МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА «УМКА», ГОРОДА МАГНИТОГОРСКА

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«ПЛАВАНИЕ И ПИТАНИЕ».

Разработала тренер-преподаватель МБУ ДО «СШ «Умка»

Литвинчук Е.В.

г. Магнитогорск

2025 год.

Содержание:

1. Введение.

2. Основные питательные вещества для пловца.

-Углеводы

-Белки.

-Жиры.

-Витамины

-Минералы

-Вода

3. Энергия для выступления.

4. Гликемический индекс.

5. Жидкость и обезвоживание.

6. Вода или спортивный напиток.

7. Подготовка к занятию.

8. Питание во время занятий.

9. Питание для восстановления.

10. Углеводная загрузка.

11. Пищевые добавки.

-1 –

Плавание - это именно тот вид спорта, где к питанию предъявляются особые

требования. Спортсмен может тренироваться каждый день, а в некоторых случаях и по

нескольку раз в день, часами проплывая тысячи метров. Как при такой нагрузке

восстанавливать своё тело между тренировками? В тоже время перед соревнованиями

пловцу необходимо совершенно иное питание – ведь не исключено, что придётся

соревноваться несколько раз в день, причём каждый заплыв будет длиться менее трёх

минут. Как в таком случае спортсмену нужно питаться, что бы наполнить энергией своё

тело для достойного выступления при насыщенной программе? Это важные вопросы,

ответы на которые непосредственно повлияют на эффективность работы в бассейне, и на

то насколько будет интересно заниматься спортом. Данной теме посвящён целый ряд

книг, поэтому детальный обзор всех нюансов правильного питания - это фактически

невыполнимая задача для одной методической разработки. Тем не менее, рассмотрим

некоторые из основ правильного питания для пловцов и важную информацию, связанную

с тем, что пловец должен делать во время и после тренировки или соревнования, что бы

улучшить производительность и обеспечит должное восстановление. Питание – это то,

что спортсмен может контролировать и что напрямую повлияет на результаты

соревнования.

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ПЛОВЦОВ.

Представьте себе, что ваше тело это тонко настроенная гоночная машина. Если вы когда-

нибудь смотрели автогонки, то быстро поймёте, насколько важен пит-стоп (техническая

остановка), позволяющий быстро заправить определённого вида необходимое

количество топлива в приемлемое для этого время гонки. Слишком долгое ожидание

дозаправки автомобиля или использование ошибочно выбранного типа топлива могут

повлечь за собой катастрофические последствия. По аналогии с автомобилем качество

работы вашего тела в большей степени зависит от того, какое «топливо" вы ему

«скармливаете». Если вы используете правильные виды энергии и заполняете бак в

необходимое время, вы даёте себе возможность выступить наилучшим образом. Вы

должны употреблять те продукты питания, в которых содержаться необходимые вам

специфические ингредиенты, так как имеются определённые элементы, в которых вы

нуждаетесь больше, в отличии от тех кто не занимается плаванием. Вы должны отдавать

себе отчёт в том что едите, что быть уверенными в получении определённого количества

определённых питательных веществ. В тоже время вам необходимо ограничить

употребление других элементов. Существуют шесть основных видов питательных

веществ, которые обеспечивают тело необходимой энергией, помогая телу

восстановиться после напряженной тренировки и способствуя восстановлению организма

в целом.

УГЛЕВОДЫ.

В организме углеводы преобразуются в сахар (в частности в глюкозу), и, в отличие от

того, что вы могли слышать от сторонников низкоуглеводных диет, он жизненно

- 2 -

необходим для пловца. Сахар, который попадает в кровь, сохраняется в мышцах и печени

в виде гликогена. В свою очередь, мозг, нервная система и работающие мышцы

используют этот гликоген как главный энергетический ресурс. Если Вы выполняете какую

либо напряженную физическую работу или хотите повысить вашу производительность

при занятии плаванием в бассейне, учтите следующее:

- Каждый день вы должны потреблять от 6 до 10 г углеводов на каждый килограмм веса

тела. Для спортсмена весом в 68 кг необходимо от 400 до 700 углеводов день. Эти цифры

являются приблизительными и в реальности должны быть полностью рассчитаны (как и

ваша тренировка), чтобы соответствовать энергии, затраченной вами на занятии, и тому

тренировочному циклу, в котором вы находитесь. Далее в таблице №1 приведены

указания для различных тренировочных циклов.

Табл.1 Периодизация питания.

Тренировочный этап

Углеводы (г/кг веса).

Белки (г/кг веса).

Жиры (г/кг веса)

Предварительный

3,08 - 5,06

1,32 -1,98

0,77-0,99

Тренировочный

5,06-12,1

1,21-1,69

0,77-0,99

Соревновательный

7,04-12,98

1,6-1,98

0,77-1,54

(внутри сезонный)

Соревновательный

7,04-18,92

1,41-1,69

0,79-1,98

(основной)

Активный отдых

3,08-5,06

1,32-1,98

0,77-0,99

- Когда вы рассчитываете, сколько углеводов съесть, представьте свою тарелку с едой:

богатая углеводами пища должна составлять примерно две трети вашей тарелки.

- Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки, бобовые культуры,

орехи и молочные продукты.

БЕЛКИ.

Белок снабжает организм небольшим количеством энергии, но является незаменимым

элементом при наращивании мышечной массы и устранении повреждений, возникающих

в процессе тренировок.

- Вы должны стараться съедать от 1 до 1,4 г белков на кг вашего веса каждый день в

течении периода тренировок средней интенсивности. По аналогии со всеми остальными

питательными веществами количество потребляемого белка должно быть

- 3 -

скорректировано в зависимости от определённого этапа тренировки. Например, при

напряженной тренировке с сопротивлением или во время соревновательного сезона

потребление белков может увеличиться до 1,8 г на каждый кг вашего веса.

- К хорошим источникам диетического белка относится постное красное мясо, курица,

рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров, а так же соевые продукты: тофу,

соевое молоко и хумус.

Пловцам-любителям, которые занимаются с меньшими нагрузками, необходимо

меньшее количество белков. Большинство спортсменов регулярно превышают

рекомендуемое количество белка в своём рационе, поэтому протеиновые коктейли или

другие белковые добавки часто становятся излишними.

ЖИРЫ.

Вопреки бытующему мнению жиры имеют очень важное значение для спортсменов: они

обеспечивают организм большим количеством энергии, способствуют обогащению

ценными жирными кислотами и усвоению в желудочно-кишечном тракте

жирорастворимых витаминов (Е, D, А), а также поддерживают многие физиологические

функции (см. Таблицу № 2).

Табл.2 Виды жиров.

Вид жира

Характеристики.

Примеры

Влияние

на здоровье.

Насыщенные и

Обычно твёрдые

Сливочное масло,

Поднимают

транс-жиры.

при комнатной

кокосовое масло,

уровень

температуре.

говяжье сало, паль-

холестерина

мовое масло и сало.

в крови.

Мононенасы-

Обычно жидкие

Оливковое масло,

Помогают пони-

щенные жиры.

при комнатной

рапсовое масло, оре-

зить уровень

температуре.

ховое масло, миндаль,

холестерина в

авокадо, семена кун-

крови, снижают

жута.

риск заболева-

ния сердца.

Сафлоровое масло,

Помогают пони-

Полиненасы-

Обычно жидкие

подсолнечное масло,

зить уровень

щенные жиры.

при комнатной

кукурузное масло, со-

холестерина в

температуре.

евое масло, хлопковое

крови, снижают

масло, рыбий жир, грец-

риск заболева-

кие орехи, льняное

ния сердца.

масло, зерновые, рыба,

соевые бобы.

- 4 -

- Пловцам рекомендуется потреблять 0,7-1,4 г жиров на кг веса в течение большей части

сезона (табл. №1), регулируя потребление в течение года, чтобы соответствовать

требованиям тренировки или соревнований.

- Старайтесь не употреблять насыщенные жиры и транс-жиры, которые содержаться в

таких пищевых продуктах как красное мясо, молочные продукты с большим содержанием

жиров, яичные желтки, гидрогенизированные растительные масла, жареные продукты,

обработанные продукты (печенье, крекеры и пончики). Эти разновидности жиров

увеличивают содержание холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой

холестерин) и одновременно понижают содержание холестерина липопротеинов

высокой плотности (хороший холестерин).

- Старайтесь потреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, т.к. они могут

понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и повысить уровень

холестерина липопротеинов высокой плотности. Ненасыщенные жиры обычно сохраняют

жидкое состояние, как при комнатной температуре, так и в холодильнике, и включают в

себя растительные масла и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Пловцам желательно употреблять жирные кислоты омега-3, потому что они полезнее и

имеют некоторые преимущества - обеспечивают противовоспалительный эффект,

уменьшают риск сердечных заболеваний и даже могут препятствовать росту раковых

клеток. Жирные кислоты омега-6 обладают рядом полезных свойств, однако могут

спровоцировать воспаления, астму, аллергические реакции и другие болезни в том

случае, если из потребление во много раз превышает потребление жирных кислот омега-

3 – это 4 : 1.

ВИТАМИНЫ.

Витамины – это органические соединения, которые позволяют организму вырабатывать

энергию во время физических упражнений, а так же поддерживают множество других

физиологических функций. Организм не может вырабатывать витамины, поэтому они

поступают в него из потребляемой вами пищи и по возможности их лучше всего получать

именно таким способом. Многие спортсмены ежедневно принимают поливитамины,

чтобы дополнить то, что они получают из пищи. При выборе мульти витаминов отдавайте

предпочтение хорошо известным маркам, выпускающим витамины фармацевтического

класса, и не превышайте рекомендуемую дневную норму их приёма. Дополнительная

витаминная поддержка необходима лишь во время тяжёлых тренировок и соревнований,

но не обязательна в периоды активного отдыха и лёгких тренировок. В таблице № 3

приведён список важных для пловцов витаминов, дано краткое описание их действия, а

так же показаны примеры продуктов, в которых содержаться это витамины.

- 5 -

Табл.3 Список некоторых витаминов и их функции.

Витамин

Функция

Продукты, богатые этим

витамином.

Витамин А

Способствует росту и

Печень, сыр, желтки яиц, цельное

восстановлению тканей,

молоко, сливочное масло.

образованию костей,

здоровью кожи и волос.

Очень важен для ночного

зрения.

Бета-каротин

Действует как

Сладкий перец, морковь, сладкий

антиоксидант.

картофель, брокколи, зелень,

шпинат, абрикос, папайя, арбуз,

персик, спаржа, крупноплодная

тыква, мускусная дыня.

Витамин Д

Помогает в усвоении

Рыба(сельдь, лосось, устрицы,

кальция, наращивание

сом, сардины, тунец, креветка,

костной ткани,

скумбрия), молоко, маргарин,

предотвращает потерю

витаминизированные каши для

костной ткани.

завтрака, желтки яиц, яйца,

сливочное масло.

Витамин Е

Антиоксидант. Необходим

Арахисовая паста, майонез,

для нормального развития

витаминизированные каши для

и роста.

завтрака, орехи, (миндаль, лесной

орех, арахис, фисташки) маргарин,

ростки пшеницы.

Тиамин (вита-

Важен для углеводного

Витаминизированные каши для

мин В 1).

обмена. Необходим для

завтрака, семечки подсолнуха,

функционирования нерв-

горох, свинина, апельсиновый сок,

ной системы и мышц.

обогащённый рис, лимская фасоль,

орехи пекан.

Рибофлавин

Помогает образованию

Печень, ростки пшеницы, сыр,

(витамин В 2)

эритроцитов,

витаминизированные каши для

функционированию

завтрака, сывороточный белок,

нервной системы, обмену

молоко, яйца, мясо молодого

веществ необходим для

барашка, свинина, телятина,

зрения.

говядина брокколи, йогурт.

Ниацин

Участвует в обмене

Соевый белок, сывороточный

(никотиновая

углеводов, белков и жиров,

белок, говядина, арахис,

кислота,

обеспечивает правильное

арахисовая паста, семена

витамин В 3)

функционирование нервной

подсолнуха, витаминизированные

системы.

каши для завтрака.

- 6 -

МИНЕРАЛЫ.

Минералы это неорганические вещества (такие, как железо, кальций, натрий), которые

помогают расщеплять пищу и служат для поддержания многих функций организма. Как и

витамины, сами они не вырабатываются в организме человека и точно так же должны

поступать в организм через пищу. Для нормального функционирования организма

человека требуется более 20 минералов, и они должны присутствовать в достаточных

количествах, что бы обеспечить спортсмену хорошее здоровье и высокие спортивные

результаты. В таблице № 4 представлен список важных для пловцов химических

элементов, краткое описание каждого из них, функции, которые они выполняют, а так же

примеры продуктов, в которых содержаться данные минералы.

Табл.4 Список полезных элементов и их функции.

Элемент

Функция

Источники.

Кальций

Важен для здоровья костей и

Молочные продукты (сыр,

зубов. Помогает в свёртывании

молоко, творог, йогурт,

крови, функционировании

мороженое), зелень.

мышц, передачи нервных

импульсов.

Магий

Помогает в функционировании

Отруби, витаминизированные

мышц и нервной системы.

каши для завтрака, соя, орехи

Необходим для здоровых

(миндаль, кедровый орех,

костей и зубов. Может помочь в

лесной орех, кешью, грецкий

предотвращении судорог.

орех, арахис), шпинат.

Марганец

Участвует в углеводном обмене.

Ростки пшеницы, пшеничные

отруби, рисовые отруби,

витаминизированные каши

для завтрака, рисовые

лепёшки, орехи (арахис,

орех пекан, кедровый орех,

грецкий орех, миндаль,

лесной орех), соя, мидии,

продукты из цельного зерна

пшеницы (макаронные

изделия, хлеб, крекеры).

Хром

Помогает в обмене глюкозы,

Белые грибы, серые устрицы,

может регулировать сахар в

вино, яблоко, пиво, свинина

крови и уровень инсулина у

курица.

диабетиков.

Йод

Помогает регулировать рост,

Йодированная соль, морская

развитие, энергетический

рыба, морепродукты.

метаболизм.

Железо

Необходимо для образования

Говядина, свинина, мясо

и функционирования эритроцитов.

птицы, моллюски, устрицы,

витаминизированные каши

для завтрака, обогащенные

хлебные продукты,

орехи(кедровый орех,

кешью, миндаль), фасоль

(обыкновенная, зелёная, нут)

шпинат.

Цинк

Важен для пищеварения, обмена

Устрицы, говядина, телятина,

веществ, размножения, заживления

ягнёнок, свинина, курица,

ран, иммунитета.

бобы Лима, спаржевая фасоль,

белая фасоль.

Рацион пловцов обычно содержит достаточное количество большинства видов

минералов, но иногда может возникать дефицит, если усвоенное количество не является

достаточным для поддержания требуемого режима тренировки. Такой дефицит обычно

связан с железом или кальцием, причём нехватка любого из них негативно сказывается на

здоровье и выступлении пловца. Чаще всего эти недостатки имеют пловцы-женщины, но

среди мужчин тоже может возникнуть эта проблема.

Железо – это важнейший компонент гемоглобина, доставляющего кислород в ткани тела.

Понижение уровня железа в организме ухудшает эффективность доставки кислорода

через кровь по всему телу. Железо также способствует реализации энергии и помогает

сохранить здоровую иммунную систему. Железо выводится из организма главным

образом через кровь (например, во время менструального цикла у девушек) и пот. Если

вы не компенсируете его потери в достаточном объёме, у вас может развиться недостаток

железа с последующей железодефицитной анемией. Такое состояние сопровождается

ощущением повышенной утомляемости, сильной усталости, слабости и общей потерей

выносливости.

Чтобы проверить уровень железа, лучше всего сдать анализ крови; вы может сдавать

его ежегодно в рамках медосмотра, или в тех случаях, когда у вас наблюдаются симптомы

очень сильной усталости. Лучшим способом для поддержания достаточного количества

железа в организме является хорошо сбалансированная диета, включающая в себя

красное мясо, морепродукты и птицу. При низком содержании железа в организме, даже

если ваш рацион включает в себя соответствующую пищу, желательно принимать

железосодержащие препараты. Любые такие препараты должны быть одобрены вашим

врачом или диетологом. Если у вас наблюдается недостаток железа, то вам

рекомендуется сдавать простой анализ крови несколько раз в году. Если вы вегетарианец,

то можете получить железо из таких продуктов, как зерновые культуры, шпинат, орехи,

некоторые бобовые. Желательно принимать эти продукты в тандеме с продуктами,

- 8 -

содержащими витамин С (например, с апельсинами или с обогащенным апельсиновым

соком), для более эффективного усвоения.

Кальций – второй минерал, которого часто недостаёт в организме женщин-

спортсменок. Кальций является одним из строительных минералов для костей, и его

недостаток в дальнейшем может повлечь за собой риск заболевания остеопорозом.

Формирование костей стимулируется благодаря нагрузки на весь скелет, поэтому приём

препаратов, содержащих этот минерал, является более важным для пловцов, чем для

других спортсменов по причине воздействия этого вида спорта на кости человека.

ВОДА.

Большинство людей не относят воду к питательным веществам. Тем не менее вода

составляет целых 60 % от общего веса тела (75% в мышечных тканях). Достаточный приём

воды очень важен для функционирования и работоспособности очень многих

физиологических систем. Обезвоживание, потеря жидкости в организме человека, может

быстро привести к нарушению его работоспособности. При потере всего лишь 1% воды

может ухудшиться физическое и психическое состояние спортсмена.

ЭНЕРГИЯ ДЛЯ ВЫСТУПЛЕНИЯ.

Вы хотите быть уверены в том, что потребляете достаточное количество калорий для

тренировки и соревнований, но в тоже время не настолько, чтобы набрать лишний вес.

Сохранить определённый энергетический баланс нелегко: никое потребление энергии

может привести к проблемам со здоровьем и ослаблению ваших спортивных

показателей, в то время как потребление большого количества калорий ведёт к

избыточному весу, снижению работоспособности и другим проблемам со здоровьем.

Многие спортсмены, включая пловцов, потребляют малое количество калорий, что может

привести к усталости, потере мышечной массы и ухудшению самочувствия. Ваши

потребности в энергии будут изменяться в течении года в зависимости от объёма и

интенсивности ваших тренировок, в связи с этим очень важно грамотно скорректировать

потребление питательных веществ. Точно так же как вы планируете тренировки, вы

должны планировать своё питание и потребление питательных веществ. Иными словами,

при изменении интенсивности и объёма тренировок, необходимо позаботиться об

изменении рациона. При переходе от одного тренировочного этапа к другому вам нужно

скорректировать потребление калорий и количество каждого из необходимых

питательных веществ, чтобы соответствовать тренировочной нагрузке. В таблице №4

показано, как правильно изменять режим питания во время вашего соревновательного

сезона. Особенно важно регулировать своё питание во время снижения нагрузки

(сужения) перед важными соревнованиями, т.к. энергетические потребности в это время

значительно снижаются, о чём можно судить, сравнивая этот период с тренировочным

этапом. Нередки случаи, когда пловцы набирали вес в период сужения просто по той

причине, что они тщательно не отрегулировали своё питание.

- 9 -

Больше всего энергии дают телу углеводы и жиры. Углеводы расщепляются на сахар, и,

хотя некоторое количество сахара остаётся в крови, большая его часть откладывается в

мышцах и печени в виде гликогена. На самом деле углеводы и гликоген составляют лишь

небольшой процент от общего запаса энергии организма, и верите вы этому или нет, но

большая часть полезной энергии тела храниться в виде жиров. Некоторое количество

доступной энергии организма сохраняется в виде белков. Однако белки расщепляются в

больших количествах только в экстремальных ситуациях, таких как голод, а во время

тренировок или соревнования обеспечивают незначительное количество энергии.

Несмотря на то, что углеводы и жиры являются источниками энергии для поддержки

вашего выступления, организм их использует в разное время. Важнейшую роль для

определения главного энергетического ресурса (сжигание жира или потребление

гликогена, хранящегося в мышцах) играет интенсивность упражнений. Как правило, чем

выше интенсивность плавания, тем больше организм опирается на углеводы и запасы

гликогена в мышцах, чтобы высвободить энергию для повышения вашей

производительности. И, наоборот, при высокой интенсивности главным энергетическим

источником является сжигаемый жир. Тем не менее, организм никогда не обходиться

только одним энергетическим ресурсом. Поэтому гликоген может использоваться при

низких нагрузках, а жиры – во время высоких. Если и есть какой-либо ограничивающий

фактор, влияющий на выступление пловца, так это доступное количество гликогена в

организме Тело редко исчерпывает свои жировые запасы, поэтому усталость обычно

возникает на фоне истощения запасов гликогена.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

Углеводы – самый быстрый источник энергии, поэтому многие пловцы считают

углеводы лучшим вариантом для восполнения энергетических затрат организма до, во

время и после практических занятий или соревнований. Но не все виды углеводов

равнозначны. Традиционно все типы углеводов делятся на категории в соответствии с

гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение

скорости расщепления любого углеводсодержащего продукта в человеческом организме

по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято

считать за эталон (ГИ глюкозы – 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс

расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ. Углеводы с высоким

гликемическим индексом распадаются быстро и практически сразу попадают в кровоток,

тогда как углеводы с низким ГИ попадают в организм медленнее, но обеспечивают тело

энергией на более длительный срок.

Низкий ГИ – 55 или меньше – клюква свежая или замороженная, грейпфрутовый сок без

сахара, консервированный зелёный горошек, коричневый рис басмати, кокос, виноград,

апельсиновый фреш, тост из цельно зернового хлеба, цельно зерновые готовые завтраки,

без сахара и мёда, греча, сушеные фиги, макароны, сваренные «аль денте», морковный

- 10 -

дижонская горчица, сушеные томаты, свежий зелёный горошек, китайская лапша и

вермишель, кунжут, свежий апельсин и свежая слива, свежая айва, соевый соус без

сахара, обезжиренный натуральный йогурт, мороженое на фруктозе, фасоль, свежий

нектарин, гранат, свежий персик, компот без сахара, томатный сок, дрожжи, соевое

молоко, свежий абрикос, коричневая чечевица, свежий грейпфрут, зелёная фасоль,

чеснок, свежая морковь, свежая свекла, джем без сахара, груша свежая томат свежий,

творого обезжиренный, желтая чечевица, черника, брусника, голубика, горький шоколад

более 70% какао, миндальное молоко, молоко любой жирности, маракуйя, мандарин

свежий, ежевика, вишня, зелёная чечевица, золотистая фасоль, малина свежая, красная

смородина, соевая мука, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник,

арахисовая паста без сахара, артишок, баклажан, соевый йогурт, миндаль, брокколи,

капуста кочанная, кешью, сельдерей, отруби, брюссельская капуста, цветная капуста,

перец чили, огурец свежий, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, спаржа,

имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, песто, лук порей, оливки, арахис, солёный и

маринованные огурцы, ревень, тофу(соевый творог), соя, шпинат, авокадо, листовой

салат, петрушка, базилик, ванилин, корица.

Средний ГИ – 56-69 – пшеничная мука, свежий ананас, быстрорастворимая овсяная каша,

сок апельсиновый, джем, свекла вареная или тушеная, черный дрожжевой хлеб,

мармелад, мюсли с сахаром, консервированный ананас, изюм, кленовый сироп, ржаной

хлеб, картофель варёный в мундире, сорбет, батат(сладкий картофель), цельно зерновой

хлеб, консервированные овощи, макароны с сыром, пророщенные зерна пшеницы,

оладьи из пшеничной муки, пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром,

банан, каштан, мороженое с добавлением сахара, длиннозёрный рис, лазанья,

промышленный майонез, дыня, овсяная каша, какао-порошок с добавлением сахара,

папайя свежая, арабская пита, сладкая консервированная кукуруза, виноградный сок без

сахара, кетчуп, горчица, спагетти, суши, булгур, консервированные персики, песочное

печенье, рис басмати, клюквенный сок без сахара, киви, ананасовый сок без сахара, личи,

манго, хурма, коричневый неочищенный рис, яблочный сок без сахара, столовый

сахар(сахароза), многие спортивные и энергетические батончики, многие печенья и

батончики, кексы с отрубями, безалкогольные напитки (не диетические), мёд.

Когда спортсмены участвовали в тесте на выносливость, то те пловцы, которые перед

соревнованием ели продукты с низким содержанием ГИ, выдерживали нагрузку на 20%

дольше тех, кто принимал пищу с высоким содержанием ГИ.

Высокий ГИ – 70 или больше – пиво, финики, глюкоза, модифицированный крахмал, тост

из белого хлеба, брюква, сдобные булочки, печеный картофель, жареный картофель,

картофельная запеканка, рисовая лапша, консервированные абрикосы, безглютеновый

белый хлеб, белый клейкий рис, морковь варёная или тушёная, булочки для гамбургеров,

кукурузные хлопья, несладкий поп-корн, рисовый пудинг на молоке, картофельное пюре,

крекер, мюсли с орехами и изюмом, сладкий пончик, тыква, арбуз, французский багет,

рисовая каша на молоке, лазанья из пшеницы мягких сортов, несладкие вафли, пшено,

- 11 -

шоколадный батончик «Марс», «Сникерс», «Твикс», молочный шоколад, сладкая

газировка, «кока-кола», «пепси-кола», круассан, лапша из мягких сортов пшеницы,

перловая крупа, картофельные чипсы, ризотто с белым рисом, коричневый сахар, белый

сахар, кускус, манка, спортивные напитки.

Акцентирую ваше внимание на то, что в списках нет мясных продуктов, а также

рыба, птица, яйца – это белковые продукты, ГИ которых равен нулю. Таким образом,

если вы хотите похудеть, то оптимальным рационом будет совмещение белковых

продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. На этом

принципе и основано большинство белковых диет.

ВОСПОЛНЕНИЕ ЖИДКОСТИ ВО ИЗБЕЖАНИИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ.

Возмещение потери жидкости в организме при занятии плаванием так же важно, как и

в любых других видах спорта. Возможно, вы не задумывались над тем, что обильно

потеете во время тренировки в воде, так как вода быстро рассеивает избыточное тепло,

которое производит ваше тело. При потоотделении в процессе плавания вы теряете

жидкость и электролиты. В действительности спортсмены теряют около 120мл жидкости

по причине потоотделения на каждые 1000 м при плавании в среднем темпе. По мере

увеличения интенсивности тренировки потеря пота может увеличиться до целых 160 мл

на каждый километр. Во время 5-километрового заплыва вы предположительно сбросите

560-800 мл жидкости, т.е. около килограмма воды. Приятно было бы думать, что за

тренировку мы могли бы сжечь от 0,5 до 1 кг жира, но, к сожалению, потеря веса

происходит по причине потери жидкости. До следующей тренировки всю потерю

жидкости необходимо восполнить. Но спортсмены, включая пловцов, обычно восполняют

30-70% всей потерянной жидкости во время тренировки, если не имеют компетентного в

этом вопросе тренера.

Лучший метод против обезвоживания - это трёхэтапный подход:

1.Перед заходом в бассейн убедитесь, что ваш организм не нуждается в возмещении

потери жидкости.

2.Восполняйте жидкость в организме, выпивая небольшое количество воды или

спортивного напитка во время занятий плаванием. Желательно на каждой тренировки

иметь с собой бутылку воды и пополнять свои водные запасы из неё. Начните пить в

небольших количествах в начале занятия и регулярно пейте между заплывами, чтобы

избежать обезвоживания. В среднем пловцам нужно выпивать 150-300 мл жидкости

каждые 15-20 мин., чтобы чувствовать себя комфортно.

3.Пейте много воды сразу после тренировки, чтобы полностью возместить потерю

жидкости в организме.

- 12 -

Важно знать, что с утра большинство людей уже обезвожены. Поэтому, если у вас

запланированы утренние тренировки, очень важно разработать стратегию по

восполнению жидкости перед тренировкой, во время и после неё.

Для справки: потеря жидкости, которая составляет 2,5% от веса пловца, может

уменьшить его способность выполнять высокоинтенсивные упражнения на 45%.

РАСЧЁТ КОЛИЧЕСТВА ЖИДКОСТИ, НЕОБХОДИМОЙ ДЛЯ ВОСПОЛНЕНИЯ.

Как узнать, возмещаете ли вы потерю жидкости в полном объёме? Вы можете сдать

дорогостоящий тест в больнице, но есть несколько более дешёвых способов, для

определения того, обезвожены вы или нет. Один из наиболее лёгких путей – это

отслеживание цвета вашей мочи. Если вы пили в достаточной степени, то ваша моча

должна быть практически прозрачной или иметь бледно-жёлтый цвет. Чем темнее моча,

тем вы более обезвожены. Используя этот метод, запомните, что некоторые добавки или

витамины, например, витамин В, могут стать причиной потемнения мочи и что утром

ваша моча, естественно, будет более тёмной.

Ещё одним способом определения количества жидкости, которое вам требуется для

восполнения, является взвешивание до и после тренировки. Любая потеря веса

происходит из-за потери жидкости и должна быть компенсирована – но на самом деле

вам требуется восполнить 150% жидкости, принимая во внимание тот факт, что жидкость

будет уходить в виде мочи и пота. Общее правило гласит: вы должны выпивать во время

тренировки примерно 1440 мл (48 глотков) воды или спортивного напитка на каждый

потерянный килограмм веса.

ВОДА ИЛИ СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК.

Пловцы часто задаются вопросом, что им пить, что бы восполнить потерю жидкости:

воду или спортивные напитки. Обычно во время плавания вы нуждаетесь в трёх вещах:

жидкости во избежание обезвоживания, электролитах (натрии в частности), чтобы

сохранить водный баланс в организме, и углеводах, чтобы обеспечить энергию.

Большинство спортивных напитков содержат все эти компоненты, которые вполне

гармонично и естественно в них сочетаются. Специалисты рекомендуют напитки,

содержащие 6-8% углеводов (для обеспечения их лучшего и быстрого усвоения

желудочно-кишечным трактом) и натрий (около 110 мг натрия на 240 мл). Однако вы

также можете получить необходимый запас жидкости и углеводов, выпивая простую воду

и поглощая пищу, обогащенную углеводами. Другое преимущество спортивных напитков

это их вкус. Спортивные напитки поддерживают восполнение жидкости в организме, а

особый приятный вкус стимулирует пловцов выпивать их в больших количествах,

предпочитая их обычной воде.

- 13 -

Существует ещё два важных фактора, влияющих на выбор. Потребление слишком

большого количества воды без восполнения электролитов может привести к

потенциально опасному состоянию, называемому гипонатриемией (что означает низкое

содержание натрия). Спортсмены-стайеры увеличивают риск развития гипонатриемией,

так как принимают огромное количество воды для восполнения. К тому же вода не

калорийна, а спортивные напитки содержат калории. Нередко бывает так, что некоторые

люди считают полезным пить спортивны напитки весь день, пока со временем не

обнаруживают, что набрали вес. Спортивные напитки действительно хороши в нужное

время и в нужном месте, однако следует знать, когда их можно употреблять, и в то же

время стараться не злоупотреблять ими.

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЮ.

Старайтесь употреблять продукты, состоящие в основном из углеводов с низким и

средним гликемическим индексом (1-3,6 г углеводов на кг веса, т.е. 75-270 г на

спортсмены, весом в 68 кг), за 1 - 4 часа до тренировки. Цель такого приёма пищи – это

полное восполнение запасов энергии и жидкости. Сведите приём белков и жиров к

минимуму перед любым занятием или соревнованием, потому что они медленно

усваиваются. Многие тренировки и соревнования проходят утром, что не даёт

возможность плотно поесть за 4 часа до плавания. В этом случае вы всё равно должны

найти возможность за час или два до плавания легко перекусить, акцентируя внимание на

богатой углеводами пище, которая включает в себя углеводы с низким и средним

гликемическим индексом (ГИ). Будьте уверены, что запасы воды и углеводов в организме

находятся на необходимом уровне, для этого во время занятий пейте спортивные

напитки.

Дополнительные рекомендации и указания касательно питания перед тренировкой:

- Промышленно приготовленные жидкие добавки или коктейли могут быть полезны,

особенно, если вы не одобряете приём твёрдой пищи перед занятием. Эти продукты

должны соответствовать требованиям по содержанию определённого количества

углеводов и калорий, перечисленных выше.

-Во время употребления еды перед тренировкой вы так же должны выпивать 360-600 мл

воды или спортивного напитка, чтобы восполнить запасы жидкости в организме, и

дополнительно 240-360 мл каждые 15 минут до начала занятия.

-Перед интенсивным занятием дайте себе больше времени на усвоение пищи (особенно

в тех случаях, когда тренировка будет с высокой нагрузкой или же перед соревнованием),

чем перед тренировкой средней интенсивности.

- 14 -

ЧТО СЪЕСТЬ ПЕРЕД ПЛАВАНИЕМ:

Выберите для себя несколько лёгких закусок с высоким содержанием углеводов,

которые вы сможете употребить за час или два до плавания. Вот некоторые

примеры:

-смешайте 46 г злаковых хлопьев с изюмом, 240 мл обезжиренного молока и бананом, и

вы получите 67 г углеводов (345 калорий);

-1 пакетик овсяной крупы, 240 мл апельсинового сока и яблоко = 62 г углеводов (350

калорий);

-1 небольшой рогалик, апельсин, 2 печенья с начинкой=68 г углеводов (290 калорий).

-1 йогурт с низким содержанием жиров и фруктом, 1 черничный маффин(57г) =79 г

углеводов (387 калорий).

-1 кружка (140гр) приготовленных спагетти, 0,5 кружки (120 мл) томатного соуса, 240

мл спортивного напитка = 64 г углеводов (345 калорий).

-0,5 кружки (83 г) изюма, 240 мл шоколадного молока с низким содержанием жиров = 85

г углеводов (405 калорий).

ПИТАНИЕ ОРГАНИЗМА ВО ВЕМЯ ЗАНЯТИЙ.

Главная цель питания во время тренировки состоит в том, чтобы возместить потерянное

количество гликогена, жидкости и электролитов прямо во время плавания, а не после

занятий. Вы можете руководствоваться следующими советами:

-Пытайтесь потреблять от 30 до 90 г углеводов в каждый час тренировки. Если в среднем

вы будете принимать 60 г углеводов (около 240 калорий) каждый час, вы покроете все

ваши потребности в энергии.

-Пейте 150-300 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки.

Спортивные напитки – это удобный вариант для удовлетворения ваших потребностей в

питании во время практических занятий, их можно поставить прямо на бортик бассейна,

они так же восполнят потребность в трёх самых главных питательных веществах во время

плавания. К тому же многие пловцы не любят употреблять твёрдую пищу во время

тренировки, поэтому спортивные напитки – логичный и практичный выход из ситуации.

Тем не менее, если вы не против твёрдой еды во время занятий плаванием, то можете

употреблять продукты, богатые углеводами (например, солёные крендельки), и запивать

всё это водой. Ниже представлены варианты легких закусок, которые помогут вам

восполнить запасы жидкости, углеводов и электролитов:

- 960 – 1440 мл спортивного напитка = 50 -75 г углеводов;

- 14 -

- 57 г солёных крендельков и 590 – 950 мл воды = 45 – 55 г углеводов;

- 480 мл спортивного напитка, фруктовый йогурт с низким содержанием жиров и 470 мл

воды = 75 г углеводов.

- 1 банан среднего размера, 470 мл спортивного напитка, 470 мл воды = 50 г углеводов.

Опять же абсолютно неважно, как вы восполняете питательные вещества ( с помощью

пищи или спортивного напитка); намного важнее то, какие источники углеводов и

жидкости ваше тело воспринимает лучше. Какой бы способ получения питания для своего

тела вы ни выбрали, используйте тренировочный период для выработки правильной

стратегии питания, которая подходит именно вам, но не экспериментируйте с новыми

схемами во время соревнований. Самый важный старт года – не лучшее время для того,

чтобы узнать, что спортивный напиток вызывает у вас желудочно – кишечное

расстройство. Попробуйте разнообразную еду на тренировках, чтобы определить тот

набор продуктов, еды, воды и спортивных напитков, которые подходят именно вам.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Две главные цели, которые должен сделать пловец после тяжелой тренировки или

стартов, - это правильно сделанная заминка, а также восполнение истощенных запасов

гликогена в мышцах, регидратация (восполнение жидкости в организме) и

восстановление оптимального уровня электролитов. Чем быстрее вы примите пищу и

воду, тем быстрее начнётся процесс восстановления, и вы сможете снова тренироваться

или состязаться на пике своих сил. Поскольку многие спортсмены тренируются каждый

день, а во многих старших классах и университетах – и по два раза в день, то

восстановительный процесс становится для них очень важным. Здесь приведены

некоторые указания по оптимальному питанию для восстановления вашего организма:

- Употребляйте 1,1 – 1,5 г углеводов на кг вашего веса сразу после занятия. Для

большинства пловцов это будет равняться примерно 50 – 100 г, или 200 – 400 калориям.

- Употребляйте 6 - 20 г белков во время приёма пищи после тренировки.

- Старайтесь употребить эти продукты в течении 30-60 мин. после окончания занятия.

Однако, чем быстрее, тем лучше, поэтому вы должны стараться поесть в течении первых

15 мин после занятия. Времени на восстановление гликогена может понадобиться вдвое

больше, если вы прождали с приёмом пищи слишком долго. Если вы тренируетесь

дважды в день, то это может негативно сказаться на второй тренировке.

- Попробуйте приносить с собой еду, чтобы поесть после тренировки. Большинство клубов

не располагают буфетами, но если такие имеются, то проверьте, устраивает ли вас

предполагаемый выбор закусок.

- 15 -

- И самое главное: в течении последующих 24 часов потребляйте от 7 до 11 г углеводов на

кг вашего веса, чтобы полностью восстановить потраченную во время тренировки

энергию. Каждые 2 часа вы должны съедать 0,66 – 1,1 г углеводов на кг вашего веса, не

пытайтесь съесть всё за один раз.

Посредством углеводной загрузки спортсмен может набрать до 2 кг веса. В основном

это обусловлено задержкой воды в организме, что связано с повышенным содержанием

гликогена в мышцах.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ ЭТО ВПИТЫВАЮЩИЕ ГУБКИ.

После тренировки мышцы можно сравнить с влажными губками, из которых выжали

весь гликоген. Если вы быстро поместите губку в воду, она будет впитывать в себя

жидкость д тех пор, пока не наполниться ею до отказа. Точно так же мышцы

наполняются глюкозой, чтобы пополнить свои запасы гликогена. Однако, если губка

пересыхает, она начинает менее эффективно впитывать воду. В итоге губка

впитает в себя воду, но на это уйдет гораздо больше времени. Мышцы действуют

аналогично. Чем быстрее ваше тело получит углеводы, тем быстрее пройдет процесс

восстановления. Через час лучше, чем через два, через 10 минут лучше, чем через час.

Главная задача состоит в том, что бы получить углеводы как можно быстрее.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ.

В дни соревнований ваше предстартовое питание должно исходит из следующих

рекомендаций:

- Следуйте тем же указаниям, которые даны для питания перед тренировкой. За

несколько часов до разминки съешьте продукты с низким содержанием жиров и высоким

содержанием углеводов. Постарайтесь на каждый килограмм вашего веса употребить 4,4

– 5,5 г углеводов.

- После разминки и между заплывами пейте спортивные напитки или ешьте еду,

содержащую углеводы, натрий и электролиты. Старайтесь не есть пищу с высоким

содержанием жиров и белков, они замедлят процесс усвоения.

- Продолжайте регулярно на протяжении дня пить жидкость, чтобы не допустить

обезвоживания. Комбинируйте воду и спортивный напиток.

- Во время соревнований не экспериментируйте с новыми продуктами и напитками.

Придерживайтесь тех продуктов, которые вы усваиваете. Многие спортсмены

проваливали соревнования из-за проблем с желудком, потому что они пробовали что-то

новое.

- 16 -

- Приносите свою еду, не рассчитывайте на то, что продают в буфете или местном

ресторане.

В формате соревнований «предварительные заплывы – финал» после утреннего

заплыва ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и некоторым количеством

белков. Также пейте жидкость с содержанием натрия. Это поможет вам восполнить

запасы и восстановиться перед вечерним заплывом. Обед с высоким ГИ ускорит

восстановительный процесс. Перед финалом регулярно употребляйте дополнительные

лёгкие закуски, богатые углеводами. Также учтите, что расход энергии в эти дни будет

ниже, чем в дни тренировок. Соответственно проконтролируйте количество принимаемых

вами калорий, чтобы не набрать вес, который ухудшит вашу производительность.

Вы можете подумать, что питание в дни соревнований почти ничего не значит, но

лучшие пловцы мира так не считают. Например, Майкл Клим, австралийский пловец и

экв-рекордсмен, придавал важности питания в период соревнований большое значение.

Он как-то сказал: «Я предпочитаю пополнять энергию в течении первых 30 минут после

состязания, употребляя напитки и продукты с высоким содержанием углеводов, особенно

когда у меня плотная программа с более чем одним состязанием в день. Мне нужно всё

успеть: откупаться, сделать массаж, пройти допинг-контроль, выполнить следующий

старт, пообщаться с тренерами и прессой. Иногда это целое безумие. Я сам готовлю свою

лёгкую закуску-спортивный напиток, бананы или что-нибудь сладкое». Из этих слов вы

можете вынести для себя две вещи. Во-первых, возьмите себе на заметку то, что у лучших

спортсменов мира всё точно рассчитано и ничего не оставлено на волю случая. Питание в

дни соревнований приоритетно и не является тем, что можно отложить на потом. В то же

время эти спортсмены приносят на соревнования свою еду, они не рассчитывают на то,

что в местных закусочных найдется всё необходимое для восстановления и пополнения

энергетических запасов.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА.

Углеводная загрузка – методика, используемая спортсменами при тренировках на

выносливость, чтобы накопить больше, чем обычно, уровень гликогена в мышцах.

Углеводная загрузка способна отсрочить утомление, причём исследования показывают,

что способность выполнять упражнение средней интенсивности при этом увеличивается

на 20 %. План загрузки углеводами на неделю перед соревнованиями:

1.

Отведите 3-4 дня для так называемой стадии истощения, когда вы будете

потреблять меньшее, чем обычно количество углеводов (приблизительно 40 -50 %

от ежедневной нормы потребления калорий), сохраняя при этом тот же объём

тренировок.

2.

Далее используйте от трех до пяти дней нагрузочного периода, в котором вы

уменьшаете интенсивность тренировок, но поглощаете большое количество

- 17 -

3.

углеводов: 7 – 12 г на кг вашего веса, потребляя 70 – 80 % от общего количества

калорий за эти дни.

4.

Исследования, проведённые с участием хорошо тренированных пловцов,

показали, что они увеличили запасы гликогена по истечении 3-4 дней насыщенной

углеводами диеты в предстартовый период подготовки, даже когда спортсмены не

проходили стадию низкоуглеводного потребления.

Теоретически углеводная загрузка должна приносить пользу тем спортсменам,

которые принимают участие в долгих изматывающих соревнованиях, истощающих

запасы гликогена в организме (соревнования на длинные дистанции, марафон,

триатлон, плавание в открытой воде). Однако такая практика вызывает сомнения в

её целесообразности для спринтеров и пловцов на средние дистанции, особенно

если они употребляли здоровую пищу, богатую углеводами.

Многие пловцы склонны злоупотреблять данной методикой и часто набирают

лишний вес в предсоревновательный период подготовки (в период сужения) по

причине избыточного потребления углеводов. Некоторые спортивные диетологи

рекомендуют завершать использование метода углеводной загрузки, а вместо

этого применять новые методики периодизации приёма питательных веществ,

которые сейчас выходят на передний план и способны гарантировать то. что

пловцы будут полностью обеспечены правильным питанием для своего

тренировочного цикла в течение всего года.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ.

Пищевая добавка – это любое, поступающее в организм, вещество, которое отличается

от той пищи, которая присутствует в обычном рационе, включая мульти витамины и

спортивные напитки. Для многих спортсменов термин «пищевая добавка» ассоциируется

со стероидами, гормонами роста, иглами для подкожных инъекций, таблетками или

любыми другими продуктами, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Впрочем, не так уж важно, с чем вы ассоциируете данный термин, так как выпускаемый

объём и количество видов пищевых добавок, рекламируемых в качестве повышающих

вашу производительность стимуляторов, растёт с каждым годом. Но безопасно ли

принимать эти добавки? Действительно ли они работают? Это важные вопросы, и, прежде

чем принимать какую-либо добавку, вы должны лучше узнать этот продукт, получить как

можно больше информации о его безопасности, законности использования в мире

спорта и эффективности.

Важно не забывать, что индустрия пищевых добавок фактически никак не регулируется.

это значит, что производители пищевых добавок не обязаны проходить стандартизацию в

Управлении по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США

(FDA), в отличии от компаний, который производят продукты и напитки. Поэтому при

употреблении добавок существует определённый риск. Во-первых, многие заявления о

том, что добавки могут повысить эффективность вашей работы или улучшить здоровье, не

- 18 -

подтверждены никакими исследованиями или FDA. Кроме того, содержимое не всегда

может совпадать с содержанием на упаковке. Это особенно важно для пловцов, которые

могу подвергнуться допинг - контролю.

В 2003 году Международный олимпийский комитет протестировал более 600 добавок,

взятых прямо с полок магазинов по всему миру. Было обнаружено, что 15%,

содержащихся в препарате веществ, не были перечислены на упаковке, к тому же эти

вещества привели бы к положительному результату при допинг-контроле. Более 18%

протестированных добавок, сделанных в США, содержали запрещенные вещества, не

перечисленные на упаковке. Суть состоит в том, что вы сами ответственны за то, что

употребляете, поэтому желательно предварительно выяснить, что на самом деле

известно о той или иной добавке. Не доверяйте надписям на упаковке. Поищите в

интернете какую-либо информацию, особенно о рисках и преимуществах продукта.

Первым шагом в ваших поисках может стать сайт, разработанный Австралийским

институтом спорта и обладающий исчерпывающей информацией о пищевых добавках.

Существуют некоторые вещества, которые считаются безопасными и могут повысить

производительность: креатин, кофеин, бикарбонат натрия (двууглекислый натрий) или

цитрат натрия (лимоннокислый натрий). Их потенциальные риски описаны ниже. Вы –

объект для теста на допинг, и вам необходимо помнить, что эти добавки могут содержать

неизвестные вещества, поэтому вы принимаете их на свой страх и риск. К тому же только

совершеннолетние могут использовать пищевые добавки; применение одной из этих

добавок, хотя и дозволенной во многих случаях, недопустимо для совершеннолетних.

Креатин - это компонент креатин фосфата, который является самым прямым и быстрым

источником энергии для мышц. Результаты исследования неоднозначны, некоторые из

исследований указали на то, что потребление креатина влияет на повышение

работоспособности, а несколько других доказали пользу его приёма при интенсивных

повторяющихся нагрузках. При этом совершенно не очевидно, что загрузка креатином

обеспечивает преимущество в одном конкретном старте или при нагрузках, связанных с

выносливостью, поэтому, вероятно, полезные свойства креатина будут больше всего

востребованы на тренировках, чем на соревнованиях. Обычно рекомендуют принимать

по 20 – 30 г креатина в течение 5 дней (по 6-7 приёмов в день). Далее по 2 – 5 г в день для

поддержания. Другое исследование предполагает тот же эффект при поглощении

поддерживающей дозы в течение 30 дней. Обратите внимание на то, что креатин это

пищевая добавка, и если вы принимаете его, то под вашу собственную ответственность.

Так же вместе с креатином необходимо выпивать дополнительное количество жидкости.

Кофеин – может обеспечить эффект повышения производительности при соревнованиях

по плаванию на выносливость, так как он стимулирует деятельность центральной нервной

системы. Согласно исследованиям, которые проводились в других видах спорта,

предлагается потреблять от 3 до 9 мг кофеина на кг вашего веса для получения

положительных результатов, хотя конкретное время, благоприятное для употребления

- 19 -

кофеина, не было точно определено. Поэтому, если вы решили принимать кофеин, вам

нужно будет выработать собственную стратегию (обычно это приём препарата за 60 – 90

минут перед тренировкой или соревнованием). Обратите внимание на то, что кофеин

является стимулятором, соответственно, высокие дозы могут вызвать тремор и

беспокойство, а также повлиять на качество сна. Это может оказать существенное

негативное влияние на тех пловцов, которые нуждаются в хорошем сне для

восстановления между предварительными заплывами и финалом.

Бикарбонат и цитрат натрия. Исследования показывают, что употребление бикарбоната

натрия (пищевая сода) или цитрата натрия (оба являются пищевыми добавками) может

повысить буферную ёмкость и позволить телу быть устойчивым к большим изменениям в

рН на мероприятиях, длящихся от одной до семи минут. Обычно процедура предполагает

употребление 300 мг бикарбоната натрия или 500 мг цитрата натрия на кг веса тела за час

или два до выступления. Долговременные загрузки бикарбонатом натрия до

соревнований (такие как 500 мг на кг веса тела в день в течение 5 дней) также могут

повысить производительность. Обратите внимание, что загрузка бикарбонатом в

отдельных случаях может привести к желудочно-кишечному расстройству или диарее.

Большинство людей переносят цитрат натрия лучше, однако, желательно

поэкспериментировать с этим задолго до соревнований.

Источник:

1.

«Совершенная подготовка для плавания» авторы Дэйв Сало и Скотт Риуолд.

Перевод на русский язык Марченко И.Ю.

2.

«Питание для выносливости» Эллен Колеман.