МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В ТРЕНИРОВКЕ ЮНЫХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

с примерами типовых схем

тренировочных занятий

исполнитель: Наговицын Дмитрий Николаевич

тренер ГБУ РК «СШОР №2»

2022

Вспомогательные упражнения составляют основную часть в общем

объёме тренировочной нагрузки тяжелоатлетов, как ни парадоксально это

звучит. При первоначальном обучении на их долю отводится только 20 - 30 %

от

всей

нагрузки.

Затем

по

мере

совершенствования

технической

подготовленности и роста тренированности, значение вспомогательных

упражнений возрастает и основная нагрузка в тренировках складывается уже

из них.

Необходимо максимально приближенно к технике рывка и толчка

выполнять

вспомогательные

упражнения,

близкие

по

структуре

к

классическим (тяги с подрывом рывковые и толчковые, рывок и подъём на

грудь штанги с виса или подставок).

Вспомогательных упражнений много. Из всего арсенала подбирают

самые подходящие для того или иного атлета, исходя из индивидуальных

особенностей каждого. Как правило, почти во всех тренировках, исключая

две - три перед соревнованиями, применяются тяги рывковые и толчковые,

приседания со штангой на плечах или на груди, жимы лёжа, сидя и стоя,

рывок с полуподседом, наклоны со штангой. Из всех вспомогательных

упражнений на перечисленные выше приходится 80 - 90%. Из них более 50%

приходится на тяги и приседания, дающие наибольшую часть объёма

нагрузки в тоннах.

В тренировке высококвалифицированных атлетов тяги и приседания на

отдельных

подготовительных

этапах

тренировки

за

3-4

месяца

до

соревнований

занимают

до

60%

от

всего

объёма

нагрузки.

Однако

тренировки с таким большим объёмом нагрузки в тягах и приседаниях

можно проводить не дольше месяца. Рывковые и толчковые тяги следует

выполнять с весом, равным предельному в рывке или толчке, хотя иногда

целесообразно увеличить вес на 5 - 10%.

Приседания со штангой на груди обычно выполняют с весом на 5%

больше предельного в толчке, со штангой на плечах - с весом на 15 - 20%

больше предельного в толчке.

Один раз в неделю рекомендуется выполнять работу в уступающем

режиме (строго с помощью партнёров!) с весом на 20 -30% больше

предельного при вставании.

Типовые схемы тренировочных занятий

Каждая тренировка планируется с учётом целей и задач данного этапа,

целого ряда постоянно действующих и ситуационных факторов. Каждая

тренировка должна рассматриваться прежде всего как составная часть

многозвенной системы тренировочного процесса. Следовательно, надо

принимать в расчёт как предыдущие, так и последующие тренировки, а

также следующие факторы:

1) недостатки в развитии физических качеств;

2) недостатки в технике классических упражнений;

3) время до ближайших соревнований;

4) индивидуальную реакцию организма на предыдущие нагрузки;

5) сложившуюся практику применения восстановительных средств.

Контрольную тренировку - «проходку» - следует проводить после

достаточного восстановления организма.

Варьирование тренировочных нагрузок и средств - один из главных

принципов построения тренировки. Тренировочные занятия должны быть

разными как по объёму и интенсивности нагрузки, так и по составу

применяемых

упражнений,

их

последовательности,

числу.Рассмотрим

примерные

планы

-

конспекты

учебно-тренировочных

занятий

для

спортсменов, имеющих результаты 1 спортивного разряда, обладающих

хорошей техникой выполнения классических упражнений.

Схема 1

Задачи: совершенствование техники рывка, дальнейшее развитие силы

мышц.

Подготовительная часть: Разминка 10-15 минут с обязательным включением

имитационных упражнений для рывка и толчка.

Основная часть.

1. Рывок с полуподседом: 60% - 3 повторения; 70% - 3; (80% - 2) х 2 подхода.

Здесь и далее первая цифра - вес штанги в процентах от предельного

результата в данном упражнении, вторая цифра - количество подъёмов в

подходе, третья цифра - количество подходов к данному весу.

2. Толчок со стоек: (70% - 2 )х 2; (80% - 2) х 3; (90% - 1) х 2.

3. Жим лёжа: (60% - 4) х 2; (80% - 3) х 4.

4. Приседания со штангой на плечах: 60% - 6; (70% - 6) х 6.

5. Наклоны со штангой на плечах: 50% - 6; 70% - 6; (80% - 4) х 4.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса, висы на перекладине.

Заключительная часть: упражнения для развития подвижности в суставах,

упражнения на расслабление.

Схема 2

Задачи: совершенствование техники рывка и развитие силы мышц.

Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут. Основная часть.

1. Тяга рывковая со статико - динамическим режимом работы (остановка и

удержание штанги у коленей в течение 5-6 сек): 80% - 2; (100% -2)х2.

2. Рывок: 60% - 3; 70% - 3; 80% - 2; (90% - 1)х5.

3. Приседания со штангой на плечах: 80% - 5; (90% - 5)х6.

4. Наклоны со штангой на плечах: 50% - 6; (70%-6)х4 Заключительная часть.

Схема 3

Задача: развитие силы основных групп мышц.

Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут.

Основная часть.

1. Изометрические упражнения с напряжением 90% от максимального: старт

для толчка 2x5 секунд; удержание грифа у середины бедра 2x5 секунд.

2. Рывок с подставок: (60% - 3) х 2; (70% - 2) х 2; (80% - 2) х 2; (90% -1) х 3.

3. Толчок: 60% - 3; 70% - 2; (80% - 2) х 2; (90% - 1) х 3.

4. Приседания со штангой на плечах: 70% - 3; 80% - 3; 90% - 2; (100% - 1) х 2.

5. Уступающие приседания (без вставания) со штангой на плечах: (110% - 1) х

2; (120% - 1) х 4.

6. Наклоны со штангой на плечах: (50% - 6) х 4.

Заключительная часть.

После тренировки по схеме 3 следующую тренировку необходимо сделать

лёгкой.

Схема 4

Задача: совершенствование техники рывка, особенно подрыва.

Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут с общеразвивающими

упражнениями и прыжками с места, имитационные упражнения для рывка с

палкой.

Основная часть.

1. Рывок: (50% - 2) х 2; (60% - 2) х 2; (70% - 1) х 2.

2. Тяга рывковая с подрывом с подставки: (80% - 2) х 2; (90% - 2) х 2; (100% - 2)

х 4.

3. Приседания со штангой на груди: 70% - 3; 90% - 2.

4. Рывок с виса (с уровня коленей): 50% - 2; 60% - 2;(70% - 1) х 6.

Заключительная часть.

Схема 5

Задача: совершенствование техники толчка, особенно подрыва.

Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут. Основная часть.

1. Подъём на грудь: 50% - 3; (60%- 2) х 2; (70% - 1) х 7.

2. Толчок штанги от груди со стоек: (60% - 2) х 2; (70% - 2) х 2; (80% -1) х 6.

3. Жим лёжа на наклонной скамейке: (60% - 3) х 3.

4. Приседания со штангой на груди: (70% - 3) х 2; (80% - 3) х 5.

5. Тяга толчковая с подрывом: (100% - 2) х 5.

6. Толчок: 60% - 2; 70% - 1; (80% - 1) х 4.

Заключительная часть.

Приведённые типичные схемы тренировок, конечно, не исчерпывают всех

возможных вариантов. Здесь для тренера и спортсмена огромное поле

творчества.