Статья на тему: Развитие гибкости в легкой атлетике.

Гибкость — способность суставов совершать движения в полном объёме —

важный компонент подготовленности легкоатлета. Она повышает

эффективность техники, уменьшает риск травм и улучшает восстановление.

В легкой атлетике гибкость влияет на старт, беговую технику, прыжки,

метания и координацию.

1. Выделяют несколько принципов работы над гибкостью:

1. Специфичность - работать над амплитудой движений, важной для

конкретной дисциплины (спринт, барьерный бег, прыжки в длину/высоту,

метания).

2. Последовательность и регулярность - лучше короткие ежедневные занятия,

чем редкие длительные.

3. Прогрессивность - постепенно увеличивать нагрузку, избегая резких

рывков.

4. Интеграция с силой - сочетать растяжку с укреплением мышц,

обеспечивающих стабильность суставов.

5. Безопасность - учитывать возраст, состояние связок и историю травм.

2. Типы растяжки и когда их применять.

- Динамическая растяжка: активные движения, приближающие к

соревновательным паттернам. Используется в разминке перед

тренировкой/соревнованием.

- Статическая растяжка: медленное растяжение с удержанием 20–60 с.

Эффективна для улучшения длины мышц и расслабления, применяется в

заминке или в отдельные восстановительные сессии.

- PNF (проприоцептивное нейромышечное облегчение): сочетание активного

напряжения и расслабления, даёт быстрый прирост ROM при грамотном

выполнении.

- Баллистическая растяжка: рывковые движения — рискованна, применяется

редко и только под контролем.

3. Структура занятия по гибкости.

1. Общая разминка (5–10 мин): лёгкий бег, вращения, активизация.

2. Динамическая растяжка (8–12 мин): выпады, махи ногами, круги руками,

имитация соревновательных движений.

3. Силовая работа в амплитудных позициях (15–30 мин): функциональные

упражнения с собственным весом или лёгкими отягощениями (выпады,

приседания на одной ноге, мостики).

4. Статическая/PNF растяжка (10–20 мин): после силовой работы или в

отдельной сессии.

5. Восстановление: лёгкая разминка, массаж, холод/тепло при

необходимости.

4. Частота и объём.

- Минимум 3 раза в неделю для поддержания; 5–6 раз — для заметного

прогресса.

- 2–3 подхода по 20–60 секунд для каждой ключевой группы мышц при

статике.

- PNF: 3–4 повторения по 6–10 секунд напряжения + 10–30 секунд

расслабления.

5. Специфика по дисциплинам.

- Спринт: акцент на подколенные сухожилия, квадрицепсы, тазобедренные

сгибатели, подвижность голеностопа.

- Бег на средние/длинные дистанции: баланс гибкости и экономичности шага,

внимание на икры и таз.

- Прыжки: нуждаются в мощной амплитуде в тазобедренных суставах и

спине; важна сочетанная работа силы и гибкости.

- Метания: подвижность туловища, плечевого пояса и тазобедренных

суставов для техники вращения и передачи силы.

6. Оценка гибкости.

- Тест «наклон вперёд из положения сидя» (sit-and-reach).

- Измерения углов с гониометром для ключевых суставов.

- Оценка функции в соревновательных движениях (например, амплитуда

шага, техника разбега).

7. Взаимосвязь гибкости и силы.

Гибкость без контроля силы может привести к нестабильности и травмам.

Сочетайте растяжку с упражнениями на стабилизацию и «силу в растянутом

состоянии» (изометрии в конечных положениях, эксцентрические

упражнения).

8. Восстановление и профилактика травм.

- Регулярная мягкая растяжка и самомассаж (роллы, массажный мяч).

- Адекватный сон и питание поддерживают регенерацию тканей.

- При болевых ощущениях — снижение нагрузки, консультация врача или

физиотерапевта.

9. Возраст и индивидуальные особенности.

У детей и подростков гибкость выше, но нужны аккуратные методы и

контроль. У взрослых постепенно увеличивать нагрузку. У спортсменов с

гипермобильностью — фокус на укреплении, а не на дальнейшей растяжке.

Заключение

Развитие гибкости в легкой атлетике — систематический процесс,

сочетающий динамическую подготовку, работу силы и контролируемую

статическую растяжку. Правильная программа повышает эффективность

техники, снижает риск травм и способствует долгосрочной устойчивости

спортивной формы. Индивидуальный подход, регулярность и безопасность

— ключевые принципы успешной работы.