УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Е.Н. Волкова

Муниципальное учреждение «Центр психолого-педагогической,

медицинской и социальной помощи» города Магнитогорска

Аннотация. Статья посвящена проблеме определения своих эмоций,

принятия их и управления ими с помощью различных способов разрядки в

повседневной жизни человека.

Навык работы с эмоциями может развить любой человек. Обычно мы

не можем управлять нашими первичными эмоциональными импульсами, но

можем научиться замечать нежелательные проявления, влиять на их

дальнейшее развитие и постепенно менять привычные модели поведения.

Основной принцип управления эмоциями в моменте — принять и

перенаправить. Принять, что мы испытываем определённую эмоцию — и это

нормально, сделать осознанную паузу и сместить фокус с пережёвывания

этой эмоции, требований или претензий к окружающему миру на на

готовность принять и исправить ситуацию.

Отрицательные эмоции — это не зло. Это психофизиологическая

реакция организма, который таким образом сигнализирует нам о непорядке:

что мы заработались, что лучше перестать с кем-то общаться, что мы

придаём повышенную значимость какому-то событию, что пора разобраться

с каким-то из внутренних тараканов.

При

некоторых

обстоятельствах,

когда

продолжение

усилий

превращается в бессмысленные попытки «прошибить стену лбом», человеку

полезно временно отказаться от усилий по немедленному достижению цели,

смириться с неизбежным, осознать реальную ситуацию и свое поражение.

Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благоприятной

обстановке.

В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости

ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной

значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и

готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Не

случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве:

«Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне

мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне

мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Попытки повлиять на очень взволнованного человека при помощи

уговоров,

как

правило,

оказываются

безуспешными.

Их

тщетность

обусловлена тем, что из всей информации, сообщаемой волнующемуся

собеседнику, он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то,

что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Поэтому

стремление успокоить человека, убеждая его, что не стоит огорчаться, что

обида не столь уж велика, что предмет любви не заслуживает испытываемых

к нему чувств, могут вызвать у него лишь обиду и представление, что его не

понимают.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, следует

помочь ему разрядить эмоцию. Не надо перебивать раздраженного человека,

лучше дать ему выговориться до конца, иначе он повысит голос, станет

грубить, «сорвется». Когда человек выговорится, его возбуждение снижается,

и в этот момент появляется возможность управлять им, разъяснять ему что-

либо. Он становится доступным, уже слышит не только себя, может осознать

свои ошибки и принять правильное решение. Физиологическую основу

временной невосприимчивости к контраргументации при перевозбуждении

составляет доминантный очаг возбуждения в коре мозга, который обладает

способностью тормозить все остальные очаги и тем самым делает человека

глухим ко всему, что не соответствует его настроению.

Никто не застрахован от несчастных случаев, невосполнимых потерь,

трудно разрешимых ситуаций. И здесь целесообразно не ограничиваться

переживанием, не концентрироваться на нем, не уступать депрессии и

2

безразличию, а действовать, искать выход, пробовать все новые и новые

варианты. Человек, живущий с надеждой на будущее, легче переносит

страдания в настоящем. Любое изменение направления мыслей отвлекает

человека от причины душевного потрясения и тем способствует выходу из

прострации и поиску путей к новым целям. Перенести горе помогает

исполнение соответствующих обычаев и ритуалов, стереотипные формы

поведения также уменьшают эмоциональную нагрузку. Человека в несчастье,

потерявшего стимулы к жизни, следует побуждать к любой деятельности,

пусть даже не очень целесообразной.

Неблагоприятное воздействие моральных перегрузок усиливается при

физических «недогрузках». Чем более напряженным был день, тем большую

нагрузку желательно дать себе по его окончании. Если уменьшение нервных

нагрузок не всегда зависит от нас (хотя во многом и это дело управляемое),

то физические нагрузки регулируются нами всецело, поэтому полезно, как

учил И. П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы».

Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении

иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-либо.

Для того чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей,

полезно дать себе усиленную физическую нагрузку: наколоть дров, пойти

домой пешком и т. д. Например, при ожидании экзамена или очень важной

встречи

легче

переносить

внутреннее

напряжение,

если

просто

прохаживаться туда и обратно, чем сидя в полной неподвижности.

Непроизвольное сокращение отдельных мышц (тик), возникающее у многих

в момент волнения, является рефлекторно укрепившейся формой разрядки

эмоционального напряжения. Как только человек начинает двигаться,

волнение уменьшается.

Тяжелую утрату ничем нельзя восполнить. Для того чтобы помочь

человеку пережить ее, следует способствовать формированию у него новой

доминанты. Новый доминантный центр возбуждения в коре головного мозга

может подавить или хотя бы ослабить очаг возбуждения, связанный с

3

психической

травмой.

Одна

из

важных

особенностей

доминантных

процессов состоит в том, что при одновременном существовании двух

доминантных очагов происходит взаимное ослабление их силы. Известны

случаи, когда человек, у которого был невроз вследствие внутреннего

конфликта, внезапно выздоравливал, оказавшись перед лицом реальной

физической угрозы или узнав, что угроза нависла над близким ему

человеком. Для управления своими чувствами и чувствами других людей

целесообразно пользоваться обходными маневрами, самотвлечением и

переключением на другие цели. Так, переживание неудачи в личной жизни

может быть ослаблено общественной работой, художественной или научной

деятельностью. В основе переключения лежит активное создание новой

доминанты, в результате ее усиления создается субъективная возможность

отвлечения внимания.

Кроме физического движения, переключения есть и другие способы

понизить напряжение, например посоветоваться, просто выговориться другу,

послушать музыку или даже выплакаться. Какими бы горькими ни были

слезы, они способствуют разрядке отрицательных эмоций — после них на

душе светлее. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет»,— писал В.

Гюго. У героя рассказа А. П. Чехова «Тоска» — извозчика — умер сын.

Старик хочет отвести душу, рассказать кому-нибудь о своем горе. Но никто

не хочет его слушать. Вечером он кормит лошадь и наконец-то изливает ей

исстрадавшуюся душу. Как только старик поделился своим горем, ему сразу

стало легче. «Сказал и тем душу облегчил»,— гласит латинское изречение.

Способ разрядки эмоционального напряжения может быть связан и с

написанием писем, стихов, рассказов. Такая форма снятия напряжения

особенно удобна для людей замкнутых и скрытных. «Эмоциональным

клапаном» может служить и музыка. Она же может быть и «допингом»,

восполняющим эмоциональную недостаточность. Именно эти особенности

позволяют рассматривать воздействие музыки как одно из полезных

профилактических

средств

оптимизации

эмоционального

фона.

4

Музыкальной терапией занимались врачи древности, в том числе Гиппократ.

В ряде стран созданы общества музыкальной терапии и лечебной музыки.

Полезно послушать музыку в тяжелую минуту, она просветляет печаль,

снимает усталость.

Тот, кто может заставить себя улыбнуться в тяжелый момент, получит

некоторое облегчение. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение в

связи с глубокой связью между мимическими и телесными реакциями и пе-

реживаемыми эмоциями. Действительно, улыбка способствует повышению

количества артериальной крови, протекающей через мозг, т. е. снабжению

мозга

кислородом.

Смех

также

может

служить

средством

разрядки

эмоционального напряжения. Общий эффект умеренного смеха в том, что

мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена и поэтому

возникает ощущение освеженности.

Для экстренного снятия напряжения может быть также использовано

общее расслабление мускулатуры. При беспокойстве, волнении, раздражении

мышечный тонус повышен, тогда как в состоянии душевного покоя мышцы

расслаблены.

Мышечное

расслабление

несовместимо

с

ощущением

беспокойства. Известно, что многие испытывают скованность в незнакомой

обстановке и сжимают кулаки при гневе. При страхе повышается тонус

мышц, связанных с артикуляцией (у человека может измениться голос), а

также затылочных мышц, гнев и враждебность приводят к увеличению

напряжения мышц головы и шеи. Этим часто объясняются приступы

головной боли у лиц, испытывающих бурные, но внешне не выраженные

чувства злости, обиды. Методы релаксации полезны, когда нужно быстро, за

5—10 минут, привести себя в спокойное состояние. Расслабление составляет

элемент аутогенной тренировки, которая рекомендуется для устранения

эмоциональной напряженности, чувства тревоги.

Эмоциями

можно

управлять

и

путем

регуляции

внешнего

их

проявления. Вот характерный пример. 45 студенток подвергались в

эксперименте несильному электрошоку. Половину девушек просили при

5

этом изображать спокойствие, а другую половину — страх. Болевая

чувствительность

у

всех

измерялась

объективными

методами

и

по

самоотчетам.

Выяснилось,

что

девушки,

изображавшие

спокойствие,

объективно значительно легче перенесли электрошок, чем те, кто изображал

страх, и чем контрольная группа — те, которые ничего не изображали [367].

Если хотите легче переносить боль, старайтесь ее не демонстрировать.

Призыв «беречь здоровье», избегая отрицательных эмоций, не только

неприемлем этически, как призыв к равнодушию и социальной пассивности,

но не имеет оснований и с чисто медицинской точки зрения. Важно иметь в

виду,

что

особо

вредоносными

оказываются

не

активные

реакции,

направленные на удаление или ослабление воздействия, с характерными для

них

симптоматическими

сдвигами,

а

пассивно-оборонительные,

направленные на пережидание трудностей и порождающие напряженность,

чувство тревоги. Они усиливают патологические проявления, такие, как

инфаркт, повышение давления, язву желудка, злокачественную опухоль.

Пассивность проявляется в чувстве безнадежности, бесперспективности.

Активные реакции, напротив, замещают развитие патологических состояний

и уменьшают их выраженность. Активность может проявиться и в виде

реальных поступков, и в форме построения планов, и даже в фантазиях.

Снятие ощущения безысходности путем прояснения травмирующей

ситуации,

появление

сведений

о

способах

преодоления

трудностей

облегчают переход человека к активному реагированию. Кроме того, полезно

иметь в виду, что воздействия малой интенсивности, не способные вызвать

стрессового состояния, повышают устойчивость организма к действию

аналогичных, но более мощных воздействий. Когда человек в прошлом

благополучно

справлялся

с

напряженными

ситуациями,

то

у

него

вырабатываются оптимистические оценки возможности преодоления и вновь

возникшей трудности. Бесстрашие и эффективное поведение даже в

ситуации

тяжелого

стресса

может

быть

обусловлено

прецедентами

успешного овладения своими эмоциональными реакциями в подобных

6

обстоятельствах.

Когда

исходы

предыдущих

стрессов

имели

неблагоприятный характер, накапливается негативный опыт, что приводит к

повышенной тревожности в новой ситуации напряженности. В таком случае

имеет место широкая генерализация, не связанное с реальной ситуацией

включение нейтральных факторов в множество тех, которые человек

рассматривает как стрессовые. Вследствие этого количество травмирующих

обстоятельств неоправданно расширяется.

Как усилить эмоции? (Это необходимо в тех случаях, когда теряется

работоспособность

и

ослабляются

творческие

возможности.)

Именно

значительная, а не любая цель делает устойчивым и психическое и

физическое здоровье человека. Еще Н. А. Рерих писал: «Не стройте

маленьких планов, они не обладают волшебным свойством волновать кровь».

Важно, поставив манящую цель и преодолев трудности, не только достичь

ее,

но

и

отметить

этот

успех

яркими

положительными

эмоциями.

Переживания успешности и полезности своих усилий делают человека

устойчивее по отношению к последующим нагрузкам. Цель организует

деятельность, а цель значительная создает повышенный эмоциональный фон

и способствует высокой работоспособности и сопротивляемости организма

до момента ее достижения. Но снятие защитного поля цели может привести к

падению сопротивляемости и к заболеванию при любых, даже малых

нагрузках и огорчениях. Поэтому, если после достижения очередной цели

человек

своевременно

переключается

на

другую,

вероятность

спада

работоспособности снижается.

Коллективное

сопереживание

также

усиливает

эмоции.

Эмоции

заразительны. Улыбка одного человека всегда служит сильным психическим

стимулом для того, кому она адресована.

Необходимо

остановиться

на

таком

важном

способе

снятия

психического напряжения и эмоциональной разрядки, как активизация

чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том,

чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы

7

воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным. При этом

подразумевается способность отнестись к чему-то волнующему как к

малозначащему и недостойному серьезного внимания. В этом контексте

полезно подчеркнуть, что юмор отражает переоценку событий.

Почему возможность улыбнуться или даже рассмеяться в трудной

ситуации разряжает напряженность? Дело в том, что смех несовместим с

повышенной чувствительностью и тревожностью и обычно сопровождается

быстрым их падением; именно поэтому смех — хорошее лекарство прежде

всего для уменьшения действия стресса. Смех способствует налаживанию

контактов. По своей функциональной значимости он так могуществен, что

Фрай называет его даже «стационарным бегом трусцой». Смех имеет не

только сиюминутное, но и отдаленное влияние. Когда человек отсмеялся, то

его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Таким образом, благодаря своевременной переоценке значимости события

ирония, юмор и даже смех могут брать на себя работу, способствующую

благоприятному переживанию неприятностей. Однако всякая переоценка —

это соотнесение, взвешивание некоторых ценностей.

Эмоциональная устойчивость поддаётся тренировкам, но они должны

выполняться в сочетании с приоритетной поддержкой здорового состояния

организма: качественный сон, качественное питание, достаточное движение,

минимизация алкоголя, табака или электронных сигарет, залипания в

телефоне или телевизоре.

Заканчивая этот раздел, еще раз обратимся к дневникам Н. А. Рериха,

который писал: «Каждая радость уже есть новый путь, новая возможность. А

каждое уныние уже будет потерею даже того малого, чем в данный час мы

располагаем. Каждое взаимное ожесточение, каждое прощение обиды уже

будет прямым самоубийством или явною попыткою к нему. Окриком не

спасешь, приказом не убедишь, но светлое «радуйся, истинное, как

светильник во тьме, рассеет все сердечные стеснения и затмения».

8

Литература

1. Бредберри Т., Гривз Д. Эмоциональный интеллект 2.0 / Т. Бредберри,

Д Гривз. – Москва : Манн, Иванов и Фербер. - 2017. - 202 с.

2. Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь. 2"е изд. / Пер. с

англ. — СПб.: Питер, 2010 — 334 е.: ил. — (Серия «Сам себе психолог»)

3. Сенн Л. Лифт настроения. Научитесь управлять своими чувствами и

эмоциями / Л. Сенн. –М. : Манн, Иванов и Фербер. - 2018.- 208 с.

4. Эмоциональный интеллект. Российская практика / Сергей Шабанов,

Алена Алешина. — 6-е изд. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019. — 432 с.

9