Бондарева Т.Н

учитель биологии;

Кононова О.В.

учитель географии

МАОУ «СПШ№33»

Рациональное питание - основа правильного питания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Даже в

состоянии покоя, человек продолжает совершать работу, так как у него сокращается

сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в

каждой клетке его организма. Восполнение организмом энергетических затрат,

связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и

дыханию, то есть поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нём непрерывно происходят

процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных

внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются

новые. В клетках за время их жизни, происходит неоднократная замена целого

ряда внутриклеточных структур. Для этой замены организму необходим

строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Некоторые

биологически

активные

вещества,

как

гормоны

и коферменты

(составные части белков - ферментов) в организме человека образуются из

специфических веществ - витаминов, поступающих к нам только в пищевых

продуктах. Продукты питания поступают в организм в процессе питания, и очень

важно, чтобы они поступили в нужном количестве и в нужное время. Население

всего мира использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и ещё большим

разнообразием отличаются блюда из них. Не смотря на большое разнообразие

продуктов питания, они складываются из различных комбинаций пищевых

веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

Энергетическая ценность пищи зависит от входящих в её состав питательных

веществ. При правильном питании здорового человека необходимо соотношение

белков, жиров и углеводов близкое 1 : 1,2 : 4 . Это соотношение наиболее

благоприятно для удовлетворения пластических и энергетических потребностей

организма. При этом белки должны составлять12%, жиры – 30% от общей

калорийности пищи. При сгорании 1г. жира выделяется 38,9 кДж, а при сгорании

1г. белков и углеводов 17,6 кДж. Суточная потребность человека, занимающегося

лёгким физическим или умственным трудом, в энергетической ценности пищи

составляет 2750-2800 килокалорий, в белках 80-90 граммов, в жирах 100- 105

граммов, в углеводах 360- 400 граммов. Учёные-диетологи подсчитали ,что в

сутки школьнику среднего звена необходимо:

Основные пищевые вещества

Суточная потребность (10-14 лет )

Белки г.

90

Жиры г.

100

Углеводы г.

380

Моно и дисахара

80

Са мг.

800

Р мг.

1200

Мq мг.

450

Fe мг.

14

Витамины В1 (тиамин) мг.

1,7

В2 (рибофлавин)

2.0

В6

2.0

РР (ниацин)

19

В9 (фолацин)

200

С (аскорбиновая кислота)

70

А (ретинол)

1000

Е (токоферол)

10

D (кальциферол)

2,5

ИТОГО:

2725 ккал.

Потребность белковых компонентов в рационе питания

Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых.

Для нормального питания необходимо определённое количество как незаменимых ,

так и незаменимых аминокислот. Требуемое соотношение зависит от возраста.

Незаменимые аминокислоты должны составлять 30 % в питании школьников, то

есть из 90 граммов потреблённого белка 30 граммов должны содержать

незаменимые аминокислоты.

Идеального белка, содержащего

в достаточном

количестве и те и другие аминокислоты, в природе нет. Белки животного

происхождения содержащегося в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных

продуктах, считаются полноценными, так как содержание незаменимых аминокислот

у них значительно больше, чем в растительных белках. Хотя растительные

белки неполноценны, они играют огромную роль в питании человека. В

зависимости от качества белка , соотношение животных и растительных в

организме составляет 55% к 45% или 60 % и 40%. При недостатке белка в

организме детей нарушается костеобразование, замедляется рост, замедляется

умственное развитие, нарушается сопротивляемость к инфекциям. Если у детей

преобладает растительная пища, то у них наблюдаются признаки белковой

недостаточности. Избыток животной белковой пищи у детей приводит к

возбуждению нервной системы, нарушению обмена веществ, отравлению печени и

почек продуктами обмена веществ, избыток этих веществ откладывается в суставах

и хрящах, приводя к заболеванию-подагре.

Потребность углеводных компонентов в рационе питания

Углеводная часть пищевого рациона школьника 360 граммов в сутки, состоит из

крахмала,

целлюлозы,

сахарозы,

фруктозы,

лактозы,

глюкозы. Расщепление

легкоусвояемых углеводов начинается уже в ротовой полости, глюкоза быстро в

желудочно-кишечном тракте всасывается в кровь. Когда количество попадающей в

кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция гормона инсулина,

который, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, оказывает

существенное действие на синтез и секрецию других гормонов, меняя тем

самым

гормональное

состояние

организма.

В

составе

углеводной

пищи

соотношение должно быть сдвинуто в сторону пектина , содержащегося в овощах

и фруктах , который лучше усваивается организмом, чем клетчатка и который

подавляет деятельность гнилостных бактерий, снижает уровень холестерина в

крови, удаляют желчные кислоты. Фруктоза входит в состав мёда 37%, яблоки и

груши 6%, виноград7%,в других фруктах около 4%. Фруктоза в отличии от

глюкозы задерживается печенью и меньше поступает в кровь, а поступив сразу

же включается в обменные реакции. Фруктоза не вызывает кариес зубов не

обостряет диабет. Лактоза - молочный сахар, содержится в коровьем молоке до 4,8

%, хорошо потребляется детьми, так как у них имеется фермент лактаза. У

большинства взрослых людей и у 10% детей этого фермента нет, и усвоение

этого сахара не происходит. У детей молочный сахар в кишечнике расщепляется

на глюкозу и галактозу, быстро всасывается в кровь и усваивается организмом .

1

Крахмал - сложный углевод, на долю которого приходится 80% потреблённых

углеводов. Больше всего крахмала содержится в картофеле и макаронах, крупах. В

тонком кишечнике крахмал расщепляется до глюкозы и насыщает организм

избытком килокалорий.

При рациональном питании. 5-10% крахмала должно заменятся другим сложным

углеводом клетчаткой.

Клетчатка содержится в овощах около 1%, бобовых до 5% и зерновых культурах

до2,3 %.В организме человека клетчатка почти не усваивается , но без неё

пищеварение

не

возможно. Проходя

по

кишечнику , она

увеличивает

его

перистальтику, предупреждая появлению запоров, ускоряет прохождение пищи, тем

самым уменьшает всасываемость различных вредных веществ. Клетчатка снижает

аппетит, создаёт чувство насыщения, уменьшая риск развития ожирения.

Однако не стоит вводить в рацион питания избыток клетчатки, особенно летом

(беспорядочное употребление овощей, фруктов). Чрезмерное употребление клетчатки

приводит к расстройству кишечника. Клетчатка обладает способностью связывать

Са ,Fe,Zn,

Cu,

F,

Mg,

удаляясь с каловыми массами, уменьшает количество

микроэлементов из внутренних средорганизма. Углеводы необходимо распределять по

отдельным приемам пищи.

Потребность жировых компонентов в рационе питания.

Жиры в организме человека являются основными поставщиками энергии. Значительная

часть жиров расходуется в качестве энергетического материала и в меньшей степени

жиры являются пластическим материалом, так как входят в состав клеточных

компонентов:

мембран

клеток,

клеточных

включений.

Жиры

находятся

как

в

растительных,

так

и

в

животных

организмах.

Растительные

жиры

состоят

из

ненасыщенных жирных кислот и называются маслами. Животные жиры в своем составе

имеют насыщенные жирные кислоты и называются салом. Жиры или липиды обладают

высокой калорийностью: при расщеплении 1 г. жира выделяется 38,9 КДж. Жиры входят в

состав как растительных пищевых продуктов (растительные масла, орехи, крупы),так и

животных (мясо, рыба, молоко, яйца, сыры, сливочное масло). В сутки школьники

должны потреблять 100 г. жира, где растительные жиры занимают 30 %. При недостатке

продуктов содержащих жир, организм истощается, при полном отсутствии жирных кислот

в питании прекращается рост организма, снижается эластичность сосудов, снижается

проницаемость капилляров, образуются некротические поражения кожи. Жиры также

являются источником витамина А и D. Однако избыток жиров в питании не желателен:

усиливаются

свертывающие

свойства

крови,

образуется

избыток

холестерина,

откладывающегося виде бляшек в стенках кровеносных сосудов, вызывая болезнь

атеросклероз. При употреблении в пищу избытка животных жиров возникает ожирение и

желчекаменная болезнь. Избыток полинасыщенных жирных кислот, находящихся в

растительной пище, приводит к заболеваниям почек печени.

Потребность в витаминах.

Витамины - это жизненно важные химические вещества, которые участвуют в

регулировании многих важнейших процессов в организме. В малых дозах, попадая с

пищей в организм, они действуют на обмен веществ, улучшая его. Недостаток того или

иного витамина вызывает болезнь авитаминоз, избыток потребления витаминов так же

вызывает нарушения, и приводит к гипервитаминозу. Витамины необходимы в питании

человека круглый год. В настоящие время известно 2 группы витаминов, имеющих особое

значение в питании человека. Различают жирорастворимые витамины, способные

растворятся только в органических растворителях, и водорастворимые витамины,

растворяющиеся в воде. К водорастворимым витаминам относятся: витамин С -

аскорбиновая кислота, витамин В1- тиамин, РР - ниацин, В9 – флоцин, В2 – рибофлавин,

В12 – кобаламин, В6 – пантотеновая кислота, витамин Н – биотин. Жирорастворимые

2

витамины: А – каротин, D – кальциферол, Е – токоферол, К – нафтохинон, F – холин, Р –

биофлавонид.

Название

витамина

Суточная потребность в м/г

Продукты

питания

содержащие витамин

Гипо-

и

авитаминозы

вызванные

избытком

и

недостатком витамина

С аскорбиновая

кислота

50

В овощах и фруктах, ягодах

Снижение

иммунитета,

цинга; избыток приводит к

отложению солей в почках

В1 тиамин

1.6

Бобовые, зерновые, дрожжи

Болезнь

«Бери-

бери»,бессонница,

раздражительность

РР ниацин

17

Мясных продуктах, отрубях,

гречихе, дрожжах

Пеллагра

–

поражение

кожи

В9 флоцин

180 - 190

Зеленые овощи, свиная и

говяжья печень, дрожжи

Поражение

кровяной

и

пищеварительной системы

В2 рибофлавин

1.7

Молочные продукты, хлеб,

мясо, рыба, яйца

Нарушение

обмена

веществ

В12 кобаламин

3

Говяжья печень и почки,

молоко, сыры, рыба

Анемия,

одышка,

нарушение

нервной

системы

В6

пантотеновая

кислота

5-7

Дрожжи, мясные продукты,

молоко, рыба, бобовые.

Онемение

конечностей,

нарушение обмена жиров

Н биотин

0.18-0.24

Яйца, печень, почки, горох,

соя, молоко

Дерматит рук, ног, щек

А каротин

0.8

Продукты

животного

происхождения,

овощи

и

фрукты красного цвета

Куриная слепота

D кальциферол

2 – 2.2

Вырабатывается

в

коже

человека,

рыба,

молоко,

яйца, масло, печень

Рахит

Е токаферол

0.8

Хлеб, крупы, молоко, мясо

Нарушение

жирового

обмена

веществ,

торможение

окислительных процессов

К нафтохинон

3 - 4

Зеленные овощи и фрукты

Нарушение пластического

обмена веществ

F холин

3 -4

Зеленные овощи и фрукты

РР биофлавонит

3 – 5

Чай,

черная

смородина,

черная рябина

При правильном рациональном питании организм в достатке насыщается витаминами. Но

так как витамины участвуют в очень сложных процессах, то для них характерна

взаимозаменяемость. В одном и том же процессе участвует не один, а два или несколько

витаминов, недостаток или избыток одного из них сразу выключает весь процесс. В

некоторых случаях, во время болезни или после перенесения её, при напряженной работе

в экстремальных условиях (при сильной жаре или сильном холоде),при сезонных

изменениях осень – зима, организм не может насытить себя витаминами только через

пищу, продуктов - витаминоносителей мало. В этом случае рекомендуется вместе с пищей

принимать комплексные препараты витаминов строго по схеме.

Потребность в минеральных веществах.

Минеральные вещества составляют 0.7 – 1.5% пищевых продуктов, исключение

составляет пищевая соль, которую добавляют в продукты до 3%. Минеральные вещества

не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры, углеводы. Однако без них

жизнь человека не возможна. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию

в процессах жизнедеятельности человека, участвуют в обмене веществ любой ткани

человека, но особенно в построении костной ткани, где преобладают фосфор и кальций.

Обменные процессы организма: водно – солевой, кислотно-щелочной, не могут обойтись

без минеральных веществ. Почти все ферментативные процессы идут с участием тех или

3

иных минеральных веществ. Минеральные вещества разделяются на 2 большие группы:

макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера),они содержаться в

пищи в больших количествах. А микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор)

незначительных.

Название

минерального

вещества

Суточная

потребность мг.

Продукты питания

Значение

Кальций

700

Молоко и молочные продукты

Образует

костную

ткань,

участвует в свертываемости

крови

Фосфор

1000-1100

Рыба, хлеб, бобовые, мясо, сыр,

крупяные

Участвуют

в

образовании

белков, нуклеиновых кислот,

АТФ, костной ткани.

Магний

300-350

Хлеб

,

крупяные

культуры,

орехи

Регулирует работу нервной

ткани

Натрий

1000

Добавляют в пищу

Регулирует

пищевые

ферменты,

кровяное

давление, работу мембраны

клетки

Калий

2500

Картофель, бобовые, виноград,

яблоки

Усиливает выделение мочи,

в

передачи

нервных

импульсов,

нормализует

давление

Хлор

800-1000

Получаем с поваренной солью

Образование

желудочного

сока, плазмы крови

Сера

800-1000

Продукты

животного

и

растительного происхождения

Образует белки

железо

12-14

Печень, почки, бобовые, яблоки,

гранат

Образует гемоглобин в крови

Цинк

15-18

Печень, бобовые

Образует инсулин, влияет на

развитие половых гормонов

Йод

100-130

Морская рыба, морская капуста

Образует гормон тироксин

зобной железы

Фтор

2.5

Вода,

морская

рыба,

чай

грузинский

Образует эмаль зубов

Из нашей беседы мы должны сделать вывод: что бы организм ребенка нормально рос и

развивался, в его ежедневном рационе должны присутствовать все необходимые вещества

в должном количестве.

4

5