План урока

Цель урока:

1. Повышение сопротивляемости стрессу;

2. Отработка эффективной подготовки к экзамену.

Задачи:

1. Групповая работа для повторения материала предыдущего занятия.

2. Познакомить обучающихся с правильным поведением на экзамене.

3. Провести стресс - тест.

4. Рассказать о кратковременных эффективных средствах борьбы со

стрессом.

5. Проработать медитацию «Храм тишины».

Методы, используемые на занятии:

1.

Мини-лекция.

2.

Дискуссия.

3.

Релаксационные методы.

4.

Диагностические методики.

Ход урока

1. Приветствие. (5 минут)

Каждый участник дарит соседу что-нибудь нематериальное. Это может

быть звезда на небе, восход солнца, удача, талант и т.п. Т.е. то, что нельзя

положить в карман, но можно унести с собой в душе.

2. Дискуссия в малых группах. (Повторение материала прошлого урока) (15

минут)

Предлагаю вам задания для обсуждения.

Задание 1-й группе: как лучше подготовиться к экзаменам?

Задание 2-й группе: как организовать рабочее место для подготовки к

единому государственному экзамену?

Задание 3-й группе: как организовать день накануне экзамена?

Задание 4-й группе: что нужно сделать, чтобы успешно сдать экзамен?

Задания для обсуждения

Задание 1-й группе: плюсы и минусы в поведении во время экзамена.

Задание 2-й группе: как сосредоточиться во время экзамена.

Задание 3-й группе: как избежать неудачи во время экзамена.

Задание 4-й группе: как расположить к себе преподавателя во время

экзамена.

3 . Мини-лекция «Как вести себя во время экзаменов» (20 минут)

Цель:

сообщить в доступной форме о эффективном поведении на

экзамена.

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур

ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих

деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей,

с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните

о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-

то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай,

развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я

спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше

ты

не

будешь

заходить

и

оставаться

в

окружении

переживающих

одноклассников,

тем

больше

будет

нагнетаться

напряжение,

чувство

неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее,

хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я

совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять

не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение

сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),

— задержка дыхания (2–3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать

лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как

заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя

существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и

бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не

должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а

концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не

сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом

тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись

с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в

предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы,

которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать

выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы

успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это

нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень

трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с

большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты

рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной

мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о

необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

4 . «Стресс-тест» (10минут)

Вам необходимо прослушать утверждения и выразить степень своего

согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-

нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю

ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться

с

проблемами,

которые

возникают.

Вы

не

страдаете

ни

ложным

честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в

розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением,

страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть

стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей

видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для

себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и

мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в

состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого

добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров,

усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда

максимального

результата.

Время

от

времени

давайте

себе

полную

передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который

одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс,

которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

5. Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства борьбы со

стрессом» (15 минут)

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через

нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте

через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с

каждым

глубоким

вдохом

и

продолжительным

выдохом

происходит

частичное освобождение от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык

пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на

выражении своего лица и положении тела.

3. Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник

острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу,

где сможете остаться наедине со своими мыслями.

4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого

способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой

ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего

напряжения.

5. Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

- я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня

ждет экзамен. - - Экзамен – лишь только часть моей жизни.

- Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не

занимался саморегуляцией.

- Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

- Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь

желаемого.

- Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

6.

Медитативно-релаксационное упражнение – «Храм тишины» (10

минут)

Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного

города... Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите внимание

на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Возможно, некоторые из

них выглядят встревоженными, другие спокойны... или радостны... Обратите

внимание на звуки, которые вы слышите... Обратите внимание на витрины

магазинов... Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то

прохожих... Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете

подойти и поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете мимо...

Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь

поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице... Это более спокойная улица.

Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей... Пройдя еще

немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех

других... Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»... Вы пони-

маете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не

было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные

деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окру-

женными полной и глубокой тишиной...

Побудьте в этом храме...в тишине... Потратьте на это столько времени,

сколько вам нужно...

Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на

улицу.

Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму

тишины». Когда вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

7. Подведение итогов занятия. (5 минут)

Что было для вас сегодня важно? С чем уходите?