Автор: Кораблева Ирина Игоревна
Должность: учитель физической культуры
Учебное заведение: МБОУ СОШ №12
Населённый пункт: город Кисловодск
Наименование материала: статья
Тема: "Методы и средства развития скоростных и силовых способностей у подростков".
Раздел: полное образование
Методы и средства развития скоростных и силовых
способностей у подростков.
Составитель: Кораблева Ирина Игоревна учитель физической культуры МБОУ СОШ
№12 г. Кисловодск
Научно-технический
прогресс,
экологические
факторы,
стресс,
климато-
географические особенности, социально-экономические и политические преобразования
являются факторами существенно влияющими на психоэмоциональное состояние
человека, его здоровье и физическую и умственную работоспособность.
В ряде передовых стран мира имидж физического благосостояния человека достаточно
высок (США, Германия, Китай и др.).
Как показывают исследования отечественных и зарубежных авторов, одним из мощных
средств профилактики и укрепления здоровья растущего организма детей, являются
занятия физической культурой в различных ее формах и сочетаниях, в том числе
рекреакционной, которые не требуют больших материальных затрат, но при правильной
методике проведения занятий дают человеку здоровье, а, следовательно, уверенность и
оптимизм в достижении поставленных им в жизни целей.
Интегральный подход к физической подготовленности учащихся позволяет
преподавателям физического воспитания, организаторам физкультурно-оздоровительной
и спортивной работы вести индивидуальный подход к учащимся общеобразовательных
учреждений с учетом возрастных физиологических и педагогических особенностей к
предпосылкам их физического воспитания
Оптимальный уровень двигательной активности сопровождается преимущественным
развитием качеств, сопровождающих и обеспечивающих успех в образовательной
деятельности. В то же время недостаточный или минимальный уровень двигательной
активности сопровождается дисгармонией основных систем организма (сердечно-
сосудистой, дыхательной, др.).
На развитие физических качеств школьника оптимальное влияние оказывает высокий
уровень двигательной активности, являясь его двигательным базисом. При высоком
уровне физической активности повышается резистентность организма к воздействию
неблагоприятных факторов внешней среды перегреванию, охлаждению, действию
ускорений и перегрузок. При этом, физическое развитие носит гармоничный характер и,
как правило, соответствует средним возрастным нормам учащихся.
При планировании физических нагрузок следует исходить, прежде всего, из оптимальных
индивидуальных норм,
которые обеспечивали бы разностороннее,
гармоническое
развитие ребенка, а не из требуемого форсированного роста результатов.
Правильно и рационально построенная система занятий физическими упражнениями
школьников способствует стимуляции биологических процессов, усиливает рост и
развитие органов и тканей.
Физиологический эффект от школьного урока физической культуры на организм
занимающегося, зависит от его задач и характера учебной работы. При этом величина
физической нагрузки для учащихся может быть значительно ниже величин оптимально
допустимых. Степень таких уроков на организм занимающихся в целом и на вегетативные
функции невелика. Однако, на уроках общей физической подготовки нагрузка может
значительно
увеличиваться
и
достигать
должных
научно-обоснованных
норм
двигательной активности.
Разные возрастные периоды для школьников определяют и различные задачи физического
воспитания, неодинаковые средства и методы их решения .
У старших школьников увеличение грудной полости и развитие дыхательных
мышц способствует повышению общей и жизненной емкости легких. Потребление
кислорода, легочная вентиляция в состоянии покоя увеличиваются с возрастом,
параллельно с ростом общей массы тела и развитием скелетной мускулатуры школьников.
Частота дыхания с возрастом уменьшается, легочная же вентиляция увеличивается,
обеспечивая при этом более углубленное дыхание. При выполнении упражнений
предельной мощности, когда показатель потребления кислорода становится равным
максимальной величине (МПК), у 17-ти летних потребление кислорода повышается до 5
л/мин и более. У 13-ти летних школьников этот показатель не превышает в среднем - 2,5-
л/мин. При больших физических нагрузках (особенно при динамической циклической
работе субмаксимальной и умеренной мощности) решающим является не только аэробная,
но
и
анаэробная
производительность,
т.е.
способность
выполнять
работу
при
недостаточном
снабжении
организма занимающегося
кислородом.
Оценивать эту
способность можно по произвольной задержке дыхания. При этом нужно иметь в виду то,
что чем дольше человек способен задержать дыхание, тем лучше адаптированы ткани его
организма к недостатку кислорода. При этом, показатель задержки дыхания у детей ниже
в сравнении со взрослыми, а, следовательно, ткани их организма меньше приспособлены к
деятельности его при понижении кислорода в крови.
У школьников, в сравнении со взрослыми, отмечается более высокий обмен
веществ и энергии, что является одной из главных особенностей бурно растущего
организма. Основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) идет тем интенсивнее,
чем
моложе
организм
ребенка.
Нормальное
физическое
развитие
школьника
предполагается тогда, когда процессы ассимиляции преобладают над процессами
диссимиляции. Поэтому питание его должно быть достаточным по калорийности и
полноценным по содержанию необходимых питательных веществ, которые содержат
компоненты белковой пищи, т.к. белки являются основным пластическим материалом,
строящим ткани организма ребенка.
В юношеском возрасте, в связи с повышением устойчивости их организма к изменению
внутренней среды (совершенствование механизмов гомеостаза), создаются предпосылки к
использованию физических упражнений, способствующих поддержанию статических поз,
висов, стоек, упоров, т.е. возможно применение изометрического метода тренировки. В
этой возрастной группе школьников строгой системы последовательности применения
средств тренировки нет. Однако есть рекомендации, например, упражнения для
воспитания быстроты используются в начале основной части урока, затем силы и
выносливости. В отдельных случаях силовые упражнения можно выполнять и раньше
скоростных, а упражнения на выносливость можно выполнять после скоростных и
силовых упражнений.
Склонность к переоценке своих возможностей побуждает школьника выполнять
значительные по нагрузке силовые упражнения, без предварительной на то подготовки
решаться на выполнение сложных акробатических, гимнастических и других упражнений.
Учитывая эти особенности подростков, следует исключать на уроках упражнения,
которые могут быть источниками перенапряжений или хуже того, - травматизма.
Гимнастические упражнения, включаемые в программу для старших школьников,
носят прикладной характер и направлены на развитие таких качеств как силы, скоростной
и силовой выносливости различных мышечных групп. Программный материал этой
возрастной группы учащихся включает также широкий спектр упражнений на развитие
координационных способностей и гибкости. Для старших школьников, особенно девушек,
арсенал гимнастических упражнений имеет большое прикладное значение.
В смысле физиологической целесообразности построение урока по физической культуре в
старших классах должно осуществляться с учетом индивидуальных особенностей
индивида, которые развиты и сформированы к этому возрасту, с учетом склонности и
интереса занимающегося. При этом необходимо помнить, что формирование всех органов
и систем в юношеском возрасте еще не закончено.
Постепенность увеличения тренировочной нагрузки - важнейший фактор достижения
положительного физиологического эффекта для растущего организма.
Степень физиологического воздействия физических упражнений на организм юноши и
девушки во многом определяется двигательной (моторной) активностью (плотностью)
урока. Повышение последней, увеличивает как эффективность в воспитании физических
качеств, так и в обучении двигательным действиям.
По мере развития и взросления школьников реакции их организма на мышечную
деятельность становятся все более благоприятными.
Физиологические особенности подростков и юношей должны обязательно учитываться
при подборе средств физического воспитания и дозировании нагрузок.
Объективная оценка уровней подготовленности и состояния школьников является
важнейшим обязательным условием в работе с учащимися общеобразовательных
учреждений по физическому воспитанию.
Физическое воспитание содержит неограниченные возможности для всестороннего
развития ребенка. Оно помогает ему раскрыть свои двигательные способности,
мобилизовать
психические
и
физические
силы.
Именно
благодаря
физическим
упражнениям, воздействующим на развитие мозга, эндокринной, дыхательной систем,
значительно оздоравливается организм ребенка, формируются психофизические качества,
культура чувств, нравственные и интеллектуальные особенности личности, культура
жеста.
Физическая культура приводит его к телесной гармонии, воспитывает эстетическое
чувство от ощущения телесного здоровья, без которого немыслим творческий процесс
оздоровления
организма.
Физическая
культура
как
творческая
деятельность,
не
ограничиваясь самовыражением в сфере активной двигательной деятельности, в конечном
счете содействует развитию мышления, воображения, желания придумать новое, а затем
практически реализовать свой замысел.
Забота о физической культуре ребенка должна быть направлена на полное раскрытие
индивидуальных физических и духовных сил, гармоничного развития и познания радости
творчества.
Для характеристики возможностей человека выполнять двигательные задания с
максимальной скоростью в течение ряда лет использовался обобщенный термин
«быстрота». Учитывая множественность форм проявления быстроты движений и высокую
их специфичность, этот термин в последние годы заменили на понятие «скоростные
способности».
СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ — это комплекс функциональных свойств человека,
обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий
отрезок времени.
Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.
К элементарным формам относятся четыре вида скоростных способностей:
1.Способность к быстрому реагированию на сигнал.
2.Способность
к
выполнению
одиночных
локальных
движений
с
максимальной
скоростью.
3.Способность к быстрому началу движения (то, что в практике иногда называют
резкостью).
4.Способность к выполнению движений в максимальном темпе.
К настоящему времени накоплен ряд научных фактов, которые показывают, что и эти
способности имеют сложную структуру. В частности, установлено, что максимальный
темп элементарных скоростных движений нельзя считать единой формой проявления
скоростных способностей. Об этом свидетельствует тот факт, что между показателями
максимального темпа в движениях, выполняемых из разных исходных положений, с
отягощениями различного веса и без отягощений, с изменением амплитуды движений,
отсутствует тесная связь.
Более высокие показатели максимального темпа наблюдаются в движениях верхних
конечностей — по сравнению с нижними; правых — по сравнению с левыми; дистальных
— по сравнению с проксимальными. Следовательно, существует своеобразная топография
максимальных темповых возможностей человека.
Элементарные формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с
другими
способностями
и
техническими
навыками
обеспечивают
комплексное
проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для
конкретного вида спортивной деятельности. К таким комплексным формам проявления
относятся:
—способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной
(стартовые скоростные способности) — стартовый разгон в спринтерском беге,
конькобежном и гребном спорте, бобслее, рывки в футболе, «доставание» укороченного
мяча в теннисе;
—способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости (дистанционные
скоростные способности) — в беге, плавании и других циклических локомоциях;
—способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.
Уровень развития и проявления скоростных способностей зависит от следующих
факторов:
1. Подвижности нервных процессов, т.е. скорости перехода нервных центров из состояния
возбуждения в состояние торможения и обратно.
2.Соотношения различных мышечных волокон, их эластичности, растяжимости.
3.Эффективности внутримышечной и межмышечной координации.
4.Совершенства техники движений.
5.Степени развития волевых качеств, силы, координационных способностей, гибкости.
6.Содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза (восстановления).
На проявление скоростных способностей также влияет и температура внешней среды.
Максимальная скорость движений наблюдается при температуре +20—22° С. При
температуре +16° С скорость снижается на 6—9%.
Скоростные способности человека очень специфичны. Можно очень быстро выполнять
одни движения и сравнительно медленнее — другие, обладать хорошим стартовым
ускорением и невысокой дистанционной скоростью, и наоборот. Тренировка в быстроте
реакции практически не скажется на частоте движений. Знание этих фактов очень важно
для практики. Так, при подборе физических упражнений, например, для баскетболистов,
футболистов,
теннисистов,
для
которых
главной
является
стартовая
скорость,
соответственно нужно основное внимание уделять не бегу по дистанции, а стартовым
ускорениям из разных положений и быстрым изменениям направления движения. А в
занятиях,
например,
с
прыгунами
в
длину
следует
стремиться
к
повышению
дистанционной скорости, а не стартового разгона. Относительная независимость между
отдельными формами скоростных способностей говорит о том, что нет, очевидно, единой
причины,
обусловливающей
максимальную
скорость
во
всех
без
исключения
двигательных заданиях. Прямой (непосредственный) перенос скоростных способностей
наблюдается только в координационно-сходных двигательных действиях. Так, в
упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение, улучшение
результата в прыжках с места скажется на показателях в спринтерском беге, толкании
ядра, в то же время на скорости плавания и удара в боксе это не отразится. Значительный
перекос скоростных способностей в координационно-различных движениях наблюдается
только у физически слабо подготовленных людей.
Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной.
Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный, но
внезапно появляющийся сигнал. Например, старт в беге, скоростная стрельба по силуэтам,
бросок набивного мяча от груди или из-за головы по ожидаемому сигналу и пр. Все
остальные типы реакций — сложные.
В двигательных реакциях различают три фазы:
1.Сенсорную — от момента появления сигнала до первых признаков мышечной
активности.
2.Премоторную - от появления электрической активности мышц до начала движения. Эта
фаза наиболее стабильна и составляет 25—60 м/с.
3.Моторную — от начала движения до его завершения.
Сенсорная и премоторная фазы образуют латентный (скрытый) компонент реакции, а
моторная — двигательный. Латентный и двигательные компоненты времени реакции
имеют на оси времени общий участок . Это означает, что в.данное время начинают
работать несколько параллельных уровней регуляции.
В области физического воспитания обычно измеряют общее время реакции, т.е.
промежуток времени между моментом (to) появления сигнала и моментом (Ь) окончания
реагирования на него. Например, моментом ухода со стартовых колодок в беге на
короткие дистанции. Сокращение целостного времени простой двигательной реакции в
результате тренировки происходит главным образом за счет ее моторного компонента.
Установлено, что перцептивные и двигательные процессы являются относительно
независимыми, причем индивидуальные различия времени латентного компонента
значительно
больше,
чем
время
движения.
Латентный
период
реакции
служит
информативным показателем состояния ЦНС. Поэтому эта составляющая имеет большое
значение при контроле за состоянием организма в процессе занятий физическими
упражнениями.
Согласно физиологическим представлениям, латентное время реакции складывается из
пяти составляющих:
1.Появление
возбуждения
в
рецепторе.
Раздражитель
должен
быть
воспринят
(«выхвачен») органом чувств — глазом, ухом, тактильным чувством, вестибулярным
аппаратом.
2.Передача возбуждения по центростремительному нерву в ЦНС.
3.Переход возбуждения по нервным сетям и формирование эффекторного сигнала.
4.Передача возбуждения от ЦНС к мышце.
5.Возбуждение в мышце и появление в ней механической активности.
Время, затрачиваемое на появление возбуждения в рецепторе, во многом зависит от
физической природы раздражителя, его интенсивности и особенностей воспринимающего
рецептора. Так, время восприятия звуковых и тактильных раздражителей намного короче
времени
рецепции
зрительного
раздражителя,
поскольку
в
последнем
случае
значительную
долю времени
занимает
фотохимический процесс,
преобразующий
световую
энергию
в
нервный
импульс.
Время
передачи
возбуждения
по
центростремительному нерву в ЦНС зависит от подвижности нервных процессов.
Считается, что этот фактор в наибольшей степени изменяется под влиянием упражнений.
Основная доля латентного времени реакции уходит на «центральную задержку» — время,
необходимое для переработки поступающего сигнала и формирования эффекторной
импульсации в ЦНС, от ее укорочения, очевидно, в решающей мере зависит возможность
улучшения скрытого периода реакции. На время проведения возбуждения вдоль нервных
волокон влияет толщина этих волокон. Скорость нервных импульсов равна 50—120 м/с.
Установлено, что она практически не зависит от тренировки, не изменяется с возрастом,
достигая своего максимума от 9—11 лет до 25—28 лет. После этого периода скорость
уменьшается.
Таким образом, время необходимое для проведения нервных импульсов - одно из
врожденных слагаемых времени реакции.
Соотношение латентного и моторного компонентов в общем времени реакции зависит от
характера
реакции,
возраста,
вида
спорта,
квалификации
спортсмена,
состояния
утомления организма и пр. Значительное улучшение быстроты простой реакции — задача
весьма сложная, фактически речь идет о выигрыше сотых, иногда десятых долей секунды.
На долю латентного компонента приходится 20—25% и моторного — 75—80% общего
времени. К примеру, у квалифицированных спринтеров общее время реакции на выстрел
стартера колеблется в пределах 0,30—0,40 с, из них латентный период составляет 0,06—
0,10 с, моторный — 0,24—0,30 с. Благодаря совершенствованию элементов старта можно
улучшить общий результат в спринте на 0,05—0,08 с.
В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты: люди, быстро
реагирующие какой-либо частью тела на один сигнал, оказываются наиболее быстрыми
при реагировании другими частями тела. Например, человек, быстро реагирующий на
звуковой сигнал рукой, будет быстро реагировать на этот раздражитель и ногой. Время
простой реакции во многом зависит от того, на что обращается основное внимание
ученика: на восприятие сигнала (сенсорный тип реакции) или на предстоящее действие
(моторный тип реакции). Если внимание акцентировано на предстоящее движение, то
время реагирования меньше, чем если оно направлено на восприятие сигнала. Отсюда
педагогический вывод: надо учить занимающихся умению концентрировать внимание на
предстоящем действии.
Быстрота реакции повышается при некотором напряжении мышц. Поэтому, скажем, при
низком старте рекомендуется несколько давить на стартовые колодки. Быстрота реакции
зависит от времени ожидания сигнала. Оптимальное время между предварительной и
исполнительной командой около 1,5 с.
Задержка дыхания спринтера-бегуна в промежутке между командой «Внимание!» и
выстрелом стартового пистолета уменьшает время стартовой реакции. После 25—30-
минугной разминки время реакции укорачивается. Если выполняется несколько стартов (с
интервалом 1,5—2 мин), то лучшее время наблюдается на 7-й и 8-й попытках.
Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых
необходимо выполнить определенное движение на заранее обусловленные сигналы
(звуковые, зрительные, тактильные). Например:
—низкий старт в беге по команде преподавателя;
—в ходьбе по кругу — на неожиданный резкий, короткий сигнал преподавателя (хлопок в
ладоши, свисток) выполнить прыжок вверх или в сторону, приседание, изменить
направление движения на 180 или 360";
—по ожидаемому сигналу преподавателя выполнить простой бросок (от груди или из-за
головы) набивного мяча и т.д.
Упражнения «на быстроту реакции» выполняют в облегченных условиях; в условиях,
максимально приближенных к соревновательным, а также в вариативных ситуациях.
Например, для развития быстроты двигательной реакции при старте в спринте можно
использовать начало движения из различных исходных положений: из положения
высокого старта; из упора присев; из положения широкого выпада; из положения стоя на
коленях или лежа на спине и др.
В том случае, когда выполнение упражнения связано с реагированием на звук, то
целесообразно применять разнообразные сигналы — от самых громких (выстрел, свисток)
до очень тихих, к примеру, щелчок пальцами. Использование звуковых раздражителей
различной силы, во-первых, позволяет избежать адаптации к его силе, во-вторых,
усложняет ситуацию: ученик должен быть более внимательным и собранным, чтобы
среагировать на сигнал.
Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты реагирования
является повторный метод, предусматривающий многократное выполнение упражнений
на внезапно появляющийся сигнал. Этот метод «содействует» улучшению сенсорной и
моторной фазы реакции. При занятиях с начинающими он довольно быстро дает
положительные результаты. К сожалению, в дальнейшем при его применении быстрота
реакции стабилизируется и последующее ее улучшение происходит с большим трудом.
Чтобы избежать чрезмерной стабилизации быстроты простой реакции, необходимо чаще
использовать в занятиях, особенно с детьми школьного возраста, игровой метод, который
предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения
ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом
случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие
элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы.
Общий принцип подбора упражнений -— разнообразие условий, постепенное их
усложнение, приближение к специфике основной деятельности спортсмена.
Другой метод — сенсорный, который основан на тесной связи между быстротой реакции
и способностью различать очень небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли
секунды). Люди, хорошо воспринимающие микроинтервалы времени, отличается, как
правило, высокой быстротой реакции. Данный метод направлен на развитие способности
управления быстротой реакции на основе совершенствования точности восприятия
времени, т.е. улучшения сенсорного компонента двигательной реакции.
Тренировка быстроты простой реакции по этому методу проводится в три этапа: на
первом этапе ученик выполняет действие (например, 5 метровый стартовый рывок),
стараясь реагировать на сигнал с максимальной скоростью. После каждой попытки
преподаватель сообщает ученику фактическое время реакции; на втором этапе реакция и
последующие
движения
также
выполняются
с
максимальной
скоростью.
Но
преподаватель спрашивает у ученика, за какое время он, по его мнению, выполнил
движение. После этого ему сообщают действительное время. Постоянное сопоставление
своих ощущений времени с тем, что фактически показано, совершенствует точность
восприятия времени; на третьем этапе ученику предлагают выполнять задания с
различной заранее обусловленной скоростью реагирования.
Сложные реакции. В них выделяют:
1.Реакции на движущийся объект.
2.Реакции выбора.
Чаще всего эти типы реакций встречаются в играх и единоборствах. Быстрота реакции
на движущийся объект составляет 0,18—1,00 с. Латентный период этой реакции больше,
чем простой, и может достигать 300 м/с. К примеру, время реакции вратаря при движении
рукой с ловушкой в среднем имеет величину 0,18—0,21 с, с «блином» — 0,22—0,23 с, при
выдвижении ногой, одноименной с ловушкой — 0,22—0,24 с, одноименной с «блином» -
0,24—0,26 с.
Скрытый период реакции на движущийся предмет слагается из четырех элементов:
1.Человек должен увидеть движущийся предмет (мяч, игрока).
2.Оценить направление и скорость его движения.
3.Выбрать план действий.
4.Начать его осуществление.
Основная доля этого времени (более 80%) уходит на зрительное восприятие, т.е. на
умение видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Эта способность
тренируема и ее развитию на занятиях следует уделять особое внимание. Для этого
используются упражнения с реакцией на движущийся объект. При их выполнении следует
постепенно увеличивать скорость движения объекта;
—сокращать дистанцию между объектом и занимающимися;
—уменьшать размеры движущегося объекта.
Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол или
ручной мяч с мячами меньшего размера, чем обычные.
Важное значение на сокращение времени реакции имеет умение человека предугадывать
движение, скажем, полет мяча в футболе или шайбы в хоккее, по действиям игрока,
производящего удар. Так, в современном хоккее скорость полета шайбы в бросках
достигает свыше 50 м/с. Это значит, что с расстояния до 10 м вратарь практически не
успевает среагировать на брошенную шайбу. Однако очень часто вратарь удачно
реагирует на шайбу, брошенную даже с более близкого расстояния. Это происходит
благодаря предугадыванию, предвосхищению (антиципации) полета шайбы.
Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в
соответствии
с
изменением
поведения
партнера,
противника
или
окружающей
обстановки. Это гораздо более сложный тип реакции. Здесь время реакции во многом
зависит от большого запаса тактических действий и технических приемов, выработанных
в длительной тренировке, от умения мгновенно выбрать из них наиболее выгодных. Для
развития быстроты реакции с выбором следует:
1.Постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения.
Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее обусловленный удар
или укол (защищающийся не знает, когда будет проведена и куда направлена атака), затем
ученику предлагают реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д.
Постепенно его подводят к реальной обстановке единоборств.
2.Развивать способность предугадывать действия противника, как бы опережать их
начало, т.е. реагировать не столько на противника или партнера, сколько на малозаметные
подготовительные движения и внешний вид (осанку, мимику, эмоциональное состояние и
пр.). К примеру, большинство боксеров отличают финты от ударов по исходному
положению ног, по выражению лица и глаз, по поступательному движению ног, повороту
туловища, по вращению таза, по положению рук.
Быстрота одиночного движения проявляется в способности с высокой скоростью
выполнять отдельные двигательные акты. Это, например, скорость движения руки при
метании копья, ударе по волейбольному мячу, уколе в фехтовании, скорость движения
ноги при ударе по футбольному мячу или клюшки при выбрасывании в хоккее с шайбой.
Наибольшая быстрота одиночного движения достигается при отсутствии добавочного
внешнего сопротивления.
С увеличением внешнего сопротивления повышение скорости движений достигается за
счет повышения мощности проявляемых при этом усилий. Последняя определяется
взрывными способностями мышц. В данном случае развитие быстроты одиночного
движения целесообразно проводить совместно с развитием силовых способностей. С этой
целью широко используются упражнения с отягощениями. К примеру, применяют пояса и
жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь при выполнении прыжков
и беговых ускорений, свинцовые манжеты в игровых действиях руками, утяжеленные
перчатки при выполнении боксерских ударов, снаряды более тяжелого веса в
легкоатлетических метаниях.
Все эти предметы следует применять лишь после того, как будет хорошо освоена
техника основного навыка без отягощения. Величина дополнительного отягощения
должна быть такой, чтобы оно не искажало технику движений и позволяло выполнять
действия с максимально возможной скоростью. Как правило, оптимальную величину
отягощения в каждом конкретном случае определяют эмпирическим путем. В данном
случае для развития быстроты одиночного движения в упражнениях, связанных с
преодолением
дополнительных отягощений, используется метод динамических усилий.
Наряду с усложнением условий выполнения упражнений за счет внешних отягощений
используются также облегченные условия, способствующие повышению скорости
однократных движений. В этом случае, в частности, применяют метание облегченных
снарядов, прыжки с наклонной дорожки, проведение отдельных приемов в борьбе с более
легким партнером и др.
Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется силовой
компонент движения, то при облегчении задача заключается в повышении их скорости.
Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и контрастный
(вариативный) метод, предполагающий чередование выполнения скоростных упражнений
в затрудненных, обычных и облегченных условиях. Суть его заключается в том, что после
тонизирующей работы выполняются соревновательные упражнения с установкой на
максимальное проявление быстроты движений.
Например, показано, что выполнение толчков набивного мяча весом от 5 до 10 кг
стимулирует повышение скорости последующих ударов в боксе. Экспериментально
обоснована методика использования гантелей для развития быстроты движений боксера.
С гантелями выполняется имитация ударов: прямых (вес до 4 кг) — 5—6 раз, боковых
снизу (вес 1,5—2 кг) — 5—6 раз, каждой рукой, а также защит: уклоны и нырки влево и
вправо, отклоны назад (вес до 4 кг) — 5—6 раз в каждую сторону. Затем те же движения
выполняются без отягощения. В обоих случаях необходимо уделять внимание умению
расслаблять мышцы перед началом выполнения упражнения: мгновенно начинать
движения и моментально расслабляться после выполнения упражнения.
В беге, плавании, гребле, велоспорте и в других видах двигательной деятельности
большую роль играет другая разновидность скоростных способностей - высокий темп
движений, т.е. максимальная частота движений в единицу времени.
Так, мы говорим о темпе ходьбы — 120—140 шагов в 1 мин, о темпе гребли — 30—40
гребков в 1 мин, о темпе спринтерского бега — 4,9—5,0 шага в 1 си т.д.
Следует иметь в виду, что понятие «темп» близко связано с понятием «скорость», но они
не тождественны. Можно, например, поднимать руку на разную высоту и опускать в
одинаковом темпе, скорость же движения руки при этом будет разная. Различной будет и
скорость бега при одинаковой частоте, но разной длине беговых шагов. Вместе с тем
вполне очевидно, что скорость бега зависит как от длины, так и от частоты шагов. Для
каждого бегуна большое значение имеет определение оптимальных взаимоотношений
длины и частоты беговых шагов.
Установлено, что между результатами в спринтерском беге и показателями темпа на
различных участках дистанции существует определенная связь. Между темпом движений
и результатом бега на участке дистанции 1— 15 м достоверная связь отсутствует.
Объяснить этот факт можно тем, что техника стартового разгона настолько сложна, что
ошибки и нестабильность в его выполнении наблюдаются даже у сильнейших
спортсменов мира. Это, в свою очередь, приводит к большой вариативности при
выполнении первых циклов движений.
Наибольшие величины связи между результатом и темпом наблюдаются в группе
спортсменов по сравнению с неспортсменами на участках 35— 50 и 51—65 м. На участке
86—100 м данная связь несколько уменьшается. Это свидетельствует о том, что с
повышением квалификации результаты в спринте все более зависят от показателей
наивысшего темпа движений, проявляемого на одном из участков дистанции.
Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность человека быстро
сокращать и расслаблять мышцы, а также предельно быстро «выключать» мышцы-
антагонисты. У лиц с высокой частотой движений латентное время напряжения и
расслабления мышц короче, чем у лиц, обладающих более низким ее уровнем.
Методический путь развития этой способности — повторное выполнение движений с
возможно большой частотой, но без излишнего напряжения. Длительность таких
упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранена данная
частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. С увеличением
темпа движения требования к скорости расслабления мышц возрастают.
При недостаточной быстроте расслабления мышц возникает «скоростная напряженность»,
т.е. состояние, при котором мышцы, не успев расслабиться, должны вновь сокращаться. В
результате нарушается координация в сокращении и расслаблении антагонистических
групп мышц. Нередко они оказываются напряженными одновременно. Все это в
значительной мере лимитирует увеличение скорости передвижения. Нарушение четкого
чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является причинами
большинства мышечных травм.
Развитие способности к расслаблению мышц должно идти по трем основным
направлениям:
1.Максимальное уменьшение напряженности мышц, не принимающих участия в данном
движении. К примеру, в скоростном беге на коньках это касается прежде всего мышц
спины, шеи, рук и туловища.
2.Устранение напряжения мышц-антагонистов, возбуждение которых противодействует
основному движению, уменьшая его амплитуду и внешнее проявление силы мышц-
антагонистов (в беге на коньках к ним относятся приводящие мышцы бедра, сгибатели
голени).
3.Овладение целесообразным ритмом чередования напряжения и расслабления мышц,
обеспечивающих выполнение двигательного действия.
Во многих двигательных действиях рассмотренные выше разновидности скоростных
способностей проявляются в сочетании. Комплексное их проявление определяется
содержанием основной двигательной деятельности.
В этой связи можно говорить о скоростных способностях, проявляемых в беге, плавании,
при прыжках, ведении и броске мяча и др.
В циклических «спринтерских» действиях различают несколько фаз (рис. 2):
1.Начало движения (старт) и стартовый разгон.
2.Сохранение скорости (относительная ее стабилизация).
3.Снижение скорости.
Каждая из фаз характеризует одно из проявлений скоростных способностей спринтеров:
первая — стартовые скоростные способности, вторая — дистанционные скоростные
способности, третья - спринтерскую выносливость. К примеру, в беге на 100 м
сильнейшие спринтеры достигают максимальной скорости на 40—50-метровом отрезке,
затем она остается относительно постоянной до 85 м, а потом снижается. Вклад каждой
фазы в спортивный результат выглядит следующим образом: старт — 3%, стартовый
разгон — 30%, поддержание максимальной скорости — 52%, падение скорости бега —
5%.
Следовательно, при прочих равных условиях во второй зоне заложена главная
составляющая спортивного результата спринтера. Именно эта зона характеризует
специфические спринтерские способности человека. Как правило, детей, быстро
набирающих скорость, мало, а хорошо сохранявших набранную скорость — еще меньше.
При повышении уровня развития скоростных способностей можно выделить два
методических подхода.
1.Аналитическое совершенствование отдельных составляющих скоростных способностей,
определяющих их проявление.
2.Целостное совершенствование, которое предусматривает объединение локальных
способностей в целостные двигательные акты, характерные для данного вида спорта.
В качестве средств развития комплексных форм проявления скоростных способностей
используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью
(обычно их называют скоростными). В зависимости от направленности занятия эти
средства будут носить комплексный характер, т.е. оказывать одновременное влияние на
различные виды быстроты или избирательно воздействовать на ту или иную форму
быстроты.
Техника скоростных упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных
скоростях. Поэтому ходьба, гимнастические упражнения на перекладине, брусьях или на
коне с ручками малопригодны для развития скоростных способностей. Упражнения
должны быть настолько хорошо усвоены, чтобы при их выполнении основные волевые
усилия были направлены не на способ,
а на скорость выполнения.
Наконец,
продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу их выполнения
скорость не снижалась вследствие утомления.
Продолжительность упражнений, направленных на совершенствование комплексных
скоростных способностей при выполнении отдельных приемов в спортивных играх,
единоборствах, скоростно-силовых и сложно координированных видах спорта, может
быть до 5—10 с. При развитии абсолютного уровня дистанционной скорости в видах
спорта циклического характера продолжительность упражнений может колебаться в более
широких пределах — от 5—6 с до 1 мин и более.
При развитии комплексных скоростных способностей ведущим является повторный
метод. Основная тенденция в данном случае — стремление превысить в занятиях свою
максимальную скорость. Этой задаче подчиняются все компоненты метода (длина
дистанции, интенсивность выполнения упражнения, интервалы отдыха, число повторений
и характер отдыха). Длина дистанции (или продолжительность упражнения) выбирается
такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к концу
выполнения. Движения осуществляются с максимальной скоростью, занимающиеся в
каждой попытке стремятся показать наилучший для себя результат. Интервалы отдыха
между попытками делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное
восстановление: скорость движений не должна заметно снижаться от повторения к
повторению.
Не менее важное значение имеют игровой и соревновательный методы, использование
которых создает дополнительный стимул для предельного проявления скоростных
возможностей за счет повышения интереса, мотивации, эмоционального подъема, духа
соперничества занимающихся.
Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и вариативный
метод, предполагающий чередование скоростных упражнений в затрудненных, обычных и
облегченных
условиях,
что
стимулирует
активные
мышечные
напряжения,
способствующие повышению скорости движений. С этой целью можно использовать
такие упражнения, как бег в гору, по песку и снегу, бег с отягощениями, бег с различным
грузом.
Выполнение скоростных упражнений в облегченных условиях стимулирует предельно
быстрые движения, превышающие по скорости движения в обычных условиях. В этом
случае используются бег по наклонной дорожке (с горы), езда на велосипеде, бег на
коньках за передвижным щитом, бег по ветру, плавание по течению. Облегчить условия
выполнения упражнения можно с помощью специальных буксировочных устройств,
которые дают возможность бегуну, гребцу, пловцу продвигаться со скоростью на 5—20%,
превышаюшую доступную ему.
Повысить скорость движений можно за счет передвижения
за лидером-партнером,
выполнения упражнений с использованием
лидирующих устройств типа звуко - и
автолидеров и др.
В практике нередко приходится наблюдать длительную остановку в росте спортивных
результатов в тех видах спорта, в которых преимущественно проявляются скоростные
способности. Несмотря на продолжающиеся тренировки, результаты в спринтерских
упражнениях не улучшаются.
Образуется так называемый скоростной барьер. Одной из причин этого явления следует
считать продолжительное применение одних и тех же средств, методов, нагрузок и
условий занятий. В результате возникают условия к образованию двигательного
динамического стереотипа, т.е. стойкой системности нервных процессов в коре больших
полушарий головного мозга.
Это, в свою очередь, приводит к стабилизации скоростных параметров движений, в силу
чего они с большим трудом поддаются дальнейшему совершенствованию.
Поэтому одной из важнейших задач при развитии скоростных способностей является
предупреждение образования скоростного барьера, а если он возник — его разрушение и
ослабление.
Для предупреждения «скоростного барьера» в занятиях с начинающими необходимо не
спешить с узкой специализацией в каком-либо упражнении, а добиваться относительно
высоких результатов, используя иные средства при их широкой вариативности.
Скоростные упражнения следует применять не в стандартном, неизменном виде, а в
вариативных изменяющихся ситуациях и формах.
1. Очень полезны подвижные и спортивные игры, упражнения на местности.
При занятиях с квалифицированными спортсменами уменьшается объем нагрузки в
соревновательном упражнении и увеличивается удельный вес скоростно - силовых и
других общеподготовительных и специально – подготовительных упражнений.
Для преодоления скоростного барьера создают облегченные условия, в которых бы
спортсмен превысил свою наивысшую скорость и сумел запомнить эти новые ощущения
большой скорости.
Скорость в облегченных условиях должна быть такой, чтобы спортсмен мог в ближайшее
время показать такую же в обычных условиях.
В ряде случаев целесообразным оказывается прекращение на некоторое время занятий в
избранном виде и переключение на иные виды физических упражнений, с помощью
которых можно повысить уровень скоростно-силовых способностей.
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека
обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть
силой мышц.
МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей человека— это
способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет
мышечных напряжений.
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является
режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут
проявлять силу:
-При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например,
жим штанги лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).
-При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседание со
штангой на плечах или груди).
-Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например, удержание
разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4 – 6 сек.
- При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим,
например, подъем силой в упор на кольцах, опус
кание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).
Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый
— для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают
терминами «динамическая сила» и «статическая сила». Наибольшие величины силы
проявляются
при
уступающей
работе
мышц,
иногда
в
2
раза
превосходящие
изометрические показатели.
В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это
характер их работы.
Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости
движения: чем больше скорость, тем больше и сила.
В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько
меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и
уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С
увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются.
В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины
силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.
В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности
силовые способности человека подразделяются на два вида:
1) собственно силовые,
которые проявляются в условиях статического режима и
медленных движений;
2)скоростно-силовые,
проявляющиеся
при
выполнении
быстрых
движений
преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от
уступающей к преодолевающей работе.
Собственно силовые способности человека могут проявляться при удержании в течение
определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мыщц
( статический характер работы) или при перемещении предметов большой массы.
В последнем случае скорость практически не имеет значения, а прилагаемые
усилия
достигает
максимальной
величины
(характер
работы
по
спортивной
терминологии
медленный,
динамический,
«жимовой»).
В
соответствии
с
таким
характером работы мышечная сила может быть статической и медленнойI
динамической.
Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которых наряду со
значительной силой требуется и существенная скорость движения. При этом чем выше
внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше
отягощение, тем больше действие становится скоростным.
Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зависят от характера
напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных
движениях скоростью развития силового напряжения, его величины и длительности.
Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила —
способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Она имеет
существенное значение при старте в спринтерское беге, в прыжках, метаниях, ударных
действиях в боксе и т.д.
Уровень развития «взрывной» силы можно оценить с помощью скоростно-силового
индекса, который вычисляется по следующей формуле:
J = Fmax /1 max ,
где: J— скоростно-силовой индекс;
Fmax— максимальное значение силы, показанной в данном движении;
tmax- время достижения максимальной силы.
Силу мгновенно проявить нельзя. Мышцам необходимо время, чтобы проявить
максимальную силу. Установлено, примерно через 0,3 с от начала движения мышца
проявляет силу, равную 90% от максимума. В то же время в спорте есть много движений,
которые выполняются за время меньшее, чем 0,3 с. К примеру, время отталкивания в беге
у сильнейших спринтеров длится 100—60 м/с, в прыжках в длину 150 м/с, в прыжках в
высоту способом «фосбери-флоп» — 180 м/с, на лыжах с трамплина — 200—180 м/с,
финальное усилие в метании копья примерно 150 м/с. В этих случаях человек не успевает
проявить максимальную силу. Поэтому ведущим фактором силовых способностей будет
не сама величина проявляемой силы, а скорость ее нарастания, т.е. градиент сипы.
Подтверждением этому служит уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение
движений в метании копья, толкании ядра, отталкивании в беге, прыжке и т.д. с ростом
квалификации спортсменов. О величине градиента силы можно судить по значениям
тангенса угла наклона касательной к кривой F(t) на начальном участке. Его величина
характеризует уровень развития стартовой силы.
Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы может
не привести к улучшению результата. На спортивном жаргоне это означает, что человек
«накачал» такую силу мышц, которую не успевает проявить в короткое время.
Следовательно, человек, имеющий меньшие силовые показатели, но высокие значения
градиента, может выиграть у соперника с большими силовыми возможностями.
В результате современных исследований выделяется еще одно новое проявление
силовых способностей, так называемая способность мышц накапливать и использовать
энергию
упругой
деформации
(«реактивная
способность»).
Она
характеризуется
проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения
мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей в
условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки.
Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает
накопление в них определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии),
который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги,
увеличивающей ее рабочий эффект.
Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе
амортизации,
тем
быстрее
переключение
от
уступающей
работы
мышц
к
преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой
энергии растяжения для последующего сокращения мышц (рекуперация механической
энергии) обеспечивает высокую экономичность и результативность в беге, прыжках и
других движениях. К примеру, у гимнастов время перехода от уступающей работы к
преодолевающей имеет высокую связь с уровнем прыгучести. Отмечена высокая
зависимость между реактивной способностью и результатом в тройном прыжке с разбега,
в барьерном беге, в тяжелоатлетических упражнениях, а также между импульсом силы
при отталкивании с подседом в прыжках на лыжах с трамплина.
В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную
мышечную силу человека.
Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной
максимально
произвольного
мышечного
усилия
в
изометрическом
режиме
без
ограничения времени или предельным весом поднятого груза.
Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной
массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот
показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса.
Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий
большее значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между
силой и массой собственного тела наблюдается определенная связь: люди большего веса
могут поднять большее отягощение и, следовательно, проявить большую силу. Не
случайно поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить
свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических
упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы — в
беге, прыжках, в длину и высоту, гребле, плавании, гимнастике и др. К примеру,
выполнить упражнение «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот
гимнаст, у которого относительная сила, приводящая мышцы руки к весу тела, равна или
больше единицы.
Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от многих
факторов.
Прежде
всего
на
них
оказывает
влияние
величина
физиологического
поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие
могут развивать мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах
увеличивается
количество
и
размеры
миофибрилл
и
повышается
концентрация
саркоплазматических белков. При этом внешний объем мышц может увеличиваться
незначительно, поскольку, во-первых, повышается плотность укладки миофибрилл в
мышечном волок-: не, во-вторых, уменьшается толщина кожножирового слоя над
тренируемыми мышцами.
Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «медленные» и
«быстрые»
мышечные
волокна.
Первые
развивают
меньшую
мышечную
силу
напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй
тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая
тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует
значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим
весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и
«медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медленных» и «быстрых»
волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных людей. Стало быть, с
генетической точки зрения они обладают разными потенциальными возможностями к
силовой работе.
На силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вязкость, анатомическое
строение, структура мышечных волокон и их химический состав.
Существенную роль в проявлении силовых возможностей человека играет
регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом
связана:
-с частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от мотонейтронов передних
рогов спинного мозга;
-степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдельных двигательных
единиц;
- порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.
Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координацию. Вместе с тем на
проявление силовых способностей влияет также согласованность в работе мышц
синергистов
и
антагонистов,
осуществляющих
движение
в
противоположных
направлениях (межмышечная координация). Проявление силовых способностей тесно
связано с эффективностью энергообеспечения мышечной работы. Важную роль при этом
играет
скорость
и
мощность
анаэробного
ресинтеза
АТФ,
уровень
содержания
креатинфосфата,
активность
внутримышечных
ферментов,
а
также
содержание
миоглобина и буферные возможности мышечной ткани.
Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических
особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длина плеча
рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и
плеча силы, а следовательно, и главного момента тяги; изменение функции мышцы в
зависимости
от
исходного
положения;
состояние
мышцы
перед
сокращением
(предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.
Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего
повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное
возбуждение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.
Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего
режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды.
Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у
подростков и юношей в 13—14 и 16—18 лет, у девочек и девушек в 10—11 и 16—17 лет.
Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц
разгибателей
туловища
и
ног.
Относительные
же
показатели
силы
особенно
значительными темпами возрастают у детей 9—11 и 16—17 лет. Показатели силы у
мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы
развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо
учитывать в методике силовой подготовки.
В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: ее показатели
достигают максимальных величин между 15—16 часами. Отмечено, что в январе и
феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-
видимому,
объясняется
большим
потреблением
осенью
витаминов
и
действием
ультрафиолетовых
лучей.
Наилучшие
условия
для
деятельности
мышц
—
при
температуре +20° С.
При
развитии
силовых
способностей
пользуются
упражнениями
с
повышенным
сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления
они подразделяются на три группы:
1.Упражнения с внешним сопротивлением.
2.Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3.Изометрические упражнения.
К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:
-упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе
и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью,
упражнения с партнером;
-упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов,
различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
-упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в гору, по песку, снегу,
воде, против ветра и т.п.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств
развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить
абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что
эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в
развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и
преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей
различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют
следующие их разновидности:
-гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на
брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
-легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на
одной или двух ногах, прыжки через «глубину» с возвышения с последующим
отталкиванием
-упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному
напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих
мышц. Они подразделяются на:
-упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук,
плечах, спине и т.п.);
-упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и
определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную
перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).
Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень
трудных
бескислородных
условиях.
Занятия
с
использованием
изометрических
упражнении требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их
помощью можно воздействовать на любые мышечные труппы. Особенно ценны они в
условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.
Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении
за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях,
когда
тяговому
усилию
активной
мышечной
группы
противостоит
напряжение
антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных
занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя
специального оборудования.
Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда
осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в
методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения
упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане
существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание
предельных
отягощений
небольшое
число
раз;
поднимание
непредельного
веса
максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с
максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине
мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде;
стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии задающего груза или веса
собственного тела и др.
В соответствии с указанными способами стимулирования
мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:
1.Метод максимальных усилий.
2.Метод повторных непредельных усилий.
3.Метод изометрических усилий.
4.Метод изокинетических усилий.
5.Метод динамических усилий.
6.«Ударный» метод.
Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в
теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном
плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к
примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также
относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения
мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства
методов.
Метод
максимальных
усилий.
Он
основан
на
использовании
упражнений
с
субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое
упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в
одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е.
когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2,
максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3—
4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин.
При выполнении упражнений с
околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального)
число возможных повторений движений в одном подходе,5-—6, количество подходов 2—
5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4—6 мин и
подходами 2—5 мин. Темп движений г- произвольный, скорость — от малой до
максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе
которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.
Данный
метод
обеспечивает
повышение
максимальной
динамической
силы
без
существенного
увеличения
мышечной
массы,
воспитание
умения
развивать
концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании
происходит за счет совершенствования внутри— и межмышечной координации и
повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза
АТФ.
Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль
за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в
детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не
единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2
—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь
изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального
выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров
или специальных приспособлений.
До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке
юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является
дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой
тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки.
Используется
метод
главным
образом
для
текущей
оценки
уровня
силовой
подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц
контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со
штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.
Метод повторных непредельных усилий.
Предусматривает многократное преодоление
непредельного внешнего сопротивления до Значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может
быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6
серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5
мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от
максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от
величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто
на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и
соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений
станет разным. При боль-шок отягощении и незначительном количестве повторений будет
развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост
силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и
небольшом
весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая
выносливость.
Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой
серии
повторений
упражнения.
В
последних
повторениях
число
работающих
двигательных
единиц
возрастает
до
максимума,
происходит
их
синхронизация,
увеличивается
частота
эффекторной
импульсации,
т.е.
физиологическая
картина
становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не
случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько
можешь и еще два-три раза».
Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует
обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая
необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника,
стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила
сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.
Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:
1.Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
2.В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до
отказа».
3.Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».
Несмотря на то что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении,
данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне
определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику
движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых
упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно
возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не
зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% максимальной силы.
Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы,
а скорость ее проявления не имеет большого значения.
Метод
изометрических
усилий.
Характеризуется
выполнением
кратковременных
максимальных
напряжений,
без
изменения
длины
мышц.
Продолжительность
изометрического напряжения обычно 5—10 с. Величина развиваемого усилия может быть
40—50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5—10
упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое
упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед очередным
упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку
до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений
применяется в неизменном виде примерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за
счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям
воздействия на различные мышечные группы и т.п.
Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и
растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению
негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения
между подходами упражнений динамического характера.
При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или
величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом
суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более
высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И наоборот,
тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц)
приводит к более эффективному росту силовых показателей, Однако перенос силовых
возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно
ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90°
оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем
при углах 120 и 150° На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно
влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.
Целесообразно
выполнение
изометрических
напряжений
в.
позах,
соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении.
Например,
для
прыгунов
на
лыжах
с
трамплина
рекомендуется
максимальные
изометрические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных
суставах 80, ПО, 140°), находящихся в пределах амплитуды отталкивания с положением
туловища, параллельным полу.
Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его
применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость
движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют
делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к
ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в
плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной
нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из
общепринятых методов.
Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных
тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более
в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых
способностей — «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в
процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх для
отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительное
увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и
изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в
разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.
Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера,
исключают возможность получения мышечно-суставных травм, так как тренажер
приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот.
Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных
условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому
усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений,
поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.
В
процессе
выполнения
упражнения
человек
видит
свой
результат,
демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким
образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.
Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно
небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью
(темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способностей — «взрывной»
силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15—25 раз.
Упражнения выполняются в несколько серий 3—6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.
Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал
существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости
выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста
лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании
ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.
«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем
использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела.
Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому
переходу мышц к активному состоянию, быстром}
-
развитию рабочего усилия, создает в
мышце
дополнительный
потенциал
напряжения,
что
обеспечивает
значительную
мощность л быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от
уступающей работы к преодолевающей.
Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и
«взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования
реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно
назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление
должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на
место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина
амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее
отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.
Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следующей
методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с приземлением на слегка
согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием
вверх. Прыжки выполняются серийно, — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков.
Интервалы
отдыха
между
сериями,—
3-5
мин
(для
высококвалифицированных
спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением
является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее
отталкивание,
неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное
отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым,
пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации
отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок),
который надо достать одной рукой.
Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной
подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой.
Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в
тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в
глубину с высоты 0.75 м для мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м — для женщин.
Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5—0,6 м в позу приседа разной
глубины (110 и 140° в коленных суставах).
Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим
выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на
горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.
Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо
подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз — для менее подготовленных.
Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями
на расслабление.
Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с
отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре
лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных
устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении
траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на
преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом,
необходимо соблюдать следующие правила:
-применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;
-дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторений в одной серии;
-величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей
амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей
определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;
-исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при
котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.