Правильное питание как залог успеха в соревновательной деятельности

Волейбол

—

игра,

требующая

энергии,

быстроты,

силы

и

точности.

Волейболисты во время игры быстро совершают рывки на короткие дистанции,

быстро

приходят

в

движение

и

останавливаются,

часто

прыгают

и

меняют

направление

движения.

Затрачиваемая

на

это

энергия,

вырабатывается

организмом

почти

исключительно

за

счет

энергии

анаэробного

расщепления

мышечных фосфагенов — АТФ и КрФ. При аэробном окислении мышечного

гликогена образуется 39 молекул АТФ в расчете на каждую отщепляемую от

гликогена

молекулу

глюкозы,

в

то

время

как

при

анаэробном

распаде

этого

углевода синтезируется только 3 молекулы АТФ в расчете на одну молекулу

глюкозы. Система АТФ-КрФ удовлетворяет энергетические потребности мышц

для

проявления

силы,

мощности

и

скорости,

а

именно

для

подачи

мяча,

атакующего

удара,

блока.

Кратковременная

работа

мышц,

как,

например,

розыгрыш

очка,

длящийся

от

15

с

до

2

мин,

снабжается

энергией

системы

молочной кислоты. Аэробная система снабжает энергией мышцы во время резких

обменов ударами, а также тренировочных занятий и периодов восстановления.

Хотя

волейболистам

не

требуется

большой

выносливости,

им

необходима

адекватная

аэробная

подготовленность,

поскольку

ресинтез

фосфагенов

и

восполнение запасов кислорода происходят между мощными играми и во время

напряженных периодов тренировочных занятий. Обнаружено, что у связующих

после игры самый высокий уровень лактата в крови. Это указывает на то, что им

требуется больше выносливости, чем другим игрокам команды.

Во

время

игры

у

волейболистов

задействована

главным

образом

анаэробная

энергетическая система, которая дает около 90% энергии. Изучение соревнования

юниоров-юношей показало, что 18% розыгрышей очка длилось 3 с или менее,

54% — 5—7 с и 15% — 9—10 с. Волейболист высокой квалификации во время

матча из пяти партий выполнил 250—300 мощных движений, большая часть

которых была представлена прыжками и быстрыми бросками за мячом. Среднее

число розыгрышей очка за игру в юниорской команде — 53, а во взрослой

женской команде — 47.

Ниже приведен обзор энергетических систем, используемых в волейболе:

Энергетическая

система

Активность

Система АТФ-КрФ

Подача мяча, атакующий удар, блок

Система

молочной

кислоты

Длительный розыгрыш очка

Аэробная система

Очень

длительный

розыгрыш

очка,

тренировочные

занятия, периоды отдыха и восстановления

Потребность в энергии и основных питательных веществах

Потребность

в

основных

питательных

веществах

для

волейболистов

незначительно отличаются от общих рекомендаций по питанию для спортсменов.

Диета, богатая углеводами (50 — 65%) и умеренная по жирам (20 — 30%) и

белкам

(15

—

20%),

обеспечит

игроков

балансом

необходимых

питательных

веществ.

Хорошо

сбалансированная

диета,

на

основе

продуктов

с

высоким

содержанием

углеводов

(фрукты,

овощи,

цельно

зерновые

каши,

хлеб

и

макаронные

изделия,

а

также

обезжиренные

молочные

продукты),

обеспечит

энергию

для

тренировочных

занятий

и

соревнований,

а

также

«взрывную»

энергию

и

гликоген

для

питания

мышц.

Потребности

в

жирах

меняются

в

зависимости

от

индивидуальных

целей

каждого

игрока.

Для

спортсменов,

нуждающихся

в

снижении

жира

тела,

пищевой

жир

ограничен

20%

общих

килокалорий.

Однако

пищевой

жир

необходим

для

обеспечения

энергией

и

незаменимыми жирными кислотами. Потребность в жирах может удовлетворяется

за счет орехов, орехового масла, рыбьего жира, авокадо, салатов, заправленных

соевым

или

другим

растительным

маслом.

Для

волейболиста

также

важно

получать белок для роста и восстановления тканей. Потребление белка, равное 1,2

— 1,7г. на кг. массы тела, удовлетворяет потребность в нем. Для этого в основной

прием пищи должны входить такие продукты, как постное мясо, курица, индейка,

рыба, обезжиренные сыры, молочные продукты, яичные белки или взбитые яйца и

обогащенные белком коктейли.

Потребность

в

энергии

определяется

исходя

из

индивидуальной

массы

тела

спортсмена, его целей (уменьшение или увеличения массы) и среднего количества

килокалорий, сжигаемых во время нагрузки. Расчетный расход килокалорий во

время соревновательного и тренировочного процессов в зависимости от веса

игрока представлен ниже:

Уровень нагрузок

Количество

килокалорий

в

минуту,

необходимое

спортсмену (в зависимости от его веса)

50 кг.

60 кг.

75 кг.

85 кг.

100 кг.

Соревновательный 7,8

8,7

10,4

12,4

14,4

Тренировочный

2,7

3,0

3,5

4,3

4,9

Потребность в витаминах и минералах

Особо важными витаминами и минералами для волейболистов являются натрий,

калий,

кальций

и

железо.

Во

время

напряженных

тренировочных

занятий

и

чрезмерного

потения

для

избежания

дисбаланса

электролитов

необходимо

восполнять запасы натрия и калия. Их можно получить из сбалансированной

диеты, а также из спортивных напитков. Возмещение потерь натрия и калия

спортивными напитками, слегка солеными продуктами, обогащенными кальцием

с низким содержанием жиров молочными продуктами, такими как обезжиренное

молоко или йогурт и богатыми железом продуктами, такими как постное мясо,

птица, витаминизированные каши, бобы или горох может помочь с утилизацией

энергии, эффективной работой мышц и профилактикой гипонатриемии (низкий

уровень натрия в крови) и гипокалиемии (низкий уровень калия в плазме крови),

которые

отрицательно

сказываются

на

производительности.

Кроме

того,

антиоксиданты (витамины E и C, полученные из орехов и фруктовых снеков),

помогают при реабилитации и восстановлении мышц спортсменов.

Описание питания волейболиста не может быть полным без учета выпиваемой

жидкости. Исследования показывают, что потоотделение во время прерывистых

нагрузок, таких, как волейбол, сравнимо с потоотделением во время непрерывных

нагрузок за одинаковый промежуток времени. Волейболисты часто контролируют

колебания массы тела и таким образом могут избежать адекватного потребления

жидкости в надежде уменьшить дополнительную массу. Поскольку надлежащая

гидратация является ключом к хорошим показателям, эти спортсмены, независимо

от их индивидуальных потребностей в жидкости, нуждаются в разъяснении, как

их организм реагирует на разные жидкости и как это влияет на их показатели.

Волейболист

может

потерять

до

одного

килограмма

во

время

тренировки.

Поэтому, чтобы справляться с симптомами обезвоживания, следует употреблять

как минимум два стакана жидкости перед началом игры, 1-2 стакана жидкости

каждые

15

минут

игры

и

дополнительные

два

стакана

жидкости

после

тренировки. Спортсменам, тренирующимся и проживающим в жарком климате,

необходимо обеспечить круглосуточную профилактику обезвоживания.

Рекомендации по питанию



Придерживаться высоко углеводной (7 — 10г. углеводов на кг. массы тела,

или 450 — 700г. в день) диеты для хороших показателей и увеличения запасов

гликогена.



Потреблять высоко углеводные обеды (макаронные изделия, хлеб, жареное

мясо с рисом, сандвичи с фруктами) и много жидкости в течение нескольких дней

до турнира.



В день турнира встать на 2ч. раньше и приготовить питательный завтрак

(овсянка, банан, тосты и сок), включив две дополнительные чашки жидкости.



Потреблять дополнительно жидкость (5мл. на кг. маассы тела во время

разминки и сколько хочется)



Потреблять воду и спортивные напитки во время перерывов между матчами

(1/2 чашки каждые 15 мин и сколько хочется)



Принести легкоперевариваемые продукты, чтобы потребить их в перерывах

между матчами.

Ниже

представлено

примерное

меню

на

3500

ккал

для

напряженных

тренировочных занятий:

7ч. утра

Завтрак

1 чашка овсяной муки с обезжиренным молоком

1 чашка маложирного йогурта

1 банан

9 — 11ч.

Тренировочное

занятие

4 чашки спортивного напитка

11

ч

3 0

мин

Ланч

Сэндвич с тунцом

1 чашка арбуза

50г. подсоленных крендельков

2 чашки апельсинового сока

2 печенья

14 — 16ч.

Тренировочное

занятие

4 чашки спортивного напитка

1 6 ч .

3 0

мин.

Легкая закуска

1 чашка сухих хлопьев с обезжиренным молоком

1 чашка виноградного сока

18

ч

3 0

мин

Ужин

200г. куриной грудки

1 чашка рисового плова

1 чашка брокколи

1 чашка салата с заправкой

1 ломтик кукурузного хлеба с маргарином

1 чашка обезжиренного молока

21ч.

Легкая закуска

4 крекера из муки грубого помола с 1 столовой ложкой

арахисового масла

1 персик

Итого: 3500 ккал, 574 г углеводов (66 %), 119 г белка (13 %), 81 г жира (21 %)