ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Автор:

Рудик

Антон

Эрнестович

–

тренер-преподаватель

1

квалификационной категории по прыжкам на батуте ГАНОУ СО

«Дворец молодёжи»

В современном спорте проблема формирования адекватного питания

является одной из главных задач в системе подготовки юных спортсменов.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами

спорта, например, такие, как: акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду

и т.д.,

содержание

белков

несколько

выше,

а

углеводов –

ниже,

чем

у

представителей

видов

спорта

на

выносливость,

и

доля

белков,

жиров

и

углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–

18%, 30% и 52–53%. Рацион должен быть разнообразным, чтобы покрыть все

потребности растущего организма.

Белки, углеводы и жиры в питании юных спортсменов

Белки - это основной «строительный» материал тела. Белки входят в

состав мышц, связок, кожи и внутренних органов, используются в качестве

источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако, с

учетом

затрат

на

усвоение

эта

цифра

уменьшается

примерно

до

3

килокалорий). Влияние белка на построение мышц определяется разными

факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул белка.

Хотя белки встречаются, во всех живых организмах, далеко не все они

одинаковы как компоненты пищи. Белок, поступающий в составе пищи, в

организме распадается на составные части - аминокислоты, которые затем

используются для построения наших собственных белков. Поэтому большое

значение имеет аминокислотный состав белка. Незаменимыми называются те

аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать сам и должен

получать с пищей. Оптимальны в питании белки молока, мяса и яиц.

Из

растительных

белков

оптимальны

белки

сои,

которые

имеют

высокую биологическую ценность и хорошую усвояемость. Белки бобовых

растений

усваиваются

лучше

после

длительной

обработки.

Растительные

белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как

"строительный материал” для будущего растения. Белки, содержащиеся в

грибах,

нежелательны,

т.к.

плохо

усваиваются

организмом

(из-за

их

волокнистой структуры, присутствия углеводных остатков и др.).

Углеводы - основной источник энергии для организма. Углеводы могут

перерабатываться в организме, что приводит в итоге к образованию воды,

углекислого газа и энергии. При частичном "сжигании" углеводов образуется

молочная

кислота,

которая

также

может

использоваться

как

резервное

"топливо". Один грамм углеводов в идеале дает 5 килокалорий, однако на его

усвоение тратится меньше энергии, чем для белка - около 20 процентов общего

числа калорий, и в результате организм получает около 4. Кроме того, из

углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени - гликоген

(иногда называемый животным крахмалом. Простые углеводы содержатся во

фруктах

и

ягодах.

Мы

также

потребляем

простые

углеводы

в

составе

пирожных, тортов, меда и просто столового сахара, который представляет

собой химически чистую сахарозу. Они легко усваиваются и могут давать

кратковременный прирост энергии. Простые сахара поставляют основное

количество

энергии

при

потреблении

так

называемых

"продуктов

повышенной

биологической

ценности"

-

меда,

сухофруктов

и

шоколада.

Наиболее

распространенный

углевод

-

крахмал,

который

в

большом

количестве содержится в крупах и макаронах (55-70 %), бобовых (40-45 %),

хлебе (30-40 %), картофеле (16 %), В организме крахмал расщепляется до

глюкозы.

При избытке углеводов в рационе, часть их преобразуется в жировую

ткань.

Углеводы

с

высоким

гликемическим

индексом

при

неумеренном

употреблении

способствуют

наращиванию

жировых

запасов.

Углеводы

с

низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление

глюкозы

в

кровь,

а,

следовательно,

к

постоянной

подпитке

организма.

Вследствие чего употребление таких продуктов способствует лучшей работе

гормональной

системы

и

оптимальной

работоспособности.

Поэтому

показатель ГИ имеет первоочередное значение в диетологии.

При силовой нагрузке потребность в углеводах больше, при аэробной

нагрузке

она

меньше.

Продуктами

с

высоким

содержанием

углеводов

являются:

каши,

макароны,

фрукты

и

овощи,

сухое

печенье,

крекеры,

картофель.

Жиры

-

необходимы

для

обеспечения

энергией

(I

г

жира

при

расщеплении

дает

примерно

9

калорий),

для

процессов

роста

и

жизнедеятельности организма. При недостатке жира в рационе нарушаются

процессы роста и развития, структура и функциональная деятельность многих

органов и систем. Кроме того, жиры обеспечивают энергию для расщепления

белков

пищи

и

дальнейшего

построения

собственных

белков

организма,

причем более эффективно, нежели углеводы.

Растительные масла и животные жиры содержат белки и витамины.

Сливочное масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е. В

питании

юных

спортсменов

недопустимо

пренебрегать

жирами,

основу

которых

должны

составлять

неочищенные

растительные

масла

(подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны

составлять не более трети "жирных" калорий. В рацион следует включать

хлопковое,

льняное,

рапсовое

масло.

Это

необходимо

для

поддержания

баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. С той

же

целью

можно

использовать

рыбий

жир

(если

к

нему

нет

аллергии),

сливочное

масло,

сметану

(в

ней

кроме

жира

имеются

белок

и

микроэлементы).

Следует

избегать

нетопленого

сала,

говяжьего

жира

и

кулинарных жиров.

Для

организации

рационального

питания

юных

спортсменов

необходимо,

в

первую

очередь,

исследовать

образ

питания

спортсмена,

провести

тщательный

опрос,

оценить

полный

суточный

рацион,

объем

питания,

объем

потребляемой

жидкости,

кратность

приема

пищи,

тренировочного процесса и режим дня. Кроме того, необходимо исследование

исходного

пищевого

статуса,

которое

включает

полное

обследование

морфологических, физиологических, биохимических и других показателей,

которые отражают изменение структуры, функции адаптационных резервов в

зависимости от количественной и качественной адекватности питания. О

качестве

нутритивного

статуса

можно

косвенно

судить

при

проведении

первичного осмотра спортсмена. Частые простудные заболевания, отставание

в

физическом

развитии

(гипосомия,

гипотрофия)

свидетельствуют

о

недостаточном потреблении белков, а также микроэлементов. Кроме того, о

полноценном и рациональном питании свидетельствуют здоровое состояние

кожных покровов, ногтей, видимых слизистых оболочек полости рта, зева,

конъюнктивы

глаз,

лимфатических

узлов,

щитовидной

железы,

печени.

Визуализация

клинических

патологических

изменений

в

этих

органах

и

областях

чаще

всего

бывают

при

гиповитаминозах

и

минеральной

недостаточности.

Определение

физического

развития

ребенка

дает

возможность

первичного

предположения

об

исходном

пищевом

статусе

ребенка-спортсмена.

Поэтому, о

собое значение имеет обеспечение организма

ребенка-спортсмена витаминами и микроэлементами. Витамины являются

незаменимыми

пищевыми

факторами,

которые

обладают

выраженной

биологической

активностью

и

в

большинстве

случаев

обеспечивают

реализацию

каталитических

реакций

организма.

Дети-спортсмены

часто

испытывают поливитаминную недостаточность (дефицит витаминов А, С,

группы В, Е, РР). Минеральные вещества, в свою очередь, обеспечивают

правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной

ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке

различных ферментов и гормонов. Натрий и калий принимают участие в

транспортировке различных веществ в клетку. Одновременное употребление

достаточного количества кальция, витамина D и белков с пищей укрепляет

состояние

костной

системы.

Спортсменам

необходимо

накопление

адекватного

количества

кальция

в

костях

для

исключения

развития

остеопороза

с

возрастом.

Адекватная

дотация

микроэлемента

железа

обеспечивает поддержание системы обеспечения кислородом. Спортсмены с

дефицитом железа часто жалуются на трудности в обучении, на снижение

спортивной производительности и выносливости, а также на необходимость

более длительного периода времени на восстановление после тренировок.

Кроме того, потребности детей-спортсменов в витаминах и минеральных

веществах несколько выше относительно детей, не занимающихся активной

физической деятельностью.

Особенности

планов

физических

нагрузок,

плотные

графики

тренировочного процесса и другой деятельности, пищевые предпочтения и

избирательный аппетит детей и подростков приводят к нарушениям режима

питания и редкому приему пищи, что способствует недостаточности в микро-

и макронутриентах. Поэтому в настоящее время возникает необходимость

использования

в

рационе

спортсменов,

наряду

с

традиционными

натуральными пищевыми продуктами, продуктов с заданными свойствами

(так называемыми функциональными пищевыми продуктами) и биологически

активных добавок к пище. Однако научных обоснований и доказательств

эффективности

и

безопасности

даже

разрешенных

для

применения

в

спортивной

практике

спортивных

добавок

в

большинстве

случаев недостаточно или они отсутствуют.

Использование пищевых добавок и продуктов спортивного питания

среди детей-спортсменов широко распространено. К сожалению,

уровень

знаний

детей

и

подростков-спортсменов

о

правильном

питании,

БАД,

продуктах

спортивного

питания

недостаточны

для

осуществления

самостоятельного восполнения организма питательными и энергетическими

веществами.

Поэтому

в

организации

рационального

питания

ребенка-

спортсмена

особо

важна

координированная

работа

самого

спортсмена

юниора,

который

заинтересован

не

только

в

достижении

максимальных

спортивных

результатов,

но

и

сохранении

состояния

здоровья,

а

также

родителей, роль которых заключается в воспитании правильного пищевого

поведения с самого раннего детства и поддержании культуры питания в семье,

врача

диетолога

и

тренера,

которые

обеспечат

соответствие

пищевого

рациона, режима дня и тренировок физиологическим потребностям и объему

физических нагрузок.

Принципы поддержания питьевого режима у юных спортсменов

Значительным

фактором,

ограничивающим

высокую

спортивную

работоспособность, является нарушение питьевого режима, и, как следствие,

потеря воды, солей, нарушение терморегуляции организма. Потери воды при

умеренной физической нагрузке в течение 1-го часа (при температуре 20-25

градусов) у юных спортсменов могут достигать 1 л/час. Надежный способ

физиологически правильно возмещать потери воды и солей - это употреблять

специальные углеводноэлектролитные напитки: раствор глюкозы с солями

натрия, калия и др., небольшими порциями через. 10-15 минут.

Существуют рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в

организме юных спортсменов до начала и во время соревнований:

1) Следует стремиться к тому, чтоб в организме между потреблением и

потерей воды при нагрузке было равновесие. Никогда не следует выходить на

старт

(соревнование,

тренировка)

спортсмена

с

отрицательным

водным

балансом, с чувством жажды;

2) Необходимо «запасаться» водой, выпивая 250-300 мл за 40-60 минут

до старта;

3)

Во

время

нагрузок

(тренировки,

соревнования)

необходимо

принимать небольшие порции воды или углеводно-электролитных напитков

(40-50 мл). При высокой температуре, а также при нагрузках, требующих

выносливости

(бег

на

длинные

дистанции,

велоспорт,

гребля

и

др.)

необходимо пить, даже если юные спортсмены не испытывают жажды;

4)

Недопустимо

употребление

больших

количеств

охлажденной

жидкости;

5) Непозволительно использовать какие-либо солевые таблетки. Соли

должно быть достаточно в обычном рационе;

6) Необходимо заранее приучить спортсмена летом пить охлажденную

(не холодную) жидкость;

7) Сразу же после окончания нагрузок (финиша) следует восполнять

потери воды и солей. Для этого юный спортсмен должен быть своевременно

обеспечен

всеми

необходимыми

напитками

и

их

прием

необходимо

проконтролировать врачом, тренером.

Особенности организации питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-

эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго

выверенный

рацион

и

режим

питания

чрезвычайно

важны

и

должны

неукоснительно соблюдаться.

Перед

соревнованиями

пища

должна

быть

высококалорийной,

малообъемной

и

хорошо

усваиваемой.

Для

стимулирования

мышечной

деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в

достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо,

птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными

гарнирами,

наваристые

бульоны,

овсяная

каша,

яйца

всмятку,

сливочное

масло,

сладкий

чай,

кофе,

какао,

фруктовые

и

овощные

соки,

витаминизированные

компоты,

фрукты,

белый

хлеб,

белковое

печенье.

Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При

составлении

рационов

питания

в

соревновательный

период

необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

1. За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и

продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания);

2. Никогда нельзя стартовать натощак;

3.

Если

соревнования

начинаются

утром,

завтрак

должен

включать

углеводные

легкоусваиваемые

продукты

с

достаточным

количеством

жидкости;

4. Если соревнования начинаются днем, за 3–4 часа до старта возможен прием

обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50–60

мин. до старта;

5.

Если

соревнования

длятся

целый

день,

в

перерывах

между

стартами

желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но

обязательно апробированные ранее;

6. При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними

применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный

бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с

маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки);

7. После финиша желательно использовать 6–10%-ные растворы углеводно-

минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем

через 40–50 мин.;

8.

При

составлении

рационов

и

режима

питания

в

дни

соревнований

необходимо учитывать время переваривания пищи. Нецелесообразно перед

спортивными

соревнованиями

с

большими

физическими

нагрузками

употреблять жирные,

трудноперевариваемые продукты, содержащие большое

количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и

т.п.).

Важнейшими принципами питания юных спортсменов являются:

Пища должна быть:

* сбалансированной, т.е. содержать все необходимые нутриенты (белки, жиры,

углеводы,

витамины,

минеральные

соли,

другие

биологически

активные

вещества) в необходимых пропорциях;

* содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;

* легко усваиваться организмом.