Прыжки через скакалку

1.

вперёд 100 раз

2.

назад 100 раз

3.

по-переменно: руки скрестно, врозь 100

раз

4.

с вращением вперёд:

1). на правой ноге 50 раз

2). на левой ноге 50 раз

5.

с вращением назад:

1). на правой ноге 50 раз

2). на левой ноге 50 раз

6.

двойной прыжок вперёд 200 раз

7.

двойной прыжок назад 100 раз

8.

двойной прыжок руки скрестно-врозь 100раз

9.

выкрут руками-скакалка сложена в 4 раза 40 раз

10.

сложить скакалку в 2 раза прыжки:

- вперёд — 50 раз

- назад — 50 раз

- в приседе вращение вперёд — 300 раз

- в приседе вращение назад — 30 раз

11.

сложить скакалку в 3 раза прыжки:

- вперёд — 20 раз

- назад — 20 раз

- в приседе вращение вперёд — 20 раз

- в приседе вращение назад — 20 раз

12.

выкрут руками-скакалка сложена в 4 раза 40раз

13.

В колоннах\ по диагонали



Шассе с правой \ левой ноги с вращением вперёд



Шассе с правой \ левой ноги с вращением назад



Шассе вправо \ влево \БОКОМ\ с вращением вперёд



Шассе вправо \ влево \БОКОМ\ с вращением вперёд

Упражнения на гибкость

1.

стоя на коленях мах ногой назад



прямой правой 20 раз



прямой левой 20 раз



в кольцо правой 20 раз



в кольцо левой 20 раз

2.

мост на коленях 10 раз

3.

мост стоя 10 раз

4.

мост на одну руку 20 раз

5.

«Украинский»

* в шпагат 10 раз

*на две ноги 10 раз

6.

«Каракатица» *вправо 10 раз

*влево 10 раз

7.

«Бочка»

*вправо 10 раз

*влево 10 раз

*

Выход на мост 10 раз

8.

перекат вперёд

носками каснуться пола

10 раз

9.

прогиб

назад в «Рыбку»

10 раз

10.

лёжа на животе мах в кольцо

*правой ногой 10 раз

*левой ногой 10 раз

11.

«Флажок» *правой ногой 10 раз

*левой ногой 10 раз

12.

переворот на локтях *вперед 10

раз

*назад 10 раз

13.

«Мексиканка» 10 раз по 5 счетов

14.

«Скорпион»

*правой\левой ногой

10 раз

комплекс физических упражнений

на скамейке \ОФП\

1.

«Бабочка» без продвижения 50 раз

2.

приседание

лицом к скамейке

одна нога на скамейке - мах

другой назад

по 20 раз (правой и левой ногой)

3.

«Лягушка»

скамейка между ног запрыгнуть

двумя ногами-спрыгнуть без продвижения

50 раз

4.

приседание

боком к скамейке

одна нога на скамейке - мах

другой всторону

по 20 раз (правой и левой ногой)

5.

Запрыгнуть на скамейку и спрыгнуть

стоя лицом к скамейке 50 раз

6.

приседание

спиной к скамейке одна нога на

скамейке по 20 раз (правой и левой ногой)

7.

перепрыгивание

через скамейку боком

50раз

8.

приседание

боком к скамейке одна нога на скамейке,

выпрямляясь нога с пола поднимается до противоположного

плеча по 20 раз (правой и левой ногой)

9.

«Планка» ноги на скамейке 20 счетов

10.

Отжимание ноги на скамейке 20 раз

11.

в парах сидя на скамейке:

упражнение на пресс 20 раз

упражнение на спину 20 раз

12.

«Ножницы» сидя на скамейке вертикальные 50 раз

13.

«Ножницы» сидя на скамейке

горизонтальные

50 раз

14.

«Планка» руки в упор на скамейку 20 раз

15.

Отжимание руки в упор на скамейку 20 раз

комплекс по акробатике

1.

«Колесо»

на локтях вправо\влево

по 10 раз

2.

«Колесо»

на руках вправо\влево

по 10 раз

3.

«Колесо»

на 1 руке вправо\влево

по 10 раз

4.

«Колесо» без рук

вправо\влево

по 10 раз

5.

Переворот

на локтях вперед\назад

по 10 раз

6.

Переворот

на руках вперед\назад

по 10 раз

7.

Переворот

со сменой ног вперед\назад

по 10 р

8.

Переворот

толчком двумя ногами вперед\назад

---------------------------------------------по 10 раз

9.

Переворот

без рук вперед

по 10 раз

10.

Фляк назад

по 10 раз

11.

подготовка к Рондат и Рондат по 10 раз

12.

дорожка: Рондат-Фляк назад по 10 раз

13.

кувырок

вперед\назад

по 10 раз

14.

кувырок вперёд с прыжка 10 раз

15.

кувырок назад в стойку на руках 10 раз

16.

кип – ап 10 раз

17.

дорожка:

Рондат-Фляк назад

-

Сальто

10

раз

ОФП Пресс

Положение лежа на спине:

1.

Поднимание тела

2.

Поднимание ног

3.

«Щучка» с согнутыми ногами

4.

«Щучка» с прямыми ногами

5.

Раскрытие ног в поперечный шпагат

6.

«Щучка» в поперечный

7.

ноги согнуты в коленях – стоят на полу, руки за головой- скручивание к про-

тивоположной ноге

8.

«Щучка» ноги согнуты в колени, руки за головой- скручивание к противопо-

ложной ноге

9.

«Ножницы» горизонтальные

10. «Ножницы» вертикальные

11.ноги согнуты в коленях – стоят на полу, руки вперёд отрывая только лопат-

ки – тянуться над коленями вперёд

12.ноги согнуты в коленях – стоят на полу, руки тянутся поочерёдно вверх от-

рывая только лопатки

13.ноги прямые смотрят в потолок, руки вперёд отрывая только лопатки –

тянуться над коленями вперёд

14.ноги прямые смотрят в потолок, руки тянутся поочерёдно вверх отрывая

только лопатки

15. поднимаем прямые ноги, выход в стойку на лопатках, опускание таза, опус-

кание ног

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЖИВОТА

Положение лежа на животе:

1.

Руки за головой поднимание спины

2.

Поднимание ног

3.

«Ножницы» горизонтальные

4.

«Ножницы» вертикальные

5.

Одновременно поднимание рук и ног

6.

Руки в «Крест» качалочка

7.

Разворот из положение лежа\прогиб в сед «уголок»

1.

Махи прямой ногой

2.

Мах прямой ногой - в пасе - мах прямой ногой - опустить

3.

Хват ноги- тянуть, держать, до-мах, опустить

4.

--//-- боком

5.

--//-- на животе

6.

Махи в кольцо

ПРЫЖКОВАЯ

1.

Бег на месте мелкий

Прыжки на месте руки точно в стороны:

1.

ноги вместе – врозь

2.

смена ног вперёд-назад, вместе

3.

хайкик согнутой до груди

4.

хайкик прямой на 90* вперёд

5.

хайкик согнутой до плеча

6.

хайкик прямой на 90* в сторону

7.

хайкик перемах круговой наружу

8.

хайкик перемах круговой внутрь

ОТДЫХ

1.

приседание

2.

выпрыгивание из седа

3.

упор лежа-сед-выпрыгивание

4.

стойка на лопатках-сед-выпрыгивание

5.

планка

6.

отжимание

7.

В упор лежа шаги в сторону

ВРАЩЕНИЕ

1.

Из 6 позиции

2.

Из 4 позиции в пасе, с прямой ногой, «Циркуль»

3.

Алес-гон

Комплекс физических упражнений.

1.

Бег на месте 3 мин.

(или 10 кругов по-залу)

2.

Наклоны в сторону 20 раз

3.

наклоны вперёд-назад

до касания руками пола

20 р

4.

Приседание 20 раз

5.

Отжимание 20 раз

6.

лежа на спине:

1).Упражнение на пресс 20 раз

2). поднимание ног 20 раз

3).поднимание одновременно рук и ног 20 раз

7.

Выпригивание из приседа 20 раз

8.

Поднимание ног из виса вперёд 20 раз

9.

Поднимание ног в висе назад (в кольцо) 20 раз

10.

Прыжки на скамейку 50 раз

11.

Махи ногами вперёд-назад \ уопоры\ 20 раз

12.

Подтягивание 20 раз

13.

Прыжки через скамейку 50 раз

14.

лежа на спине:

1). Раскрыть ноги в поперечный шпагат 20 р

2). Ножницы ногами 50 раз

15.

лежа на животе:

1). Поднимание спины 20 раз

2). Поднимание прямых ног 20 раз

3). Одновременно

поднимать руки и ноги (в кольцо)

20р

16.

Выпрыгивание из приседа в «звездочку» 20раз

17.

Стоять в планке 100 счетов \ или 2

раза по 50\

Раздел ИГРОГИМНАСТИКИ

На гимнастической скамейке

Чередование прыжков и ползания

1.

«Бабочка» прыжок со сменой ноги

через скамейку

2.

«Кошечка» ползание на четвереньках

3.

«Лягушка» стоя на скамейке ноги

вместе – спрыгивание скамейка между

ног

4.

«Паучок» ползание лицом вперёд

5.

«Ёлочка» запрыгивание с одной

стороны, спрыгивание с другой стороны

6.

«Крокодильчик» лежа на животе –

подтягивание двумя руками

7.

«Бочка» прыжки через скамейку с

опорой двумя руками на скамейку

8.

«Планка» Ноги на скамейку – руки на

пол, приставными шагами продвижение

вдоль скамьи

9.

«Кенгуру» - перепрыгивание через

скамейку