МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА НА ТЕМУ «РАЗВИТИЕ

СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ШКОЛЬНИКОВ 10–

11 ЛЕТ»

1. Введение: Актуальность, возрастные особенности и базовые

понятия

Развитие силы и силовой выносливости у школьников 10–11 лет

(условно – учащиеся 4–5 классов) является важной педагогической

задачей в системе физического воспитания. Данный возрастной

период предшествует началу пубертатного скачка и характеризуется

относительной стабильностью в развитии, что создаёт благоприятные

условия для целенаправленной адаптации опорно-двигательного

аппарата и нервно-мышечной системы к дозированным силовым

нагрузкам. Актуальность методической разработки обусловлена

необходимостью формирования базового мышечного корсета,

профилактики нарушений осанки, закладки фундамента общей

физической подготовленности, а также создания позитивного

психологического отношения к силовой работе, что является основой

для дальнейших спортивных или физкультурно-оздоровительных

занятий в подростковом возрасте.

Сила в контексте физического воспитания школьников определяется

как способность преодолевать внешнее сопротивление или

противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Силовая

выносливость – это способность противостоять утомлению при

длительной силовой работе субмаксимальной и умеренной

интенсивности. У детей 10–11 лет приоритет должен отдаваться

именно развитию силовой выносливости и «скоростно-силовых»

способностей, а не максимальной (абсолютной) силы. Работа с

предельными отягощениями противопоказана ввиду незавершённости

процессов окостенения, незрелости суставно-связочного аппарата и

недостаточной регуляции мышечного напряжения со стороны

центральной нервной системы.

Возраст 10–11 лет относится к концу периода второго детства.

Морфофункциональные особенности, определяющие методику:



Опорно-двигательный аппарат: Продолжается активный рост костей

в длину, но процесс окостенения ещё не завершён (значительное

количество хрящевой ткани). Суставы обладают высокой

подвижностью, но связочный аппарат относительно слаб. Мышечная

масса составляет около 30% от массы тела (у взрослых – 40-45%).

Мышцы растут в основном в длину, а поперечный рост выражен

слабее. Быстро утомляемые мышцы-сгибатели преобладают над

разгибателями.



Нервно-мышечная регуляция: Совершенствуется способность к

дифференцировке мышечных усилий, улучшается межмышечная

координация. Однако процессы возбуждения всё ещё преобладают

над торможением, что затрудняет длительную концентрацию и

поддержание статического усилия.



Кардиореспираторная система: Сердечно-сосудистая и

дыхательная системы продолжают развиваться, их резервы

ограничены. Интенсивные длительные нагрузки анаэробного

характера переносятся тяжело. Преобладание аэробных

возможностей делает организм более приспособленным к развитию

выносливости, в том числе силовой.



Психоэмоциональная сфера: Выражена склонность к подражанию,

высокая познавательная активность, стремление к коллективным

действиям и игровым формам деятельности. Критическое мышление

и способность к самоанализу нагрузок только формируются, что

требует особого внимания педагога к дозированию и контролю.

Цель методической разработки: систематизация и обоснование

средств, методов и организационных форм развития силы и силовой

выносливости у школьников 10–11 лет на уроках физической культуры

и во внеурочной деятельности.

Задачи:

1. Укрепление мышечного корсета (особенно мышц спины, брюшного

пресса, плечевого пояса и ног) для формирования правильной осанки

и профилактики травм.

2. Повышение уровня силовой выносливости основных мышечных групп.

3. Развитие скоростно-силовых качеств.

4. Обучение основам техники выполнения базовых силовых упражнений

(без отягощений и с малыми отягощениями).

5. Воспитание волевых качеств (настойчивости, целеустремлённости) и

формирование положительной мотивации к систематическим

занятиям.

2. Методические принципы и организационные основы

Работа по развитию силы и силовой выносливости должна строиться

на строгом соблюдении общедидактических и специфических

принципов физического воспитания:

1. Принцип доступности и индивидуализации: Нагрузка должна

соответствовать биологическому возрасту, полу, состоянию здоровья

и исходному уровню подготовленности каждого ученика. Обязателен

учёт индивидуальных темпов созревания.

2. Принцип систематичности и прогрессирования: Занятия должны

проводиться регулярно (не менее 2–3 раз в неделю), с постепенным,

ступенчатым увеличением объёма и сложности нагрузки. Резкое

увеличение интенсивности недопустимо.

3. Принцип всесторонности: Развитие силы должно сочетаться с

развитием гибкости, координации, быстроты и общей выносливости

для гармоничного развития.

4. Принцип наглядности и сознательности: Чёткий показ и

объяснение техники упражнений, осознание учениками цели и смысла

выполняемых действий.

5. Принцип оздоровительной направленности: Любое упражнение

должно нести оздоровительный эффект и исключать риск

травматизации. Приоритет – укрепление мышц-стабилизаторов

позвоночника и коррекция осанки.

Организационные формы: Основной формой является урок

физической культуры. Элементы силовой подготовки должны

включаться в его подготовительную (общеразвивающие упражнения с

отягощениями – гимнастические палки, мячи) и основную части.

Целесообразно выделять специальные уроки или блоки уроков

(серии) с акцентом на развитие данных качеств. Дополнительными

формами являются: спортивные кружки и секции общей физической

подготовки, групповые тренировки во внеурочное время, домашние

задания (комплексы упражнений, выполняемых под контролем

родителей).

Противопоказания и меры безопасности: Абсолютным

противопоказанием к силовой нагрузке являются острые заболевания

и обострения хронических болезней, травмы опорно-двигательного

аппарата. К относительным противопоказаниям (требующим особого

подхода и ограничений) относятся нестабильность суставов,

сколиотическая осанка и сколиозы I степени, дисплазии

соединительной ткани. Меры безопасности включают: обязательную

разминку, направленную на разогрев и подготовку суставно-

связочного аппарата; строгий контроль за техникой выполнения

упражнений (особенно положением спины – «не круглить» при

наклонах и приседаниях); использование мягких напольных покрытий

(маты, коврики); запрет на соревновательные элементы в поднятии

максимальных отягощений; постоянный визуальный контроль

педагога.

3. Средства развития силы и силовой выносливости

Основным средством являются физические упражнения. Их можно

классифицировать по виду преодолеваемого сопротивления:

1. Упражнения с весом собственного тела. Являются базовыми и

наиболее безопасными.

o

Для мышц ног и ягодиц: Приседания в различных стойках (ноги на

ширине плеч, узкая стойка), выпады на месте и в движении, подъём на

носки, «пистолетик» с опорой (упрощённый вариант), подъём на степ-

платформу.

o

Для мышц спины и кора: Планка на предплечьях и прямых руках

(статическая), боковая планка, гиперэкстензия лёжа на животе

(подъём верхней части туловища и/или ног), «лодочка»

(одновременный подъём рук и ног лёжа на животе), «супермен»

(поочерёдный подъём разноимённых руки и ноги).

o

Для мышц брюшного пресса: Сгибание туловища из положения

лёжа на спине с согнутыми ногами (скручивания), подъём ног к груди

из положения виса на гимнастической стенке (или лёжа), статическое

удержание ног под углом 45 градусов.

o

Для мышц рук и плечевого пояса: Отжимания от пола с колен

(облегчённый вариант) и от опоры (скамьи, стены), подтягивания в

висе лёжа (на низкой перекладине), вис на перекладине или

гимнастической стенке на время.

2. Упражнения в преодолении сопротивления внешних предметов

(малые отягощения).

o

Снаряды: Набивные мячи (весом 1–2 кг), гимнастические палки,

медицинболы, эспандеры (ленточные), гантели (весом 0.5–1.5 кг),

утяжелители на ноги/руки (до 0.5 кг).

o

Примеры: Жим набивного мяча от груди, броски мяча от груди и из-за

головы, приседания с удержанием мяча перед собой, наклоны вперёд

с гимнастической палкой на плечах, тяга эспандера к груди, сгибание

рук с гантелями.

3. Упражнения в преодолении сопротивления

партнёра. Используются осторожно, с контролем усилия.

o

Примеры: Элементы парной акробатики (стойки, поддержки),

сопротивление в парных упражнениях (партнёр удерживает ноги при

сгибании туловища, создаёт мягкое сопротивление при

сгибании/разгибании рук).

4. Игровые и соревновательные упражнения. Мотивирующий

компонент.

o

Примеры: Эстафеты с переносом набивных мячей, игры типа

«Перетягивание каната» (с осторожностью), «Бой петухов» (в приседе,

задача – вывести партнёра из равновесия), полосы препятствий,

включающие лазание по канату или гимнастической стенке.

4. Методы и методические приёмы развития силовых

способностей

Для развития силовой выносливости и скоростно-силовых качеств у

школьников данного возраста применяются следующие методы:

1. Метод непредельных усилий (повторных усилий). Основной метод

для развития силовой выносливости. Характеризуется выполнением

упражнений с отягощением 30–50% от условного максимума (или

весом собственного тела) до выраженного утомления (отказ от

работы). Количество повторений в одном подходе – 15–25 раз.

Количество подходов – 2–4. Отдых между подходами – 1–3 минуты

(до неполного восстановления). Темп выполнения – средний или

высокий. Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом 90 секунд.

2. Круговой метод. Наиболее эффективен для комплексного развития

силовой выносливости и общей работоспособности. На «станциях»

(6–10 упражнений), расположенных по кругу, выполняются силовые

упражнения на разные мышечные группы. Упражнения выполняются

последовательно, с минимальным отдыхом между ними. Прохождение

всего круга составляет 1 цикл. Количество циклов – 2–3. Отдых между

циклами – 3–5 минут. Достоинство метода – высокая плотность

занятия и эмоциональность.

3. Игровой метод. Позволяет развивать силовые качества в условиях

меняющихся ситуаций и эмоционального подъёма. Применяется в

эстафетах и подвижных играх с силовой направленностью.

4. Соревновательный метод. Используется ограниченно, в виде

контрольных испытаний или эстафет, где соревновательный дух

мобилизует усилия ребёнка. Запрещены соревнования на

максимальный вес.

5. Статический (изометрический) метод. Применяется с

осторожностью, короткими сериями (удержание позы 5–15 секунд) для

укрепления мышц-стабилизаторов и связок. Пример: упражнения

«планка», «стульчик у стенки».

Ключевой методический приём – дозирование нагрузки. Оно

осуществляется по параметрам:



Объём: Общее количество повторений, подходов, время работы.

Начинают с малого объёма (1–2 подхода по 10–12 повторений) и

постепенно его увеличивают.



Интенсивность: Вес отягощения или сложность упражнения.

Увеличивается в последнюю очередь, после роста объёма.



Плотность: Соотношение времени работы и отдыха. Для развития

силовой выносливости плотность должна быть высокой.



Характер отдыха: Активный (низкоинтенсивные упражнения на

растяжку или восстановление дыхания) или пассивный.

5. Примерная структура и содержание занятий (конспект-схема)

Тема занятия: Развитие силовой выносливости мышц туловища, ног и

рук.

Задачи:

1. Совершенствовать технику выполнения приседаний, отжиманий от

опоры, планки.

2. Развивать силовую выносливость основных мышечных групп методом

круговой тренировки.

3. Способствовать формированию правильной осанки.

Оборудование: Гимнастические коврики, набивные мячи (1 кг),

гимнастические скамейки, секундомер.

Ход занятия:

I. Подготовительная часть (12–15 минут).



Построение, сообщение задач.



Ходьба с выполнением упражнений для осанки (руки за голову, на

лопатки).



Бег в медленном темпе.



Общеразвивающие упражнения в движении и на месте (комплекс

с акцентом на разогрев суставов и растяжку мышц):

o

Наклоны и вращения головой.

o

Вращения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

o

Наклоны туловища вперёд, в стороны.

o

Вращения тазом.

o

Выпады с пружинистыми покачиваниями (для растяжки бёдер).

o

Приседания без отягощения (10–12 раз).

II. Основная часть (25–30 минут).

А. Обучение/повторение техники ключевых упражнений (5 минут).



Педагог показывает и объясняет: приседание до параллели бедра с

полом (спина прямая), отжимание от скамьи (корпус прямой, локти не

разводить широко), планка на предплечьях (тело – прямая линия).



Учащиеся выполняют 5–7 пробных повторений каждого упражнения

под контролем учителя.

Б. Круговая тренировка (20–25 минут).



Класс делится на 4–5 групп по 4–5 человек. Группы расходятся по

«станциям».



Станция 1: Приседания с набивным мячом у груди (15–20 раз).



Станция 2: Отжимания от гимнастической скамьи (12–15 раз, девочки

– с колен).



Станция 3: Планка на предплечьях (удержание 30–40 секунд).



Станция 4: Подъём туловища из положения лёжа (скручивания) (15–

20 раз).



Станция 5: Выпады на месте с набивным мячом в руках (по 10–12 раз

на каждую ногу).



Время работы на станции – 45 секунд. Время перехода и отдыха –

30 секунд.



Выполняется 2–3 круга. Между кругами – активный отдых 3 минуты

(ходьба, упражнения на восстановление дыхания и гибкость).

III. Заключительная часть (5–7 минут).



Медленная ходьба с глубоким дыханием.



Упражнения на расслабление и растяжку проработанных мышц

(потягивания, встряхивания рук и ног).



Построение. Подведение итогов, рефлексия (ощущения, трудности).



Объяснение домашнего задания (например, 2 подхода по 15

приседаний и удержание планки 30 секунд – 2 раза, 3 раза в неделю).

6. Контроль и оценка эффективности

Оценка носит диагностический и стимулирующий характер, исключая

негативное сравнение.



Текущий контроль: Наблюдение за техникой, самочувствием,

реакцией пульса (по субъективным ощущениям или подсчёту).



Периодический контроль (1 раз в квартал): Проведение

стандартизированных тестов (в рамках урока).

o

Для силовой выносливости:



Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (девочки и

мальчики) – количество раз.



Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (от пола с колен или от

скамьи) – количество раз за 30 секунд или до отказа.



Подъём туловища из положения лёжа за 30 секунд.



Удержание положения «планка» (на предплечьях) – время.

o

Для скоростно-силовых качеств:



Прыжок в длину с места.



Бросок набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками.



Результаты фиксируются в индивидуальных картах, оценивается не

абсолютный результат, а динамика (прирост) показателей за учебный

период. Положительная динамика является главным критерием

эффективности применяемой методики.

7. Заключение

Представленная методическая разработка предлагает научно

обоснованный и практико-ориентированный подход к развитию силы и

силовой выносливости у школьников 10–11 лет. Ключевыми

аспектами являются строгое соответствие средств и методов

возрастным морфофункциональным особенностям обучающихся,

приоритет безопасности и оздоровительной направленности,

использование разнообразных форм и приёмов для поддержания

мотивации. Систематическое применение принципов доступности,

постепенности и всесторонности на уроках физической культуры

позволит не только повысить уровень физической подготовленности

учащихся, но и заложить прочный фундамент для их дальнейшего

физического развития в подростковом возрасте, сформировать

осознанное отношение к укреплению собственного здоровья и

физических возможностей. Успешность реализации методики

напрямую зависит от профессионализма педагога, его способности

тонко дозировать нагрузку и создавать на занятии поддерживающую,

позитивную и в то же время требовательную атмосферу.