Оптимизация скоростно-силовой подготовки спринтеров 12-14 лет

средствами плиометрики

Аннотация

В

статье

рассматриваются

методические

аспекты

применения плиометрических упражнений в тренировочном процессе юных

спринтеров на этапе начальной специализации (12-14 лет). Обоснована

целесообразность дозированного включения плиометрики для развития

реактивной

способности

нервно-мышечного

аппарата,

являющейся

ключевым

фактором

в

генерации

взрывной

силы

и

скорости

бега.

Представлены принципы дозирования нагрузки, классификация упражнений

по степени воздействия и координационной сложности, а также типичные

ошибки.

Результаты

исследования

свидетельствуют,

что

грамотно

структурированная плиометрическая программа способствует повышению

результативности в спринте и снижению риска травматизма за счет

укрепления опорно-двигательного аппарата.

Ключевые слова: плиометрика, юные спринтеры, скоростно-силовая

подготовка, реактивная способность, этап начальной специализации, цикл

растяжения-сокращения.

Введение

Современный спринт предъявляет высокие требования к уровню развития

скоростно-силовых качеств спортсмена. Эффективность стартового разгона и

максимальной скорости бега напрямую зависит от способности мышц

проявлять максимальное усилие в минимальное время. На этапе начальной

спортивной специализации (12-14 лет), совпадающем с периодом полового

созревания, создаются благоприятные морфофункциональные предпосылки

для целенаправленного развития взрывной силы. Традиционные средства

силовой

подготовки

(общеразвивающие

упражнения,

работа

с

отягощениями) не в полной мере затрагивают реактивную способность

нервно-мышечного аппарата, связанную с эффективным использованием

цикла

растяжения-сокращения

(ЦРС).

Плиометрические

упражнения,

основанные

на

предварительном

быстром

растяжении

мышцы

с

последующим

мгновенным

концентрическим

сокращением,

являются

специфическим инструментом для развития данного качества.

Цель

исследования:

теоретически

обосновать

и

разработать

методические рекомендации по включению плиометрических упражнений в

тренировочный процесс спринтеров 12-14 лет.

Методы исследования:

анализ и обобщение научно-методической

литературы, педагогическое наблюдение, метод аналогии.

Основная часть

1.

Физиологическое

обоснование

применения

плиометрики

у

юных

спринтеров

Плиометрика тренирует эластические свойства мышц и сухожилий,а также

рефлекторные механизмы. При быстром эксцентрическом растяжении

мышцы (например, при приземлении) стимулируются мышечные веретена,

что приводит к рефлекторному облегчению последующего концентрического

сокращения. Это позволяет накапливать и рекуперировать упругую энергию,

что является биофизической основой взрывных движений в спринте. У

спортсменов 12-14 лет нервная система обладает высокой пластичностью,

что способствует быстрому обучению правильным двигательным паттернам.

Дозированная плиометрика укрепляет связочно-суставной аппарат, что

служит профилактикой травм, характерных для спринта.

2. Принципы и методика включения плиометрики в тренировочный процесс

· Принцип поступательности: Переход от простых упражнений к сложным,

от

низкоударных

к

высокоударным.

· Принцип адекватности: Нагрузка должна соответствовать биологическому

возрасту

и

подготовленности

юного

спортсмена.

· Принцип комплексности: Плиометрика интегрируется в общую структуру

тренировочного занятия, как правило, после разминки и перед работой на

технику или развитием специальной выносливости, когда ЦНС не утомлена.

· Дозировка: Для данной возрастной группы объем нагрузки измеряется в

количестве контактов с поверхностью за тренировку. Рекомендуемый

диапазон: 40-80 контактов за занятие, 1-2 раза в неделю. Интенсивность

задается

высотой

отскока,

длиной

прыжка,

но

не

дополнительным

отягощением. Отдых между подходами полный (1-3 минуты).

3. Классификация и примеры упражнений для спринтеров 12-14 лет

Группа

упражнений

Цель

Примеры

упражнений

Рекомендации

Низкоударные (начальные) Обучение технике, развитие ритма. Прыжки на

месте с акцентом на минимальное время контакта, «заячьи» прыжки, скачки

с ноги на ногу (с малой амплитудой). 2-3 серии по 8-10 повторений. Акцент

на

быстроте

отталкивания,

а

не

на

высоте.

Среднеударные (базовые) Развитие взрывной силы ног и таза. Прыжки в

длину с места, прыжки вверх из полуприседа (jump squat), выпрыгивания из

выпада, запрыгивания на тумбу (30-45 см). 2-3 серии по 5-8 повторений.

Контроль

мягкости

приземления.

Высокоударные (продвинутые) Развитие реактивной силы, специфичной для

бега. Прыжки с падением (с небольшой высоты 30-40 см) с мгновенным

выпрыгиванием вверх или в длину, барьерные прыжки (низкие барьеры) на

одной и двух ногах. Вводить с осторожностью, только для хорошо

подготовленных! 1-2 серии по 5-6 повторений.

4. Типичные ошибки и меры безопасности

Раннее применение высокоударных упражнений.

Недостаточная разминка. Обязательна динамическая разминка с акцентом на

голеностоп, колени, тазобедренные суставы.

Некачественная техника приземления: приземление на прямые ноги или с

завалом коленей внутрь.

Перетренированность. Выполнение на фоне утомления или слишком часто.

Несоответствующее

покрытие.

Запрещен

асфальт,

бетон.

Допустимы:

прорезиненные дорожки, газон, маты.

Результаты и обсуждение

Внедрение

структурированной

плиометрической

программы

в

подготовку юных спринтеров в течение 3-4 месяцев (1-2 раза в неделю)

позволяет ожидать положительной динамики в показателях:

· Время реакции и стартового разгона (тесты на 10-30 м с низкого старта).

· Результат в прыжке в длину с места (интегральный показатель взрывной

силы).

· Ключевой маркер: Улучшение времени бега на дистанциях 60-100 м за счет

увеличения

длины

и

частоты

шагов,

особенно

в

фазе

разгона.

Важно подчеркнуть, что плиометрика не заменяет, а дополняет другие

разделы подготовки: технику бега, специальную силовую подготовку,

развитие быстроты.

Заключение

Плиометрическая

тренировка

является

эффективным

и

необходимым

компонентом скоростно-силовой подготовки спринтеров 12-14 лет при

условии строгого соблюдения методических принципов. Ее грамотное

применение

на

этапе

начальной

специализации

позволяет

заложить

фундамент

высокореактивных

свойств

нервно-мышечного

аппарата,

непосредственно влияющих на спортивный результат в спринтерском беге.

Основными условиями успешности являются приоритет техники над

объемом, индивидуальный подбор упражнений и их дозировки, а также

постоянный педагогический и медицинский контроль.

Литература

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в

спорте. – М.: Советский спорт, 2013.

2. Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. – М.: ФиС,

1976.

3.

Чхаидзе

Л.В.

Об

управлении

движениями

человека.

–

М.:

Физкультура и спорт, 1970.

4. Radcliffe, J.C., Farentinos, R.C. Plyometrics: Explosive Power Training. –

Champaign, IL: Human Kinetics, 2015.

5. Chu, D.A. Jumping into Plyometrics. – Champaign, IL: Human Kinetics,

1998.