2

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ В СРЕДНЕЙ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ШКОЛЕ

Одним из важнейших условий в формировании спортивных умений и

навыков является психологическая подготовка на уроках физической

культуры. В ней большое внимание уделяется воспитанию способностей к

преднамеренной регуляции эмоциональных состояний, в том числе и в

учебный период.

Психологическая

подготовка формирует

конкретные

качества,

необходимые

для

достижения

вершин

мастерства,

нередко

становится самостоятельным, главенствующим направлением [7,74]

Психика человека имеет свое состояние, стабильность которого

обеспечивается осознаваемым целенаправленным самовоздействием и с

помощью некоторых неосознаваемых механизмов [2,52] Не менее важно для

ученика или спортсмена знать приемы, направленные на восстановление

работоспособности после больших физических нагрузок в условиях учебной

детяельности. Разработка соответствующих психологических методов в этой

области своевременна и актуальна.

Для

этих

целей

может

быть

рекомендован

метод

аутогенной

тренировки, находящий все большее и большее применение в спортивной

практике.

Словесный сигнал или образ, вызванный словом, при систематическом

повторении в процессе аутогенной тренировки ведет к образованию

условных реакций. Давно доказана связь функционального состояния с

тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры [3,78].

Актуальность аутогенной тренировки в том, что в практике учителя

физической культуры она широкого применения не имеет. Так как основную

часть

психологической

подготовки

составляют

беседы

с

учителем.

Некоторые факторы, указывающие на актуальность и целесообразность

применения комплекса аутогенных тренировок для обучающихся:

1. Во время релаксации наступает некоторое снижение активности,

замедляется сердечная деятельность, дыхание становится более медленным и

поверхностным. Постепенно можно приобрести навыки целенаправленного

управления деятельностью сердца.

2. В состоянии релаксации увеличивается объем кровотока.

3. Расслабление мускулатуры от различных факторов сопровождается

снижением

эмоциональной

реактивности,

ослаблением

невротической

симптоматики. При самовнушении можно достичь повышения внимания,

увеличить скорость восприятия.

4.

Аутогенная

тренировка

повышает

скорость

сенсомоторного

регулирования,

способствует

концентрации

внимания

и

повышению

эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих

реакций,

нормализации

сна,

снижению

тревожности,

внутренней

напряженности, развитию уверенности в себе, улучшению социальной

адаптации и общительности.

5.

Аутогенная

тренировка

увеличивает

способности

к

психофизиологической мобилизации резервных возможностей личности и

организма человека.

6. Краткосрочный отдых в аутогенном расслаблении ведет к быстрому

восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных

физических нагрузках.

Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки

применения его в лечебных целях. Он нуждается в использовании его в

качестве одного из средств психологической подготовки обучающихся в

условиях интенсивного обучения.

Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности.

Существующие независимо от нас эмоции отражают наше отношение к

окружающему,

позволяет

оценивать

происходящее

сточки

зрения

значимости

для

организма.

Тесно

взаимосвязаны

с

ориентировочной

реакцией и биологически целесообразны, т.к. мобилизуют организм к

3

условиям деятельности в новых условиях, что особенно актуально в период

пандемии [3, 81].

Релаксация устраняет страх и может

быть рекомендована для

устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, психогенного

беспокойства, волнения во время публичного выступления, сдачи ЕГЭ, в

спорте.

Для

мышечной

релаксации

овладевают

1

и

2

стандартными

упражнениями.

Лицам,

страдающим

страхом

перед

публичным

выступлением рекомендуется вызывать образы, связанные с ассоциацией

покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать

вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы

остальных

конечностей

и

лица

расслабить,

принять

спокойную

непринужденную позу.

Регуляция

сна.

Аутогенная

тренировка

позволяет

засыпать

и

пробуждаться в заданное время. Для вызывания сна проводится первое

упражнение без выведения из состояния покоя. Релаксация переходит в сон.

Для пробуждения применяют самовнушение.

Краткосрочный

отдых.

Для

быстрого

восстановления

сил

рекомендовано погружение в релаксацию на 5-15 минут с самовнушением

бодрствования.

Активизация сил организма.

С помощью аутогенной тренировки

возможно устранение сонливости, вызов чувства бодрости, подготовка к

действию. Для этих целей возможно самовнушение стенических эффектов:

гнева, ярости, вызывания соответствующих образных представлений и

сопутствующим

им

соматических

проявлений.

Например,

вызывание

образов, связанных у данной личности с активной деятельностью. Возможно

прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной

тренировки.

Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических

особенностей и мобилизация личностных ресурсов.

Для укрепления

4

волевой

активности

применяют

метод

самовнушения

в

состоянии

релаксации. Формулы индивидуальны, но краткие и в утвердительной ферме.

Например: «Намерения тверды», «Намеченное выполню» [6,32].

Для борьбы с вредными привычками, корректировки нежелательных

характерологических особенностей применяются формулы: «Уверен в себе»,

«Я людям приятен», «Говорю тихим голосом», «Спокоен, всегда спокоен»

(повторять следует 5-10 раз в покое или прибегая к элементам внушения).

Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение и

повысить эффективность работы. При этом удается повысить скорость

ответных реакций, установить внимание, улучшить оперирование данными,

способность распознавать сигналы, а также стабилизирует эмоциональную

устойчивость в экстремальных условиях.

Аутогенная

тренировка

способствует

подготовке

человека

к

пребыванию

в

экстремальной

обстановке,

понижает

эмоциональную

напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации.

С помощью Аутогенной тренировки можно также влиять на концентрацию

внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со

степенью

эмоционального

напряжения,

переживаемого

человеком.

Психическое состояние человека не только выражается в определенных

изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении

отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов,

фиксирует

связь

эмоциональных

состояний

и

степени

напряжения

определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину

дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы,

происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и

снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга,

5

приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти

в сон.

2.

Наличие

связи

сознательно

вызванных

мысленных

образов

(зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и

психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом

связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было

подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Сочетание элементов внушения и самовнушения составляет суть

других модификаций аутогенной тренировки:

1) Методика Луте «Аутогенная тренировка обратной связью».

Суть дынного варианта заключается в дополнительном применении

технических

средств

позволяющих

тренирующемуся

следить

за

температурой,

ЧСС,

пневмографией

и

плетизмограммой

во

время

тренировки.

Луте структуирует так систему аутогенной тренировки:

а) Стандартные аутогенные упражнения;

б) Аутогенная медитация;

в) Аутогенная модификация включающая специальные упражнения

для органов и формулы-намерения;

г) Аутогенная нейтрализация, включающая аутогенное отреагирование

и аутогенную вербализацию.

Предложенные

приемы

подобны

методам

психологической

десенсибилизации и терапии памяти [2,97]

2) Клейнсорг и Клубиес рекомендуют пользоваться развернутыми

формулами

и

сочетать

в

сеансах

аутогенной

тренировки

элементы

индивидуального и коллективного проведения [5,64].

3) Мюллер и Хегеман рекомендовали лицам с повелительной формой

самовнушения вызывать внутреннее сопротивление, строить формулы в виде

пожеланий. Например: «Пусть я стану совершенно спокоен» [4,72].

6

4) В модификации Ромена рекомендуются упражнения:

I- направлено на вызывание релаксации и овладения ритмом дыхания.

II- вызывание ощущение тепла в руках и ногах, туловище, голове.

III- ощущение прохлады

IV- овладение ритмом сердечной деятельности [1,96].

5) Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и

повышения работоспособности.

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно

только частично являются следствием физического переутомления. Часто

усталость

бывает

субъективной,

«психологической»,

не

связанной

с

реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и

активизация

механизмов

саморегуляции,

наступающие

в

состоянии

аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и

формулировок,

стимулирующих

процессы

восстановления,

будут

способствовать

преодолению

чувства

усталости

и

повышению

работоспособности [4,221].

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно

провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный

спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает

пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом

удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием

звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом

ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и

правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с

каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые.

Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и

7

больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и

созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению

работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.).

Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая

восстановительные

процессы

с

ритмом

дыхания:

вдох

наполняет

расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с

каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из

тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью

аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка,

определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь

после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать

энергично и др.)

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии,

которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления

начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе

упражнением

аутогенной

тренировки

и

которую

Шульц

называл

«целеуказующей интермедией».

Цель:

1.

Сужение

сознания,

фильтрация

внешних

ощущений,

подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).

2. Успокоение.

Формула звучит так:

«Я совершенно спокоен» (1-2 раза)

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то

рекомендуется следующая формула:

«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.

Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как

можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное

спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком

8

наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно

вести себя пассивно, не включая волю.

Метод аутогенной тренировки должен применяться в комплексе с

другими психолого-педагогическими и врачебными средствами воздействия

на состояние спортсмена - гимнаста и его действия.

Следует иметь в виду, что при пользовании разработанными для

врачебной практики тестами аутогенной тренировки, рассчитанными на

глубокое расслабление и успокоение, испытуемые после прекращения сеанса

ещё долгое время остаются расслабленными и даже вялыми (иногда

засыпают). Когда же аутогенная тренировка применяется для снятия

излишнего нервозного возбуждения, препятствующего ученику в полную

силу выступать на соревновании, в её текст обязательно включаются

словесные

приёмы,

рассчитанные

на

активизацию

нервно-мышечных

процессов

и

необходимых

для

успешной

спортивной

деятельности

психических функций.

Характерологические особенности могут серьезно влиять на успех

любой

деятельности

вообще

и

спортивной

в

частности.

Коррекция

личностных особенностей - задача сложная и многоплановая. Способность к

самовнушению, которая вырабатывается в процессе освоения аутогенной

тренировки, переводит эту задачу из разряда желаемых, в разряд реально

достижимых. Метод аутогенной тренировки эффективно решает эту важную

задачу.

Одной

из

проблем

современного

спорта

являются

высокие

тренировочные нагрузки. При этом, на пике формы часто значительно

снижается иммунитет и может произойти досадный срыв перед самым

ответственным стартом. Активное использование приемов психической

саморегуляции помогает обучающемуся повышать свои результаты без

дополнительного увеличения физических нагрузок.

9

Список используемой литературы

1.

Абрамова, Г.С. Практическая психология / Г.С. Абрамова – М.:

Физическая культура, 2005. – 340с.

2.

Анохин, И.А. Аутогенная тренировка / И.А.Анохин – М.: Физкультура и

спорт, 2000. – 169с.

3.

Бабушкин, Г.Д. Общая и спортивная психология / Г.Д. Бабушкин, В.М.

Мельникова. – Омск: СибГАФК, 2000. – 192 с.

4.

Вайнштейн, Л.М. Спортсмен и тренер / Л.М. Вайнштейн – М.:

Физкультура и спорт, 1977. – 423с.

5.

Железняк,

Ю.Д.

Основы

научно-методической

деятельности

в

физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк – М.: Физическая культура,

2007. – 20-37с.

6.

Кузьменков, В.К. Самовоспитание старшеклассников / В.К. Кузьменков

– М.: Физическая культура, 2009. – 318с.

7.

Рожнов, Е.В. Руководство по психотерапии / Е.В. Рожнов – М.:

Медицина, 2009. – 412с.

8.

Цзен, Н.В. Психотренинг: игры и упражнения / Н.В. Цзен, Ю.В.

Пахомов – М.: Физическая культура, 2005. – 205с.

9.

Черникова, О.А. Аутогенная тренировка / О.А. Черникова, О.В.

Дашкевич – Петрозаводск: ГЦОЛИФК,1968. – 33с.

10.

Шульц, И.Г. Аутогенная тренировка / И.Г. Шульц – М.: Физкультура и

спорт, 1985. – 146с.

11.

Эллис, А.Г. Психотренинг по методу Альберта Эллиса / А.Г. Эллис – М.:

ЭКСМО, 2004. – 302с.

10

Полный текст аутогенной тренировки по Сеидову М.Е.

(на 30-40 мин.)

1.

Мне удобно и хорошо, я отдыхаю.

Я расслабляюсь.

Всё тело отдыхает.

Не чувствую никакого напряжения.

Лежу спокойно.

Все мышцы расслаблены.

Я отдыхаю.

2.

Расслаблены мышцы правой (левой) руки.

Расслаблены мышцы плеча.

Плечо опущено вниз (для положения сидя).

Расслаблены мышцы предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой (левой) руки и пальцев.

Вся рука расслаблена.

Она лежит неподвижная, тяжёлая.

Чувствую тяжесть во всей руке.

Она тяжёлая и я не могу её поднять.

Волна тепла проходит по правой (левой) руке.

Тепло доходит до пальцев руки.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки.

Чувствую приятное тепло во всей руке.

(Повторяется для другой руки).

3.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги.

Мышцы бедра расслаблены.

Расслаблены мышцы голени.

Стопа лежит свободно и расслаблена.

Вся нога расслаблена.

11

Она неподвижная и тяжёлая.

Ощущаю тяжесть бедра и голени.

Чувствую тяжесть всей ноги.

Не могу её поднять.

Волна тепла проходит по правой (левой) ноге.

Приятное тепло струится по бедру и голени.

Чувствую тепло в стопе и пальцах ноги.

Чувствую тепло во всей ноге.

(Повторяется для другой ноги).

4.

Всё тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Волна тепла согревает верхнюю половину живота.

Чувствую приятное тепло во всём теле.

5.

Голова лежит удобно и спокойно.

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены.

Чувствую прохладу на коже лба.

Всё лицо спокойно, без напряжения.

6.

Я отдыхаю.

Чувствую себя легко и непринуждённо.

12

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в лёгкие.

Мне дышится легко и свободно.

Дышу спокойно.

Мне приятно.

Я отдыхаю.

7.

Сердце успокаивается.

Всё реже сокращения сердца.

Оно бьётся ровно и спокойно.

Оно совсем спокойное.

Я уже не замечаю его биения.

Я не ощущаю своего сердца.

Спокойно и ровно бьётся сердце.

Мне приятно.

Я отдыхаю.

8.

Выход из состояния расслабления:

Я отдохнул.

Чувствую себя освежённым.

Дышу глубоко.

С каждым вдохом уходит тяжесть мышц.

Дышу часто и глубоко.

Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.

Чувствую бодрость и свежесть во всём теле.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Мышцы рук, ног, всего тела напряжены.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

13

Встаю!

9.

Активизация: быстро встать; руки поднять и развести в стороны;

сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряжённо и

глубоко выдохнуть. Сделать разминку, содержание которой определяется

последующей деятельностью спортсмена.

14

Приложение 2

Аутогенная тренировка по Шварцу И.Е.

Техника

психической

саморегуляции

требует

серьезной,

систематической работы. Состояние это очень полезное, его можно

использовать как отдых после трудной работы.

В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей:

1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и

внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой.

2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем

внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного

тепла правой руки и другие состояния.

3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на

решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения

учебная информация.

Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.

Первое упражнение: психический покой.

Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз.

Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое

упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом

произносите:

«Мои мышцы расслаблены».

Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов.

Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать

расслабление.

Сконцентрируйте

внимание

на

руках.

Произнесите:

«Руки

расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление

рук. Произнесите:

«Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это».

15

Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги,

расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы

бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые».

Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног.

Продолжайте расслабление всего тела.

Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные

мышцы. Все тело расслабленное и вялое».

Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело,

согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с

паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как

парящая птица в воздухе».

Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего

тела.

Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится,

значит, вы допустили ошибки.

Ошибки могут быть нескольких видов:

- вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться

на вырабатываемом состоянии;

- не удается добиться глубокого расслабления определенных групп

мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на

их расслабление;

- не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите

другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину),

используйте его во время упражнения.

В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние

физического покоя.

Следующее задание дается через неделю после овладения первым

упражнением.

16

Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять

мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться

вырабатывать психический покой.

Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза.

Проведите первое упражнение.

Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический

покой».

Почувствуйте

состояние

покоя.

Переходите

к

следующему

упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния

психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен

на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня».

Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на

берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом:

«Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я

отдыхаю».

На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6

минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение.

Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение

которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все

делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния

релаксации - физического и психического расслабления.

Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом

скажите:

«Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе».

Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку.

В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите

упражнения

«физический

и

психический

покой».

Продолжительность

каждого занятия -12 — 15 минут.

Третье

упражнение

«Тяжесть»

проводится

через

неделю

после

разучивания упражнений «физический и психической покой».

17

Проведите

в

течение

8—10

минут

знакомые

вам

упражнения

«физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового

упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с

водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в

правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте.

Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами.

Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на

колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно,

неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая.

Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы

чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на

выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги.

Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор,

пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело

тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое».

Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии -

6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия

аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой,

психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого

занятия - 15 - 20 минут.

Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала

уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие.

Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из

состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического

покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать.

Глаза открыть».

Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после

овладения упражнением «Тяжесть».

На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела

начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла.

18

Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело

тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки.

Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на

горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука

погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку.

Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча

в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая».

Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло.

Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног.

Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое.

Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился

расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал

состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки».

Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно

проводите по всем мышцам тела. Через 5-6 минут вы должны отчетливо

почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса

проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на

1 - 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не

снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 — 15 минут.

Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из

состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния

погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным

занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз-

два... Тяжесть правой руки уходит. Три-четыре... Тепло правой руки уходит.

Пять-шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь-

восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять-десять...

Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я - как сжатая

пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и

19

действовать.

Глаза

открыть,

глубокий

вдох».

Сделайте

физическую

разминку.

При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с

комментариями

и

пояснениями.

Но

основные

формулы

необходимо

запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна

быть короткой, категоричной, понятной учащимся.

Стимулирование активности достигается следующими формулами:

«Повторите

шепотом»,

«Повторяйте

за

мной

как

эхо»,

«А

теперь

прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!».

Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности

своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете

правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же

хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается

хорошо!».

20

Приложение 3

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и

повышения работоспособности по Петрову Н.Н.

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно

только частично является следствием физического переутомления. Часто

усталость

бывает

субъективной,

«психологической»,

не

связанной

с

реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и

активизация

механизмов

саморегуляции,

наступающие

в

состоянии

аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и

формулировок,

стимулирующих

процессы

восстановления,

будут

способствовать

преодолению

чувства

усталости

и

повышению

работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно

провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный

спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает

пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом

удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием

звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом

ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и

правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с

каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые.

Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и

больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и

созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению

работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.).

21

Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая

восстановительные

процессы

с

ритмом

дыхания:

вдох

наполняет

расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с

каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из

тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью

аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка,

определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь

после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать

энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40

минут

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное

погружение:

1. Покой и умиротворение заполняют меня.

2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.

3.

Все,

не

связанное

с

этим

отдыхом,

становится

для

меня

несущественным, безразличным.

4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует

на мое тело, на мою душу,

5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.

6. Я погружаюсь в себя.

7. Все происходит как бы само собой.

8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.

9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные

гири.

10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая

вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.

11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг,

все труднее определить положение рук, ног.

22

Приложение 4

Аутогенная тренировка по Кермани К.Х.

Цель:

1.

Сужение

сознания,

фильтрация

внешних

ощущений,

подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей) 2. Успокоение.

Формула звучит так: «Я совершенно спокоен» (1-2 раза). Если вы перед

тренировкой

нервничали

или

были

возбуждены,

то

рекомендуется

следующая формула:«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.

Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как

можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное

спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком

наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно

вести себя пассивно, не включая волю. В процессе тренировки нужно будет

последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них

занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-

3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку

хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в

совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в

любой

обстановке

оказать

влияние

на

соответствующую

функцию

организма.

Упражнение 1 – вызывание ощущения тяжести.

Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:

1). «Правая (у левшей – левая) рука тяжелая» - 6 раз

2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку,

чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют

10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке

становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки,

на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе:

«Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым».

23

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение

тяжести, переходят ко второму.

Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла.

Мысленно повторяют:

1) «тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного

расслабления) – 1-2 раза

2) «Я совершенно спокоен» - 1раз

3) «Правая (левая) рука теплая - 5раз.

В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во

второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе

руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается

усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности.

Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2

(однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6

раз

повторяют

формулу:

«Сердце

бьется

спокойно

и

мощно».

Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения.

Если этого умения нет, то при выполнении упражнения первые дни

рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать

сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука

лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на

ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4 – регуляция дыхания.

Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-

3, - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу:

«дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает

при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу:

«дышится спокойно».

Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости.

24

Подмечается,

что солнечное сплетение находится примерно

на

середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются

такие же ощущения, как при выполнении упражнения 1-4. затем мысленно 5-

6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в области солнечного

сплетения упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба.

Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5

упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно

прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение

усвоено, когда вы научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой

прохлады в области лба.

25