Иванова Елена Юрьевна

учитель начальных классов

ГБОУ СОШ № 531

Красногвардейского района

Санкт-Петербурга

СТАНДАРТИЗАЦИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ В РЕЖИМЕ ДНЯ

ШКОЛЬНИКОВ КАК УСЛОВИЕ РЕАЛИЗАЦИИ НАЦИОНАЛЬНЫХ

ФЕДЕРАЛЬНЫХ ПРОЕКТОВ

Аннотация. В данной статье рассмотрено понятие правильного питания

и его значение в режиме дня школьников. Также рассмотрены конкретные

примеры отнесения к правильному и неправильному питанию. Составлен

примерный

рацион

для

школьника,

учитывающий

особенности

жизни

молодежи. Более того, составлены рекомендации для школьников в области

правильного питания.

Ключевые

слова:

правильное

питание,

ежедневный

рацион,

соотношение КБЖУ, режим дня школьников.

Актуальность выбранной темы правильного питания у школьников

обусловлена реализацией Указа Президента РФ №204 «О национальных целях

и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024

года». В частности, интерес представляет направление «Здравоохранение».

Полагается, что при соблюдении школьниками нижеследующих рекомендаций

целевые индикаторы приблизятся к необходимым значениям, а соответственно,

улучшится уровень жизни населения. Выбор возрастной группы «школьники»

выбран не случайно. Здоровье непосредственно влияет на работоспособность и

производительность

труда,

экономику

страны,

нравственный

климат

в

обществе, воспитание молодого поколения.

Во время обучения школьников на формирование здоровья влияет

множество факторов, которые принято делить на две группы. Первую группу

составляют объективные факторы, непосредственно связанные с учебным

процессом (продолжительность учебного дня, учебная нагрузка, обусловленная

расписанием, перерывы между занятиями, состояние учебных аудиторий и

т.д.). Вторая группа факторов - субъективные, личностные характеристики

(режим питания, двигательная активность, организация досуга, наличие или

отсутствие вредных привычек и т.д.). В данной статье остановимся именно на

второй группе, в частности, на полноценном питании. Рациональное питание

подразумевает употребление определенного количества набора белков, жиров,

углеводов, витаминов для правильной работы организма человека.

Для школьников проблема питания последнее время выходит на

лидирующее место. Это можно объяснить рядом причин. Во-первых, из-за

недостатка времени у молодых людей нет возможности придерживаться

правильного режима приемов пищи в количестве 5 раз. Во-вторых, для них

характерен сидячий образ жизни. Данные черты в комплексе с «вредным»

питанием оказывают отрицательное воздействие на состояние организма. Здесь

же стоит сказать, что в школе жизнь отличается перенапряжением нервной

системы (например, во время написания контрольных работ). Хроническое

недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и

интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому

срыву. Для облегчения данной ситуации особое значение имеет организация

правильного питания.

Правильное питание - это чистое, здоровое питание, которое требует

определённый режим, а еда должна быть сбалансированной и вкусной. Стоит

сказать, что правильное питание - это не диета, это тот образ жизни, который

необходим для здоровой и долгой жизни. На сегодняшний день выделяют

характерные черты данного понятия:

▪ Разнообразие меню (правильное питание - это сбалансированная еда,

обычные продукты, доступные в магазине)

▪ 4-6 приемов пищи в день

▪ Никакого покупного пищевого мусора.

2

▪ Можно приготовить абсолютно любое блюдо, даже пиццу, бургеры,

картофельные запеканки и т.д. Главное распределить своё КБЖУ (калории,

белки, жиры и углеводы)

▪ Правильное питание должно быть систематическим, сопровождать

человека всю жизнь. Диеты же носят временный характер, направленный на

достижение цели (чаще всего-похудение).

После непродолжительного времени на правильном питании, меняются

вкусовые рецепторы, меньше тянет на пищевой мусор и улучшается

самочувствие человека в целом. Здоровье и здоровый образ жизни -

качественная

предпосылка

будущей

самореализации

школьников,

их

долголетия, способности к созданию семьи и деторождению, к сложному

учебному

и

профессиональному

труду,

общественно-политической

и

творческой активности.

Школьнику бывает сложно быстро перейти на правильное питание.

Процесс затормаживается отсутствием мотивации, наличием

ресторанов

быстрого питания, влиянием мнения сверстников. Первым шагом следует

выяснить,

какие

продукты

являются

пищевым

мусором

и

перебрать

холодильник, утилизируя их. Основная проблема заключается в том, чтобы

найти продукты, заменяющие привычный пищевой мусор. Так, например,

свинину

можно

покупать

постную,

сделать

заготовку

собственных

полуфабрикатов из проверенных ингредиентов.

Интернет стал неотъемлемой частью среды обитания современного

человека. Как отмечается во многих исследованиях, школьники наиболее

активны в использовании ресурсов Интернета, и проводят значительную часть

своего времени в сети. Именно поэтому по дороге домой после занятий

рационально открыть любой кулинарный блог и выбрать абсолютно любой

рецепт не в рамках правильного питания, и быстро прокрутить в голове

правильную вариацию, заменив неполезные продукты.

3

Еще одним важным аспектом является режим питания. Питание 5-6 раз в

день избавляет от чувства голода, также способствует хорошему пищеварению

и снижает нагрузку на желчный пузырь. Школьники просто не будут успевать

испытывать голод, принимая пищу раз в 2-3 часа. Более того, удобно есть

между занятиями, на перерывах.

Последствия неправильного питания могут быть очень серьезными.

Систематическое недоедание ведет к падению веса, исхуданию, понижению

работоспособности, снижению сопротивляемости организма к заболеваниям.

Также недоедание может привести к ряду нервных расстройств (появляется

нервозность, расстройства сна и памяти).

Оптимальный режим питания школьника следующий: так как завтрак

должен быть не позднее часа после пробуждения, то завтрак должен быть в

7:30, перекус на обеденном перерыве в 11:40, обед в этом режиме

представляется возможным в 13:50, перекус в 15:30, ужин следует принимать в

19:30 или в 19:00 при условии отбоя в 22:00. Стоит оговориться, что это время

является условным и примерным. Каждый школьник может его корректировать

в зависимости от собственных предпочтений. Тем не менее, важным аспектом

является то, что необходимо есть в одно и тоже время. Правильное питание

предполагает, что организм должен привыкнуть принимать еду «по часам».

Правильное питание, как упоминалось выше, не является специальной

диетой. Тем не менее есть перечень продуктов, которые необходимо полностью

исключить из рациона:

▪ газированные напитки. При жажде диетологи советуют воду. Для того,

чтобы разнообразить напитки, можно пить компоты. Но стакан компота

добавит к рациону как минимум 50-60 ккал, поэтому его потребление

ограничено.

▪ фаст-фуд из-за высокой калорийности и низкой пищевой ценности, что

вызывает преждевременное чувство голода.

4

▪ покупные соусы, которые не являются полезными для организма из-за

состава и калорийности. Соусы усиливают вкус еды, что снижает шансы

школьника перейти на правильное питание.

Далее логично рассмотреть список продуктов, которые входят в понятие

«правильное питание».

Таблица 1

Полезные продукты

Группа

Примеры продуктов

Белок

белое

куриное

мясо,

индейка,

говядина,

крольчатина,

рыба

и

морепродукты, яйца, творог, молочные продукты (йогурт, молоко,

ряженка и т.д.), субпродукты (печень, язык, желудки, сердца)

Сложные

углеводы

макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, рис, гречка, овсянка,

пшено, булгур, перловка, кукурузная каша, кус-кус, киноа, картофель

Жиры

Масло (оливковое, кунжутное, льняное, рапсовое, кокосовое, сливочное,),

авокадо, оливки, орехи (миндаль, фисташки, фундук, кешью, арахис,

грецкий орех, кедр, кунжут), рыба (сёмга, форель, скумбрия), сыры

Овощи,

фрукты

и

ягоды

огурцы, помидоры, капуста, лук, свёкла, морковь, салат, зелень, редис,

редька, кабачки, баклажаны;

яблоки, киви, грейпфруты, бананы, ананасы, апельсины, мандарины,

груши

Другое

Грибы, фасоль, горох, кукуруза, сухофрукты, мёд

Важно в дневном рационе грамотно распределить белки жиры и

углеводы.

Таблица 2

Распределение КБЖУ в режиме дня студента

Прием пищи

ккал

Формула

Завтрак

450

углеводы + жиры + белки

Первый перекус

250

углеводы + жиры + белки

Обед

550

углеводы + белки

Второй перекус

200

белок

Ужин

550

белок + клетчатка (овощи)

Далее рассмотрим пример питания школьника на применение таблицы 2.

Переходя к конкретным продуктам, стоит сказать, что данный пример

содержит 2000 ккал, что является оптимальным для здорового человека. При

5

этом потребность в белках — 75 г, в жирах — 80 г, в углеводах — 300 г. При

наличии

каких-либо

заболеваний

необходимо

проконсультироваться

со

специалистом.

Нижеперечисленный

рацион

рассчитан

на

самостоятельно

приготовленные блюда, а не купленные в магазине. На завтрак, который может

быть на 450 ккал, школьникам предлагается хачапури из нижеприведенных

продуктов:

-рисовая мука 30 гр. (углеводы)

-творог 90 гр. 2% (белок)

-яйцо 1 шт. (белок + жиры)

-сыр 25 гр. 45% (белок + жиры)

-разрыхлитель и соль

Данный рецепт содержит 330 ккал, а оставшиеся можно восполнить

чашкой кофе с молоком или чаем.

Таблица 3

Варианты обеда для школьников

Группа

Название блюда

К

Б

Ж

У

Граммы

в

сыром виде

Углеводы

Рис

182

4

3

40

150

Макароны

180

7

1

34

150

Гречка

172

7

1,7

36

150

Картофель

156

6

4

30

150

Белки

Куриное филе

165

35

2

0

150

Куриные бедра

190

19

13

0

100

Говядина постная

156

21

7,5

0

100

Рыба красная

132

27

4

0

150

Рыба белая

118

26

1

0

150

Печень куриная

161

20

7

2

120

Овощи

Любые

30-40

-

-

-

150-200

Соус

Масло оливковое

40

0

4,5

0

4,5 (1 ч.л.)

Сметана 10%

58

1,5

5

2

50

Благодаря данной таблице можно составить полноценный обед, учитывая

калории. Необходимым условием правильного питания школьников, как

работников

напряженного

умственного

труда,

является

систематическое

насыщение меню витаминами. С этими целями в ежедневный рацион можно

6

включить овощные и фруктовые свежевыжатые соки, салаты из свежих овощей

с добавлением зелени и фруктов.

Что

касается

ужина,

то,

учитывая

вышеприведенные

формулы,

рекомендуется белковые продукты сочетать с овощным салатом или тушеными

овощами.

Таблица 4

Варианты ужина для школьников

Группа

Название блюда

К

Б

Ж

У

Граммы

в

сыром виде

Белки

Куриное филе

165

35

2

0

150

Тунец

135

29

1,5

0

150

Говядина постная

156

21

7,5

0

100

Рыба красная

132

27

4

0

150

Рыба белая

118

26

1

0

150

Яйцо СО

150

12,5

10

7

2 штуки

Овощи

Любые

50

-

-

-

300

Соусы,

вкусовые

добавки

к

основному

блюду

Томатная паста

16

-

-

-

20

Сыр 45%

52

-

-

-

15

Кунжут

57

-

-

-

10

Масло оливковое

40

0

4,5

0

4,5 (1 ч.л.)

Сметана 10%

58

1,5

5

2

50

Сочетание данных полезных продуктов позволит школьникам готовить

разнообразные блюда на ужин, не вредя при этом организму.

В рациональном режиме питания должен присутствовать хотя бы один

перекус. В этом ключе также рассмотрим таблицу вариантов здоровых

перекусов (таблица 5).

Таблица 5

Варианты перекусов для студентов

Название блюда

К

Б

Ж

У

Количество

Сандвич

с

паштетом/куриной

грудкой на цельнозерновом хлебе

235

22

3,5

28

50

граммов

хлеба

(2

куска)

+

100

граммов

мяса

Сырники

195

24

3,5

19,5

150 граммов

7

Хачапури

182

18

7

15

100 граммов

Фрукты (яблоки)

88

0,5

0,3

23

200 граммов

Хлебцы

96

2,7

0,5

20

3 шт

Конфета

92

0

0

18,4

2 шт

Орехи

196

4,5

20

4,1

30 граммов

Авокадо

104

1

10

3,7

50 граммов

Масло сливочное

112

0,09

12,5

0,1

15 граммов

Сыр

105

8

8

5

30 граммов

Творог 2-5%

103

18

2

3,3

100 граммов

Йогурт греческий

100

12

3

6,3

150 граммов

Таким образом, школьнику необходимо, используя данные таблицы,

заранее разрабатывать меню, сочетая КБЖУ в дневном режиме питания.

Суммируя вышесказанное, можно составить рекомендации школьникам

по улучшению качества рациона питания:

• Прекратить потребление «вредных» продуктов.

• Питаться не менее 5 раз в сутки. Включать в рацион горячие блюда и

свежие фрукты с овощами, использовать правильное соотношение КБЖУ.

• Приносить с собой в школу фрукты и домашнюю еду для перекусов

между приемами пищи.

• Проводить самостоятельно в домашних условиях подсчет суточного

потребления пищи, выявлять отклонения от нормы.

В заключении важно еще раз заметить, что если придерживаться

правильного

питания

в

рамках

реализации

национальных

проектов

здравоохранения, то это позволит обеспечить развитие России, повысить

уровень и качество жизни населения, его саморазвитие и создаст предпосылки

для генофонда будущих поколений.

8