1 Упражнение

Подтягивание

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину,

несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых

движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины.

Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество

подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного

пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении

«угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2 Упражнение

Поднимание и опускание ног в висе

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше

перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол»,

опустить. Упражнение повторить несколько раз.

3 Упражнение

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на

согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с

поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с

одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или

без него. Сделать 5-8 «шагов».

4 Упражнение

Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых

руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-

8 раз.

5 Упражнение

Поднимание и опускание ног в упоре.

Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о

брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение

повторить 5-8 раз.

6 Упражнение

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно

укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на

расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным,

темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз

каждой ногой в 2-3 подхода.

7 Упражнение

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди,

широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать

руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при

сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

8 Упражнение

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить

мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить

их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа.

Выдох — при опускании ног за голову.

9 Упражнение

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы —

разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни

ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала

наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при

наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до

среднего.

10 Упражнение

Отжимание от пола с широко расставленными руками для

формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в

упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.