Как питаться правильно

Питание – один из важнейших элементов для построения фигуры, и

70% успеха в достижении этой цели зависит именно от него. Поэтому

каждый,

кто

желает

достичь

результата

в

этой

области

(похудеть,

скорректировать свою фигуру, набрать мышечную массу), должен питаться

правильно. Для этого необходимо строго придерживаться плана питания,

который должен соответствовать поставленным целям (например, похудеть,

или увеличить мышечную массу). Если говорить о соотношении тренировок

и правильного питания и о том, что из них важнее для построения фигуры,

то, очевидно, важнее питание.

О компонентах правильного питания

Продукты, которые мы употребляем в пищу, в основном включают в

себя три нутриента – это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.

Белки – это строительный материал организма, в нашем организме

постоянно проходит синтез белка, поэтому белки нельзя исключать из

питания.

Жиры – это пластичный материал, необходимый для регулирования

обмена веществ, хорошего состояния волос, костей, ногтей, связок и

суставов. Они так же, как и белки, очень важный нутриент, который нельзя

исключать из рациона. При недостатке жиров ослабляется иммунитет,

выпадают волосы, ухудшается состояние ногтей, возникают гормональные

сбои и т.д. Жиры нельзя разделять на «плохие» и «хорошие» / полезные и

вредные. В обыденном сознании существует мнение, что, например,

холестерин – это плохой жир, а растительные жиры, напротив, кажутся

хорошими. Однако это является заблуждением, поскольку и те, и другие

жиры требуются для организма.

Углеводы – это основной источник энергии в организме, так как

организм в основном расходует энергию, полученную из углеводов. Работа

нашего организма устроена так, что если энергии из углеводов не хватает, то

она берется из других нутриентов. В частности, если в рационе не хватает

углеводов, то организм берет ее либо из подкожного жира, либо из мышц. В

последнем случае мышечная масса теряется.

Оптимальное соотношение БЖУ

Для каждого человека можно рассчитать оптимальное количество

белков, жиров и углеводов, которые он должен ежедневно получать из пищи.

Например, в сутки 200 граммов белка, 100 граммов жира и 250-300 граммов

углеводов. Методика расчета будет приведена в следующей публикации.

Источники нутриентов

Белки. Основной источник белка – это мясо, молочные продукты,

морепродукты.

Мясо птицы (курицы, индейки). В пищу можно использовать любую

часть (голень, грудка, крылья), однако надо понимать, что разные части мяса

птицы имеют разное соотношение белков, углеводов и жиров. Идеальным

соотношением белков, жиров и углеводов является минимальное количество

жира (около 2-3 грамма на 100 граммов продукта) и такое же количество

углеводов, а белка 17-20 граммов на 100 граммов продукта. Такое

оптимальное сочетание содержится в грудке.

Много белка содержится в говядине, баранине, свинине, однако два

последних сорта мяса включают и немало жиров. Это не значит, что из-за

этого их необходимо исключить из рациона питания, однако при их

использовании необходимо учитывать количество потребляемых жиров,

чтобы не превысить дневную норму. Этот же вывод справедлив и для

молочных

продуктов,

в

которых

также

содержится

немало

жиров.

Представляется, что отказ от молочных продуктов обоснован только в случае

непереносимости лактозы или определенных нутриентов.

Одним из самых лучших источников белка, хотя и достаточно дорогим,

являются морепродукты, в которых практически нет углеводов и жиров

(всего 1-2 грамма). По сути в них присутствует только белок.

Во всех этих продуктах содержится около 17-20 граммов белка. При

подсчете ежедневной нормы потребления можно округлить это значение до

20 граммов на 100 граммов продукта, ведь в целом 18 или 20 граммов белка

для подсчета никакой разницы не имеет. В любом случае белок будет

потребляться

и

из

других

источников,

в

том

числе

растительного

происхождения, например, каши, бобы, макароны и т.д. В связи с этим 2

грамма белка можно не высчитывать. Надо использовать продукты в свежем

виде, а не продукты переработки, например, колбасу, белок в которой будет

некачественным.

Жиры. Жиры делятся на растительные и животные. Животные жиры

содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах. Это все источники

холестерина.

Холестерин

организму

необходим.

Из

холестерина

вырабатывается тестостерон – важный мужской половой гормон. Для

женщин он также важен, так как у мужчин, и у женщин одни и те же

гормоны. Откуда можно получать растительные жиры? Растительные жиры

входят в состав льняного масла, оливкового масла, подсолнечного масла,

авокадо, грецкого ореха и т.д. Соотношение животных жиров и растительных

жиров в рационе должно быть примерно следующим: 30% – животные жиры

(холестерин) и 70% – растительные жиры. Ничего страшного не будет в том,

что это соотношение может незначительно нарушаться, например, 35%

животных жиров и 65% растительных. В любом случае растительных жиров

в рационе должно быть больше, чем животных жиров.

Углеводы. Основной источник энергии в организме – это углеводы.

Существуют продукты с высоким гликемическим индексом и с низким

гликемическим индексом. Значение это имеет для тех, кто страдает сахарным

диабетом. Им нельзя использовать продукты с высоким гликемическим

индексом, потому что углеводы из них очень быстро попадают в кровь и

поднимают уровень сахара в крови. В продуктах, инсулиновый индекс

которых выше 70, содержатся быстрые углеводы, если же он ниже 70, то

медленные углеводы. Отличие между этими продуктами заключается в

быстроте попадания в кровь углеводов. Например, гречка. Пока организм

расщепляет гречку и преобразовывает углеводы в энергию, проходит

большое количество времени, поэтому уровень сахара в крови поднимается

очень медленно. Если выпить стакан сладкого чая или Пепси, организму

ничего не надо расщеплять, и сахар в организме быстро поднимается.

Если человек употребит 10 граммов быстрых углеводов или 10 граммов

медленных углеводов, то по сути – это все те же 10 граммов углеводов.

Однако от медленных углеводов насыщение лучше. Та же гречка позволит

человеку дольше не чувствовать голод, чем шоколадка, хотя в них может

быть одинаковое количество углеводов. Основные источники медленных

углеводов – это каши, макароны из бурых сортов пшеницы, бурый рис, хлеб

из твердых сортов пшеницы либо ржаной хлеб, гречка, чечевица и т.д.

Быстрые углеводы – это все сладкое, мучное, все фрукты.

Существуют различные методики расчета оптимального соотношения

БЖУ для человека на день, которые подробнее будут приведены в

следующей публикации.