ТМФК Силовая подготовка спортсмена. посл. !!!ХХХ

СИЛА—способность человека преодолевать внешнее

сопротивление за счет мышечных усилий.

Наиболее эффективно развивается в средней и старшей

возрастной группе (14-20 лет) в зависимости от биологического

возраста. Т.е в период полового созревания когда у юношей

происходит выработка ТЕСТЕСТЕРОНА, полового гормона,

который повышает силу и ускоряет процесс роста мышечной

массы. Избыток тестостерона у женщин является патологией и

также сказывается на развитии силовых качеств. В ряде видов

спорта участие мужеподобных женщин с превышением

тестостерона запрещено.

Вы знаете, как бывает? Один человек выжимает 1 рукой гирю 40

кг .Другой только 30кг. Кто сильнее? Конечно первый! А вот те же люди

толкают 7 кг. ядро. И второй толкает его на 4 метра дальше чем

первый. Так кто же сильнее?

Просто различают 3 появления силы:

1.

Максимальную

(поднятие или удержание максимального веса,

максимальное количество подтягиваний и т.п.)

Этот вид силы можно разделить на:

АБСОЛЮТНУЮ т.е какой максимальный вес может поднять или удержать

спортсмен.

ОТНОСИТЕЛЬНУЮ т.е величины силы на 1 кг. собственного веса спортсмена

2.Взрывную. (толкание ядра, подтягивание на количество раз за

определенное время, прыжок с места в длину или высоту и т.п.)

Ведущим фактором взрывной силы является скорость ее нарастания, так

называемый градиент силы. Поэтому тот спортсмен у кого градиент

(скорость нарастания) силы больше в скоростно-силовых видах может

выиграть у соперника с большей максимальной силой.

3.Силовую выносливость—способность человека длительное время

преодолевать сопротивление в движении или удерживать вес.

Для развития силовых качеств спортсмена необходимы

упражнения силового характера в зависимости от того какой вид

силы мы хотим развить.

Сила мышц напрямую зависит от:

1.

0бьема и структуры мышц

.

-При прочих равных, чем больше физиологический поперечник мышцы, тем

больше усилий она должна развивать.

Но от размера (поперечного сечения) мышцы далеко не всегда зависит ее

сила.Бывает, что спортсмен, обладая не рельефными мышцами способен

поднять больший вес чем человек обладающий, казалось бы, более

развитой мускулатурой.

Сила мышцы также во многом зависит от ее структуры. Т.Е от плотности

укладки миофибрилл в мышечном волокне и толщины кожно-жирового слоя

тренируемой мышцы.

Одинаковые по объему мышцы могут иметь разное количество мышечных

волокон-это ВРОЖДЕННЫЙ фактор, и он сохраняется в течении всей жизни.

ТОТ У КОГО МЫШЦЫ СОДЕРЖАТ БОЛЬШЕ ВОЛОКОН, СПОСОБЕН ПОКАЗАТЬ

БОЛЬШУЮ СИЛУ , ЧЕМ ТОТ ,ЧЬИ МЫШЦЫ БОЛЕЕ ОБЬЕМНЫЕ.

Различают:- БЫСТРЫЕ (белые) мышечные волокна. Они отвечают за

ВЗРЫВНУЮ силу.

-МЕДЛЕННЫЕ(красные) мышечные волокна. Они отвечают за СИЛОВУЮ

ВЫНОСЛИВОСТЬ. У них лучше кровоснабжение и в них больше митохондрий.

-Часть волокон обладают как бы

промежуточными

свойствами и

приобретает те или иные функции в зависимости от направленности

тренировок.

Вообще соотношение БЫСТРЫХ и МЕДЛЕННЫХ волокон в мышцах заложено

генетически (врожденное качество) и в разных мышцах разное. На пример:

голень более вынослива, в ней больше Красных (медленных) волокон, а

грудная мышца или бицепс более сильная(взрывная). В ней больше БЕЛЫХ

(быстрых) волокон. Т.Е какие функции выполняет мышца такие волокна в

ней преобладают.

У разных людей соотношение размера мышц и сухожилий разные.

Чем длиннее сухожилие и короче мышца, тем выше силовая выносливость,

но меньше максимальная сила. И наоборот, чем короче сухожилие и

длиннее мышца, тем больше спортсмен предрасположен к силовой работе и

меньше к силовой выносливости.

Вот почему одним людям с рождения лучше даются нагрузки на

максимальную или взрывную силу, а другим на силовую

выносливость.

С возрастом количество быстрых(белых) волокон снижается, а медленных

(красных) увеличивается. Они трансформируются одни в другие.

Направленная тренировка позволяет тренировать тот или иной тип

волокон.В зависимости от направленности тренировочной работы

промежуточные волокна так же могут приобретать свойства «белых» или

«красных» волокон.

2.0т особенностей работы и тренированности центральной

нервной системы(ЦНС).

ЦНС посылает импульсы за счет которых напрягаются мышечные волокна,

не все, а только те работа которых необходима в данный момент. Чем

больше нагрузка, тем больше мышечных волокон напрягается.

Сигнал от ЦНС к мышцам идет по двигательным нервам (мото нейронам)

Чем сильней импульс и чем более слаженно сокращаются двигательные

единицы, тем мощнее и быстрее сокращается или расслабляется мышца.

Чем больше мото нейронов подходит к мышце, тем больше двигательных

единиц (мышечных волокон) будет задействовано.

У спортсмена –новичка обычно включаются в работу 70-80% мышечных

волокон, а у профессионала до 100%.

Что бы улучшить иннервацию, нужно регулярно тренироваться.

Под воздействием нагрузки, мото нейроны плотнее оплетут ваши

мышечные волокна.

3.Толщины и места прикрепления к кости сухожилий.

Мышцы крепятся к кости через сухожилия. Место крепления сухожилия к

кости у людей разное. Здесь действует закон «РЫЧАГА». Чем дальше точка

прикрепления мышцы от сустава (оси вращения), тем мощнее будет

движение.

Это ВРОЖДЕННОЕ качество. Разница в креплении мышцы на 1-2 мм и длина

кости играет большую роль для проявления силы.

Толщина сухожилия и его прочность так же является врожденным

качеством. Спортсмен может с помощью регулярных длительных

тренировок укрепить сухожилия, но следует учитывать, что время на

гипертрофию (увеличение поперечника мышцы) нужно в 2 раза меньше,

чем на увеличение толщины сухожилия.

При неправильных тренировках могут быть серьезные травмы, вплоть

до разрыва сухожилий и отрыва места крепления мышц.

4.Эластичности и реактивной способности мышц.

Мышцы работают на сокращение и растяжение. Здесь действует закон

резинового жгута. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он

вернется в исходное положение. Так же при резком сжатии мышца

способна, как пружина, показать более сильный результат чем при работе

из спокойного положения. Она появляется в проявлении мощного усилия

мышц сразу после интенсивно растяжения или сжатия, т.е переключения от

уступающей работы к преодолевающей. Эластичность мышц поддается

тренировке за счет упражнений на «растяжку» и упражнений на быстрое

переключение с уступающей работы на преодолевающую.

Чем резче растяжение мышц в фаза амортизации, чем быстрее

переключение от уступающей работы к преодолевающей, тем выше

мощность и скорость их сокращения. Как пример, прыжки с

возвышенности в низ с последующим выпрыгиванием.

Для того чтобы мышцы, сухожилия, ЦНС показали максимальные

возможности их необходимо подготовить (разогреть).

5. Волевых качеств спортсмена (уровня мотивации).

Мышцы сокращаются с той силой, с которой нервная система посылает

сигнал из мозга. В экстренных ситуациях сигнал на столько велик, что

организм задействует все ранее скрытые ресурсы организма. Например,

выпав с балкона мужчина провисел, схватившись за трубу до приезда

спасателей. Позже он пытался это повторить, но не смог провисеть больше

10% от того времени. Есть примеры, когда люди показывали феноменальные

физические способности в борьбе за свою жизнь или жизнь своих близких.В

спортивной борьбе уровень возбуждения нервной системы (проявления

волевых качеств) должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ для конкретного вида

спорта и конкретного спортсмена. Слишком слабая мотивация не позволит

добиться высокого результата, а слишком сильная приведет к ступору

(«перегоранию» и так же не позволит полностью проявить свои качества.)

Можно выделить 3 вида работы мышц:

1.Преодолевающий (подтягивание, отжимание и т.п.)

2.Уступающий. (медленное опускание из виса, медленное приседание со

штангой и т.п.)

3.Удерживающий.

(удержание «уголка», «планка», удержание веса на

вытянутых руках и т.п.)

Методами развития силовых качеств являются: УПРАЖНЕНИЯ, ИГРОВОЙ,

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ. Они подбираются тренером в зависимости от задач

тренировки и тех качеств проявления силы которые мы хотим развить

(взрывная сила, максимальная сила, силовая выносливость.)

Средствами развития силы являются специальные упражнения:

1.

Используя собственный вес (канат, брусья, отжимания, прыжковые

упражнения и. п.)

2.Тренировки с отягощением (гири, штанга, резина и т. п.)

3 Тренировки с использованием сопротивления внешней среды (бег в гору,

по песку, по снегу и т.п.)

4.Специальные упражнения с преодолением сопротивления партнера

5.Статические (Изометрические) упражнения (т.е без движения или с очень

медленным движением)

Так же существует статический(изометрический) режим работы—то есть

без движения, статическая нагрузка мышц. На него отводится 20-30%

времени.

Для развития силы основным является

динамический режим работы

(т. е .в движении) на него отводится 70-80 % тренировочного времени.

Так же существует статический(изометрический) режим работы—то есть

без движения, статическая нагрузка мышц. На него отводится 20-30%

времени.

Существуют 2 основных пути развития мышечной силы:

1.Совершенствование внутримышечной и межмышечной координации.

Обычно в работе участвуют 30-60% мышечных волокон. Путем специальных

тренировок этот показатель можно значительно увеличить.

В этом случае повышение мышечной силы не связано с увеличением

мышечной массы.

2.Получения прироста силы за счет увеличения мышечной массы.

Применяется интенсивная работа мышц с использованием эффекта

суперкомпенсации.

волокон. Развивает силовую выносливость и максимальную силу.

Основными методиками развития силы являются:

1.Ударный метод. Применяется для развития взрывной силы отдельных

групп мышц. Например, выпрыгивание после прыжка с дозированной

высоты. Не более 4 серий по 10 прыжков для хорошо тренированных людей

или 1-3 серии по 6-8 прыжков для менее тренированных

2.Метод «предельных напряжений» (максимальная сила)

Большой вес (80-90% от макс. веса) или (90-100% от макс. веса)

Серия 1-3 подхода, с интервалом 2-5 мин.(полный отдых) 3-5 серий

3.Метод «изменяющегося отягощения»

Отягощение или темп, возрастает

или убывает от серии к серии

(в зависимости от интенсивности и объема работы можно развивать

практически все проявления силы)

4.Метод «до отказа» (силовая выносливость)

Приемы работы методом «до отказа»

-Каждый подход «до отказа», но количество подходов ограничить.

-В каждом подходе фиксированное количество повторений, но количество

подходов «до отказа»

-Количество подходов и повторений «до отказа»

Отягощение малое (40-60% от макс. веса)

Отягощение среднее б5-80% от макс. веса)

Каждая серия до «отказа», чем меньше вес, тем больше повторений. Чем выше

интенсивность работы, тем меньше повторений

5.Метод статический (изометрический)—без движения или очень

медленно. Позволяет задействовать максимальное количество мышечных

волокон. Развивает силовую выносливость и максимальную силу

Методика и средства для развития силы подбираются тренером или

спортсменом в зависимости от задачи развития того или иного проявления

силовых качеств (макс. сила, взрывная сила, силовая выносливость)

Однако у обычного человека процент мобилизации (участия в работе)

мышечных волокон очень невысок и повысить его можно только с

помощью регулярных и целенаправленных тренировок.

Если тренироваться перестать, то мышечные волокна ослабевают и даже

возможно перерождение их в жировые ткани.

Непременное условие развития силы—постепенное увеличение

отягощения, объема (времени. количества повторений) и темпа работы. .

Для того чтобы мышцы, сухожилия, ЦНС показали максимальные

возможности их необходимо подготовить (разогреть).

Нагрузка «холодной» мышцы может привести к травме!

«ЛИШНЯЯ» мышечная масса не только не помогает, но и мешает

спортсмену, уменьшая скорость, ловкость, да и выносливость, ведь

мышечную массу нужно «кормить» сердечно-сосудистой системе.

При развитии силовых качеств в одном занятии упражнения

нужно распределять следующим образом:

-ВЗРЫВНАЯ СИЛА

-МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА

-СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Особенности развития силы у детей.

Основное средство тренировки -работа с собственным весом. При

силовой работе с детьми необходимо исключить работу на

максимальную силу с большим отягощением.

У детей не сформирован скелет и мышечный корсет.

Не грамотная тренировка может привести к тяжелым

травмам.

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ РАЗЛИЧНЫХ ПРОЯВЛЕНИЙ СИЛЫ

РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ.

Вес отягощения от 80 до 100% от максимального. 3-5 серий. Количество

подходов в серии 1-2. Отдых до полного восстановления.

Работа преодолевающего и уступающего характера с отягощением (на

пример, штанга или собственным весом) в соотношении по времени

выполнения упражнения 1:2(1сек.подтянулись 2 сек- опустились) 70-

80% трен, времени.

Статический(изометрический)метод 20-30% трен, времени.

Путь внутримышечной координации.

Темп выполнения упражнений 1,5-2,5сек.

1

Кол. повторений(серий) 2-6 при отягощении 60-70%

15-20 при отягощенииЗО-50%

Пауза от 20-30 сек до 2-3 мин в зависимости от отягощения Количество подходов в

занятии 10-15 за 40-50 мин.

Путь за счет увеличения поперечника мышцы (мышечной массы)

Темп—-4-6 сек

Кол-во повторений в серии 2-4 при отягощении80-90%

Пауза от 15 сек до 1мин.

Количество подходов в занятии-10-15 за ЗО мин.

РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

Основной характер работы преодолевающий, в максимальном темпе.

Отягощение от 30 до 70% макс веса. В зависимости от подготовки спортсмена и

задач тренировки

ТЕМП—предельный (скоростной компонент) или около предельный (силовой

компонент).

РАБОТА НА «ВЗРЫВ»

Количество упражнений в серии 5-10.Количество серий 5-7. Время работы за 1

тренировку 15-20 мин.

Отдых между сериями до полного восстановления (до ЧСС 60-80 уд. мин.)

Примерно 1-2 мин. В зависимости от отягощения и подготовки спортсмена.

При уменьшении темпа выполнения работы ее нужно прекратить.

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

.

Силовая работа на фоне неполного восстановления (усталости).

Основной режим работы -динамический как преодолевающего, так и

уступающего характера.

Величина отягощения 40-60%, иногда до 80%

Продолжительность упражнения —до значительного утомления,

Темп при развитии общей силовой выносливости-средний.

При развитии специальной силовой выносливости –близок к

соревновательному.

Продолжительность отдыха между подходами—30-60сек. в зависимости от

объема работы и темпа выполнения упражнений. Следующий подход

начинается при неполном восстановлении (ЧСС 120-13 0 уд. мин.)

Количество подходов в занятии:

Если часть тренировки—10- 15подходов, если вся тренировка—до 40-50

подходов.

ВЫВОДЫ:

1.Для развития силовых качеств спортсмена необходимы упражнения

силового характера в зависимости от того какой вид силы мы хотим

развить.

2.У обычного человека процент мобилизации (участия в работе)

мышечных волокон очень невысок и повысить его можно только с

помощью регулярных и целенаправленных тренировок.

3.Непременное условие развития силы—постепенное увеличение

отягощения, объема (времени. количества повторений) и темпа работы.

4.Если тренироваться перестать, то мышечные волокна ослабевают и даже

возможно перерождение их в жировые ткани.

5.Сила, как и все физические качества, являются врожденными, но

поддаются тренировкам. Просто одни люди более предрасположены к

максимальной силе, другие к взрывной, а третьи к силовой выносливости.

Если кому-то «ДАНО», то у него развитие этих способностей займет

меньше времени и сил.

6.Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы

нервного возбуждения т.е частоты напряжения мышцы.

7.Сухожилия также имеют способность гипертрофироваться

(увеличиваться в поперечнике), но мышцы гипертрофируются в 2 РАЗА

БЫСТРЕЕ. Поэтому у молодых «химиков» мышцы растут быстрее

сухожилий. Отсюда частые травмы.

8.На что невозможно повлиять, так это на длину костей и места

прикрепления сухожилий.

9.

Кроме общей силовой подготовки, спортсмену необходимо

уделять основное время развитию именно тех силовых качеств,

которые ему необходимы в избранном виде спорта.

10.Волевые качества и уровень мотивации являются

РЕШАЮШИМИ в проявлении силовых способностей.