее

количество

мышечных

групп

одновременно.

Например,

если

стоя

поднимали легкие гантели, то находились в аэробном режиме. Добавить к

движению выпады переходим в анаэробный режим (мышцы ног, ягодицы

одни

ис

самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце

начинает биться чаще). Для более подготовленых людей плюс прыжок или

подскок.

Благодоря включению бега в программы это увеличивает их разнообразие

и дает

повышать

уровень тренированности. Для того

чтобы эффективно

сжигать

жир

кардио

тренировки

должны

постепенно

расти

по

интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается

к

внешнему

стрессу.

То

есть

новичкам

подойдет

монотонная

среднеинтенсивная

нагрузка,

более

опытным

разноплановое

интервальное

кардио с периодами высокой интенсивности.

- Метод

интервальное кардио. Для того чтобы повысить интенсивность

тренировки переходить на интервальное кардио. Интервальной тренировкой

называют

тренировку

с

чередованием

периодов

максимальной

нагрузки

и

периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров

быстрым шагом, затем бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В

следующие 100 метров спринт, в темпе 80% с максимальным усилием. После

одного чередования вернуться на аэробную базу (бег трусцой). Продолжать в

ней находиться 5 – 7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически

100% выкладкой. Чередовать 3 – 4 интервала, каждый следущий интенсивнее

предыдущего.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы –

мощные

взрывные

периоды

тратят

большое

количество

калорий,

поэтому

13

организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода

к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить

запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, то есть жиры

идут в ход. После 20 – 30 минутной интервальной тренировки покажется, что

выжаты все силы. Эксперименты

ученых

показывают, что после

такой

тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при

этом

мышцы

не

сгорают. Важно начинать и заканчивать кардио тренировку

постепенным увеличением / снижением частоты пульса – сердце не любит

резких

перепадов

интенсивности.

Если

возникли

покалывания

в

боку

продолжать

тренировку, но снизить интенсивность пока эти ощущения не

пройдут.

- Унилатеральный тренинг – метод шокирования мышц. Унилатеральный

тренинг

предусматривает

тренировку

одной

стороны

тела

за

раз,

а

это

нагружает

мышцы

больше,

чем

проработка

обеих

сторон

одновременно.

Например, вы можете выполнить 10 приседаний на левой ноге, а затем 10

приседаний на правой. Это помогает лучше изолировать мышцы, вовлекает в

работу

больше

мышц,

благодаря

билатеральному

дефициту

(когда

одновременно работают обе конечности, обе стороны). Такой вид тренинга

способствует

росту

мышечной

массы и силе. Секрет постоянного роста

заключается

в

том,

чтобы

поддерживать

адаптационную

систему

собственного организма в несбалансированном состоянии. Это (легко) – просто

менять

тренировки.

Таким

образом,

необходимо

включать

сочетание

унилатеральных

и

билатеральных

упражнений

в

программы

по

силовой

подготовке

-

Силовая

тренировка.

Силовой вид тренировок,

или,

как

его

еще

называют, анаэробный, направлен на развитие и

укрепление

мышечной

массы,

проработку

отдельных

групп

мышц.

Силовые

тренировки

способствуют

«наращиванию»

недостающего

объема

в

одних

местах

и

похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Силовая

тренировка «работает» следующим образом: В низком или среднем темпе

выполняются упражнения, воздействующие на определенные группы мышц с

отягощением или без. Например, для прокачки пресса, поднимаем туловище и

ноги, а также выполняем боковые наклоны (скручивания) – прорабатывающие

косые

мышцы

живота.

Упражнения

укрепляют

мышцы

и

увеличивают

мышечную массу. Таким образом, формируется «железный» и рельефный

пресс. Чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем

лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении

нужной формы миссия, не завершается: мышцы склонны к

постепенной

14

атрофии, если не продолжать занятия они ослабнут снова, станут дряблыми

и медленно, но верно, обрастут жиром. Поэтому надо продолжать заниматься

для того чтобы держать мышцы в тонусе.

Мышцы – это главный цех сжигания жиров в организме. Чем больше мышечная

масса, тем

лучше

сжигаются жиры, поэтому необходимо не только терять

лишние килограммы жира, но и одновременно наращивать мышцы.

Основные средства, применяемые в тренировке «бег в системе шейпинг»:

являются упражнения.

По

характеру

мышечного

сокращения

различают

динамиче ские

(изотонические) и статические (изометрические) гимнастические упражнения.

Гимнастические

упражнения

выполняются

в

определенных

исходных

положениях, с определенной амплитудой, скоростью, повторяемостью, разной

степени

сложности

и

имеющие

целенаправленное

воздействие

на

каждую

группу мышц.

Интенсивность

занятия

–

под

интенсивностью

обычно

понимают

затраты

энергии в процессе тренировки. Энергетические затраты связаны с частотой

сердечных

сокращений

(ЧСС),

пульсом.

«Бег

в

системе

шейпинг»

интенсивность

необходимой

нагрузки

определяется

исходя

из

задач

тренировки. Также для интенсификации тренировки (наращивание нагрузки)

используется спортивное различное оборудование.

Гимнастические упражнения можно условно разделить: По анатомическому

(биохимическому) признаку. Действию – упражнения для мышц шеи, рук, ног,

туловища, брюшной

стенки, тазового

дна

и так далее. По методической

(педагогической) направленности упражнения на координацию, выносливость,

силу,

равновесие,

растягивания

и

так

далее.

По

характеру

активности

их

выполнения пассивные, активные, пассивно – активные, идеомоторные.

Упражнения

бывают

3

–

трех

видов:

динамические,

статические

и

статодинамические (разберем их на примере приседания).

Динамические

упражнения

–

динамические

упражнения

выполняются

с

полной

ампитудой

движения,

при

которой

происходит

растягивание

и

сокращение работающих мышц. При приседании мы сначала опускаемся

до прямого угла или тазовые кости опускаем чуть ниже уровня колен, а затем

поднимаемся

до

исходного

положения

(силой

мышц).

При

выполнении

динамических

упражнений

мышцы

работают

в

изотоническом режиме.

Когда

происходит

чередование

сокращения

и

расслабления

мышц,

приводятся в движения суставы конечностей, позвоночного столба. Степень

напряжения мышц при выполнении динамических упражнений дозируется

15

за счет рычага скорости движения. Перемещаемого сегмента тела и степени

напряжения мышц.

Статические

упражнения

–

статические

упражнения,

при

которых

есть

напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Ведь отягощения

или вес собственного тела в этом случае придется не поднимать и опускать,

а

держать

какое – то

время не подвижно. Мышцы при этом работают на

пределе возможностей. Статические упражнения призваны развивать именно

силовой

аспект

наших

мышц.

При

этом

во

время

их

выполнения,

идет

активное

сжигание жиров. Оптимальное время для развития силы 20 – 30

секунд, для

сжигания

жиров 40 – 50 секунд. Главным преимуществом

является их простота и доступность и в большинстве случаев достаточно

веса собственного тела.

Пример

статического

приседания: Присесть на две трети (с весом или без

него) и задержаться в этом положении. Статические упражнения позволяют

существенно

укрепить

связки,

применяются

для

увеличения

силы

мышц,

однако

практически

не

дают

прироста

в

объеме.

Также

к

статическим

упражнениям относятся изометрические упражнения.

Изометрические упражнения для всего тела и изометрические сокращения

при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого

типа

является

«планка» (plank), где

фиксируется положение всего тела.

Планка трех положений (3 – point plank) – упражнение второго типа, где (core)

остается

стабильным,

тогда

как

конечности

совершают

полноамплитудные

движения.

Статодинамические упражнения в отличие от вышеперечисленных видов не

создают условий для повышения давления. Но могут с успехом способствовать

выделению

гормонов

в

кровь.

Статодинамические

упражнения

это

упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные

остановки

на

(5-10

секунд)

в

различные

моменты

цыкла

движения.

Это

способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, то есть

эффект от силовой тренировки увеличивается.

На примере

приседаний:

присев

до

прямого угла с полом, начинаем

медленно

выполнять

движения

вверх

–

вниз

с

маленькой

амплитудой

(градусов 10-15) то есть чуть – чуть привстав, медленно опускаемся,

до

прямого угла и без паузы опять поднимаемся верх. Так нужно выполнять

движение 30-60 секунд, 30 секунд отдых, повторяем подход. В тот момент, когда

в мышцах возникает такое жжение, которое уже не будет сил терпеть. Чтобы

достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения

приостановить

движения

на

5-10

секунд,

что

вызовет

реакцию

16

статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Как

только мы прекратим движения, жжение исчезнет через 1-2 секунды. Но

пока

мы

терпим,

мы

производим

психическое

напряжение,

которое

способствует гормональным выделениям стероидных гормонов.

В

случае

сохранения

постоянного

напряжения,

напряженные

мышечные

волокана

пережимают

капилляры,

вызывают

окклюзию

(остановку

кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного

волокна,

так

как

кислород

не

поступает

в

него

вместе

с

кровью.

А

это

интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной

кислотой

происходит

сильнее

и

быстрее.

И

что

особенно

важно

более

существенно

происходит

закисление

медленных

окислительных

мышечных

волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной. Кроме

того,

в

момент

отдыха

после

подхода

выполненного

в

статодинамическом

режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а

с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность

их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток.

Выполнение таких упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов

тестостерона

и

гормона

роста

следует

признать

важными

для

лечения

и

профилактики

атеросклероза.

Методика

применения

статодинамического

режима,

способствует

эффективному освоению техники применяемых

упражнений и обеспечивает осознанное отношение к их выполнению.

Текущий

контроль

уровня

физических

качеств

занимающихся

оценивается

тренировочной программой «Кросс – фит», которая входит в программу

«бег в системе шейпинг» и дается 1 раз в конце месяца. В основе кросс –

фит лежит метод интервальной и круговой тренировки. Кросс – фит можно

описать

как

программу

силовых

упражнений,

состоящую

из

«постоянно

меняющихся

функциональных

упражнений

высокой

интенсивности».

С

конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости

и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических

действий.

Упражнения

обычно

длятся

не

более

20

минут.

Кросс

–

фит

представляет собой серию упражнений на все группы мышц, которые

надо

выполнять друг за другом с минимальной передышкой. Такой ударный

тренинг способствует быстрой потери веса и укреплению всего тела.

Существенный плюс кросс – фит тренировки в том, что при их выполнении

можно

использовать

любые

снаряды, а также выполнять с собственным

весом. Чередовать упражнения надо, так

чтобы

каждое

последующее

упражнение было направленно на другие мышцы. Например: челночный

17

бег

10

по

10

(м.),

сгибания

туловища,

лежа,

отжимания.

Получается,

что

вначале мы нагружали ноги потом пресс, далее грудные мышцы и руки.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями в тренировке «бег

в

системе

шейпинг»

предшествует

подготовительная

работа,

содержанием

которой

является

оценка

особенностей

и

возможностей

занимающихся.

Антропометрические исследования проходят один раз в месяц.

4.

Структура, содержание и методические рекомендации.

Занятия

бег

в

системе

шейпинг

состоит

из

трёх

–

частей:

подготовительной части (разминка), основной и заключительной. В каждой из

частей решаются определённые частные задачи.

Подготовительная

часть

(разминка)

5-10

минут.

Подготовительная

часть направлена на подготовку организма к предстоящей работе.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений направленных

на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно –

связочного аппарата. Основные задачи, которые решает разминка это:

1) Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;

2) Повышение сердечно – сосудистой активности (увеличение притока крови к

скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;

3) Увеличение частоты пульса до 100-110 ударов в минуту.

4) Увеличение температуры тела, получение аэробного типа нагрузки.

5)

Подготовка

опорно

–

двигательного

аппарата

к

последующей

нагрузке

увеличение подвижности в суставах.

Обязательно выполнить суставную разминку всего организма. Суставная

разминка – это вращательные движения, начинать выполнять которые

необходимо с низкой амплитуды постепенно увеличивая её. Суставная разминка

выполняется

сверху

вниз

по

«нисходящей»

от

головы

до

стоп,

избегать

рывковых и резких движений при суставной разминке.

Движения головой: повороты в стороны с подниманием и опусканием

подбородка, наклоны вперёд и назад, круговые движения и движения по дуге.

Движения

руками:

скрестные,

круговые

движения

поднимания

и

опускания;

по

характеру

–

маховые

или

напряжённые,

одновременные

и

поочерёдные,

с

различным

сочетанием

движений

кистями,

предплечьями,

плечами.

18

Движения

туловищем:

наклоны

и

повороты,

покачивания,

волны,

сгибания, и разгибания с различным сочетанием действий в тех или иных

частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области.

Движения ногами: поднимания и опускания, махи с промежуточной и

конечной остановкой. Сгибания и разгибания с прямыми или разной степени

согнутыми

ногами,

с

различным

сочетанием

движений

стопами,

коленями,

бёдрами.

Варианты

шагов

на

месте

и

с

перемещением

в

сочетании

с

движениями рук.

Стрейчинг – упражнения для растягивания мышц голени, передней и

задней поверхности бедра, поясницы.

И

завершает

разминку

способ

перемещения

с

фазой

«полёта»

бег

основное и простейшее динамическое упражнение, которое плавно переходит

в основную часть.

Методические рекомендации для выполнения подготовительной части

(разминки)

В подготовительную часть занятия включают 12-14 упражнений на все группы

мышц,

начиная

сверху

вниз.

Использование

несложных

танцевальных

движений даст эмоциональный настрой на тренировку и поможет разогреть

мышцы. Разминку начать с движений головой выполнять в положении стойка

ноги врозь, без перемещений в медленном или среднем темпе.

Движения руками, ногами, туловищем, упражнения на координацию выполнять

в среднем темпе с увеличением амплитуды, в стойках, с ходьбой на месте и в

движение. Можно выполнять прыжковые, танцевальные движения. В конце

комплекса бег. Начать с быстрой ходьбы 1-2 круга, перейти на лёгкий бег

постепенно наращивая темп. Повышение пульса в первой аэробной зоне (50%от

максимума),

110-120

ударов

в

минуту,

который

даст

плавный

переход

от

подготовительной части в основную.

Основная часть.

Основная часть тренировки занимает в среднем 70% времени. Задачи основной

части тренировки, как собственно самого тренировочного процесса – это:

1)

Повышение

функциональных

возможностей

разных

систем

организма

(сердечно – сосудистой, дыхательной, мышечной.)

2) Укрепление опорно – двигательного аппарата, увеличение мышечной массы.

3) Регулирование психологического состояния, снятие стресса.

4) Повышение расхода калорий, совершенствование техники.

Основная

часть

включает:

Мягкий

переход

с

подготовительной

части

в

основную часть. Бег интенсивность увеличивается, пульс повышается до 120 -

19

150 ударов в минуту, работа в аэробной зоне. Бег варьируеться – от аэробного

режима

до

перехода

в

анаэробный.

Зависит

от

вида

тренировки

и

уровня

физической подготовки. При беге в анаэробном режиме пульс 160 – 190 ударов

в минуту. Продолжительность бега зависит от вида тренировки и поставленной

задачи. Бег может быть до силовой нагрузки, после, либо в чередовании. В

анаболической

тренировке

10

–

минутная

пробежка

считаеться

кардио

разминкой. В катаболической

20 – 30 минутный бег кардио нагрузкой. В

смешанном режиме тренировка – интервальное кардио.

Основная

часть

включает

8-11

блоков

упражнений

определенной

интенсивности и продолжительности, затрагивающих то или иное звено тела.

При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре

области:

- бедро/ мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

-тазовая область/ ягодичные мышцы;

-туловище/ мышцы живота, спины, плечевого пояса;

- голень/ икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Упражнения в основной части:

на ноги и ягодицы, на мышцы спины, на мышцы

живота

и поясницы, на

мышцы груди и плеч, на руки и икры, растяжка.

Методические рекомендации для выполнения основной части.

Для

новичков

на

первом

занятии

достаточно

10

минут

бега.

Если

не

получается сразу пробежать 10 минут, а приходится чередовать бег с ходьбой,

то первым рубежом будет именно 10 минут непрерывного бега. Затем следует,

добавляя каждую неделю по 1-3 минуты (орентироваться по самочувствию),

довести время до 20-30 минут, в зависимости от программы тренировочного

занятия. После бега необходимо обязательно измерить пульс. По результату

полученных

данных

можно увеличить или уменьшить нагрузку, а также

изменить сложность выполнения упражнений.

Во время занятия необходимо следить за дыханием: его не нужно задерживать,

даже если какое – то

упражнение дается тяжело. Важно делать вдох

при

сокращении

(напряжении)

мышц,

выдох

–

при

расслаблении.

А

при

выполнении упражнений на пресс выдох при сокрощении мышц, вдох при

расслаблении.

Также нужно следить за точностью исходных положений, направлением их

выплнения и амплитудой движений. Комплекс предусматривает выполнение в

каждом блоке 2 – 3 упражнений в полном объеме, а блоки для ягодичных мышц

и для мышц живота расчитаны на выполнение 3 – 5 упражнений. Увеличение

20

нагрузки

должно

проходить

постепенно.

Для

начинающих

количество

повторений

каждого

упражнения

(дозировка)

состовляет

10

–

15

раз

с

постепенным наращиванием объема до максимума. После каждого упражнения

или блока, следует выполнить мероприятие по растягиванию мышц, которые

напрягались во время занятия. Если занимающийся чувствует усталость, нужно

продолжать работу «через силу» и терпеть, сколько можно, так как только

утомление дает оздоровительный эффект.

Заключительная часть.

Продолжительность заключительной части 5 – 10 минут. Заключительная часть

занятия носит восстановительную направленность. Основной задачей заминки

является

постепенное

снижение

функциональной

активности,

организм

приводиться в относительно спокойное состояние. Снимается физическое и

психологическое

напряжение

после

тренировки.

Интенсивность

нагрузок

значительно снижается и ЧСС доводиться до показателей нормы.

Заминка включает в себя упражнения на расслабление и растягивание мышц.

Низко

интенсивную

растяжку

(статический

стрейчинг),

упражнения

на

гибкость. В стрейчинг входят упражнения, которые используют специалисты

при

востоновлении

осанки,

а

еще

задействована

лечебная

физкультура.

С

помощью

этих

упражнений

можно

добиться

полного

расслабления

и

релаксации.

Методические рекомендации для выполнения заключительной части.

При

выполнении

упражнений

обязательно

надо

дышать

правильно.

Нельзя

задерживать

дыхание,

оно

должно

быть

ровным

и

размеренным,

после

выполнения

определенного

упражнения

нужно

несколько

секунд

делать

спокойные, глубокие вдохи и выдохи. Если сразу не удается сделать полностью

упражнение, не нужно делать через силу. Делать все постепенно, с каждым

разом

мышцы

начнут

привыкать

и

становиться

эластичнее.

Упражнения

выполняются

в

положении

сидя

и

лежа,

медленно

с

фиксацией

позы

и

последующим расслаблением. При выполнении упражнений,

развивающих

гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды

движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в

каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться.

5.

Заключение

Польза физических упражнений очевидна. Нужно воспринимать их не как

суровую

необходимость,

а

использовать

их

как

возможность

сделать

свой

организм

более

выносливым, а

тело – более

сильным и гибким. И так

21

тренируясь, день за днем занимающиеся научаться испытывать радость от

маленьких

побед

над

собой.

Смогут

контролировать

свое

самочувствие

и

настроение поверить в себя и в свои силы. Иследования ученных показали,

что

под

воздействием

физических

нагрузок

в

организме

человека

вырабатываются

особые

гормоны - эндорфины. Именно они

влияют

на

формирование

хорошего

настроения, положительных

эмоций вызывают

ощущение уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к

стрессовым ситуациям.

Диета, ровно как «лечение голодом», может привести лишь к похудению, но

не исправить фигуру. Не каждая худая женщина бывает стройной, и в тоже

время

стройная

женщина

не

обязательно

должна

быть

худой.

Понятие

«стройная женщина» предполагает соразмерность всех частей тела. Занятия

спортом

благотворно

сказываются

на

всем

нашем

организме:

улучшает

дыхание, укрепляет сердечно – сосудистую систему, развивает мышцы, которые

в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре

стройную

осанку.

Улучшается

наше

общее

самочувствие, появляется

уверенность

в

себе,

а

вместе

с

уверенностью

(к

себе)

к

нам

приходит

и

становится неизменным спутником нашей жизни, чувство оптимизма. Здоровье

– самая важная часть жизнедеятельности любого человека, оно определяет

образ жизни.

В тренировке «бег в системе шейпинг» все зависит от самого человека, от

силы его желания приблизиться к идеалу. Наконец, даже человеку с неслабой

силой

воли

часто

необходимы

дополнительные

стимулы,

как

групповые

занятия.

Общий

дух

борьбы

за

стройную

фигуру

придает

силы!

Дополнительный

«плюс»

это

возможность

избавиться

от

целлюлита.

Прорабатывая зоны, которые наиболее подвержены этому дефекту фигуры,

вы не оставляете целлюлиту не единого шанса.

22

Список литературы.

1. Г. Н. Горуев «Аэробика, Фитнесс, Шейпиг» М.,1999 г.

2. И. В. Прохорцев «Современная шейпинг – парадигма » М., 2000 г.

3. Полунин А. И.

Спортивно – оздоровительный бег. Рекомендации для

тренирующихся самостоятельно. Издательство «Советский спорт» М.,2004 г.

4. Ланда

Б.

Х.

Методика

комплексной

оценки

физического

развития

и

физической подготовки: учебное

пособие /Б. Х. Ланда – 2-е изд. – М.

Советский спорт, 2005 г.

5. Леонова

Л.

В.

Коррекция

телосложения

женщин

в

процессе

занятий

шейпингом: учебное пособие. Дальневост. гос. акад. Физической культуры.

Хабаровск, 1999 г.

6. Освальд К., Баско С. Стрейчинг для всех. М., издательство Эскмо, 2004 г.

7. Калакаускене Л.М. Методика занятий оздоровительным бегом с женщинами

зрелого

и

пожилого

возраста:

Автореф.

дис.

канд.

пед.

наук

/

Л.

М.

Калакаускене. Малаховка, 1987 г.

23

8. Козлова

Л.

Домашний

шейпинг

для

начинающих

/

Л.

Козлова:

Информационно просветительский центр «тайны здоровья» М. 1991 г.

9. Ладынина И. Проблемные зоны женской фигуры / И. Ладынина. С – Пб. 2001

г.

10. Леонова

Л.

В.

Коррекция

телосложения

женщин

в

процессе

занятий

шейпингом: Учебное пособие / Л. В. Леонова. Хабаровск 1999 г.

11.

Анохина

И. А. Ритмическая

гимнастика

как средство компенсации

дефицита двигательной активности у студенток: Автореф. дис. канд. пед.

наук / И. А. Анохина Малавхо

24