Факторы

здорового образа жизни

Москва 2018

В В Е Д Е Н И Е

Здоровье - одна из высших человеческих ценностей. И радость жизни, и

осуществление жизненных планов без него невозможны.

Что же понимается под здоровьем? Большинство людей понимает здоровье

так: чтобы никогда ничего не болело, то есть чтобы не было явных болезней. Го-

раздо меньшая часть подразумевает под ним такое хорошее физическое и психи-

ческое самочувствие, которое не ограничивает возможности человека реализовать

себя, и при котором не появляется болезней под влиянием тех или иных жизнен-

ных трудностей или прожитых лет. Иными словами, отличное самочувствие и

сохранение большого запаса прочности до старости.

Существует более десятка научных определений понятия “здоровье”. Такое

разнообразие обусловлено различными точками зрения и профессиями людей,

предлагающих свои определения этого понятия. Гигиенисты, клиницисты, физио-

логи - каждый понимает здоровье по-своему, и все они, отчасти, правы. Наи-

большего внимания, пожалуй, заслуживает определение, данное Всемирной орга-

низацией здравоохранения. Здоровье - это “состояние полного физического, ду-

ховного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физи-

ческих дефектов”.

Какова же реальная ситуация со здоровьем людей? К сожалению, во всем

мире (не только у нас, но и в высокоразвитых странах) много больных с острой и

хронической патологией, а большинство “практически здоровых” периодически

на что-нибудь жалуются. Не редко приходится слышать: “Какое здоровье? Жизнь

так не проста... Постоянные стрессы, режим соблюдать невозможно, экологиче-

ская обстановка плохая, на занятия физкультурой просто нет времени”.

Тысячи людей мечутся в поисках здоровья. А что по этому поводу говорят

статистические данные: Ни одна страна в мирное время не знала столь значитель-

ных изменений в демографической ситуации, как Россия сегодня. Смертность на-

селения превышает рождаемость в 1,6 раза, или на миллион человек в год.

- По продолжительности жизни российские мужчины занимают 135-е место в

мире,

- женщины - 100-е;

- за последние пят лет страна потеряла около трех миллионов мужчин актив-

ного возраста;

- только 16% несовершеннолетних могут быть признаны психически полно-

стью здоровыми.

- В 1995 году «практически здоровых» среди выпускников школы было 19%,

в 1997 году - уже 10%. К 2005 году, если не изменится тенденция, будет лишь

4%. А в биологии черта выживания популяции - 20% здоровых особей...

Такие цифры прозвучали на парламентских слушаниях “Здоровье населения

как фактор национальной безопасности России”. (1997 г.)

167,2 тыс. человек составила естественная убыль населения России (превышение

числа умерших над числом родившихся) за первые два месяца 2004 года.

Как сообщает Федеральная служба государственной статистики, в прошлом году

за аналогичный период эта цифра составляла 179,4 тыс. человек.В целом по стра-

не число умерших превысило число родившихся в 1,7 раза (в январе – феврале

2003 года- 1,8 раза).

Также был отмечен - “резкий рост уровня заболеваемости” и заявлено, что

“состояние здоровья россиян перешло критический уровень”.

Эти цифры и факты ни в комментариях, ни в добавлениях не нуждаются.

Так что же делать? Давайте разложим все “по полочкам” и четко уясним - из

чего складывается здоровье и чем оно определяется.

Здоровье складывается из здорового тела (физическое), здорового духа

(духовное) и здорового сознания (ментальное).

Тело, дух и сознание - триединая сущность.

Это простое по внешней форме, но очень сложное по внутреннему содержа-

нию триединство, сущность которого прекрасно изложена, в частности, в восточ-

ной и индийской философии.

Истинное глубокое понимание того, что человек есть единое целое, что ни

первое, ни второе, ни третье не являются первичным и важнейшим, что человек

не только единое целое, но и неотъемлемая часть мироздания, увы, встречается

крайне редко. По словам А.Лоуэна “... в своем выражении личность цельна. Душа

не сама по себе вдруг впадает в гнев, а тело не само по себе вступает в драку. Все

это - личность, выражающая себя”.

*

Работа над здоровьем должна проводиться одновременно на всех трех его

составляющих. Обратимся к характеристике понятий “тело”, “духовность”, “со-

знание”.

- Духовность, духовные свойств человека - это такие всем хорошо

известные качества как доброта, честность, справедливость,

отзывчивость, щедрость, искренность, жалость, смелость,

мужество, самоотверженность, трудолюбие, благородство,

скромность и т.д., и соответствующие их противоположности.

Работа на духовном уровне чрезвычайно сложна и не может опираться на

отдельные методики. Необходим некий духовный стержень, вокруг которого есте-

ственным образом, без морализма и насилия, будет происходить духовное совер-

шенствование и становление духовного здоровья. В обществе должны действовать

соответствующие нравственные нормы, побуждающие человека к определенным

поступкам.

- Ментальность - это характеристика сознания человека, его

умственных качеств: таких как здравый смысл, сила долговременной и крат-

косрочной памяти, количество знаний, уровень абстрактного, образного и

вербального мышления, сила, выносливость, гибкость и оперативность ума.

Работа с сознанием также очень сложна, и здесь также бесполезны мора-

лизм и частные методики (например, по развитию интеллекта, образного или ло-

гического мышления и т.д.).

*

Александр Лоуэн, ученик Вильгельм Райха, директор Института Биоэнергетического Анализ в Нью-Йорке.

Необходим естественный механизм, вовлекающий человека в процесс мен-

тального совершенствования. На наш взгляд, таким механизмом является профес-

сионализм, профессиональное мастерство. Любой мастер своего дела автоматиче-

ски решает проблемы ментального совершенствования и здоровья, поскольку это-

го требует его мастерство. Для широкой реализации этого необходима определен-

ная социо-культурная зрелость общества, в которой приоритет будут иметь не

мнимые ценности, а мастерство, умение людей делать что-либо лучше других или

делать то, чего не умеют другие.

-О системной работе с телом (физическое) необходимо говорить отдельно

и очень подробно.

1. Факторы, определяющие состояние здоровья

К факторам, определяющим здоровье, необходимо отнести:

n

качество наследственности;

n

качество образа жизни;

n

качество экологического окружения;

n

качество социально-экономических условий жизни;

n

качество медицины.

Все они прямо влияют на здоровье физическое. Но не только на него, но и

на дух и сознание человека. Наследственность детерменирует некоторые личност-

ные особенности индивида, имеющие отношение к духовной и ментальной сфе-

рам.

Качество образа жизни включает не только режим сна, труда, отдыха и т.п., а

также чистоту мыслей и духовный проявлений. Прямое и косвенное влияние эко-

логического и социально-экономического окружения на дух и сознание неоспори-

мо. Трудно ожидать духовного и ментального здоровья у людей, живущих на за-

грязненной территории, лишенных возможности соприкоснуться с мировой

культурой, находящихся в условиях идеологической зашоренности.

Наследственность - краеугольный камень здоровья.

У большинства

людей очень слабое и часто неправильное представление о значении на-

следственности.

Мы все рождаемся несовершенными. Кроме широко известных грубых на-

следственных болезней, которыми занимаются медико-генетические консульта-

ции, мы получаем в наследство определенные дефекты в организме, например,

ряд несовершенных, то есть неидеально сконструированных органов, которые из-

начально плохо справляются со своей работой. Вы замечали, что дети с годами ча-

сто получают те же болезни, что и бабушки, дедушки, родители? Это связано

именно с тем, что под влиянием различных жизненных трудностей в организме

“рвутся” слабые генетические звенья. Абсолютное большинство наших болез-

ней есть лишь реализация во времени наследственных предрасположенно-

стей. Неправильный образ жизни, неблагоприятные экологические и социальные

условия, острые и хронические стрессы и прочее являются лишь провоцирующи-

ми факторами, хотя нередко и играющими существенную роль в снижении уровня

здоровья. Например, часто считают причиной болезни различные стрессы. Одна-

ко, стрессы никогда не бывают истинной причиной, под их влиянием лишь снижа-

ется общий уровень здоровья, адаптации, резервных возможностей и “рвется”

слабое звено в организме. Именно поэтому у одного человека стресс приводит

преимущественно к неврозу, у другого - к язве желудка, у третьего возникают

проблемы с сердечно-сосудистой системой, у четвертого появляется кожная бо-

лезнь. Что же делать с генетическим несовершенством? На сегодняшний день раз-

работаны и эффективно применяются методы компенсации слабых органов путем

повышения общего уровня здоровья за счет применения широко известных обще-

оздоравливающих методов и средств. А что мы понимаем под этим определением,

т.е. что такое оздоравливающие методы и средства - это комплекс мер, называе-

мый правильным (или “здоровым”) образом жизни, а именно: режим труда,

отдыха, рациональное питание, достаточная двигательная активность (физи-

ческая культура), общение с природой, “правильное экологическое поведение” и

т.п.

Режим сна, труда и отдыха. Для сохранения здоровья очень важно соблю-

дать правильный режим сна, труда и отдыха. Ложиться спать следует с наступле-

нием темноты, а вставать с восходом солнца.

Сон должен быть полноценным. Если человек страдает бессонницей - это

следствие общего непорядка в организме, т.е. его организм не обеспечивает цен-

тральную нервную систему питанием и кислородом, а также плохо освобождает

ее от токсинов. В связи с этим ЦНС не справляется с одной из своих важных

функций - регуляцией сна (точнее говоря, с адекватным формированием биорит-

мов в ответ на природные ритмы). Самое хорошее лекарство от всех болезней, в

том числе и т бессонницы - правильный образ жизни!

Во-первых, необходима достаточная двигательная активность. Никакой мас-

саж не заменит самой простой гимнастики. Массаж полезен, но это пассивная

процедура, необходима ваша собственная физическая активность. Гимнастикой

можно заниматься и в восемьдесят лет, выбрав те упражнения, которые вам подхо-

дят. Простая ходьба - это не гимнастика, домашняя работа - недостаточная гимна-

стика. Даже если вам приходится, вроде бы, не мало двигаться, включайте в свой

гимнастический комплекс упражнения, отсутствующие в повседневной жизни:

подтянитесь, расправьте плечи, делайте любые нагрузочные упражнения

(с ганте-

лями, гимнастической палкой, отжимания, приседания, бег), практикуйте упраж-

нения из йоги, из любой восточной оздоровительной гимнастики.

Во-вторых, помните, что своевременное засыпание - это рефлекс на опреде-

ленные внешние (природные) ритмы и внутренние биоритмы. Очень важно ло-

житься спать в одно и то же время и, кроме того, не приучать себя к лежанию без

сна (например, не стоит читать или смотреть телевизор лежа).

Посмотрите, как ведут себя птицы и животные. Они никогда “не воляются

на диване”, всегда заняты делом. Поиск пищи, еда, обустройство гнезда или норы,

игры, восстановление сил после быстрого бега - все это смена разных видов рабо-

ты. Точно так же и для человека противоестественно часами лежать на диване.

Именно смена видов деятельности является отдыхом. Точить, читать книгу, ру-

бить дрова, ремонтировать что-либо, смотреть в театре спектакль, готовить пищу,

играть с котенком, сочинять стихи - все это работа (физическая, духовная или ум-

ственная) и все это отдых от других видов деятельности. Единственное требова-

ние, которое надо выполнять - смена видов деятельности максимум через каж-

дые четыре (лучше три) часа.

Неблагоприятные условия труда и быта ведут к преждевременному старе-

нию и сопутствующим ему заболеваниям. Под преждевременным старением

подразумевается такое старение, когда люди среднего возраста, не чувствуя себя

больными или не считая, что больны “по настоящему”, в то же время не могут на-

звать себя и полностью здоровыми. Они сохраняют способность воспринимать

мир ярко и эмоционально, мыслить глубоко и точно, их душа полна неизрасходо-

ванных сил. Но полноценно жить и работать им мешают быстрая утомляемость,

слабость, нарушение сна, разнообразные неприятные ощущения в конечностях

(онемение, зябкость, судороги, боли и т.д.), болезненность суставов, головные

боли. Когда такое самочувствие появляется у 35-50 летних людей, то, с точки зре-

ния некоторых геронтологов это и является преждевременным старением.

Главные причины подобного состояния - это нервно-эмоциональное пере-

напряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность

(гиподинамия), переохлаждение, поверхностное дыхание, неправильная осанка,

нерациональное питание, курение, употребление алкоголя.

Конечно, для идеального здоровья существенным является идеальный образ

жизни. Но живем мы не в раю и все делать идеально в нашей реальной жизни не-

возможно, однако, необходимо, хотя бы, стремиться к этому.

Природа и эмоции. Общение с природой и положительные эмоции - важ-

ный фактор оздоровления. Они тесно связаны между собой. Лес, река, поле, ру-

чей, пение птиц, море, горы - не только источник свежего, чистого воздуха, но и

звуко-аромато-, цвето-, гелиотерапия, фито- и зооаэротерапия, т.е. воздействие че-

рез кожу, слизистые, дыхательные пути сотен летучих лечебных веществ, расте-

ний и животных. Все это помогает снять стрессы и дает мощный источник поло-

жительных эмоций.

Необходимо регулярно находить время для прогулок в парке и за городом.

Те, кто лишает себя такого удовольствия, существенно уменьшают свои шансы на

сохранение здоровья.

Рациональное питание.

В принципе наиболее рациональным является питание традиционное для

данной нации (т.е. формировавшееся веками), местности и семьи. Национальные

и семейные традиции питания формируются не случайно, а на основе националь-

ного и родового генотипа, определяющего особенности физиологии и биохимии

человека, с учетом природных условий в месте проживания, определяющих осо-

бенности продуктов питания. Иными словами, национальная, родовая и семейная

кухня являются наиболее адекватными генотипу данного человека и месту его

проживания. Любые надуманные отклонения от этой традиции, тем более привне-

сенные из других регионов и других национальных кухонь, нефизиологичны.

Специальные диеты необходимы лишь на время больным с острыми и подо-

стрыми заболеваниями. Для остальных наилучшей “диетой” является разнообраз-

ное питание с соблюдением принципа умеренности и лишь небольших индивиду-

альных ограничений.

Существует множество систем питания. Приверженцы каждой из них пола-

гают, что только предлагаемая ими система помогает сохранить здоровье.

Так считают и вегетарианцы, но эта система мало относится к здоровью.

Это скорее жизненная философия. В йоге вегетарианство практикуется не потому,

что мясо вредно и не преследует цели достижения физического здоровья. Эта ме-

тодика - одна из ступенек на пути самосовершенствования. Мясо не вредно. Это

один из наиболее ценных пищевых продуктов, благодаря которому в свое время

человечество смогло выжить. Вредных продуктов вообще не существует. Любой

продукт или любое вещество в малых или умеренных дозах - лекарство, в излиш-

них - яд. Как известно из истории человечества, мясо употреблялось уже гомини-

дами (человекообразными) несколько миллионов лет назад, не отказался от него и

гомосапиенс. Что же получается, тысячи поколений, тысячи племен в разных кон-

цах земли совершали ошибку? Конечно же нет, употребление мяса было совер-

шенно необходимо для сохранения и развития вида.

Мы не должны питаться так, как индейцы или китайцы, американцы или

арабы. Раздельное питание и сыроедение, неделями одно пророщенное зерно или

гречка, полное исключение белков или молока, утверждение, что “соль - враг но-

мер один, сахар - враг номер два, жир - враг номер три и т.д.” - все это перегибы.

Вспомните, когда-нибудь вам рекомендовали специи? Да нет, чаще всего их

запрещают. Черный и красный перец, горчица, хрен, лавровый лист - вот и весь

наш скудный ассортимент.

Корень имбиря, шалфей, эстрагон, барбарис, тмин, кориандр, гвоздика, ко-

рица, кардомон, базилик, корень петрушки, мускатный орех и многие другие -

очень эффективные стимуляторы пищеварения, обмена веществ.

При соблюдении оптимального сбалансированного питания в идеале совсем

не следует принимать алкоголя (он нарушает абсорбцию витамина В

1

, В

12

и фоли-

евой кислоты), курить (курение снижает уровень содержания витамина С в крови

на 30-40%), и все эти витамины необходимы для строительства клеток крови и

транспортировки кислорода к работающим мышцам.

Вопрос о рациональном питании имеет историю, уходящую в глубокую

древность. Однако все рекомендации как древних, так и современных ученых в

конечном итоге сводятся обычно к ограничению животных жиров и мяса за счет

увеличения потребления фруктов и овощей. Чем же объясняются такие рекомен-

дации? Какое влияние оказывают на организм различные пищевые вещества? В

состав употребляемых нами пищевых продуктов входят, как известно, белки,

жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, вода и т.д. Рассмотрим, какое

значение имеют для организма основные вещества.

Белки. Основным источником белков пищи являются все мясные продукты

(кроме сала и жира), рыба, птица, сыры, молочные продукты, яйца, орехи, все

хлебные злаки, бобовые растения. В организме белки являются важнейшей со-

ставной частью тканей, они используются для построения основных структурных

элементов клеток, поэтому их нельзя заменить никакими другими веществами.

Сложные белковые молекулы образованы из большого числа различных амино-

кислот, которые, соединяясь в определенной последовательности, обуславливают

все многообразие растительных и животных белков.

В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно де-

лят на «полноценные» и «неполноценные». К первым относятся белки всех мо-

лочных продуктов и белки животного происхождения, ко вторым – белки расте-

ний. Однако это не означает, что при вегетарианской диете человек питается не-

правильно в отношении аминокислотного состава белков. Используя различное

сочетание растительных белков, можно восполнить недостаток отдельных незаме-

нимых аминокислот в одних белках их присутствием в других.

Сравнительная биологическая ценность белков может быть выражена в сле-

дующих числах. Если белки молока, содержащие все необходимые аминокислоты,

принять за 100, то биологическая ценность белков мяса и рыбы выразится числом

95, картофеля – 80, овса – 75, гороха – 55, пшеницы – 50, риса – 58, ржаного хлеба

– 75.

Таблица №1

Количество сырого продукта, содержащего 10 г белка

(по данным М.С.Маршака, 1967 г.)

Наименование

продукта

Количество

продукта, г

Наименование продукта

Количество

продукта, г

Говядина

65

Творог жирный

90

Баранина

70

Творог обезжиренный

75

Печень

65

Сыр 45% жирности

50

Курица полупо-

трошенная

55

Хлеб ржаной

- « - пшеничный

200

100

Колбаса вареная

100

Гречневая крупа

100

Треска

70

Горох, фасоль

50

Сельдь жирная

60

Пшено

100

Молоко цельное

260

Картофель

600

Капуста

700

Для обеспечения правильно сбалансированного питания установлены опти-

мальные физиологические нормы белка, согласно которым в пищевом рационе за

счет белков должно обеспечиваться 14-16% общей калорийности пищи, причем

около 60% белка, предусмотренного этими нормами, должно состоять из белков

молока и мяса (рыбы) в связи с тем, что они богаты незаменимыми аминокислота-

ми.

Жиры являются важной составной частью пищи, необходимой для нор-

мального протекания обменных процессов. Различают жиры животного и расти-

тельного происхождения. К первым относятся жиры, находящиеся в различных

сортах мяса, сало, сливочное и топленое масло. Большое количество животных

жиров содержится в сливках и сметане. К растительным жирам относятся оливко-

вое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масла. Много растительного жира нахо-

дится в орехах. Таблица №2.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жиры с низкой температурой

плавления (растительные) полнее и быстрее перевариваются в кишечнике, они со-

держат ненасыщенные жирные кислоты. Жиры с высокой температурой плавле-

ния (животные) усваиваются хуже. Они содержат насыщенные жирные кислоты.

Экспериментально установлено, что при добавлении к пище растительных

масел белые крысы лучше растут и быстрее развиваются. Это показывает, что

жиры, содержащие большой процент ненасыщенных кислот, являются биологиче-

ски более ценными, чем твердые (животные) жиры.

В организме человека ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются, и

поскольку они являются незаменимыми веществами, их нужно обязательно вклю-

чать в пищевой рацион. Среди животных жиров наиболее ценными являются

жиры, находящиеся в сливках, сливочном масле и других молочных продуктах.

Таблица № 2

Количество сырого продукта, содержащего 10 г жира

(по данным М.С.Маршака, 1967 г.)

Наименование

продукта

Масса

продукта, г

Наименование продукта

Масса

продукта, г

Сливочное масло

13

Гусь

28

Топленое масло

11

Курица

80

Шпиг

12

Сосиски

55

Сметана

35

Карп

300

Сыр 45% жирно-

сти

40

Грецкие орехи

18

Яйца

100 (2 яйца)

Овсянка

165

Говядина

1 категории

100

Подсолнечное масло

11

Баранина

1 категории

62

Маргарин

13

Жиры обладают высокой калорийностью, превосходящей больше чем в два

раза калорийность углеводов. Жир, поступающий с пищей, частично идет на со-

здание жировых запасов, частично же окисляется с выделением энергии и образо-

ванием конечных продуктов – углекислоты и воды.

Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании жи-

вотных и растительных жиров, так как они дополняют друг друга недостающими

жизненно важными веществами. В настоящее время принято считать, что живот-

ные жиры должны составлять 60-70%, а растительные 30-40% от общего их коли-

чества в суточном рационе.

Общее количество жиров для здоровых людей, имеющих нормальную массу

тела и занятым умственным или легким физическим трудом, не должно превы-

шать 80 г в сутки.

Углеводы являются важнейшим источником энергии. На их долю приходит-

ся около 60-70 % пищевого рациона (400-600 г). Они содержатся преимуществен-

но в растительных продуктах. Из животных продуктов углеводы имеются в моло-

ке. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, яв-

ляется мед. В результате промышленной переработки получают чистые углеводы

– сахар и крахмал.

Углеводы делятся на три группы. К первой относятся простые углеводы,

или моносахариды, содержащие одну молекулу углеводов: глюкоза, фруктоза, га-

лактоза; во вторую группу входят дисахариды, содержащие две молекулы углево-

дов: сахароза (свекловичный и тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и

мальтоза (солодовый сахар). К третьей группе относятся полисахариды, состоя-

щие из нескольких моносахаридов: крахмал, гликоген, клетчатка.

Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях,

крупах и картофеле (в муке и крупах – 70-80%, в картофеле – около 20%). Сахаро-

зу, глюкозу и фруктозу человек получает с сахаром, фруктами и овощами.

Таблица №3

Количество сырого продукта, содержащего 50 г углеводов

(по данным М.С.Маршака, 1967 г.)

Наименование

продукта

Количество

продукта, г

Наименование продукта

Количество

продукта, г

Ржаной хлеб

120

Картофель

250

Пшеничный хлеб

II сорта

110

Морковь

660

Пшеничные

сухари

75

Капуста

790

Печенье столовое

95

Сухофрукты:

Овсяная и гречне-

вая крупы

80

Абрикосы

Виноград

85

60

Пшено

75

Яблоки

90

Манная крупа, рис

и макароны

70

Варенье

Мед

80

65

Горох, фасоль

100

Сахар

52

Свекла

490

Молоко

600

С физиологической точки зрения, особое значение имеют глюкоза и глико-

ген, так как они являются основными источниками энергии, используемой орга-

низмом. При необходимости экстренных энерготрат: эмоциональном возбуждении

(боль, страх, гнев, ярость и другие чувства), интенсивной мышечной работе – они

легко извлекаются из естественных депо организма и быстро окисляются с выде-

лением энергии. Особенно велика роль глюкозы в питании скелетных мышц и

центральной нервной системы.

Значение глюкозы для нормального функционирования организма подтвер-

ждается тем, что при снижении уровня сахара в крови (гипогликемия), появляют-

ся резко выраженная мышечная слабость, ощущение утомления, ускорение серд-

цебиения, усиление потоотделения, побледнение или покраснение кожного покро-

ва и т.д. В тяжелых случаях падает температура тела, нарушается деятельность

центральной нервной системы (начинаются судороги, бред, меркнет сознание).

Все эти явления сразу же исчезают после введения раствора глюкозы.

Неумеренное употребление углеводов может способствовать истощению

аппарата поджелудочной железы, вырабатывающего инсулин, облегчать возникно-

вение сахарного диабета. Особенно велика опасность заболевания диабетом при

чрезмерном употреблении сахара на фоне даже начальных проявлений атероскле-

роза и ожирения, а также у лиц с наследственной предрасположенностью к диабе-

ту.

Витамины играют очень важную роль в процессах усвоения пищевых ве-

ществ и во многих биохимических реакциях организма. Большая часть витаминов

поступает с пищей, некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечни-

ка и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище

организм не испытывает в них потребности. Недостаток в пищевом рационе ка-

кого-либо витамина (не синтезируемого в кишечнике) вызывает болезненное со-

стояние, называемое гиповитаминозом. В случае нарушения всасывания витами-

нов в кишечнике при том или ином заболевании гиповитаминоз может иметь ме-

сто даже при достаточном количестве витаминов в пище.

Витамин А (ретинол)

имеет большое значение для нормальной жизнеде-

ятельности организма человека, так как принимает участие в ряде окислительно-

восстановительных процессов, в обеспечении функции зрения, способствует ро-

сту скелета, повышает сопротивляемость организма по отношению к инфекцион-

ным заболеваниям.

Недостаток в организме витамина А вызывает гиповитаминоз, первым при-

знаком которого является так называемая куриная слепота – нарушение зрения

при низкой освещенности (в сумерках). Это связано с недостаточным образовани-

ем сетчатки глаза пигмента родопсина, для синтеза которого необходим витамин

А. Дальнейшее развитие гиповитаминоза А проявляется сухостью роговой обо-

лочки глаз, частым их инфицированием. Кроме того, при недостатке ретинола на-

блюдается перерождение эпителиальных клеток слизистых оболочек органов ды-

хания, пищеварения, мочевыводящих путей. Это способствует развитию воспали-

тельных заболеваний внутренних органов.

Одним из характерных признаков недостатка витамина А также являются

сухость кожи и волос, бледность и шелушение кожных покровов, наклонность к

образованию угрей, фурункулов, ломкость и исчерченность ногтей, уменьшение

аппетита, повышение утомляемости.

Вреден не только недостаток, но и избыток витамина А. Большие дозы вита-

мина А токсичны. При введении в организм более 50 мг ретинола в день в течение

длительного времени могут развиваться явления гипервитаминоза – кожный зуд,

выпадение волос, общая раздражительность, вялость, сонливость, головные боли,

а также обострение желчно-каменной болезни и хронического панкреатита.

В организме человека витамин А в готовом виде поступает лишь с продук-

тами животного происхождения. Наиболее богат им жир печени рыб (трески, мор-

ского окуня, камбалы, палтуса) и говяжьей печени. В меньших количествах он со-

держится в молоке, сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке. В расти-

тельных же продуктах содержится провитамин А – каротин, который в стенке тон-

кой кишки и в печени превращается в витамин А. Источником каротина являются

овощи и зелень: морковь, тыква, петрушка, красный перец, укроп, помидоры, ща-

вель, шпинат, зеленый лук, а также плоды и ягоды – абрикосы, мандарины, апель-

сины, лимоны, персики, рябина, плоды шиповника, урюк, малина, черная сморо-

дина. Для лучшего всасывания каротина соответствующие пищевые продукты

нужно употреблять в сочетании с растительным маслом или сметаной.

Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека

составляет 1,5 мг, в каротине – 3 мг.

Витамин В

1

(тиамин)

играет большую роль в регуляции углеводного,

жирового, минерального и водного обмена. Он оказывает благоприятное влияние

на клеточное дыхание, нервную и сердечно-сосудистую системы, органы пищева-

рения. В организме человека тиамин образуется в кишечнике, но в недостаточном

количестве, поэтому необходимо дополнительно вводить его с пищей.

При недостатке в пище витамина В

1

окисление углеводов не доходит до кон-

ца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты – пировиноградная и мо-

лочная кислоты, в результате чего нарушаются процессы передачи нервных им-

пульсов.

Не резко выраженный гиповитаминоз В

1

приводит к нарушениям функций

центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недо-

могания, повышенной утомляемости, головной боли, бессонницы, ослабления

внимания.

Значительный дефицит витамина В

1

в организме ведет к развитию тяжелого

заболевания. Которое называется бери-бери. Оно сопровождается полиневритом,

расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятель-

ности (сердцебиение, сердечная слабость), снижением сопротивляемости организ-

ма к инфекциям.

Суточная потребность в витамине В

1

- 2 мг. Потребность в тиамине возрас-

тает при большом содержании в пище углеводов, а также при лихорадочных со-

стояниях, заболеваниях кишечника, повышенной функции щитовидной железы

(тиреотоксикозе), невритах и радикулитах.

Витамин В

1

содержится в ржаном хлебе, гречневой и овсяной крупах, пече-

ни и почках крупного рогатого скота и свиньи, ветчине. Лучшими источниками

тиамина являются цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений и

орехи (арахис, фундук, грецкие орехи). Для профилактики тиаминовой недоста-

точности рекомендуется употреблять дрожжевые напитки и хлебный квас, а также

предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи.

Витамин В

2

(рибофлавин)

оказывает существенное влияние на зритель-

ную функцию – повышает остроту цветоразличения и улучшает ночное зрение.

Этот витамин входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов,

синтезе белков и жиров.

Получаемый с пищей рибофлавин соединяется в организме с фосфорной

кислотой (фосфорилируется). Вместе с белками эта кислота

входит в состав фер-

ментов, необходимых для клеточного дыхания. Витамин В

2

оказывает регулирую-

щее влияние на функции центральной нервной системы и печени, стимулирует об-

разование эритроцитов.

При недостаточности в организме рибофлавина ухудшается синтез белка,

нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозит-

ся образование аминокислот, развиваются нарушения сердечной деятельности и

кровообращения. Характерными признаками рибофлавинной недостаточности яв-

ляются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает по-

нижение аппетита, похудание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения

кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения. Конъюнктивит. Тре-

щины грудных сосков у кормящих женщин могут быть следствием недостатка ви-

тамина В

2

, так как при лактации значительно возрастает потребность организма в

этом витамине.

Средняя суточная потребность человека в рибофлавине составляет 2,5-3 мг.

Наиболее важные источники рибофлавина: молоко цельное, особенно про-

стокваша, ацидофилин, кефир, сыр, мясо тощее, печень, почки, сердце, яичный

желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи. Витамин В

2

устойчив при кулинар-

ной обработке продуктов.

Витамин В

5

(пантотеновая кислота)

является составной частью мно-

гих ферментов, участвующих в белковом, углеводном и жировом обмене, стиму-

лирует образование гормонов коры надпочечников.

Наиболее богаты пантотеновой кислотой печень, почки, яичный желток, то-

щее мясо, молоко, рыба, горох, пшеничные отруби и дрожжи. При кулинарной об-

работке теряется до 25% витамина В

5

. Он вырабатывается в достаточном количе-

стве микробами, обитающими в толстой кишке, поэтому недостатка пантотеновой

кислоты, как правило, не бывает (потребность в ней составляет 10-12 мг в сутки).

Витамин В

6

(пиридоксин)

входит в состав многочисленных ферментов,

участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина.

Пиридоксин улучшает жировой обмен при атеросклерозе. Установлено, что вита-

мин В

6

увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств.

Выраженная картина недостаточности витамина В

6

встречается редко, так

как его вырабатывают микробы в кишечнике. Иногда она наблюдается у детей

раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в

задержке роста, желудочно-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбу-

димости, судорожных приступах.

Средняя суточная доза пиридоксина – 2-2,5 мг. Он содержится в растениях,

особенно в неочищенных зернах злаковых культур (пшеницы, ржи и пр.), в ово-

щах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, отно-

сительно много витамина В

6

в дрожжах. Этот витамин устойчив к нагреванию, но

разлагается при действии света (особенно ультрафиолетовых лучей).

Витамин В

12

(цианокобаламин)

имеет сложное строение, его молекулы

содержат атом кобальта и цианогруппу.

В организме человека этот витамин необходим для образования нуклеино-

вых кислот и некоторых аминокислот (холина и др.) Витамин В

12

обладает высо-

кой биологической активностью. Он стимулирует рост, нормальное кроветворение

и созревание эритроцитов, нормализует функции печени и состояние нервной си-

стемы. Кроме того, он активирует свертывающую систему крови (повышает ак-

тивность протромбина), оказывает благоприятное действие на обмен углеводов и

жиров – при атеросклерозе он понижает содержание холестерина в крови, увели-

чивает количество лецитина, обладает выраженной способностью уменьшать от-

ложения жира во внутренних органах.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

- один из важнейших витаминов в

пищевом рационе человека. Физиологическое значение аскорбиновой кислоты в

организме весьма многообразно.

Аскорбиновая кислота активирует целый ряд ферментов, способствует луч-

шему усвоению железа и тем самым усиливает образование гемоглобина и созре-

вание эритроцитов. Витамин С стимулирует образование очень важного белка –

коллагена. Этот белок связывает отдельные клетки в единую ткань. При его недо-

статке заживление ран сильно замедляется. Аскорбиновая кислота оказывает влия-

ние на синтез еще одного белка, недостаток которого вызывает нарушение эла-

стичности и проницаемости кровеносных сосудов, вследствие чего появляются

многочисленные кровоизлияния, кровоточивость десен.

Витамин С оказывает выраженное антитоксическое действие по отношению

ко многим ядовитым веществам. Так, установлено обезвреживающее влияние ас-

корбиновой кислоты на дифтерийный, туберкулезный, дизентерийный и другие

микробные яды.

Аскорбиновая кислота обладает еще одной чрезвычайно важной способно-

стью. Она повышает естественную иммунобиологическую сопротивляемость ор-

ганизма к инфекционным и простудным заболеваниям, оказывает выраженное

влияние на активность макрофагов, захватывающих и переваривающих болезне-

творные микробы, внедрившиеся в организм.

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100

мг. Эта норма повышается для людей, работающих в горячих цехах, живущих в

районах жаркого климата или Крайнего севера, а также для людей, занятых тяже-

лым физическим трудом, спортом и т.п.

В организме человека витамин С не образуется, поэтому необходимо посто-

янное поступление его с пищевыми продуктами.

Наиболее богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются зеленые

части растений, большинство овощей и фруктов. Особенно много витамина С в

плодах шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимонах и плодах

незрелого грецкого ореха (табл. 4). В картофеле больше всего витамина С содер-

жится осенью, в декабре его количество уменьшается вдвое, а в марте – в 4 раза.

Таблица №4

Содержание витамина С в различных растительных продуктах

(по данным В.М.Сало, 1969 г.)

Растительные

продукты

Количество ви-

тамина С, мг

на 100 г про-

дукта

Растительные

продукты

Количество ви-

тамина С,

мг на 100 г про-

дукта

Шиповник

1000-4500

Яблоки «Антоновка»

20-40

Грецкий орех

1000-1800

Капуста квашеная

17-40

Облепиха (север-

ные плоды)

300-450

Шпинат

16-40

Перец сладкий

100-400

Редис

25-35

Смородина черная

200-400

Малина

12-25

Барбарис

165

Ежевика

22

Укроп

135

Редька

10-22

Облепиха южная

120

Картофель

6-20

Хрен

100

Щавель

12-14

Зелень петрушки

100

Смородина красная

8-16

Земляника

садовая

33-66

Арбуз

5-10

Капуста свежая

25-66

Груши

10

Лимон

55

Абрикосы

3-10

Крыжовник

30-50

Черника

6

Морковь

5

Витамины группы D

участвуют в обмене кальция и фосфора: активиру-

ют всасывание кальция из пищеварительного тракта, а также отложение кальция в

костной ткани и в дентине; стимулируют обмен фосфорной кислоты, играющей

важную роль в деятельности центральной нервной системы и общей энергетике

организма. Кроме того, витамин D стимулирует рост, влияет на функциональное

состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Большое коли-

чество витамина D имеется в печени морских рыб (вместе с витамином А),

несколько меньше – в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. В рас-

тениях витамин D находится в биологически неактивной форме. Особенно богаты

им дрожжи. В продуктах животного происхождения витамин D также биологиче-

ски неактивен, превращение в активную форму происходит в коже под влиянием

солнечного освещения или при искусственном облучении ультрафиолетовыми лу-

чами. Поэтому в осенне-зимний период рекомендуется облучение кварцевой лам-

пой. В качестве источника витамина D используется также витаминизированный

рыбий жир.

Избыточное потребление витамина D оказывает на организм человека ток-

сическое действие – способствует развитию атеросклероза, ведет к отложению

кальция во внутренних органах, расстройствам пищеварения.

Витамин Р

содержится в цитрусовых, плодах шиповника, ягодах черной

смородины, красном болгарском перце.

Биологический эффект витамина Р тесно связан с наличием аскорбиновой

кислоты. Он способствует усвоению витамина С и предохраняет его от окисления.

Поэтому в присутствии витамина Р потребность в аскорбиновой кислоте снижа-

ется.

В пищевых растениях, богатых витамином С, всегда имеется и витамин Р.

Этим объясняется большая эффективность витамина С, содержащегося в расти-

тельных продуктах, по сравнению с синтетическими препаратами.

При недостатке витамина Р капилляры становятся хрупкими, повышается

их ломкость, появляются точечные кровоизлияния.

Используются два препарата витамина Р: из листьев чайного дерева и из зе-

леной массы гречихи рутин. Суточная потребность здорового взрослого человека

в витамине Р – 35-50 мг.

Витамин К

обладает способностью увеличивать свертываемость крови.

При гиповитаминозе К, наряду со снижением свертываемости крови, уменьшает-

ся прочность капилляров, которую можно восстановить только систематическим

приемом витамина К.

Суточная потребность взрослого человека в витамине К – приблизительно

1-2 мг. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, белокочанной и

цветной капусте, а также в моркови, томатах, ягодах рябины. Природный витамин

К устойчив к высокой температуре, не растворим в воде, хорошо растворим в жи-

рах.

Витамин РР (никотиновая кислота)

входит в состав ряда ферментных

систем организма, контролирующих тканевое дыхание. Витамин РР участвует в

регуляции углеводного, белкового и водно-солевого обмена, нормализует уровень

холестерина в крови.

Никотиновая кислота имеет свойство расширять просвет капилляров и арте-

рий, в результате чего могут исчезать спазмы сосудов. Витамин РР повышает кис-

лотность желудочного сока, регулирует моторную деятельность желудка, способ-

ствует лучшему всасыванию и усвоению питательных веществ, оказывает поло-

жительное влияние на функции печени.

Недостаток никотиновой кислоты в пище нарушает образование ферментов,

осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыха-

ние. Отсутствие витамина РР в пище приводит к тяжелому заболеванию – пелла-

гре (от итальянского слова «пелла агра» – шершавая кожа). У больных пеллагрой

появляются пигментация, шелушение и изъязвление кожи на открытых участках

тела, подвергающихся солнечному облучению, нарушается функция кишечника. В

тяжелых случаях наблюдаются психические расстройства со зрительными и слу-

ховыми галлюцинациями.

Лучшими источниками никотиновой кислоты являются дрожжи, печень то-

щее мясо, богаты ею бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. Суточ-

ная потребность взрослого человека в витамине РР составляет 15-20 мг.

Витамин Е

необходим для нормального протекания беременности и

вскармливания потомства.

Витамин Е весьма устойчив к нагреванию и не разрушается при обычных

условиях приготовления пищи. Он содержится в растительных продуктах, особен-

но в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, хлопковом, льняном и др.),

в плодах шиповника, яичных желтках, горохе, фасоли, чечевице, а также в зернах

ржи и пшеницы. Суточная доза витамина Е составляет 20-30 мг.

Витамин Н (биотин)

благоприятно влияет на нервную ткань, участвует в

углеводном и жировом обмене. Недостаточность биотина проявляется у человека

себорейным дерматитом.

Биотин содержится в яичном желтке, печени. Почках, дрожжах, зернах зла-

ковых и бобовых, свежих овощах. Устойчив к высокой температуре. Суточная по-

требность в биотине ориентировочно определяется в 0,15-0,2 мг.

Ваш организм и вода

Роль воды в организме; возмещение потерь воды во время тренировок

Из всех потребляемых вами питательных веществ особую, жизненно важ-

ную роль играет вода. При обычных условиях вы теряете 2-3 литра воды ежеднев-

но с выделениями, дыханием и потоотделением. Но во время тренировок, особен-

но в жаркую погоду, эти потери резко возрастают. В жаркий день, тренируясь со

средней или высокой нагрузкой, вы теряете 2 и более литра за 3-4 часа. Если вы не

пьете достаточно воды, чтобы возместить утраты, ваши физические показатели

ухудшаются. Проводимые среди спортсменов исследования показали, что недо-

статок воды, равный всего 2% веса тела, замедляет циркуляцию крови и ухудшает

вашу способность управлять своими движениями. Недостаточное потребление

воды в ходе тренировки может также вести к головокружению, тошноте и мышеч-

ным спазмам. Длительное напряжение сил, сочетающееся с невосполнением по-

терь влаги, вызывает настолько значительное обезвоживание, что организм утра-

чивает способность к потоотделению. В особо серьезных случаях, сопровождаю-

щихся повышением внутренней температуры тела, возможен тепловой удар, кото-

рый иногда заканчивается трагически.

Помимо важной функции поддержания внутренней температуры тела, вода

играет роль растворителя и транспортировщика. Она помогает переваривать пищу

и в виде плазмы крови доставляет питательные вещества, гормоны и кислород к

разным органам и частям тела.

Жидкость в организме является электролитом, то есть содержит в себе элек-

трически заряженные минеральные частицы, обеспечивающие водно-солевой ба-

ланс - равновесие жидкостей внутри клетки и вокруг нее. Самыми важными элек-

тролитами являются калий, натрий, кальций, магний и хлор.

Потери

организмом

натрия

и

хлора

компенсируются

изобилием

соли

в

обычном пищевом рационе. Однако калий и магний, содержащиеся в большинстве

фруктов и овощей, как и кальций, входящий в молочные продукты и некоторые

овощи, отсутствуют в ряде диет. Эти три элемента играют решающую роль в ра-

боте мышц и сердечно-сосудистой системы. Помимо значения для развития и кре-

пости костей, кальций необходим для сокращения и расслабления мышц. Благода-

ря калию мышцы приобретают способность добывать энергию из углеводов. Маг-

ний тоже участвует в этом процессе, а вдобавок способствует передаче нервных

импульсов между позвоночником и вегетативной системой, обеспечивая работу

мышц. Новые исследования свидетельствуют, что некоторые электролиты необхо-

димы как для поддержания нормального кровяного давления и сердечного ритма,

так и для предотвращения инсультов.

Поскольку фрукты и овощи богаты водой и электролитами, они должны в

изобилии входить в любую спортивную диету. Например, некоторые сорта салата-

латука содержат 95% воды, морковь и апельсины - от 85% до 90%. Многие рецеп-

ты, приводимые в этой главе, включают в себя эти насыщенные минералами и со-

держащие мало соли продукты.

Рацион, включающий фрукты и овощи в необходимом количестве, полно-

стью обеспечит вас калием и магнием. Чтобы восстановить их содержание в орга-

низме после тренировки, пейте натуральный фруктовый сок без сахара. Исследо-

вания

доказали,

что

напитки,

содержащие

мало

сахара,

улучшают

состояние

спортсменов во время продолжительных нагрузок, например марафона, тогда как

напитки с сахаром, в том числе и облегченные, не дают необходимого эффекта

даже на более коротких дистанциях. Чай и кофе тоже не лучшие средства для

восстановления содержания воды в организме - они стимулируют выделение воды

из тела и поэтому только увеличивают потерю жидкости, поскольку в результате

вы теряете больше, чем выпиваете. Доказано, что лучший способ восполнить по -

терю влаги во время тренировки - пить чистую воду.

В противоположность популярным ныне взглядам, принимать во время или

после занятий солевые таблетки не только бесполезно, но даже вредно. В стан-

дартном рационе современного человека и так содержится больше соли, чем это

необходимо для обеспечения всех потребностей организма, включая тренировки в

жаркую погоду. Когда вы принимаете такую таблетку, желудку требуется допол-

нительная жидкость для растворения соли, и он отнимает эту жидкость у осталь-

ных органов тела, в результате чего возрастает обезвоженность организма.

ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:

1.

Пить прохладную чистую воду. Согласно исследованиям, ваш организм

лучше всего усваивает воду, охлажденную до +5- +10 градусов по Цельсию.

2.

Выпивать не менее 1 стакана воды перед началом занятий.

3.

Выпивать стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Пить

больше воды, чем вам это кажется необходимым. Помните, что чувство жажды ис-

чезает раньше, чем потеря воды спортсменом оказывается до конца восполненной.

4.

Выпивать стакан воды по окончании тренировки.

Основные рекомендации

Для взрослый людей, ведущих активный образ жизни, Британский нацио-

нальный консультационный комитет по питанию рекомендует богатую углево-

дами диету с низким содержанием жиров и средним - белков. Основанием для

этого служит факт, что не более 30% потребляемых человеком калорий проис-

ходит из жиров, около 11% из белков и от 55% до 60% - из углеводов. 1 грамм

жиров не дает организму ни одной калории, тогда как 1 грамм белков или углево-

дов - 4 калории; таким образом, если в день вы потребляете 2100 калорий, вы

должны принимать примерно 70 граммов жиров, 310 граммов углеводов и 60

граммов белков. Соблюдая диету с низким содержанием жиров и высоким - угле-

водов, вы уменьшаете риск возникновения у вас сердечно-сосудистых заболева-

ний, рака и других опасных недугов.

Недостаток кальция может приводить к развитию заболеваний ротовой по-

лости, включая десны, как у мужчин, так и у женщин, к остеопорозу (размягчению

и хрупкости костей) у женщин старшего возраста, а также к повышению кровя-

ного давления. Рекомендованная Британским департаментом здоровья и обще-

ственной безопасности ежедневная норма потребления кальция для мужчин и

женщин составляет 500 мг. Беременные и кормящие грудью женщины должны

принимать ежедневно 1200 мг.

Один из способов уменьшить количество жиров в рационе - сократить по-

требление красного мяса, но в этом случае вы должны быть уверены, что получае-

те достаточное количество железа из других продуктов. Рекомендуемая ежеднев-

ная норма железа составляет 10 мг для мужчин и 12 мг для женщин в возрасте от

18 до 54 лет.

Высокий уровень потребления натрия вызывает повышение кровяного давле-

ния у предрасположенных к этому людей. В соответствии с рекомендациями Все-

мирной

организации

здоровья

содержание

натрия

в

ежедневном

рационе

большинства взрослых людей должно быть снижено до 2000 мг. Один из способов

контроля над потреблением натрия - не добавлять в пищу поваренную соль.

Питание спортсменов

Некоторые сведения о насыщении организма углеводами

Если у Вас серьезный подход к тренировкам на выносливость, перед Вами вста-

ет вопрос: чем следует питаться, чтобы добиться максимально высокой спортивной

формы? Почти 20 лет назад группа шведских исследователей со всей тщательностью

подошла к изучению этого вопроса, в результате чего была разработана программа ди-

етического питания, направленная на повышение выносливости спортсменов. Благода-

ря этому удалось существенно увеличить продолжительность непрерывных активных

занятий тем или иным видом спорта до момента наступления истощения организма.

Ключевым моментом этой программы является умелое регулирование количества по-

требляемых спортсменами углеводов. Человеческий организм преобразует поступаю-

щие с пищей углеводы в содержащийся в крови сахар и гликоген - вид углеводов, на-

капливающихся в мышцах и печени. Когда поступление гликогена в мышцы снижает-

ся, мышечные волокна теряют способность эффективно сокращаться, и наступает

усталость. Таким образом, диета, отодвигающая на более поздний момент исчерпыва-

ние запасов гликогена или повышающая способность мышц накапливать гликоген, ока-

зывает благотворное влияние на уровень выносливости спортсмена.

В соответствии с получившим широкую известность шведским методом процесс

насыщения углеводами состоит из двух этапов: истощения запасов и насыщения. За не-

делю до состязаний спортсмен должен сначала исчерпать свой запас гликогена, трени-

руясь в течение трех дней до истощения и принимая при этом пищу с низким содержа-

нием углеводов. За три-четыре дня до старта спортсмен должен значительно снизить

свою тренировочную нагрузку и перейти на диету с высоким содержанием углеводов.

В этом случае мышцы, не получавшие гликоген в достаточных количествах, начнут

поглощать его до сверхнасыщения, доводя содержание этого углевода до уровня, суще-

ствовавшего до истощения. В ходе исследований, проведенных шведскими учеными,

испытуемые накапливали в мышцах гликоген в количествах, в два-три раза превышав-

ших нормальные, и таким образом увеличивали продолжительность активных трени-

ровочных занятий.

Однако многие спортсмены обнаружили, что этот классический метод насыще-

ния организма углеводами не всегда бывает самым лучшим: такой режим не только на-

рушает нормальный процесс тренировок и питания спортсменов, но, как создается

впечатление, форсированное истощение запасов углеводов не повышает способность

тренированных мышц снова накапливать гликоген. Хорошо натренированные спорт-

смены расходуют мышечный гликоген естественным образом в течение всего преду-

смотренного программой периода ежедневных занятий спортом. Адаптируясь к трени-

ровочному процессу, мышечные волокна увеличивают свою способность накапливать

гликоген при условии наличия в пище спортсмена соответствующих углеводов. Более

того, резкое снижение уровня гликогена в организме вызывало у испытуемых такие по-

бочные физиологические эффекты, как головокружение, раздражительность и уста-

лость. Последующая за насыщением фаза может, в свою очередь, сопровождаться за-

держкой выноса влаги из организма, в связи с чем спортсмен может чувствовать себя

отяжелевшим и неловким. По этим причинам все большее число специалистов в обла-

сти питания и спортивной медицины рекомендуют избегать фаз исчерпывания и сбрасы

вания гликогена в процессе насыщения организма углеводами.

Действительно, сегодня большинство специалистов советуют воздерживаться от

любых стадий диетического питания, на которые делается упор на низком уровне угле-

водов. Как видно из приведенных на следующей странице рекомендаций, Вы должны

получать примерно 55-60% калорий от углеводов, предпочтительно потребляя такие

продукты, как овощи, в частности, плоды бобовых, хлеб, каши и макаронные изделия.

При подготовке к соревнованиям Вы можете перейти за три-четыре дня до

стартов к сверхнасыщенному углеводами питанию. Такая диета должна содержать

обычное для Вас количество калорий, но при этом процентное содержание калорий, по-

лучаемых от углеводов, должно возрасти до 70-80%. Для облегчения составления ре-

жима питания используйте приведенные в этой главе рецепты блюд, почти все содер-

жащие указанный процент калорий от углеводов. Следует также предусмотреть по-

требление достаточного количества жидкостей как в течение этой фазы насыщения уг-

леводами, так и непосредственно во время самих соревнований.

Последний прием обильной пищи с высоким содержанием углеводов должен

проходить за 14-16 часов до старта в том или ином виде спорта.

Избегайте очень

острой, соленой или содержащей большое количество клетчатки пищи. На ночь перед

соревнованиями съешьте легкую закуску с высоким содержанием углеводов. Напри-

мер, несколько сдобных лепешек с начинкой из яблок и бессемянного изюма или

несколько индийских оладий. За 3-4 часа до начала состязаний съешьте еще одну лег-

кую закуску.

Этот видоизмененный режим питания спортсменов, как показывает опыт, дей-

ствует довольно эффективно. Согласно целому ряду проведенных исследований, спорт-

смены, придерживающиеся диеты, при которой 70% калорий поступало от углеводов,

не страдали от недостатка гликогена даже после проводившихся несколько дней под-

ряд высокоинтенсивных тренировок. Для сравнения: количество гликогена в организме

спортсменов, придерживавшихся диеты, при которой углеводы давали только 40-

50%

калорий, было

заметно

меньшим.

Исследователи

также

обнаружили,

что

насыщение организма углеводами после занятий тем или иным видом спорта на

выносливость

является

эффективным

способом

восстановления

запасов

гликогена. Одно из исследований показало, что спортсмены, потреблявшие пищу с

углеводами не позже, чем через 2 часа после напряженных физических занятий,

накапливали

в

организме

больше

углеводов,

чем

те,

кто

принимал пищу по

прошествии большего времени.

Необходимо

помнить,

что

углеводное

насыщение

организма

будет

по-

лезным только в том случае, если непрерывно протекающее соревнование или

интенсивные тренировочные занятия длятся не менее 90 минут. Спортсменам,

участвующим в соревнованиях на средних дистанциях, прием дополнительных

количеств углеводов никаких преимуществ не дает. Что более важно,

насыще-

ние организма углеводами не может компенсировать нехватку здоровой пищи

или недостаточный уровень тренированности; только хорошо

натренированные

мышцы могут полезно использовать дополнительные количества углеводов.

Основные рекомендации

Британский Национальный консультативный комитет по вопросам правильного

питания рекомендует для умеренно физически активных взрослых людей специальный

рацион с низким содержанием жиров, умеренным количеством белков и высоким содер-

жанием углеводов. Рекомендации комитета на долгосрочный период предполагают,

что не более 30% необходимых калорий должны давать жиры, около 11% белки и

остальные 55-60% углеводы. В 1г жира содержится 9 калорий, а в 1г белков или угле-

водов только 4 калории. Следовательно, если Вам необходимы 2100 калорий в день, Вы

должны ежедневно съедать примерно 70 г жиров, 310 г углеводов и 60 г белков. Если Вы

соблюдаете диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов,

шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других опасных для жизни

болезней могут значительно уменьшиться.

■

Кальциевую

недостаточность

можно

связывать

с

пародонтальными

блезнями, поражающими кости и мягкие ткани полости рта, включая десны, как у

мужчин, так и у женщин, а также с остеопорозом - усыханием и ослаблением ко-

стей - пожилых женщин. Эта недостаточность может способствовать и повышению

кровяного

давления.

Дневная

норма

кальция,

рекомендованная

Министерством

здравоохранения и социальной защиты королевства Великобритании, составляет

500 мг как для мужчин, так и для женщин. Беременным и кормящим женщинам ре-

комендуется употреблять по 1200 мг кальция в день.

■

Хотя одним из путей уменьшения количества поступающих в орга-

низм жиров является сокращение потребления красного мяса, следует позаботить-

с я

о

том ,

ч то б ы

В ы

п ол у ч а л и

н е о бход и м ы е

кол и ч е с т ва

ж е л е з а

из других источников. Специалисты Министерства здравоохранения и социаль-

ной защиты считают, что мужчины в возрасте от 18 до 54 лет должны ежедневно

с ъ е д а т ь

с

п и щ е й

м и н и м у м 1

0 м г

ж е л е з а ,

а

ж е н щ и н ы

того же возраста 12 мг.

■

Высокий уровень потребления натрия, по мнению некоторых ученых,

является причиной высокого кровяного давления у людей, склонных к этому забо-

леванию.

Всемирная

организация

здравоохранения

считает,

что

большинству

взрослых людей следует ограничить потребление натрия примерно до 2000 мг в

день. Чтобы сдерживать потребление натрия, можно просто не добавлять в пищу

столовую соль.

Экологическое окружение и

социально-экономические условия жизни

Как чувствуете себя москвичи? Плохо? В этом нет ничего удивительного.

Воду пьете ржавую, мутную; продукты едите сомнительного качества, а то, чем ды-

шите, воздухом назвать можно весьма условно. Например, в прошлом году воздух

содержал такое количество вредных веществ, выброшенных только автомобилями,

что на каждую голову, включая новорожденных младенцев, пришлось по ушату ве-

сом 200 кг.

Когда поедете в метро, оглянитесь вокруг - как минимум один человек в ваго-

не болен сифилисом - это каждый сотый, а один из двухсот - туберкулезник. Слиш-

ком мрачные цифры. Но до сознания они доходят лишь тогда, когда невзгода коснет-

ся вас лично.

По определению ВОЗ здоровье человека только на 15% зависит от системы

здравоохранения. Все остальное от состояния жизни и устройства общества в це-

лом.

Экологическую ситуацию и социально-экономические условия жизни чело-

век, к сожалению, быстро изменить не может. Эта задача под силу лишь государству.

Сегодня примерно 80% заболеваний - производные от экологического напряжения.

В крупных городах около 60% вредных веществ поступают в организм через легкие,

30% - через воду и остальное - через пищевые продукты и кожу. Бороться с этим

очень трудно, поскольку человек может отказаться от пищи, которая кажется ему не-

свежей, пить воду из бутылок. Но дышать он будет, даже если знает, что в воздухе

разлит отравляющий газ. Врачи-пульмонологи утверждают, что москвич через лег-

кие пропускает ведро мусора в сутки.

Каждому человеку в генном наборе природа запрограммировала определенное

количество лет. Но можно твердо сказать, что до своего генетического срока никто

не доживает, ведь эта планка колеблется от минимум 90-100 лет до 150-170 лет у лю-

дей с очень хорошей генетикой. Стало быть, еще что-то важно! Выяснилось, что это

- социальные факторы, а также состояние окружающей Среды. Ведь можно иметь

родителей долгожителей, вести образ жизни праведника - физкультурника, а при

этом не иметь работы, быть отвергнутым обществом. Также и социально реализо-

вавшийся человек при прочих плюсах никогда не будет здоровым, если вокруг него

какой-нибудь Чернобыль.

Физическая активность человека как

социально-биологический феномен

“Изменяя и “обучая” свое тело, мы можем

изменить и свою личность ...”

А.Лоуэн

Содержание физической активности человека составляет его систематическая,

мотивированная

деятельность,

направленная

на

физическое

совершенствование.

Главным ее компонентом являются занятия физическими упражнениями, в основе

которых лежат целенаправленные движения. Движения - это организованная мы-

шечная деятельность, регулируемая физиологическими механизмами, которые обес-

печиваются многочисленными морфологическими и функциональными системами

организма.

Цель длительных занятий физическими упражнениями - достижение высокого

уровня развития физического потенциала человека, его двигательных способностей,

приобретение навыков правильного выполнения движений, формирование физиче-

ского здоровья, воспитание упорства, трудолюбия, высокого уровня самодисципли-

ны и других важных для личности и общества нравственных качеств и черт харак-

тера.

В самом общем виде биологическое в физической активности определяется

тем, что лежащие в ее основе движения человека являются результатом деятельно-

сти его организма как живой системы. Физиолог А.А.Берштейн писал, что движения

“живут и развиваются” и “жизнь” движений становится возможной благодаря вовле-

чению в процесс их развития и реализации всех ресурсов жизнедеятельности наше-

го организма - от клетки до коры головного мозга.

Любой двигательный акт независимо от того, выполняется ли он под контро-

лем сознания, по приказу высших отделов коры головного мозга или осуществляет-

ся по механизму безусловного рефлекса, так или иначе сопровождается развертыва-

нием физиологических механизмов и биохимических процессов обеспечения энер-

гетики движения.

Сам по себе процесс индивидуального развития движений “запускается” на

чисто биологической основе безусловно-рефлекторных реакций.

Физическая актив-

ность человека в конечном счете направлена на изменение состояния его организма,

на приобретение нового уровня физических качеств и способностей. Последнее не

может быть достигнуто никаким другим путем, кроме тренировки. Основу трениро-

вочного эффекта, его механизм определяет фундаментальное свойство всего живого

- способность к адаптации, к развитию на основе приспособления к высшим воздей-

ствиям. Это свойство является главным в обеспечении жизнеспособности организ-

мов, в обеспечении их выживания и саморазвития при непрерывно меняющихся

воздействиях различных факторов внешней среды, а также при изменяющихся со-

стояниях самого организма.

Благодаря реализации в процессе тренировки физиологического механизма

адаптации происходит наполнение человеком все новых и новых кондиций, мобили-

зация и развертывание все новых внутренних ресурсов организма. Тот же механизм

процесса адаптации, специфические особенности ее протекания обуславливают и

естественные ограничения в стабильности тренировочного эффекта и необходи-

мость изменения содержания физической активности в ходе индивидуальной воз-

растной эволюции человека. Знание закономерностей процессов адаптации к физи-

ческим нагрузкам становится поэтому одним из самых важных условий успешной

организации физической активности человека.

Данные многочисленных исследований свидетельствуют в пользу наслед-

ственной обусловленности многих конституциональных признаков телосложения

человека, морфологических характеристик мышечных волокон и систем кровоснаб-

жения двигательного аппарата. Имеются также данные, указывающие на генетиче-

скую обусловленность ряда функциональных проявлений, в том числе имеющих

прямое отношение к физической активности.

Динамика физической активности человека. Раннее детство (до 2 лет) - на-

чальный период эволюции двигательной функции человека и закладки основ его

здоровья, физического развития и подготовленности. Быстрые темпы развития аппа-

рата движений и обеспечивающих их физиологических систем обуславливают жиз-

ненную важность организации правильного режима стимуляции физической актив-

ности ребенка.

В раннем детстве необходимо обеспечить равномерное и систематическое ис-

пользование массажа, рефлекторных, гимнастических упражнений и игр, приучить

ребенка к повседневной физической активности, сформировать “комплекс удоволь-

ствия и мышечной радости” в его ощущениях как основу будущей потребности в

двигательной активности и закаливания.

Дошкольный возраст (3-6 лет) характеризуется значительными изменениями в

физическом и моторном развитии ребенка.

В младшем дошкольном возрасте (3-4 года) важно приучить ребенка к еже-

дневным занятиям физическими упражнениями и подвижными играми как обяза-

тельным элементам повседневной жизни. В этот период необходимо создать все

условия для освоения ребенком многих видов простейших движений, действий и за-

каливающих процедур, а также начать целенаправленное воспитание физических

качеств - ловкости, быстроты, гибкости, силы и выносливости.

Основная направленность физической подготовки детей 5-го года жизни - все-

мерное расширение арсенала освоенных элементарных движений и подготовка к

интенсивному освоению новых сложных в техническом отношении упражнений.

Значительное место в целевых установках на этот период физического воспитания

детей занимает развитие тех физических качеств и психомоторных способно-

стей, которые в будущем послужат фундаментом для овладения сложными по

координации движениями и их совершенствования. К физическим качествам и

способностям ребенка относятся: ловкость, гибкость, сила, быстрота (в основном

быстрота реакции) и способность быстро формировать в сознании и ощущениях об-

раз нового движения, проще говоря, быстро “схватывать” суть и особенности разу-

чиваемых движений и их элементов, понимать разъяснения взрослого и уметь во-

площать идеальный образ движения в собственных действиях.

На фоне разностороннего физического совершенствования детей 6-го года

жизни постепенно все большее место будут занимать специализированное развитие

отдельных физических качеств и способностей, прежде всего освоение новых дви-

жений, а также овладение более сложными видами движений из арсенала спорта.

Главная задача в этот период - подготовка обширного фундамента, осно-

вы для интенсификации процесса физического воспитания в последующие годы.

Отличие этого этапа от предыдущего заключается в усилении акцента на раз-

витие физических качеств - преимущественно быстроты и выносливости. Большое

место займет и силовая тренировка. Однако, скоростная и силовая подготовка, равно

как и воспитание выносливости не должны быть самоцелью физической подготовки

детей этого возраста. 5-6-летние дети находятся в преддверии всплеска интенсивно-

го развития координационных способностей, который произойдет у них на следую-

щий год. Подготовка к этому очень ответственному моменту в развитии моторики

человека составляет основу целевой программы физического воспитания детей 6

лет.

В младшем школьном возрасте (7-10 лет) происходит завершение анатомо-

физиологического созревания систем, обеспечивающих двигательную активность, а

также наиболее ответственный период в формировании двигательной координации

ребенка. В этом возрасте почти все показатели физических качеств демонстрируют

очень высокие темпы прироста. Исключение составляет лишь показатель гибкости,

темпы прироста которого в этот период начинают снижаться.

В возрасте 7-10 лет происходит также бурное развитие биодинамики движе-

ний ребенка и, прежде всего, их координационного компонента.

Таким образом, возрастной интервал 7-10 лет наиболее благоприятен для

закладки практически всех физических качеств и координационных способно-

стей, реализуемых в двигательной активности человека. Если такой закладки

не произошло, то время для формирования физической и физиологической осно-

вы будущего физического потенциала можно считать упущенным, ибо все даль-

нейшие наши шаги в этом отношении окажутся аналогичными, противореча-

щими основным законам развития моторики человека, нарушающими гармо-

нию этого развития.

Наиболее существенным моментом в физическом воспитании ребенка этого

периода жизни является формирование личностного отношения ребенка к физиче-

ской тренировке, воспитание активной позиции в отношении к своему здоровью,

крепости тела и закалке. Основные социальные, психологические и биологические

компоненты физической активности взрослого человека формируются именно

в этот, ключевой для развития моторики, период жизни ребенка..

Средний школьный возраст (11-14 лет) совпадает с периодом завершения био-

логического созревания организма, окончательно оформляется моторная индивиду-

альность, присущая взрослому человеку. Для подростков характерно ухудшение

двигательных координаций при интенсивном развитии скоростных и скоростно-

силовых качеств. В сфере психики идет сложный процесс становления характера,

формирования интересов, склонностей и вкусов.

Подростковый возраст - период максимальных темпов роста всего организ-

ма, не только биологического созревания, но и социального взросления личности. В

этот период происходит рост самосознания, осуществляется переход от конкретного

способа мышления к абстрактному. Быстро развивается вторая сигнальная система.

Возрастает ее роль в образовании новых условных рефлексов и навыков. Усиливает-

ся степень концентрации процессов возбуждения и торможения. При этом тормозя-

щая функция коры больших полушарий головного мозга становится все более эф-

фективной, возрастает ее контроль над эмоциональными реакциями. Приобретается

способность к сознательному торможению того или иного полупроизвольного дей-

ствия. В этом возрасте наиболее успешно развиваются те компоненты физического

потенциала ребенка, которые обеспечивают повышение уровня скоростных и ско-

ростно-силовых способностей.

При этом базовым элементом всего комплекса физических качеств является

быстрота. Наибольшее внимание при физической подготовке подростка нужно уде-

лять тренировке скоростных качеств в начале и середине подросткового периода и

скоростно-силовых - в конце этого периода.

Для возрастного развития старших школьников (15-17 лет) характерно дости-

жение самых высоких темпов развития физического потенциала в целом. Отмечают-

ся наиболее интенсивный рост силовых показателей, выносливости и совершенство-

вание двигательных координаций. Завершается развитие центральной нервной си-

стемы, достижение высокого уровня совершенства анализаторно-интегративной де-

ятельности коры большого мозга. Возрастает подвижность нервных процессов. При

этом продолжает оставаться некоторый дисбаланс соотношений возбуждения и тор-

можения (возбуждение по-прежнему преобладает над торможением). Развитие вто-

рой сигнальной системы достигает очень высокого уровня.

Важное место в физическом воспитании юношей и девушек должно занимать

формирование знания о физической активности - того, что можно назвать интеллек-

туальным компонентом физической культуры личности. Знание основ теории физи-

ческой тренировки, законов биомеханики движений, способов развития и совершен-

ствования физического потенциала, медико-биологических основ тренировки и за-

каливания, а также других сведений, необходимых для сознательного и предметного

управления своей физической активностью, - показатель достижения серьезных

успехов в физкультурном воспитании. Не менее важным является и воспитание по-

нимания роли физической активности для достижения высокого уровня здоровья,

гармонического совершенства человека. Такое понимание может послужить осно-

вой для формирования серьезной, “взрослой”, системы мотивации регулярной физи-

ческой активности и будет способствовать возникновению и развитию новой формы

физкультурных и спортивных интересов, в центре которой находится идея всесто-

роннего гармонического развития физических способностей, а не только спортивная

результативность.

Физическая активность людей молодого

и среднего возраста

В группе людей зрелого возраста (18-55-60 лет) необходимо выделить по

крайней мере два периода, отличающиеся по особенностям двигательной активно-

сти. Первый из них охватывает возрастной интервал 18-29 лет, второй - 30-55-60 лет.

В первом периоде (молодой возраст) человек сохраняет высокий уровень тренируе-

мости двигательной функции, особенно ее силовых проявлений и работоспособно-

сти. Во втором периоде наступает медленное, но неуклонное снижение уровня фи-

зического потенциала человека. Характер физической активности этого возраста во

многом определяется особенностями его учебной и производственной деятельности.

Поэтому в обоих периодах зрелого возраста направленность занятий физическими

упражнениями должна нести в себе особенности, отвечающие целям профессио-

нальной деятельности.

Для людей молодого возраста наиболее существенным элементом физическо-

го воспитания является дальнейшее повышение уровня физической культуры,

углубление знаний о физической тренировке, формирование устойчивой мотивации

к систематическим занятиям физическими упражнениями - как со спортивной, так и

с оздоровительной направленностью. Развитие силы и выносливости, овладение

умениями и навыками оперативного мышления в сложных игровых ситуациях -

основные направления спортивной подготовки и физкультурных знаний в этот пери-

од.

У людей второго периода зрелого возраста (30-55-60 лет) необходимо фор-

мировать мотивации постоянной и систематической активности профилактического

и оздоровительного характера на основе использования разнообразных видов физи-

ческих упражнений и физического труда, занятий различными видами спорта, зака-

ливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий. Принцип физиче-

ской подготовки людей зрелого возраста - разнообразие используемых упражнений

при невысокой интенсивности тренировочных нагрузок.

Важной психологической особенностью человека молодого возраста является

его уверенность в благополучии своего здоровья, ощущение огромного запаса сил и

выносливости. Требуется специальная разъяснительная работа с целью воспитания

у молодых людей понимания того важного факта, что накопленный в первые два с

половиной десятилетия жизни физический потенциал необходимо постоянно под-

держивать и что те болезни и патологические состояния, которые они наблюдают у

людей пожилого возраста, как правило, являются закономерным результатом без-

думной траты здоровья в молодости, безответственного отношения к поддержанию

своего физического потенциала на достаточно высоком уровне.

В молодости возможности физического совершенствования, в том числе и до-

стижение личных рекордных результатов, кажутся беспредельными и общедоступ-

ными. На самом деле оценка за адаптацию к новому, повышенному уровню физиче-

ских нагрузок возрастает для организма человека с каждым годом, при этом факто-

ры риска, связанные с физическими и психическими перенапряжениями, возраста-

ют в неконтролируемой прогрессии. Поэтому так важно в молодости и в среднем

возрасте оптимизировать двигательную активность, сориентировать человека зрело-

го возраста на новые цели и новые режимы физической активности.

В третьем десятилетии жизни человек вступает в период так называемого ста-

ционарного состояния, который может длиться до шестого десятка лет. Правильная

организация физической активности, в соответствии с возрастными особенностями

человека, предполагает систематическую физическую тренировку со средней и не-

высокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характеру воздействия на ор-

ганизм.

Занимающимся физическими упражнениями в молодом и среднем возрасте

можно рекомендовать сезонные смены видов занятий минимум два, максимум

четыре раза в год. Тренировки следует проводить не более трех раз в неделю с до-

полнительным занятием оздоровительного и рекреационного характера. Продолжи-

тельность занятия не должна превышать 2 часа для лиц молодого возраста и 1,5 часа

- для людей среднего и пожилого возраста. Ежедневная утренняя зарядка должна

оставаться обязательным элементом режима дня человека зрелого возраста.

Особое внимание нужно уделить оздоровительным и закаливающим меропри-

ятиям. Следует помнить о том, что процесс закаливания по своей сути не отличается

от процесса физической тренировки. Поэтому многолетняя индивидуальная система

закаливания каждого человека должна иметь свой ритм смены содержания, объемов

и интенсивности закаливающих процедур. В противном случае эффект резистентно-

сти организма может постепенно утратиться, так как однообразные воздействия не

будут стимулировать развитие процессов адаптации, а со временем не остановят их

затухания.

Важное место в формировании физической культуры человека зрелого возрас-

та занимает освоение им приемов восстановления умственной и физической работо-

способности и психической саморегуляции. Использование в этих целях различных

форм физической активности и многообразных вариантов переключений, аутоген-

ной тренировки, водных процедур, бани, массажа и т.п. должно стать привычным

элементом здорового образа жизни в период стационарного состояния жизненного

цикла человека.

Физическая культура - основной фактор, определяющий состояние здоро-

вья. В малой двигательной активности видятся наибольшие беды современного че-

ловека.

Есть немало людей, имеющих сидячую работу и годами не занимающихся

оздоровительной гимнастикой. Сразу необходимо сказать, что они не могут даже

мечтать о здоровье. И никакие самые лучшие в мире таблетки здесь не помогут. “За-

нимайтесь физкультурой” - эти слова стали настолько банальными, что их никто не

воспринимает всерьез. Однако, в действительности физкультура является одним из

лучших средств оздоровления человека.

Общепринятое представление о том, что физкультура тренирует сердечно-

сосудистую систему является правильным, но слишком упрощенным и узким. Регу-

лярные физические упражнения в первую очередь гармонизируют деятель-

ность вегетативной нервной системы, отвечающей за порядок в организме и

оптимальное согласованное действие всех органов и систем.

Во вторых, существенно улучшается обмен веществ, моторная, секретор-

ная функции органов, значительно стимулируется усвоение полезных веществ,

выведение отходов, сгорание “шлаков”. В результате всего этого укрепляется

иммунная система, повышается способность слабых и больных органов восста-

навливаться.

Регулярные занятия физкультурой через описанные механизмы, а так же пу-

тем прямого стимулирующего влияния на ЦНС существенно повышают ее проч-

ность, мобильность, способствуют созданию позитивного настроя.

Мышечное, пропорционально развитое тело - во многом результат положи-

тельного влияния физических упражнений. Чтобы добиться максимального эффек-

та, необходимо применять два вида упражнений, каждый из которых преследует

свои цели.

- Упражнения корректирующие форму тела - это силовые упражнения

изолированного воздействия, которые укрепляют, подтягивают и формируют

отдельные мышечные группы нашего тела.

- Упражнения, улучшающие состояние всего организма, называемые

“аэробными”. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и стимули-

руют глубокое дыхание. Аэробные физические упражнения низкой интенсивно-

сти, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах, коньках,

прыжки через скакалку действительно делают чудеса в стимуляции кровообраще-

ния и циркуляции лимфы в организме. Тренируясь таким образом, вы повышаете

скорость с которой клетки и ткани поглощают кислород и питательные веще-

ства. Стимулируя циркуляцию лимфы, вы повышаете эффективность процесса

удаления продуктов обмена из межтканевого пространства. При занятиях аэроб-

ной тренировкой человек в десятки раз повышает скорость движения лимфы и ее

насосную функцию, а так же стимулируется обновление коллагеновых волокон,

что сказывается на внешнем виде кожного покрова.

“Стречинг” - упражнения на растягивание - очень важны для развития и

поддержания на должном уровне качества гибкости. Чем больше времени мы “про-

сиживаем”, тем быстрее наши мышцы и суставы теряют прежний размах движений.

Следует включать большое количество упражнений на растягивание в режим

ежедневной тренировки, особенно это касается “заминки”.

Стречинг (растягивание) - это своеобразная форма дыхания для мышц и со-

единительных тканей.

Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую

вам постоянно хочется отложить на завтра. Самое лучшее время для занятий - это

то, которое вас устраивает.

Вы должны набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, то не

сможете в мгновение ока обрести приличное физическое состояние. Все изменения

проявятся через определенное время. Но занятия должны быть систематическими.

Согласно данным доктора медицины Ф.Смита, организм теряет тренирован-

ность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спорт-

сменкой мирового класса или новичком.

Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою

способность эффективно использовать кислород.

Безошибочные признаки детренированности таковы:

вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь,

выполняя движения в таком темпе, который раньше казался легким, болят мышцы.

Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и

уровень подготовленности. Если же заниматься 3 раза (желательно через день), то

можно поддержать форму, при условии, что вы уже достигли определенного средне-

го уровня.

Как составить индивидуальную программу занятий.

Во время тренировки вы можете иногда испытывать болевые ощущения раз-

ной остроты. Обычно это лишь свидетельство приспособления тела к нагрузкам. Но

частые рецидивы острой или ноющей боли, как и ее усиление, могут быть признака-

ми повреждения. Для того, чтобы излечиться от усталостного повреждения или

предотвратить его, вам следует оценить свое отношение к тренировкам и опреде-

лить, не являетесь ли вы сами источником опасности для своего организма. Ответь-

те на следующие вопросы:

Относитесь ли вы к группе риска?

1. В хорошей ли вы форме?

Хорошая физическая подготовка не только придаст вам здоровье и цветущий

внешний вид, но и поможет избежать многих повреждений, описанных в этой книге.

Особенно важны мышечная сила и выносливость: они предохранят вас от растяже-

ний, возможных практически в любом виде физической активности и особенно в

спорте. Гибкость - третье важное требование - поможет вашим суставам справиться

с большей амплитудой движений, чем та, к которой вы привыкли в быту. Дыхатель-

ная выносливость, то есть способность тела эффективно снабжать кислородом рабо-

тающие мышцы, защитит вас от переутомления во время тренировок. Поэтому, если

раньше вы вели сидячий образ жизни, начните с упражнений на развитие силы, гиб-

кости и выносливости.

2. Сколько вам лет?

С возрастом у большинства людей наблюдается некоторое снижение силы,

гибкости и выносливости; однако регулярные тренировки помогают успешно проти-

востоять росту травматичности, вызванному этими изменениями. Многие исследо-

ватели считают, что не менее 50% потерь в гибкости и выносливости в возрастном

отрезке от 30-ти до 70-ти лет являются следствием недостаточной физической ак-

тивности, а не старения. Таким образом, лучший способ избежать повреждений в

зрелом и преклонном возрасте состоит не в отказе от занятий, а в их регулярности.

Включите в свою программу упражнения из этой книги на группы мышц, наиболее

полно задействованные в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

3. Как часто вы тренируетесь?

Интенсивные нагрузки раз в неделю по выходным - например, несколько сетов

в теннис - перенапрягают ваши мышцы и сухожилия, но ничего не делают для их

усиления и развития. Такие занятия повышают риск повреждения. Исследования по-

казывают, что вы можете увеличить силу и выносливость мышц лишь в том случае,

если тренируетесь не реже 3 раз в неделю. Если вы хотите избежать повреждений во

время занятий спортом по выходным, составьте для себя программу тренировок, ко-

торую вы могли бы выполнять в течение недели. Лучше всего, если вам удастся

включить в нее упражнения на развитие дыхания (бег, плавание), а также на увели-

чение гибкости и силы, развивающие группы мышц, задействованные в ваших

воскресных спортивных занятиях.

4. Разумны ли цели, которые вы перед собой ставите?

Физические упражнения - наиболее безопасный и универсальный способ из-

бежать стрессов и уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но

некоторые умудряются превратить сами занятия в род стресса, увеличивая риск за-

болеть или получить повреждение. Такие люди относятся к тренировкам с той же

маниакальной, жертвенной страстью, которой они наполняют все свое существова-

ние, и в результате заставляют себя поднимать слишком большой вес, бегать бы-

стрее и плавать энергичнее, чем способен их организм. Не стремитесь превзойти

самого себя и всех окружающих, целесообразнее - постепенно улучшайте свою фи-

зическую форму и медленно увеличивайте нагрузки, особенно, если вы начали с

нуля. Заставляя себя переступать через боль, вы лишь увеличиваете опасность по-

вреждения.

5. Не забываете ли вы о разминке?

Исследования показали, что тщательный разогрев мышц перед основной тре-

нировкой помогает защитить их от повреждений, тогда как неразмятые мышцы ме-

нее эластичны и поэтому подвержены разрывам и растяжениям. Разминку выполня-

ют многие, но в действительности она часто не приносит должных результатов.

Перед всякой серьезной тренировкой необходимо сначала выполнить дыхательные

упражнения (например, позаниматься спортивной ходьбой), чтобы увеличить крово-

снабжение мышц и суставов. Эластичность мышц повышается по мере их напиты-

вания кровью, в связи с чем они лучше противостоят повреждениям.

За разогревом мышц должны следовать упражнения на растяжку - при пра-

вильном

выполнении

они

являются

прекрасной

профилактикой

повреждений.

Осмотр большой группы бегунов показал, что основная часть их повреждений при -

ходилась на группы мышц с недостаточной или неправильной растяжкой. Помните,

что динамичные растяжки, использующие вес и импульс тела, например, махи нога-

ми для растягивания подколенных сухожилий - могут быть связаны с риском. Еще

одно распространенное упражнение, заключающее в себе потенциальную опас-

ность, - наклоны тела вперед с выпрямленными коленями. Упражнения в этой книге

составлены так, чтобы развивать эластичность мышц мягко и постепенно; они помо-

гут вам и предотвратить возможное повреждение и ускорить выздоровление.

6. Всегда ли вы обращаете внимание на острые и ноющие боли?

Вы, конечно же, наслышаны о профессиональных спортсменах, которые про-

должают тренироваться, невзирая на повреждение. Однако специалисты по спортив-

ной медицине убеждены, что для излечения большинства повреждений необходим

отдых. Если мышца или сустав болят, не нагружайте их. Профессиональные спорт-

смены так быстро возвращаются в спорт не потому, что стискивают зубы и не об-

ращают внимания на боль, а благодаря квалифицированному наблюдению и макси-

мально раннему выявлению повреждений с последующим их лечением по методике

ОЛДП. Вернувшись к тренировкам прежде, чем повреждение будет полностью изле-

чено, а боль и отек совершенно исчезнут, вы не только ухудшаете свое состояние, но

и рискуете приобрести нарушения двигательных функций тела (к примеру, хромо-

ту), которые приведут к повторному повреждению или вызовут новые.

Правильно ли вы подбираете обувь?

Прежде чем приступить к занятиям каким-либо видом спорта, вы должны со-

вершить важный шаг - приобрести подходящую спортивную обувь. Это вовсе не

должна быть самая дорогая или самая упругая обувь. Исследования доказали, что

независимо от материала и цены любая спортивная обувь теряет от 25 до 50 % эла-

стичности задолго до того, как вы успеете ее сносить. Меняйте обувь, как только за-

метите, что она стала хуже пружинить или задники начали деформироваться.

Ваша спортивная обувь должна соответствовать виду спорта, для которого она

предназначена. Например, беговые кроссовки рассчитаны на движение вперед; они

плохо справляются с нагрузками, возникающими при боковых движениях, резких

ускорениях и остановках, характерных для аэробики, тенниса и баскетбола. Занима-

ясь этими видами спорта в беговых кроссовках, вы увеличиваете опасность повре-

дить лодыжки.

Ваша спортивная обувь должна быть удобного размера и достаточно простор-

ной, чтобы пальцы не упирались в ее носок. Убедитесь также, что пятка на ходится

точно на месте, никуда не смещаясь.

ОЛДП: первая линия защиты

Лучшим способом оказания первой помощи при практически любом спортив-

ном повреждении является методика ОЛДП, что расшифровывается как Отдых, Лед,

Давление и Подъем. Приводимая далее таблица объясняет, как следует применять

эту методику с момента возникновения повреждения вплоть до полного исчез-

новения боли и отека.

Отдых означает неподвижность поврежденной части тела - следует исключить

всякие нагрузки на нее. В случае легких усталостных повреждений или простых

мышечных болей вследствие переутомления отдых может стать небольшим переры-

вом в тренировке или снижением нагрузки. Но для лечения большей части повре-

ждений требуется полный покой до тех пор, пока боль не исчезнет.

Основная масса спортивных повреждений хорошо откликаются на лечение

льдом, который действует как местное обезболивание, уменьшает приток крови к

пострадавшей области и помогает снять отечность. Если очаг повреждения находит-

ся неглубоко под кожей, применяйте легкие массажные движения куском льда. В

случае повреждения более глубоких тканей заверните колотый лед в полотенце и

прикладывайте его как компресс.

Третий компонент методики ОЛДП - давление - заключается в наложении эла-

стичной повязки на поврежденную часть тела. Используйте его при наличии отека,

чтобы замедлить скопление жидкостей в тканях и ускорить выздоровление. Повязка

должна быть удобной, но достаточно тугой. Можно также совмещать ледовые ком-

прессы и сдавливающую повязку: оберните колотый лед полотенцем, приложите к

области повреждения и прибинтуйте эластичной лентой.

Наконец, в случае отекания тканей, поднимайте поврежденную часть тела.

Если конечность поднята вертикально вверх, сила тяжести вызовет отток крови и

других жидкостей. Подъем особенно эффективен при растяжении мышц лодыжки, а

также при других повреждениях в области кистей и стоп.

Применяя методику ОЛДП, не забывайте удалять лед и тугую повязку через

каждые полчаса не менее, чем на 15 минут, чтобы восстановить циркуляцию крови.

Приводимая далее таблица объясняет, как долго надо применять каждую часть

методики ОЛДП и когда можно вернуться к прежним тренировкам. Начать надо с

простых упражнений на растяжку; к развитию силы и выносливости можно перехо-

дить лишь тогда, когда будет на 75% восстановлен их прежний уровень.

Как предотвратить и излечить повреждение.

В следующей таблице приводятся симптомы типичных спортивных поврежде-

ний, а также рекомендации по их предотвращению и скорейшему устранению.

Упражнения

из

этой

книги

помогут

вам

добиться

и

того,

и

другого.

Для

большинства этих повреждений первым шагом к выздоровлению является использо-

вание методики ОЛДП (см. табл. стр. 25). Если у вас есть какие-либо сомнения от-

носительно природы вашего повреждения или его серьезности, обязательно обрати-

тесь к врачу.

Повреждение и его симптомы

Рекомендации по профилактике и ле-

чению

Растяжение

ахиллесова

сухожилия:

за-

жатость или боль от нижней части икры до

пятки,

особенно

при

быстрой

ходьбе

или

прыжках.

Избегайте быстрого бега или ходьбы в

гору; тщательно разрабатывайте и усили-

вайте икроножные мышцы.

Почернение ногтей на пальцах ног: из-

менение

окраски,

вызванное

скоплением

крови под ногтем.

Попросите врача вскрыть ногтевую пла-

стину, чтобы уменьшить внутренней давле-

ние на нее и избежать потери ногтя; выби-

райте спортивную обувь с достаточно про-

сторным

носком

и

твердым

углублением

под пятку во избежание проскальзывания

ступни вперед.

Волдырь: наполненное жидкостью взду-

тие на коже.

Вскройте

волдырь

стерильной

иглой;

выбирайте спортивную обувь с достаточно

просторным носком и прочным задником,

носите чистые носки; не перевязывайте по-

врежденные

области;

защищайте

покрас-

невшие и припухшие участки кожи, прежде

чем на них появится волдырь.

Сумка:

костный

вырост

в

основании

большого пальца ноги; боль и негибкость

ступни;

искривление

большого

пальца

внутрь.

Выбирайте

спортивную

обувь

с

доста-

точно просторным носком и удобной обла-

стью под сводом стопы; не носите слишком

тугие носки или туфли на высоких каблу-

ках; проконсультируйтесь у врача.

Бурсит: боль, слабость и отек поражен-

ного сустава; ограничение его подвижности.

Тщательно выполняйте разминку; в хо-

лодную погоду тепло одевайтесь, чтобы за-

щитить поврежденный сустав с помощью

амортизаторов.

Смещение кубовидной кости:

рассеянная боль и слабость в наружной

части лодыжки, особенно при ходьбе боси-

ком.

Выбирайте подходящие беговые кроссов-

ки;

некоторые

хронические

случаи

могут

быть облегчены с помощью специальных

стелек,

предохраняющих

и

фиксирующих

стопу; если боль не проходит, обратитесь к

специалисту.

Пяточные

шпоры:

боль

и

отек

прямо

под пяточной костью.

Выбирайте

подходящую

спортивную

обувь; при необходимости используйте спе-

циальные

стельки;

разрабатывайте

и

укрепляй те икроножные мышцы.

Боль

в

тибиальном

тяже:

слабость

во

внешней части колена; боль над коленом,

иногда распространяющаяся

вверх вдоль

передней стороны бедра ноги.

Выбирайте подходящие беговые кроссов-

ки для предотвращения чрезмерного враще-

ния; не бегайте под гору или в одном и том

же направлении по круглой дорожке в тече-

ние долгого времени.

«Колено прыгуна»: боль в основании ко-

ленной чашечки; слабость ног в серьезных

случаях.

Бинтуйте колено для скорейшего выздо-

ровления; в хроническом случае может по-

требоваться хирургическое вмешательство;

разрабатывайте и укрепляйте четырехгла-

вые мышцы.

Боль в пояснице: боль при наклонах и

прогибах; спазмы и отечность мышц спи-

ны.

Тщательно выполняйте разминку; сле-

дите

за

осанкой;

разгибаясь,

не

сутульте

спину; если боль не проходит, обратитесь к

врачу; укрепляйте мышцы живота; выпол-

няйте упражнения для повышения эластич-

ности мышц поясницы, области таза и бедер

Мышечные

спазмы:

болезненные

не-

произвольные сокращения мышц, особенно

часто икроножных.

Осторожно

растягивайте

мышцы;

ис-

пользуйте легкий массаж, чтобы уменьшить

боль; пейте достаточно жидкости до и во

время

тренировки;

не

принимайте

ле-

карств, вызывающих мышечные спазмы.

Боли в мышцах: рассеянная боль и ино-

гда отечность мышц. Растяжение подколен-

ного сухожилия: боль в задней стороне бед-

ра ноги при движении и вытягивании ноги;

отечность и потеря силы в верхней части

ноги.

Тщательно выполняйте разминку и рас-

тяжку; избегайте резкого увеличения интен-

сивности тренировок; не бегайте быстро по

жесткому грунту или под гору. Тщательно

выполняйте разминку; укрепляйте и растя-

гивайте

подколенные

и

четырехглавые

мышцы

«Колено

бегуна»:

ноющая

боль

позади

или вокруг коленной чашечки.

Выбирайте

подходящую

спортивную

обувь, при необходимости используйте супи-

наторы;

разрабатывайте

и

укрепляйте

четырехглавые мышцы.

Ишиас:

онемение

или

покалывание

в

малых пальцах ноги и в подошве; боль или

судорога в ягодицах или наружной стороне

бедра ноги.

Не

бегайте

вниз

по

крутым

склонам;

растягивайте мышцы поясницы и области

таза; если боль не пропадает, проконсульти-

руйтесь у врача.

Расколотая голень: неприятные ощуще-

ния или жгущая боль в голени или икре.

Не бегайте по бетону или неровной по-

верхности; тщательно выполняйте размин-

ку;

выбирайте

подходящую

спортивную

обувь;

если

боль

не

прекращается,

про-

консультируйтесь у врача (повреждение мо-

жет оказаться хроническим переломом).

Растяжение мышц плеча: боль при дви-

жениях

плеча;

отек

плеча

и

уменьшение

силы.

Тщательно выполняйте разминку; раз-

рабатывайте и укрепляйте плечевые мыш-

цы.

Резь в боку: мышечные судороги, обыч-

но в верхней правой части живота.

Глубоко дышите и массируйте болезнен-

ную

область;

не

подвергайте

себя

значи-

тельным нагрузкам вскоре после еды; ста-

райтесь избегать запоров.

«Палец

лыжника»:

внезапная

острая

боль в большом пальце руки после падения

или столкновения; ощущение раны или на-

рыва; могут появиться отечность, слабость

и изменение цвета.

Используйте лыжные палки с ремешка-

ми; бинтуйте большой палец, чтобы уско-

рить выздоровление и избежать повторного

повреждения;

проконсультируйтесь у врача.

Растяжение в области лодыжки: боль и

отек лодыжки; лодыжка может с трудом вы-

держивать вес тела.

Бинтуйте лодыжку, чтобы ускорить вы-

здоровление и избежать повторного повре-

ждения;

тщательно

разминайтесь;

укреп-

ляйте мышцы от колена до ступни; про-

консультируйтесь у врача, если ваши ло-

дыжки

плохо

выдерживают

вес

-

может

быть разрыв сухожилия или перелом кости.

Растяжение в области запястья: внезап-

ная острая боль в запястье после падения

или столкновения; ощущение раны или на-

рыва, отечность, слабость и изменение цве-

та.

Тщательно разминайтесь; после выздо-

ровления бинтуйте запястье во избежание

повторного повреждения; пройдите рентге-

новское исследование запястья, поскольку у

вас может быть перелом; укрепляйте мыш-

цы кисти и предплечья.

Хронический

перелом:

тупая

боль,

сохраняющаяся и после тренировки; легкая

отечность и слабость.

Выбирайте подходящую обувь; избегайте

резкого увеличения нагрузки или частоты

тренировок;

при

подозрении

на

хрони-

ческий перелом обратитесь к врачу - на-

личие симптомов «расколотой голени» мо-

жет

быть

свидетельством

хронического

перелома.

«Локоть теннисиста»: боль в наружной

части локтя, особенно при вращательных

движениях и сгибаниях; ограничение гиб-

кости локтевого сустава.

Улучшайте технику игры, особенно бо-

ковых ударов, тщательно разминайтесь; не

сжимайте слишком крепко ракетку; укреп-

ляйте мышцы кисти и предплечья.

Тренировки при жаре или холоде.

Когда внутренняя температура тела начинает повышаться, особого рода «тер-

мостат» в головном мозге вызывает изменения в функциях тела, увеличивающие от-

вод тепла от него. Если бы этот регулирующий механизм не работал, даже при двух-

километровой пробежке внутренняя температура вашего тела повышалась бы на 1,5

градуса по Цельсию.

Потоотделение - важнейший путь отвода лишнего тепла; испаряясь, пот охла-

ждает кожу и кровь. Поэтому важно пить достаточно воды, чтобы избежать перегре-

ва. Но помните, что жажда не является надежным предупреждающим сигналом, по-

скольку вы можете потерять 2-3 литра воды прежде, чем вам захочется пить. Когда

вы испытываете первые симптомы перегрева - головокружение или мышечные спаз-

мы - это означает, что температура тела уже начала повышаться. За этим могут пос-

ледовать озноб и помрачнение сознания, так что сразу прекращайте тренировку и

пейте воду, чтобы предупредить тепловой удар.

При тепловом ударе происходит значительное повышение температуры тела;

кожа становится красной и горячей, а потоотделение может прекратиться. Если тем-

пература тела достигнет 41 градуса и выше, даже на короткое время, это приведет к

повреждению мозга и других органов, а если пострадавшему не оказать немедлен-

ной помощи и не остудить его тело с помощью холодной воды или другими спосо-

бами, тепловой удар может окончиться фатально.

Чтобы избежать тепловых повреждений, необходимо пить много жидкости до,

во время и после тренировки. Наилучшим образом для этого подходит чистая про-

хладная вода. Снижайте нагрузки, занимаясь в жаркую и влажную погоду: высокая

влажность мешает нормальному потоотделению, поэтому вы можете сильно потеть,

но недостаточное испарение пота с поверхности вашей кожи и связанный с этим за-

медленный отвод тепла все-таки приведут к перегреву тела.

Повреждения, связанные с холодом, случаются реже, поскольку, занимаясь в

холодную погоду, вы можете контролировать температуру тела, увеличивая нагрузки

или одеваясь теплее. Самое распространенное повреждение от холода - обмороже-

ние - происходит при переохлаждении мягких тканей под действием температуры

ниже точки замерзания.

Побеление, онемение, нечувствительность участка кожи свидетельствуют о

начальной стадии обморожения, во время которой жидкости в мягких тканях тела

замерзают и превращаются в кристаллики льда. Особенно уязвимы ступни, кисти

рук, уши и лицо. Если сразу начать согревать пострадавшую область и делать это

постепенно, удается избежать всех нежелательных последствий. Прежде всего необ-

ходимо вернуть коже чувствительность и нормальный цвет, затем можно обратиться

к врачу для более тщательного осмотра.

Более коварным повреждением является гипотермия. В холодную погоду

тело стремится сохранить тепло в области жизненно важных органов посредством

дрожания и уменьшения циркуляции крови в конечностях. Если от холода темпера-

тура тела опускается ниже нормальной, появляются признаки гипотермии: сонли-

вость, помрачнение сознания, снижение способности контролировать движения,

мышечная слабость. Прекращается дрожание, после чего наступает беспамятство.

Если температура тела продолжает понижаться, может последовать коллапс, а затем

смерть.

Чтобы защититься от холода, соблюдайте следующие рекомендации:



Не переутомляйтесь. Гипотермия часто развивается на фоне усталости. Если же

вы бодры и полны сил, вам нетрудно будет согреться с помощью энергичных упраж-

нений.



Надевайте одежду в несколько слоев. Воздушная прослойка сохраняет тепло го-

раздо лучше, чем самое толстое одеяние. Несколько слоев относительно легкой оде-

жды хорошо удерживают воздух, а кроме того их легко снимать один за другим,

если вам стало жарко.



Постарайтесь сохранить свою одежду сухой. Мокрая ткань отводит от тела теп-

ло значительно быстрее, чем сухая.



Надевайте шапку. Голова является основным радиатором тепла во всем теле,

поэтому очень важно предупредить отвод от нее тепла.

Комплексные тренировки

Многие люди, выполняющие физические упражнения, нередко приходят к

выводу, что выбрали и выполняют одно-единственное действие или набор дей-

ствий.

Однако

сегодня

все

большее число спортсменов, а также просто людей,

стремящихся поддерживать на высоком уровне свое физическое состояние, расши-

ряют объем физических упражнений, переходя к комплексным тренировкам, кото-

рые позволяют достигать и поддерживать хорошую физическую форму, занимаясь

не одним, а несколькими видами спорта. В качестве примеров здесь также приво-

д я т с я реально

выполнимые

графики

комплексных

тренировок.

Поскольку

большинство занимающихся комплексными тренировками прежде всего начинают с

бега, то в главах этой книги, посвященных непосредственно физическим нагруз-

кам, основной акцент дается на плавание и езду на велосипеде, являющиеся двумя

наиболее популярными после бега путями достижения высокой физической формы.

Если

же

Вы

хотите

принимать

участие

в

спортивных

соревнованиях,

то,

вос-

пользовавшись приведенными в этой книге советами, Вы можете включить все эти

три вида спорта в единую комплексную программу тренировок по триатлону, яв-

ляющемуся

высшим

критерием

таких

качеств

спортсмена,

как

сила,

уни-

версальность и выносливость.

Кто занимается комплексными тренировками?

В последние годы многие спортсмены, особенно специализирующиеся в тех ви-

дах спорта, которые требуют повышенной выносливости, неоднократно заявляли, что

положительный эффект хорошей физической формы, достигнутой путем тренировоч-

ных занятий в нескольких видах спорта или путем выполнения разнообразных физиче-

ских упражнений, может проявляться не только в улучшении общего физического со-

стояния, но и в более лучшем выполнении одного или нескольких отдельных действий.

Пока ученые и исследователи не пришли к общему мнению о том, насколько комплекс-

ные тренировки могут повышать потенциал спортсмена. Другие положительные аспек -

ты, как рассматриваемые ниже, выражены более четко, и в целом комплексные трени-

ровки стали популярным способом поддержания хорошего физического состояния.

Особенно любят заниматься комплексными тренировками в том или ином виде бегуны:

в ходе опроса людей, занимающихся бегом ради развлечения и отдыха, более 90% ре -

спондентов ответили, что у них выработалась привычка заниматься другими видами

спорта, требующими выносливости, среди которых лидируют езда на велосипеде и

плавание. С конца 70-х годов комплексные тренировки - или, как их иначе называют,

расширенные тренировки - стали популярны в качестве метода физической подготовки

триатлонистов, то есть спортсменов, тренирующихся и соревнующихся в плавании,

езде на велосипеде и беге, которые, как считают многие эксперты, являются наиболее

подготовленными в физическом отношении спортсменами нашего времени.

Стоит ли заниматься комплексными тренировками, если Вы не собирае-

тесь стать триатлонистом?

Комплексные тренировки могут принести пользу любому человеку, который на-

мерен заниматься по программе аэробических упражнений. Одна из убедительных

причин заниматься комплексными тренировками заключается для бегунов в том, что

чередование нагрузок на отдельные группы мышц, которое происходит при переходе на

езду на велосипеде и плавание, ослабляет физический стресс от бега, снижая таким об-

разом вероятность травм. По сравнению с бегом плавание и велосипедная езда не толь-

ко характеризуются меньшими ударными нагрузками, но, кроме того, каждый из этих

видов спорта четко формирует разные группы мышц, тренируя при этом одни и те же

мышцы по-разному. Во время тренировок на выносливость не исключены травмы, если

какая-то группа мышц становится сильнее соответствующей контргруппы мышц. Ши-

рокое разнообразие упражнений снижает вероятность такого дисбаланса и тем самым

вероятность, например, растяжения мышц или травмы колена.

Если Вы получили травму при выполнении определенного физического упражне-

ния, то деятельность сердечно-сосудистой системы можно поддерживать на должном

уровне на период выздоровления, занимаясь другой спортивной дисциплиной, нагру-

жающей и развивающей другие мышцы. Так, плавание прекрасно подходит как для бе-

гунов, так и для велосипедистов, получивших травмы ног, поскольку движущую силу

плавания дают мышцы верхней части тела. Помимо этого, плавание позволяет разви-

вать верхнюю и нижнюю части тела более гармонично, чем один лишь бег или велоси-

педная езда.

Выполнение двух или трех совершенно разных упражнений на выносливость по-

требует также и психологической перестройки, связанной с изменением графика трени-

ровок, которая может нести в себе положительный эмоциональный заряд. Начиная за-

ниматься новой спортивной дисциплиной, человек обычно чувствует сравнительно бы-

строе улучшение своей физической формы, что также является сильным стимулятором.

Наконец, независимо от того, занимаетесь ли Вы комплексными тренировками в каче-

стве дополнения к основному виду спорта или равномерно распределяете свои силы на

несколько видов физических упражнений, Вы будете ощущать более высокую общую

физическую форму и иметь более развитые мышцы, чем если бы Вы занимались толь-

ко одним видом спорта или упражнений.

Может ли комплексная тренировка разных групп мышц действительно улуч-

шить Ваши показатели в каком-либо отдельном виде физической культуры?

Поскольку каждое упражнение направлено на развитие тех или иных мышц,

большинство специалистов считает: если Вы действительно серьезно занимаетесь спор

том, альтернативы тренировкам по Вашему виду спорта нет. Если Вы хотите заметно

повысить скорость бега и выносливость, то необходимо, естественно, посвящать все

свое тренировочное время бегу. То же самое относится к езде на велосипеде, плаванию

или любому другому виду спорта, требующему выносливости. Некоторые спортсмены

полагают, что сравнительно небольшие объемы комплексной тренировки могут допол-

нять работу в избранном ими виде спорта; спортсмены, занимающиеся одним-

единственным видом спорта, приводят в качестве основного аргумента в пользу

комплексных тренировок необходимость поддержания аэробической физической фор-

мы в период восстановления после травм. Таким образом, преимущества комплексных

тренировок лучше всего понимают триатлонисты, а также спортсмены, нерегулярно

участвующие в ином виде спорта или выполнение тех или иных упражнений не яв-

ляется главной целью.

Почему одного аэробического упражнения недостаточно для достижения

общего хорошего состояния?

Если говорить о поддержке хорошего состояния Вашего сердца, то одного

аэробического упражнения вполне достаточно. Любое аэробическое упражнение

всесторонне благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему: благодаря тре-

нировке

с

каждым

сокращением

сердечной

мышцы

перекачивается

больший

объем крови, кровеносные сосуды лучше справляются с транспортировкой

этого

повышенного

объема

крови

и,

следовательно,

в легкие будет поступать больше

крови, что позволяет подавать к мышцам больше

крови,

насыщенной

кислоро-

дом. Этот так называемый эффект тренировки возникает независимо от вида вы-

полняемого Вами аэробического упражнения.

Конечно, упражнения весьма специфичны в отношении того, что называют

второстепенными эффектами. Речь здесь идет о структурных изменениях, позволя-

ющих тренировать мышцы для повышенного потребления кислорода, идущего на

производство энергии. Митохондрии - маленькие фабрики энергии в клетках че-

ловеческого организма - повышают свою производительность, их число возраста-

ет, в мышцах же появляется больше капилляров, благодаря чему к ним поступает

больше крови. Кроме того, изменяется и активность ферментов, что делает био-

химические процессы, связанные с обменом веществ, более эффективными. В це-

лом любое упражнение на выносливость

может

улучшать

состояние

сердечно-

сосудистой

системы,

каждое

же

отдельно

выполняемое

действие

развивает

разные, специфические группы периферических мышц.

Как Вы оцениваете уровень своего физического состояния?

Какого-либо

одного

точного

критерия

оценки

физического

состояния

нет.

Если

Вы

хорошо

натренированы

в

каком-либо

определенном

упражнении, Ваш

VO

2

макс, являющийся показателем того, сколько кислорода Ваш организм может

принять и переработать за 1 минуту активных действий, будет очень высоким при

выполнении

этого

упражнения.

Однако

Ваш VO

2

макс будет значительно ниже

при выполнении упражнения, в котором Вы не тренировались. Даже если Ваши

легкие и сердце в состоянии совершенно спокойно принять и распределить такой

же

объем

кислорода,

требующие

кислорода

нетренированные

мышцы

менее

способны, по сравнению с тренированными, переработать этот объем.

Целый ряд исследований подтвердил, что достоверность результатов изме-

рений и оценки выносливости сильно лимитируется периферическими мышцами.

Так, например, группа испытуемых улучшила за восемь недель тренировок на ве-

лотренажерах

показатель VO

2

макс на 7,8%. Когда те же самые испытуемые пере-

шли на бегущую дорожку, VO

2

макс улучшился всего лишь на 2,6%. В другом слу-

чае 15 мужчин интенсивно тренировались в плавании, и их VO

2

макс повысился

до 11%; затем, когда они перешли на бегущую дорожку, никакого улучшения этого

показателя,

по

сравнению

с

предтренировочными

значениями,

не

наблюдалось.

По этой причине показатель V0

2

макс далеко не всегда является лучшим критери-

ем оценки физического состояния того или иного человека. Другим показателем

того, насколько хорошо Вы можете выполнять то или иное упражнение на выно-

сливость, является Ваш индивидуальный анаэробный порог, ставший важным ас-

пектом тренировки спортсменов, специализирующихся в видах, требующих повы-

шенной выносливости.

Что такое анаэробный порог?

Это точка, в которой Ваш организм переходит из режима аэробного обмена

веществ - зависящая от кислорода энергетическая система, поддерживающая ор-

ганизм при выполнении упражнения на выносливость, - в режим анаэробного об-

мена веществ, обеспечивающего энергию для кратковременных резких, подобных

взрыву, интенсивных усилий без использования кислорода. Анаэробный обмен ве-

ществ не может длиться более нескольких минут.

Поэтому

повышение

анаэроб-

ного

порога

позволяет

Вам

напрягаться более сильно, продолжая в то же время

удовлетворять потребность Ваших мышц в энергии аэробным путем, благодаря чему

Вы можете заниматься тем или иным видом спорта или выполнять какое-либо физиче-

ское упражнение в течение более продолжительного периода времени, чем раньше.

Анаэробный порог связан с VO

2

макс, хотя у каждого отдельного человека эта

связь зависит как от уровня его физического состояния, так и от скорости и длительно-

сти выполнения упражнения. Нетренированный человек может достичь своего ана-

эробного порога при 50% своего же показателя VO

2

макс, в то время как хорошо разви-

тый физически человек может выполнять физические упражнения при 80% VO

2

макс и

все еще не достигать анаэробного порога.

Исследователям удалось составить диаграмму этой взаимосвязи путем определе-

ния количества накопленной молочной кислоты - промежуточного химического продук-

та анаэробного обмена веществ, накапливающегося в мышцах и крови и связываемого с

усталостью во время физических занятий. Обследование тренированных и нетрениро-

ванных индивидуумов показывает, что при низких и средних уровнях физической на-

грузки количество молочной кислоты в крови остается примерно одинаковым у инди-

видуумов обеих групп. Однако, когда упражнение становится более интенсивным, на-

копление молочной кислоты у нетренированных индивидуумов происходит раньше, чем

у тренированных, чей уровень молочной кислоты также повышается, но при более вы-

соком проценте VO

2

макс. Точно так же высокий анаэробный порог отвечает за более

высокую работоспособность спортсменов высшего класса, которые могут работать бо-

лее интенсивно, а следовательно, поддерживать и более высокую скорость, чем их ме-

нее подготовленные соперники, не истощая при этом свои силы.

Существование анаэробного порога объясняет, почему хорошо физически подго-

товленный бегун может быстро утомляться, крутя педали велосипеда или преодолевая

относительно большую дистанцию в плавании: недостаточная подготовленность соот-

ветствующих периферийных мускулов позволяет накапливаться большему количеству

молочной кислоты, чем при беге с тем же объемом потребления кислорода. Следова-

тельно, пытаясь улучшить свою общую физическую подготовку, необходимо посвящать

определенную часть всего тренировочного процесса именно повышению анаэробного

порога для разных видов физической активности. Такой подход не потребует увеличе-

ния тренировочного времени и может явиться своего рода раздражающим стимулом для

более интенсивных тренировок.

Как можно поднять анаэробный порог?

Повышение анаэробного порога зависит от улучшения физического состояния тех

или иных волокон скелетных мышц. Скелетные мышцы состоят из волокон двух разных

типов: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Быстросокращающиеся

волокна получают энергию главным образом в результате анаэробного обмена ве-

ществ. Медленносокращающиеся волокна - скорость их сокращения составляет лишь

около половины скорости быстросокращающихся волокон - используют энергию, по-

ступающую от аэробного обмена веществ.

Когда вы занимаетесь ходьбой, бегом трусцой или выполняете другие легкие

упражнения, нервная система включает в работу в основном медленносокращающиеся

волокна, называемые также медленноокислительными. Эти насыщенные капиллярами

мышечные волокна устают не так быстро и поэтому хорошо приспособлены для вы-

полнения упражнений, требующих выносливости. Если вы выполняете продолжитель-

ную тренировку в медленном темпе (ходьба, бег трусцой), то есть в течение длительно-

го времени постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на нижнем значе-

нии контрольного диапазона, - в работе участвуют медленносокращающиеся волокна.

Тренировки такого вида не поднимут Ваш анаэробный порог.

Более крупные, но и легче устающие быстросокращающиеся волокна включают-

ся в работу при определенном напряжении усилий. Эти волокна можно подразделить

еще на два подвида: окислительно-гликолитические (тип А) и гликолитические (тип

В). Волокна типа А включаются в работу, когда Вы набираете скорость (например, при

переходе от бега трусцой к быстрому бегу), а волокна типа В обеспечивают большой

приток сокращающей силы, необходимой для неожиданных всплесков активности

(например, в беге на короткие дистанции с использованием всех сил и ресурсов организ-

ма). Для повышения анаэробного порога необходимо тренировать мышечные волокна

типа А, так как они используют как некоторое количество аэробной, так и анаэробную

энергию. Для тренировки этих волокон необходимо работать с нагрузками, близкими к

вашему анаэробному порогу, но не выше его. Исследования показали, что чем ближе

Вы подходите во время тренировок к своему анаэробному порогу, тем эффективнее Вы

можете его поднимать. В главах этой книги, посвященных плаванию и езде на велоси-

педе, описан ряд тренировочных занятий для повышения анаэробного порога с исполь-

зованием интервальных тренировок и бега на короткие дистанции.

Может ли тренировка изменить соотношения между быстро- и

медленносокращающимися

мышечными

волокнами?

Это маловероятно. Хотя существуют некоторые свидетельства, что быстросокра-

щающиеся волокна типа В, почти полностью зависящие от анаэробного обмена ве-

ществ, могут в результате тренировок превращаться в быстросокращающиеся волокна

типа А, нет никаких доказательств того, что быстросокращающиеся волокна могут

стать медленносокращающимися или наоборот.

Существует много разнообразных типов мышечных волокон у разных людей, бо-

лее того, разные мышцы одного и того же человека могут иметь совершенно различ-

ные соотношения между типами волокон. У человека от 45 до 50% медленносокращаю-

щихся волокон, однако, следует отметить, что относительные пропорции типов волокон

определяются наследственностью. Тренировки могут повышать работоспособность

мышечных волокон обоих типов.

Сколько следует тренироваться?

Объем тренировок, необходимый для достижения и поддержания нормальной ра-

ботоспособности сердечно-сосудистой системы, хорошо известен: три занятия в неделю

продолжительностью каждое минимум полчаса (включая 5 минут на разогрев, 20 ми-

нут на активное выполнение физических упражнений в пределах индивидуального

контрольного диапазона частоты сердечных сокращений и 5 минут на остывание). Од-

нако объем и продолжительность тренировок для развития периферической мускуль-

ной системы зависят от конечных результатов, которых Вы рассчитываете достичь, от

времени, которое Вы можете уделять занятиям, и от условий, в которых живете и работа

ете. Недавно проведенное обследование триатлонистов выявило, что если серьезные

спортсмены тренируются по нескольку часов каждый день, то большинство других

участников опроса тренируются в ходе частых и коротких занятий с интенсивными на-

грузками, подгоняя расписание таких тренировок к особенностям своей повседневной

жизни.

Действительно, большинство специалистов, занимающихся проблемами физиче-

ского воспитания, в настоящее время считают, что качество тренировки имеет большее

значение, чем ее объем. Так, например, пловцы обнаружили, что интервальные трени-

ровки, в ходе которых они проплывают относительно короткие дистанции с интервала-

ми отдыха между отдельными этапами, могут обеспечивать аэробную выносливость

быстрее, чем просто длительное плавание на неограниченную дистанцию медленным

постоянным темпом. Точно так же бегуны могут использовать принцип интервальности

для тренировок на скорость бега, не истощая свой организм: пробежать милю (1600 м)

за 4 минуты большинство людей не в состоянии, но можно пробегать с такой скоростью

отрезки по 15 секунд каждый, чередуя их с секундными интервалами отдыха. Если тре-

нироваться именно таким способом, можно за общее время 11 минут и 30 секунд

преодолеть эти же 1600 м за 4 минуты.

Как можно определить, что Вы перетренировались?

Составной частью любой правильно составленной программы тренировок яв-

ляется выделение соответствующего времени для отдыха и восстановления сил. Чрез-

мерные тренировки, особенно высокоинтенсивные ежедневные тренировки без перио-

дически установленных «легких» дней, могут стать такой же проблемой, что и недоста-

точные тренировки. Как ни странно, это ведет к все усиливающемуся снижению рабо-

тоспособности и спортивных показателей, а также и к вполне возможной потере

спортивной

формы. С проблемой перегрузок сталкиваются и многие хорошо психоло-

гически подготовленные спортсмены. Существует целый ряд предупредительных сигна-

лов, указывающих на перетренированность: потеря веса, боли в мышцах и суставах при

отсутствии каких-либо травм, тошнота, простуды и постоянная усталость. У женщин

могут также отмечаться нарушения менструальных циклов.

Если Вы почувствовали, что перетренировались, просто отдохните несколько

дней. В тяжелых случаях может быть необходим перерыв в тренировках на неделю или

больше. Возобновляя программу тренировок после перерыва, начинайте работать с

меньшей интенсивностью или тренируйтесь в течение более коротких, чем прежде, про

межутков времени до тех пор, пока не убедитесь, что полностью восстановили свою фи

зическую форму.

Существуют ли возрастные ограничения для комплексных тренировок?

Заниматься упражнениями на выносливость можно независимо от возраста. Ак-

тивно занимающиеся спортом атлеты часто достигают пика своей формы примерно на

рубеже двадцати лет или несколько больше; многие же люди, занимающиеся физкульту-

рой для поддержания своего физического состояния, а также триатлонисты старше по

возрасту. Основное правило для видов спорта, связанных с выносливостью, гласит, что

чем больше продолжительность данного вида, тем выше может быть возрастной предел

спортсменов старшего возраста, учитывая, конечно, что они так же хорошо натрениро-

ваны, как и их более молодые соперники. Этот предел зависит от того, тренируются ли

спортсмены старшего возраста постоянно в течение многих лет. Согласно недавно про-

веденному исследованию, средний возраст мужчин -триатлонистов составляет 35 лет, а

женщин - 32 года.

Надо ли быть «железным человеком», чтобы заниматься комплексными

тренировками?

Вовсе не обязательно. Это выражение пришло из гавайского триатлона, на-

зывающегося «Железный человек». Впервые организованное в 1978 году, это соревно-

вание было и первым крупным состязанием такого рода. Название было вполне подхо-

дящим: участники проплывали в открытой воде дистанцию в 3,8 км, затем преодолевали

180 км на велосипеде и финишировали после 42-километрового марафонского бега.

Сегодня, когда все больше людей увлекаются спортом, сокращенные варианты триатло-

на намного превышают число видов спорта, сравнимых по трудности с гавайским три-

атлоном.

Какой объем физических упражнений будет достаточным, а какой слишком

большим?

Ученые подсчитали, что для поддержания оптимальной физической формы

достаточно расходовать 2000 калорий в неделю. Это соответствует плаванию в тече-

ние трех часов, или езде на велосипеде в течение пяти с половиной часов, или

преодолению 30 км бегом в неделю. Рост объемов выполняемых упражнений может

быть физиологически благоприятным при сжигании до 6000 калорий в неделю. Од-

нако исследованиями не подтверждено, что превышение этой цифры приносит ка-

кую-либо дополнительную пользу.

Как составить свою собственную программу?

Если Вы занимаетесь комплексными тренировками для поддержания хорошей

физической формы, вовсе не обязательно устанавливать напряженный режим трениро-

вок по плаванию, езде на велосипеде или бегу. Простая тренировочная программа, с

помощью которой можно улучшить первоначальную физическую форму, если допол-

нительно включить один из видов спорта на выносливость, также позволит Вам из-

влечь определенную пользу из комплексной тренировки. Ответы на нижеприведен-

ные вопросы помогут точно определить, какой вид комплексной тренировки пред-

ставляется Вам наиболее подходящим.

Нужна ли Вам комплексная тренировка?

1. Вы не удовлетворены выполняемыми в настоящее время упражнения-

ми?

Даже самые большие энтузиасты физкультуры и спорта могут заменить, что

после выполнения в течение нескольких месяцев или лет одного и того же комплекса

упражнений занятие становится монотонным, а дальнейшего улучшения физической

формы не наблюдается. Если такое случилось, Вы сможете достичь более высокой

физической формы, расширив свою тренировочную программу путем включения в

нее одного или нескольких дополнительных упражнений. Осуществлять комплексную

тренировку можно, не придерживаясь каких-то жестких правил, а ориентируясь на

условия Вашей жизни, например, зимой дополнительно включать ходьбу на лыжах по

пересеченной местности, летом - плавание, а осенью - езду на велосипеде. Вы можете

также поставить перед собой и другую задачу, например, усложнить программу тре-

нировок в целях подготовки к соревнованиям по триатлону.

2. В достаточно ли хорошей Вы форме для комплексных тренировок?

Если Вы только начинаете улучшать свою физическую форму, разумно было бы

заниматься только одним видом спорта до тех пор, пока не достигнете хорошей фор-

мы. Начав заниматься сразу двумя (или более) видами спорта, Вы можете подверг-

нуть сильной нагрузке большое число мышц, и, следовательно, пока тело не привык-

нет, Вы будете испытывать дополнительные мышечные боли. Кроме того, если Вы бу-

дете постоянно чередовать разные виды физических упражнений, то Вам потребуется

и больше времени на совершенствование техники каждого отдельного вида спорта.

Добейтесь хорошей физической формы, занимаясь одним видом спорта три раза в не-

делю, по полчаса на каждую тренировку, с такой интенсивностью, чтобы Ваш пульс не

выходил за пределы контрольного диапазона в течение 20 минут. Только после такой

подготовки

Вы можете спокойно

приступать

к реализации

своей

программы

комплексных тренировок. Когда Ваша система обеспечения организма кислородом по-

высит свою работоспособность, Вы можете постепенно начать повышать интенсив-

ность и продолжительность тренировочных занятий или добавлять упражнения других

видов. Помните, что Вы не сможете выполнять новое упражнение с той же интенсив-

ностью, с какой в течение длительного времени делаете другие упражнения. Всегда

постепенно наращивайте интенсивность и объем тренировок, увеличивая их макси-

мум на 10% в неделю. Поспешая, Вы можете чрезмерно нагружать свои мышцы, что

может повлечь за собой возникновение травм.

3. Были ли у Вас в прошлом году травмы, связанные с занятиями спор-

том?

Если у Вас была не одна, а несколько серьезных травм, не позволяющих каж-

дый раз тренироваться по нескольку дней, вполне возможно, что выполняемый Вами

комплекс упражнений вызывает чрезмерное напряжение мышечно-скелетной систе-

мы. В этом, в частности, не приходится сомневаться, если травмы то и дело повторя-

ются в одной и той же части тела (например, у Вас постоянно возникают проблемы с

коленями или если неоднократно приходилось прекращать тренировки из-за травм

голени). Если не считать острые травмы, к примеру, растяжение связок голеностопно-

го сустава, большинство связанных со спортом травм являются результатом синдрома

переутомления, обусловленного повторяющейся чрезмерной нагрузкой на одну и ту

же часть тела. Поскольку при выполнении разных видов упражнений в работу вклю-

чаются разные группы мышц, можно снизить вероятность травм от перенапряжения,

включив в выполняемый комплекс дополнительные упражнения, которые укрепят ра-

нее не развитые мышцы. Благодаря этому нагрузки на мышечно-скелетную систему

будут распределяться более равномерно по всему телу.

4. Какой вид упражнений на выносливость лучше?

Тремя

наиболее

распространенными

видами

спорта,

используемыми

для

комплексных тренировок, являются плавание, езда на велосипеде и бег. Каждый из

этих видов спорта предъявляет свои специфические требования к мышечно-скелет-

ной системе. В чисто физиологическом отношении наименьшими такими требования-

ми отличается плавание, чему способствуют как поддерживающий эффект воды, так

и горизонтальное положение тела спортсмена в воде. Последний фактор заметно об-

легчает работу сердечно-сосудистой системы по перекачке крови к мышцам. Среди

упомянутых видов спорта плавание, однако, предъявляет к спортсмену наибольшие

требования в отношении техники выполнения приемов: для развития оптимальных

технических навыков и нервно-мышечной координации человеку, не умеющему пла-

вать, может потребоваться несколько лет.

Для сравнения: освоить бег довольно просто, но физиологическая нагрузка

вследствие повторяющихся сильных толчков вызывает очень большое напряжение

мышц и суставов. Кроме того, тренеры заметили, что исправлять технические ошибки

бегунов намного сложнее, чем неэффективную технику пловцов. Это объясняется тем,

что люди учатся бегать еще в детском возрасте, и любая проблема с техникой бега яв-

ляется частью уже давно сложившихся особенностей неврологической системы дан-

ного человека.

Езду на велосипеде можно охарактеризовать как нечто среднее между двумя

другими видами троеборья: в физиологическом отношении она предъявляет меньшие

требования, чем бег, а в отношении техники выполнения проще, чем плавание.

5. Сколько времени Вы можете уделять тренировкам?

лю, можете смело включать комплексные тренировки в свою повседневную жизнь. Че

редовать занятия по видам спорта можно по собственному усмотрению. Однако, если

Вы будете использовать комплексные тренировки для подготовки к соревнованиям по

триатлону, Вам потребуется несколько больше времени - до 12 с половиной часов в

неделю.

Большинство тренеров и спортсменов считают, что качество тренировочного за-

нятия играет такую же важную роль, что и его объем. Это значит, что Вам следует

экспериментировать с интервальными тренировками на укороченных дистанциях,

включать в программу занятия на пересеченной местности и другие упражнения,

аналогичные описанным в нижеследующих главах. Во избежание перегрузок всегда

планируйте один день отдыха в неделю: отдых является неотъемлемой частью хоро-

шей тренировочной программы.

Определение тренировочного цикла

Независимо от того, тренируетесь ли Вы для участия в соревнованиях по триат-

лону или же только для поддержания хорошей физической формы, тренировочный

процесс требует развития как аэробного, так и анаэробного потенциала Вашего орга-

низма. Главный акцент во время тренировок следует делать на работу организма в

аэробном режиме, когда Ваш организм в течение минимум 20 минут поглощает и пере-

рабатывает 60 - 85% кислорода от Вашего VO

2

макс. Хорошо продуманная программа

тренировок будет, естественно, включать также упражнения на повышение анаэроб-

ного порога, спринт или тренировки на скорость. При этом во время тренировок для

повышения анаэробного порога организм будет работать при 75 - 90%, а во время

спринта при 100 - 120% VO

2

макс.

Для определения подходящего режима для разных видов тренировок необходи-

мо знать свой VO

2

макс. Поскольку для точного определения этого показателя необхо-

димы лабораторные исследования, примерную частоту сердечных сокращений при Ва-

шем УО

2

макс можно установить, исходя из максимального пульса в ходе проверочных

забегов, заездов и заплывов на время на дистанции, указанные в таблице на следую-

щей странице. Точность полученного значения будет составлять +/- 5%.

Контрольные забеги, заплывы и заезды на время осуществляются в разные дни

после соответствующей разминки. Поскольку контрольные дистанции сравнительно

короткие, каждый раз следует преодолевать их, прилагая максимум усилий. Сразу по-

сле финиша запишите время прохождения дистанции и частоту пульса; обе цифры вне-

сите в таблицу на следующей странице - вторая цифра соответствует Вашей макси-

мальной частоте сердечных сокращений.

Значения времени, полученные по каждому виду спорта, используйте для опре-

деления Вашего тренировочного цикла по другой таблице на той же странице. После

этого обратитесь к таблицам,

для того чтобы установить соотношение между Вашим

VO

2

макс и соответствующим диапазоном ритма тренировок по каждому виду. Через

каждые шесть недель повторяйте контрольные забеги, заплывы и заезды на время,

чтобы определить достигнутый уровень физической формы; с повышением ритма и

улучшением частоты пульса соответственно изменяйте и условия тренировок (Мощное,

тренированное сердце перекачивает при каждом своем сокращении больше крови,

чем нетренированное. Таким образом, Вы сами увидите, что по мере улучшения рабо-

ты сердечной мышцы, для того чтобы частота пульса была максимальной, необходимо

постоянно увеличивать тренировочные нагрузки).

Ваше контрольное время

Дистанция

Время

Частота пульса

Ритм

Плавание

500м

Езда на вело-

сипеде

3км

Бег

1500м

Дневник тренировок

Регулярно заполняемый дневник является своего рода отчетом о проделанной

работе, который поможет оценивать достигнутые результаты и, при необходимости,

вносить соответствующие поправки, тем самым значительно улучшая весь трениро-

вочный процесс. Дневник должен быть предельно кратким. Достаточно вести еже-

дневную запись основных показателей Ваших тренировок: вид тренировки, работа

на дистанции, повышение анаэробного порога или спринт, выполненный объем и

продолжительность тренировки. Кроме того, в последней колонке отмечайте Ваше

самочувствие и ощущение в тот или иной момент тренировочного процесса. Как и

количественные показатели, Ваши замечания о физическом и психологическом со-

стоянии вовремя или после тренировок имеют такое же важное значение для оценки

эффективности тренировочной программы. Устали ли Вы? Не было ли каких травм?

Изменился ли Ваш Режим питания? Записывайте в дневник все, что может повлиять

на Ваши успехи, будь то простуда или даже просто негативная реакция. Обобщая

всю эту информацию, Вы сможете определить, насколько данная тренировочная про-

грамма отвечает требованиям.

Еженедельный дневник тренировок

Дата

Тренировка

на дистан-

цию

Повышение

анаэробного

порога

Тренировки в

спринте

Замечания

Вс

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Пн

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Вт

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Ср

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Чт

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Пт

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Сб

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

Результаты

за неделю

Плавание

Езда на ве-

лосипеде

Бег

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Когда-то академик А.А.Богомолец, написавший замечательную книгу

«Продление жизни» и организовавший несколько экспедиций в горы Кавказа с

тем, чтобы изучать долгожителей, перешагнувших столетний возраст, мудро за-

метил что работать должен весь организм, все его функции. Ни одна из них не

может быть забыта и, ни одну не нужно перегружать до истощения. Это – золо-

тые слова. Наш организм – удивительное творение природы, самое сложное из

всего того, что существует на земле. Насколько надежно создан организм, на-

сколько многогранны механизмы, его регулирующие, насколько много резервов

у этой системы.

Природа создала человека с великим запасом прочности. И то, что совре-

менному человеку все-таки удается довести себя до болезней, говорит, что мы

не понимаем биологической природы организма и требований, которые она

предъявляет.

Без необходимого минимума знаний по теории и методике физической подго-

товки,овладениия навыками проведения тренировочных занятий, несоблюдении

элементарных гигиенических требований, без систематических качественных

занятий физической культурой невозможно достичь высокого уровня физиче-

ской подготовленности. Как следствие это приводит к ухудшению здоровья.

Авторы надеются ,что методические рекомендации помогут всем желающим

повысить уровень своей физической подготовки и укрепить здоровье.

53

ЛИТЕРАТУРА

1.

Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989 г.

2.

Амосов Н.М. «Раздумья о здоровье». Москва, 1987 г.

3.

Бальсевич В.К. «Физическая культура для всех и для каждого».

Москва, 1988 г.

4 Бирюков А.А. Кафаров К.А. Средства восстановления работоспособно-

сти спортсмена.-М.ФиС,1979

5

Васильева З.А. «Резервы здоровья». Москва, 1984 г.

6

Виноградов П.А. «Физическая культура и здоровый образ жизни».

Москва, 1990 г.

7

Жуков А.Н. «Здоровье нации». Москва 1997 г.

8

Коновалов В. «Совсем другая медицина». Москва, 1997 г.

9 Комплексные тренировки.Москва «Терра»-1997г.

10 Как вернуть физическую форму.Москва «Терра»-1997г

11 Сонин М.Я., Бубнова Е.М. «Бегом к здоровью». Москва, 1986 г.

12 Штангл А. «Маятник от болезни к здоровью».

Санкт-Петербург, 1997 г.

54