Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: комплекс из 11 упражнений

Начинать занятия нужно с первых трех уровней, желательно 2 раза в день. Каждый день добавляйте по 1 упражнению. В

начале отдыхать между движениями можно по 10 секунд, затем сократить до 2-3-х. Движения выполняются в 12 заходов

по 8 вдохов.

Вдох делается носом. Он должен быть резким, коротким и глубоким. Выдох через рот должен быть пассивным.

Можете взять 3 базовых упражнения. Это упражнения № 5, 4, 3.

Упражнение

Описание

№ 1 -

Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи

носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете

свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях

увеличиваете отдых до 10 сек.

№ 2 - Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки

вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на

выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№ 3 - Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете

маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не

доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца.

Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины

наклоняетесь не сильно.

№ 4 - Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и

выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение

влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите

прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).

№ 5 - Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете

резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете

по 4 движения.

№ 6 - Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и

выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х

8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

№ 7 - Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох

между вдохами. (12 х 8).

№ 8 - Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох,

голова влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№ 9 - Маятник головой

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад

(глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№ 10 - Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу,

правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе.

Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х

8).

№ 11 - Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув

ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе.

Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг

задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой

ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей,

тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.