Областное государственное бюджетное учреждение дополнительного

образования «Спортивная школа олимпийского резерва по лёгкой

атлетике имени Александра Сергеевича Ларина»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

тема:

«

Использование здоровьесберегающих технологий в

учебно-тренировочных занятиях с обучающимися».

Рассмотрено на заседании

Методического совета

ОГБУ ДО «СШОР по лёгкой

Атлетике им.А.С. Ларина

Составитель:

Фомин Александр Сергеевич,

Тренер-преподаватель

высшей квалификационной

категории

г. Ульяновск, 2025

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - величайшая человеческая ценность. Именно хорошее здоровье

обуславливает выполнение человеком его биологических и социальных функций и

является фундаментом самореализации личности. А плохое здоровье и болезни – это

снижение потенциальных возможностей человека в различных сферах реальной жизни и

ограничение его в свободных проявлениях жизненных возможностей. Понятие «здоровье»

по определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – это состояние полного

физического, душевного (психического) и социального благополучия, а не только

отсутствие какой-либо болезни. Идея сохранения здоровья за последние годы приобрела

особую актуальность, так как всё очевиднее просматривается тревожная тенденция

физической и духовной деградации населения России. Это связано со значительными

нервно-эмоциональными нагрузками, которые повышаются из-за возросшего темпа

жизни, и нервными стрессами. Это связано с низкой двигательной активностью

(гипокинезией)

современного

человека.

Это

связано

также

с

ухудшающейся

экологической обстановкой. Проявления указанных факторов есть как у взрослых, так и у

детей (80%). А обеспеченность населения средствами физической культуры и спорта

составляет только 40- 55% от физиологически обоснованного объёма необходимой для

человека двигательной активности, который бы обеспечил нормальное развитие

организма, поддержание здоровья, высокую производительность труда, общую и

спортивную работоспособность и полноценную жизнедеятельность. Содержание одного

из национальных проектов в России направлено на оздоровление нации. Сохранение

здоровья населения признано приоритетным во внутренней политике и экономике

государства. Но далеко не всегда положения этого национального проекта фактически

воплощаются в реальную жизнь.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

ЧЕЛОВЕКА

Наибольшее значение для здоровья человека имеет образ жизни, а основным

элементом здорового образа жизни является физическая культура. При систематическом

воздействии физических нагрузок на организм человека повышается устойчивость и

пластичность регуляторных механизмов, клеточных структур, изменений физико-

химических свойств клеток, расширение функционального резерва и адаптивных

возможностей организма. Явление экономизации физиологических функций в процессе

биологической адаптации позволяет сохранять постоянство внутренней среды (гомеостаз)

при действии всё более сильных раздражителей (физических нагрузок), отвечать на них

без патологических реакций, постоянно расширяя функциональные резервы организма. В

человеческом организме заложены большие потенциальные возможности, мощные

защитно-приспособительные механизмы, которыми он располагает.

Эффективность занятий физическими упражнениями заключается в стимуляции этих

механизмов. В то же время физическая пассивность или бездеятельность лежит в основе

большинства

хронических

заболеваний,

поскольку

геном

человека

эволюционно

запрограммирован на физическую активность и мало изменился за последние 10 тысяч

лет, а многие метаболические черты современного человека можно рассматривать, как

адаптацию к активному здоровому образу жизни. Физическая культура и спорт в целом

являются ценностями, так как выступают средствами удовлетворения постоянно

развивающихся многообразных потребностей общества.

Потребность в движениях, в физическом совершенствовании, в сохранении и

укреплении здоровья - вот основы мотивации занятий физической культурой и спортом. И

под мотивацией таких занятий следует понимать их смысл, мотивы, цели, эмоции. Чем

раньше у человека сформируются основы мотивации занятий физической культурой и

спортом, тем больше появляется у него возможностей совершенствовать своё здоровье, а

на последующих этапах многолетней спортивной тренировки и больше шансов достичь

высоких спортивных результатов. Однако, когда речь идёт о влиянии спорта на

занимающихся, надо обязательно учитывать, что предельные максимальные физические

нагрузки (гиперкинезия), при определённых условиях, могут оказаться небезразличными

для здоровых спортсменов, могут способствовать развитию перенапряжения, переходных

и предпатологических состояний. Лишь при правильно организованном тренировочном

процессе и соблюдении здорового образа жизни спортсмены могут длительно сохранять

высокий

уровень

показателей

здоровья

и

высокий

уровень

функциональных

возможностей, поскольку при воздействии любого раздражителя (в том числе и больших

физических усилий) на организм устойчивое состояние здоровья зависит не столько от

силы раздражителя (объёма и интенсивности нагрузки) сколько, прежде всего, от его

соответствия функциональным возможностям и готовности организма к тренировкам.

Только при правильном соблюдении всех параметров тренировочного процесса, при

достижении занимающимися у него учениками сознательного отношения к процессу, как

на тренировках, так и во внеурочных мероприятиях тренер может реализовать одну из

основных своих задач - сохранение и укрепление здоровья занимающихся. Особенно это

касается детей и подростков. И задача тренера-преподавателя - сформировать навыки

занятий физкультурой дополнительно к основным тренировкам.

3.

ВОЗРАСТНЫЕ

ОСОБЕННОСТИ

ЗАНЯТИЙ

С

ЮНЫМИ

СПОРТСМЕНАМИ

Ни о каком сохранении здоровья занимающихся в спортивных школах учащихся не

может быть и речи, если тренер-преподаватель не обладает знаниями о существенной

разнице в возрастных особенностях своих учеников. Самое благоприятное время для

формирования здорового человека, для воспитания и развития физических качеств - это

школьный возраст. Тренеру-преподавателю в своей работе необходимы точные знания о

половых, возрастных, индивидуальных особенностях учащихся, которые помогают ему

решать задачи по обучению движениям. воспитанию физических качеств, необходимых

как

в

дальнейших

занятиях

спортом,

так

и

в

последующей

повседневной

жизнедеятельности.

МЛАДШИЙ ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ

В этом возрасте у детей продолжается формирование структуры тканей, их рост.

Темп роста в длину несколько замедляется, но масса тела увеличивается. Ежегодно рост

увеличивается примерно на 4 см, а масса тела – на 2 кг. Уже в этом возрасте нужен

дифференцированный подход к мальчикам и девочкам при дозировании нагрузок.

Окружность грудной клетки у девочек на 1-2 см меньше, чем у мальчиков, а жизненная

ёмкость лёгких меньше на 100-200 куб.см. Значит, нагрузка в упражнениях на

выносливость

должна

быть

у

девочек

несколько

ниже.

Быстро

увеличивается

выносливость к статическим усилиям.

Для

воспитания

статической

выносливости

можно

применять

упражнения

довольно длительного удержания определённых поз (висы, упоры, равновесия, стойки на

носках).

Для воспитания силовой выносливости нагрузки применяются в индивидуальном

режиме. По числу повторений силовые упражнения у девочек могут быть такие же, как у

мальчиков, но по напряжению значительно меньшими.

Мышцы у младших школьников бедны белками и жирами. Прирост абсолютной

силы незначителен, а вот относительная сила мышц увеличивается быстро. Более всего

возрастает сила икроножных мышц, разгибателей, предплечья, сгибателей кисти. В то же

время в мышцах сухожильная часть ещё не окрепла. Поэтому упражнения на развитие

скоростно-силовых качеств должны носить динамический характер. Наиболее важным в

физическом развитии детей данного возраста является развитие у них такого качества, как

ловкость.

С 7 до 11-12 лет в развитии координации движений происходят значительные

изменения.

В 8-11 лет подвижность нервно-мышечной системы достигает высокого развития,

происходит улучшение способности к дифференцированию анализаторов. Дети точно

воспроизводят амплитуду движений и темп, контролируют степень напряжения и

расслабления мышц, у них формируется чувство времени и пространства. Упущенные

возможности в развитии ловкости практически трудно, а зачастую и невозможно

наверстать в последующих классах.

Также необходимо уделять большое внимание развитию у младших школьников

гибкости. Подвижность в суставах у мальчиков в среднем на 15-20% меньше, чем у

девочек, Это требует увеличения объёма и высокой интенсивности нагрузок для

мальчиков. Широко применяя упражнения на развитие гибкости и ловкости. Можно

достичь успехов в коррекции осанки.

СРЕДНИЙ ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ

Большой разницы в уровне физической подготовки мальчиков и девочек в 5-6

классах не наблюдается. Начиная с 13 лет - мышечная масса значительно увеличивается, а

15 годам она составляет примерно 33% от общей массы тела. В 12-14 лет значительно

возрастает сила мышц-разгибателей туловища, бедра и сгибателей стопы. В мышцах

увеличивается преимущественно сухожильная часть, мышечная часть растёт в меньшей

мере. Это несколько снижает сократительную способность мышц, но увеличивает их

выносливость.

Морфофункциональные предпосылки вполне благоприятны для выполнения

силовых упражнений, однако при их дозировке надо учитывать, что девочки вдвое

отстают в приросте силы от мальчиков. Показатели выносливости (общей, скоростной,

силовой) у мальчиков значительно выше, чем у девочек, и продолжают возрастать. У

девочек же рост показателей выносливости замедляется и даже ухудшается. Данный

возраст продолжает оставаться наиболее благоприятным для развития ловкости,

координации движений. К 13-15 годам почти завершается формирование двигательного

анализатора.

Возрастает роль зрения в ориентировании в пространстве. Способность точности

воспроизведения мышечных напряжений продолжает развиваться до 16 лет и достигает

почти максимума.

Для улучшения координации движений необходимо обращать внимание на

быстрый переход от ненапряжённого состояния мышц к напряженному и наоборот.

Для быстрого восстановления необходимо научить учащихся расслаблять мышцы.

Половые различия в уровне развития скоростных способностей незначительны до 12-13-

летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателя

быстроты.

К 14 годам достигает максимума частота в движениях, выполняемых без

отягощения. Целенаправленные воздействия или включение в тренировочный процесс

элементов разных видов спорта положительно сказываются на скоростных способностях:

развивается способность к быстрому реагированию, улучшается быстрота одиночного

сокращения. Задача поддерживать достигнутый уровень развития гибкости сохраняется.

Совершенствовать её необходимо специальными упражнениями, в противном

случае гибкость будет регрессировать. Девочки более склонны к развитию гибкости, чем

мальчики, и их оценочные нормативы более высоки.

СТАРШИЙ ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ

В 15 – 16 лет завершается половое созревание, происходит дальнейшее нарастание

мышечной массы, увеличивается мышечная сила, выносливость, заканчивается сращение

тазовых

костей,

окостенение

стопы,

кисти,

грудной

клетки,

совершенствуется

координация движений. У юношей увеличиваются рост, окружность грудной клетки,

удлиняются ноги. По показателям жизненной ёмкости лёгких, кистевой и становой

динамометрии юноши значительно опережают девушек. Отмечается большой прирост

массы мышц по отношению к массе тела.

К 15 годам скелетные мышцы, суставно-связочный аппарат достигают высокого

уровня,

но

ещё

продолжают

развиваться.

Поскольку

не

окончено

окостенение

позвоночника, следует во избежание травм избегать чрезмерных нагрузок на него,

особенно при поднятии тяжестей.

Совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Нарастает минутный объём сердца, уменьшается частота сердечных сокращений в покое,

стабилизируется кровяное давление, увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Следует

учитывать особенности развития девушек в этом возрасте. Им противопоказаны

упражнения, вызывающие сильное внутрибрюшное давление и сотрясение внутренних

органов - поднимание и переноска больших тяжестей, прыжки с большой высоты, но

обязательны упражнения с умеренной нагрузкой для укрепления мышц брюшного пресса,

спины, тазового дна. Завершается развитие центральной нервной системы.

Происходит увеличение объёма сердца. Вместе с ним проявляется скачкообразное

повышение артериального давления, значительно расширяется диапазон адаптационных

возможностей. Жизненная ёмкость лёгких и резервные возможности лёгочного дыхания

достигают уровня взрослых. На этом уровне повышается работоспособность, способность

к выполнению длительной работы, возрастает объём и мощность выполняемой работы.

При этом повышается выносливость к работе большой и умеренной интенсивности, более

экономичными становятся кислородные режимы при физических нагрузках. В этот

возрастной период заметно увеличивается возможность организма работать «в долг», то

есть повышается анаэробная производительность. Более экономичной становится реакция

системы кровообращения на физические нагрузки.

В работе с девушками в этот период следует обязательно учитывать периодичность

и характер функциональных изменений, происходящих у них в период менструальных

циклов, которые сопровождаются значительной перестройкой деятельности важнейших

систем организма и серьёзно воздействуют на общее состояние и работоспособность.

Нагрузки в этот период у девушек не должны быть большими, ограничивается

использование упражнений с высокой интенсивностью и связанные с сильными

сотрясениями тела, увеличиваются интервалы отдыха между нагрузками.

4. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

В учебно-тренировочном процессе различают занятия по общей физической

подготовке и специальные занятия, основная задача которых - преимущественно

специальная физическая, техническая и тактическая подготовка юных спортсменов. На

всём протяжении многолетней спортивной тренировки тренеру необходимо соблюдать

соотношение объёмов средств общей и специальной подготовки. Основным средством

укрепления здоровья спортсменов и поддержания его на оптимальном уровне являются

занятия и упражнения общей физической подготовки. При правильной организации

учебного процесса может существенно повлиять на решение одной из главных задач -

укрепление и улучшение здоровья учащихся и формирование у них средствами общей

физической подготовки основных двигательных качеств, необходимых для дальнейшей

жизнедеятельности и совершенствования спортивной подготовленности.

4.1. УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Утренняя зарядка - один из компонентов многообразия тренировочного процесса,

относящийся к разделу общефизической подготовки и самостоятельно выполняющийся

спортсменами. Что нужно знать об утренней зарядке, чтобы она приносила радость и

положительный эффект?

Во - первых, не следует путать эти два понятия - утренняя зарядка и физическая

тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в

работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить

сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать

организм.

Во - вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на

гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и

лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать

застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на

силу и выносливость.

В - третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных

положений - положения сидя и лёжа. То есть можно начать делать утреннюю зарядку, не

вставая с постели. Все упражнения следует делать медленно и без резких движений.

Утренняя зарядка, а точнее, её нагрузка и интенсивность должны быть значительно

меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать

утомления. Ведь организм ещё не совсем проснулся и не может работать с полной

отдачей.

Примерные упражнения для утренней зарядки:

- потягивания (1 мин);

- спокойная ходьба со спокойным дыханием (2-3 мин);

- поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через

стороны вверх и опускать вниз со вдохами и выдохами (5-6 раз);

- ноги на ширине плеч, вращательные движения головой, наклоны головы вперёд

назад, вправо-влево, повороты головы в стороны (1-2 мин);

- расставить ноги на ширину плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево;

левую руку отвести за спину (5-6 раз на каждую руку);

- ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу. Поворачивать верхнюю

часть туловища вправо и влево (5-6 раз в каждую сторону);

- ноги на ширине плеч, наклоны вперёд и назад (6- 8 раз в каждую сторону)

- ноги вместе, руки выпрямлены в сторону ладонями вверх, махи прямой ногой

(правой - левой) с одновременным махом руками к поднятой ноге (8- 10 раз);

- сидя на полу, выпрямить ноги. Взяться пальцами рук за пальцы ног (6-8 раз);

- лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, перекат в сторону до касания коленом

пола (8-10 раз);

- стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину – «Кошка» (8-10 раз);

- сидя на полу, прямые ноги расставлены широко. Тянуться вперёд к одной и

другой ноге (8-10 раз на каждую ногу);

- стоя ноги на ширине плеч, круговые движения плечами, в локтевых суставах, а

затем прямыми руками с широкой амплитудой (1-2 мин);

- «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (8-10 раз в

каждой плоскости);

- ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывки согнутыми и прямыми руками на

два счёта, можно с поворотами туловища (8-10 раз);

- приседания в спокойном темпе (10-12 раз); - лёгкие прыжки на одной ноге, на

другой, на двух (1 мин) - лёгкий бег с переходом на ходьбу (1-2 мин);

- ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны

вверх (вдох), опускаться на стопу и опускать руки (выдох) (5-6 раз). Для

достижения

наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами -

обтиранием или душем. В процессе тренировочных занятий тренеру-преподавателю

необходимо постоянно интересоваться у занимающихся - делают ли они самостоятельно

утреннюю зарядку, напоминать им о пользе зарядки, добиваться привития своим

ученикам устойчивого навыка выполнения утренней зарядки. В период оздоровительного

лагеря утренняя зарядка должна стать одним из основных компонентов тренировочного

процесса.

4.2. РАЗМИНКА

Учебно-тренировочный процесс в спортивной школе должен быть неразрывно

связан

не

только

с

достижением

высокого

уровня

специальной

спортивной

подготовленности и высоких спортивных результатов, но и с решением вопросов по

сохранности и улучшению здоровья занимающихся. Эффективность тренировочного

процесса

в

свете

вышеуказанных

аспектов

может

быть

обеспечена

на

основе

определённой структуры, представляющей собой относительно устойчивый порядок

объединения компонентов тренировочного процесса, их общую последовательность и

закономерное соотношение друг с другом.

В подготовительной части тренировочного занятия проводится разминка, от

правильности проведения которой во многом зависит дальнейшее функциональное

состояние спортсменов. Разминка – это комплекс специально подобранных физических

упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовки организма к предстоящей

деятельности. Разминка повышает функциональные возможности организма спортсмена,

создаёт условия для последующего проявления максимальной работоспособности.

Она состоит из двух частей – «разогревания» организма и настройки на

предстоящую спортивную деятельность. Задача первой части разминки - повысить общую

работоспособность спортсмена усилением деятельности, главным образом, вегетативных

функций организма. Задача второй части разминки - подготовить спортсмена к

выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия, «настроить»

его на выполнение тех упражнений, которые специфичны для данной спортивной

специализации

и

занимают

главное

место

в

основной

части

занятия.

Общая

продолжительность разминки - не менее 20 - 40 мин в зависимости от возраста

спортсменов и уровня их подготовленности.

Содержание разминки перед соревнованием в принципе то же, что и перед

тренировочным занятием, однако проведение разминки перед соревнованием имеет

определённые особенности. Она должна начинаться за 60 – 80 мин до старта (в

зависимости от возраста, уровня подготовленности спортсмена и ранга соревнований) и

обычно состоит из трёх частей: «разогревание», настройка на предстоящую работу;

кратковременный перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования;

окончательная настройка на непосредственном месте соревнований.

Пренебрежение к проведению разминки или некачественное её проведение может

привести к невыполнению основных задач тренировки или соревнования, к получению

травмы, и при систематическом таком отношении к разминке - к патологическим

изменением в состоянии здоровья спортсменов.

Хорошая разминка – залог успешной работы над техникой, полноценной

тренировки и удачного соревнования, сохранения оптимального уровня состояния

здоровья спортсменов.

Примерные комплексы упражнений разминки:

Упражнения для растягивания мышц шеи и затылка. Растягивание мышц шеи. Стоя

лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса.

Оказывая давление руками на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад,

растягивая сгибатели шеи, и удерживая это положение, 10-20 сек. Затем также медленно

опустить голову и плечи вниз, спина прямая, держать еще 10-20 сек., растягивая

разгибатели шеи. При выполнении упражнения следить, чтобы мышцы ног были

расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3-4 раза.

Выполнять 3-4 мин.

Упражнения для растягивания мышц, приводящих плечо, и мышц, участвующих в

боковых наклонах туловища.

Исходное положение – стоя на расстоянии одного шага боком к стене;

выпрямленные ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вверх. Не

разворачивая спину, наклониться в сторону стены, пока руки не коснуться ее строго друг

над другом. Затем немного отвести таз от стены и опустить руки вниз. Продолжать это

движение до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое растягивание. Удерживать

конечную позу 20-30 сек., а затем вернуться в исходное положение. Повторить

упражнение в каждую сторону 3-4 раза с отдыхом 10-15 сек. Между повторениями.

Выполнять 6-8 мин.

Упражнение для растягивания мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц,

участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение – выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в

сторону – накрест за правую ногу, пальцами левой ноги коснуться пола, левую руку за

голову, правая – в сторону. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое

положение 20-30 сек. Выпрямиться, отдохнуть 20-30 сек. В каждую сторону повторить 3-4

раза. Выполнять 6-8 мин.

Упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья.

1. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц сгибателей

предплечья и кисти, приводящих мышц бедра. Исходное положение – сидя, скрестив ноги

с сильно разведенными бедрами, руки на бедрах. Затем, удерживая прямую спину,

вытянуть руки со сцепленными кистями ладонями вверх. Повторить упражнение 6-8 раз.

Выполнять 3-4 мин. 2. Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также

мышц сгибателей голени и стопы. В исходном положении сидя ноги вместе, спину

держать прямо, руки скрестить за спиной. Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы

взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать достигнутую позу

20-30 сек., затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10-15 сек. Повторить

упражнение 6-8 раз. Выполнять 3-4 мин.

Растягивание мышц груди.

1. В исходном положении стоя, согнутые руки на уровне плеч, медленно оттянуть

локти назад, удерживать их 15-20 сек. В растянутом положении. Вернуться в исходное

положение, отдохнуть 10-15 сек. Повторить упражнение 8 10 раз. Выполнять 4-5 мин.

2. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча. В исходном

положении стоя спиной к стене опереться об нее ладонью одной выпрямленной руки,

пальцы «смотрят вверх», затем на той же высоте, несколько шире плеч коснуться стены

ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в

мышцах груди и плечевого пояса. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10-15

сек. и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом

10-15 сек. между повторениями. Выполнять 2-3 мин.

3. Растягивание мышц-сгибателей предплечья, плеча, мышц груди. Исходное

положение – расставив выпрямленные ноги на ширину плеч и наклонив корпус под

прямым углом, положить выпрямленные руки на стол или гимнастическую стенку,

опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание.

Дыхание спокойное, чем выше исходное положение рук, тем больше эффективность

растяжения. Удерживать принятую позу 10-20 сек., затем вернуться в исходное

положение. Повторить упражнение 8 10 раз с отдыхом между повторениями 5-10 сек.

Выполнять 4-5 мин.

Упражнения для растягивания мышц спины.

1. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра. Исходное

положение – сидя, ноги расставлены на ширину плеч, колени расслаблено, разведены в

стороны. Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову. Надавить туловищем на

колени и сильно согнуть позвоночник. При ощущении растянутости мышц прекратить

наклон и удерживать принятое положение 20-30 сек. Вернуться в исходное положение,

расслабиться и отдохнуть 5-10 сек. Повторить упражнение 6-8 раз. Выполнять 3-4 мин.

2. Растягивание мышц спины и шеи. Исходное положение – лежа, ноги прямые,

руки вдоль туловища, подбородок прижать к груди. Медленно поднять туловище,

ухватившись руками под коленями, удерживать эту позу 15-20 сек. Вернуться в исходное

положение, расслабиться, отдохнуть 10-15 сек. Повторить упражнение 6-8 раз. Выполнять

3-4 мин.

Упражнения для растягивания мышц бедра.

1. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.

Исходное положение – лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и

потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц

задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 сек.

Поменять положение ноги и после отдыха 5-10 сек. Повторить упражнение. Выполнять 1

мин.

2. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В исходном положении

лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками. Дыхание

спокойное, удерживать это положение 20-30 сек., затем отдохнуть 6-8 сек. И выполнить то

же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в исходное

положение и после отдыха 10-15 сек. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

Всего 4-6 раз на каждую ногу. Выполнять 4 6 мин.

3. Растягивание мышц, приводящих плечо и разгибающих бедро. Исходное

положение – основная стойка. Прямую ногу, мышцы которой предстоит растягивать,

положить на стол, опорную ногу выпрямить, руки поднять вверх и сцепить пальцы.

Наклонить верхнюю часть тела в сторону растягиваемой ноги и удерживать эту позу 20-30

сек. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5-10 сек. Повторить упражнение,

поменяв положение ног.

Варианты: можно наклониться вперед к поднятой ноге, можно выполнять

упражнение, подняв одну руку. Всего 6-8 раз на каждую ногу. Выполнять 3-4 мин.

4. Растягивание мышц, сгибающих, разгибающих и приводящих бедро, а также

разгибающих туловище. Исходное положение – сидя, одна нога впереди, выпрямлена,

стопа в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу

подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение уже есть в этой

позиции. Выведением таза вперед растягивание усиливается. Когда гибкость улучшится,

можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть тела к

вытянутой ноге, касаясь руками стоп, взгляд устремить вперед, следить, чтобы дыхание

было спокойным. Растягивание может быть большим, если обхватить обеими руками

ступню выпрямленной ноги и подтянуть верхнюю часть тела вплотную к ноге, голову

опустить; следить за дыханием. Каждая поза удерживается 20-30 сек., отдых 5-10 сек. по

3-4 повторения на каждую ногу. Выполнять 2 мин.

4.3. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП НА ВСЕ

ГРУППЫ МЫШЦ

Комплекс упражнений на растягивание «стрейтчинг» рук:

1. Растягивание мышц всего тела. В исходном положении лежа на спине выпрямить

пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится

чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15 сек.,

затем расслабиться и отдохнуть 10 сек. Повторить упражнение 3-5 раз. 1,5-2 мин.

2. Растягивание ягодичных мышц, мышц - разгибателей бедра, спины и шеи. Из

исходного положения лежа на спине перевести ноги через голову назад так, чтобы голова

оказалась между коленями; коленями и голенями коснуться пола, руки выпрямить,

пальцами рук коснуться ладоней. Следить за спокойным дыханием и расслабленной позой

в течение 20-30 сек., затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10-15 сек.

Вариант: покачивание из стороны в сторону в конечном положении 1 мин.

3. Растягивание мышц - разгибателей шеи, спины и бедра, сгибателей голени и

стопы. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища; маховым движением

завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол; ноги при этом

расставить на ширину плеч, сзади сцепить пальцы выпрямлением рук. Медленно и под

контролем выпрямить колени, ступни ног не отрывать от пола, следить за спокойным и

равномерным дыханием, расслаблением. Удерживать конечную позу 20- 30 сек., затем

вернуться в исходное положение и отдохнуть 10-15 сек. Выполнять 1 мин.

4. Растягивание мышц - разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц разгибателей

бедра, сгибателей голени и стопы. Из исходного положения лежа на спине прямые руки

поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться

параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение

20-30 сек. В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение

4-6 раз с отдыхом 10-15 сек. Выполнять 5-6 мин.

5. Растягивание мышц туловища, участвующих в его боковых наклонах, отводящих

и приводящих бедро, разгибателей плеча. Исходное положение – лежа на левом боку,

правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить перед бедром выпрямленной ноги

(стопу прижать к бедру выше колена), левой рукой опереться о пол. Не отрывая ног и

левой руки от пола, наклонить верхнюю часть тела вперед, правую вывести вперед и

потянуться за ней. Удерживать эту позу 20-30 сек. После отдых10-15 сек. Повторить

упражнение 3-4 раза на каждую ногу, следить за спокойным дыханием. Выполнять 6-8

мин.

Комплекс статодинамической гимнастики.

1. Приседания из полуприседа в полный присед – выполнять медленно, не допуская

расслабления мышц ног - 3раза по 20 через 1 мин.

2. Приседания на одной ноге, опираясь о скамейку 3 по 20 через 1 мин.

3. Отведение ноги в сторону, медленно с усилием 3 по 20 через 1 мин.

4. Отведение ноги назад, медленно с усилием 3 по 20 через 1 мин.

5. Подъем на носки без касания пола пятками 3 по 20 через 1 мин.

6. Мостик (опираясь спиной о стену в приседе) 3 по 40 сек.

Старт каждые 2 мин. Отдых между сериями 2 мин.

5.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ

МЕРОПРИЯТИЯ

И

МЕДИЦИНСКИЙ

КОНТРОЛЬ

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна адаптация

организма

к

физическим

нагрузкам.

Организм

человека

обладает

естественной

способностью восстановления во время работы и, главное, после неё. Эта способность

выше при хорошем здоровье человека, высокой жизнедеятельности его организма,

правильном

образе

жизни

и

сбалансированном

питании.

Главное

условие

для

эффективного восстановления – отдых в разных его видах. Важную роль играют также

средства педагогические, психологические, гигиенические, медико - биологические,

способствующие

естественным

процессам

восстановления

и

повышающие

его

эффективность.

Пассивный отдых.

Прежде всего - это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях

чистого воздуха и тишины. При напряженных тренировках на учебно-тренировочных

сборах и в спортивном лагере необходим и послеобеденный отдых или сон 1,5-2 часа. В

процессе учебно-тренировочного занятия пассивный отдых между упражнениями может

быть от 2-3 мин до 10-15 мин и лучше проводить его в положении сидя или лёжа.

Рациональное питание.

Работа спортсмена характеризуется продолжительными мышечными усилиями

большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-

анаэробного) характера энергообеспечения. Объём и целенаправленность тренировочных

и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в

пищевых веществах и энергии. Источниками энергии служат углеводы, свободные

жирные кислоты и кетоновые тела, причём с увеличением длительности нагрузки

мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион питания легкоатлета должен

быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна

быть 14-15%, жиров – 25%, углеводов – примерно- 60%. К сожалению, условия реальной

жизни, особенно в последнее время, не всегда позволяют соблюдать необходимые

требования по питанию, поэтому тренер-преподаввтель должен знать возможности

каждой семьи, каждого спортсмена и согласно им корректировать тренировочные

нагрузки детей.

Физические факторы.

Наиболее доступны из них гидропроцедуры - душ, контрастный душ, различные

варианты ванн по температуре и добавкам. Кратковременные холодные водные

процедуры возбуждают нервную систему. Тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов.

Их лучше применять утром. Тёплые ванны и души оказывают седативное 14 действие,

повышают обмен веществ и рекомендуются после тренировки или перед сном. При

объёмных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные и морские (2-4

кг морской соли на 150 л воды) ванны. Широкое применение получили сауны. Но при их

использовании необходимо помнить, что пребывание в сауне более 10 мин при 90-100

градусах нежелательно, т.к. может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном

состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне

может быть при темп. 70 градусов без предварительной физической нагрузки не более 30-

35 минут, а с предварительной нагрузкой не более 20-25 минут. Это время может быть

определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 15-16%

по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче

предыдущего, а после сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 минут.

Чтобы

быстрее

повысить

или

восстановить

пониженную

работоспособность,

целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами с

температурой воды при этом не должна превышать + 12+15 градусов. Очень большое

значение для восстановления имеет массаж. Это чрезвычайно эффективное средство

борьбы с утомлением, повышения работоспособности, снятия нервно-мышечного

напряжения и отрицательных эмоций, улучшения кровообращения и окислительно-

восстановительных процессов.

Фармакологические

средства

восстановления,

применяются строго индивидуально по рекомендации врача. Для устранения дефицита

витаминов

используются

наиболее

доступные

и

эффективные

поливитаминные

комплексы

–

«Ундевит»,

«Декамевит»,

а

также

разработанные

специально

для

применения при значительных физических нагрузках «Аэровит» и «Компливит».

Контроль за состоянием здоровья учащихся осуществляется врачом спортивной школы.

Зачастую

этот

контроль

ограничивается

однократным

в

течение

учебного

года

медицинским осмотром. Что крайне недостаточно. Необходимы постоянные врачебно -

педагогические наблюдения за учебно тренировочным процессом и функциональным

состоянием юных спортсменов в этом процессе на разных его периодах. Только тогда

можно объективно контролировать, как функциональное состояние спортсменов и

соответствие методов тренировок, применяемых тренерами, так и общее состояние

здоровья учащихся на разных стадиях обучения. Большую роль в сохранении и

улучшении

здоровья

учащихся

играют

и

профилактические

беседы

врача

о

предотвращении

травматизма,

простудных

и

других

заболеваний.

Углублённое

медицинское обследование проводится раз в год в городском врачебно-физкультурном

диспансере и включает в себя: анамнез, клинические анализы, обследования у врачей-

специалистов,

электрокардиографическое

обследование.

В

случае

необходимости

организуются

дополнительные

консультации.

По

рекомендациям

специалистов

и

терапевта проводятся различные виды лечений. Тренерскому составу выдаются данные по

текущему состоянию здоровья тренировочного процесса. спортсменов, рекомендации по

корректировке