Как

сделать

утреннюю

зарядку

привычкой:

методические

рекомендации для студентов педагогических вузов

Статья посвящена проблеме формирования устойчивой привычки к

утренней гигиенической гимнастике у студентов. На основе трудов И.П.

Павлова, А.А. Ухтомского, Е.П. Ильина и современных исследований в

области

здоровьесбережения

раскрываются

физиологические

и

психологические

механизмы

автоматизации

действия.

Предлагается

пошаговая методика, включающая техники минимального усилия, якорения,

социальной поддержки, визуального трекинга и воспитания доминанты.

Отдельное внимание уделено тому, как будущий педагог может использовать

личный опыт для формирования культуры здоровья у школьников.

Каждый студент хотя бы раз давал себе обещание начать делать

утреннюю зарядку. Благие намерения обычно заканчиваются через три-пять

дней, уступая место привычному ритму позднего пробуждения и спешных

сборов. Знакомая картина: будильник переводится на десять минут позже, а

краткий комплекс упражнений откладывается на «когда-нибудь потом».

Между тем, даже непродолжительная утренняя гимнастика способна

кардинально изменить тонус дня, повысить умственную работоспособность и

стрессоустойчивость — качества, критически важные для будущего педагога.

Почему же разумное и полезное действие так трудно закрепить? Ответ

кроется не в недостатке силы воли, а в незнании законов, по которым

формируется привычка. Выдающийся физиолог И.П. Павлов называл

привычку динамическим стереотипом — сложной системой условных

рефлексов, которая складывается в мозге при многократном повторении

одного и того же действия в одних и тех же условиях [1]. А.А. Ухтомский

дополнил эту картину учением о доминанте — господствующем очаге

возбуждения, который определяет направленность поведения в каждый

конкретный момент [2].

Цель данной статьи — дать студенту педагогического вуза научно

обоснованные,

методически

выверенные

и

практически

выполнимые

рекомендации по превращению утренней зарядки из обременительной

обязанности в естественную, почти не замечаемую часть повседневной

жизни. Особый акцент сделан на том, как этот личный опыт может быть

использован в будущей профессиональной деятельности.

Физиологические основы привычки: от рефлекса к автоматизму

Чтобы понять, как формируется привычка, необходимо обратиться к

базовым понятиям физиологии высшей нервной деятельности. И.П. Павлов

установил, что любое поведение, повторяемое в стабильных условиях, со

временем автоматизируется. Мозг как бы «прокладывает колею»: нейронные

связи, отвечающие за данное действие, становятся более прочными и

легковозбудимыми [1]. Субъективно это переживается как снижение

необходимости волевого контроля: действие начинает выполняться само

собой, почти механически.

Формирование

динамического

стереотипа

требует

соблюдения

нескольких условий. Во-первых, необходима повторяемость. Нейронный

ансамбль укрепляется только при регулярной активации. Во-вторых, важна

стабильность обстановки. Если каждое утро выглядит по-разному — разное

время подъёма, разная последовательность действий, разный эмоциональный

фон — мозгу труднее выстроить устойчивую цепочку рефлексов. В-третьих,

ключевую роль играет отсутствие конкурирующих доминант.

А.А. Ухтомский показал, что в каждый момент времени в центральной

нервной системе существует очаг повышенной возбудимости — доминанта.

Она не только определяет текущее поведение, но и подавляет активность

других нервных центров [2]. Если утренняя доминанта студента связана с

желанием поспать или проверить социальные сети, то мысль о зарядке будет

ею активно тормозиться. Задача состоит в том, чтобы воспитать новую

доминанту — доминанту утренней двигательной активности.

Психологические аспекты: воля, мотивация и автоматизм

Е.П. Ильин, крупнейший отечественный специалист по психологии

воли,

подчёркивает

принципиальное

различие

между

произвольным

действием и привычкой. Произвольное действие всегда требует волевого

усилия,

сознательного

самопринуждения.

Привычка

же

выполняется

автоматически, без выраженного волевого компонента [3]. Это означает, что

сила воли нужна только на стартовом этапе — до тех пор, пока

динамический стереотип не сформируется.

Многочисленные попытки внедрить зарядку проваливаются именно

потому, что человек пытается постоянно поддерживать её на волевом

ресурсе. Воля же — ресурс исчерпаемый. В течение дня она расходуется на

множество задач: учебную деятельность, самоконтроль в общении, принятие

решений. К утру следующего дня волевой резерв может быть не восполнен, и

зарядка пропускается. Отсюда главный методический вывод: необходимо как

можно быстрее перевести действие из разряда произвольных в разряд

автоматических, а для этого — максимально облегчить его выполнение в

первые недели.

Типичные ошибки на старте и способы их избежать

Прежде чем переходить к методическим рекомендациям, полезно

рассмотреть

наиболее

распространённые

ошибки,

которые

допускают

студенты, пытающиеся начать делать зарядку.

Ошибка первая: завышенный объём нагрузки. Энтузиазм первых дней

часто толкает к тому, чтобы сразу выполнять получасовой комплекс с

интенсивными

упражнениями.

Организм,

не

привыкший

к

утренней

активности, воспринимает это как стресс. Мозг фиксирует негативный опыт

и впоследствии сопротивляется повторению. Правило простое: начинать с

такого объёма, который не вызывает внутреннего протеста.

Ошибка вторая: отсутствие фиксированного времени.

Привычка

привязывается не только к действию, но и к временному контексту. Если

сегодня зарядка делается в семь утра, завтра в восемь, а послезавтра в десять

— динамический стереотип не формируется, поскольку условия каждый раз

разные. Необходимо выбрать одно и то же время и неукоснительно его

придерживаться.

Ошибка третья: надежда на мотивационные порывы.

Мотивация

изменчива. Сегодня она есть, завтра её нет. Строить систему на таком

зыбком фундаменте — значит обрекать себя на неудачу. Ставку нужно

делать не на мотивацию, а на ритуал и среду.

Ошибка четвёртая: отсутствие внешней фиксации результата. Если

прогресс не виден, мозгу труднее удерживать цель. Визуальный трекер

привычек решает эту проблему, о чём будет сказано ниже.

Пошаговая методика формирования привычки к утренней зарядке

Опираясь на труды И.П. Павлова, А.А. Ухтомского, Е.П. Ильина, а

также

на

практические

разработки

в

области

здоровьесберегающих

технологий

[4,

5],

можно

выстроить

эффективную

и

реалистичную

стратегию. Ниже представлены шесть взаимосвязанных шагов.

Шаг 1. Техника «минимального усилия»

Первый и самый важный принцип: начальный комплекс должен быть

настолько простым и коротким, чтобы для его выполнения не требовалось

преодолевать внутреннее сопротивление. Речь идёт буквально о трёх-пяти

минутах. Этого достаточно, чтобы запустить физиологические механизмы

бодрствования: активизировать кровообращение, повысить тонус мышц, дать

сигнал нервной системе о начале активной фазы дня.

Пример минимального комплекса:

1. Потягивания лёжа или стоя (30 секунд).

2. Медленные наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево (по 4–6 раз).

3. Круговые движения плечами вперёд и назад (по 8–10 раз).

4. Наклоны туловища в стороны, руки скользят вдоль бёдер (по 6–8 раз

в каждую сторону).

5. Приседания в спокойном темпе (8–10 раз).

6. Спокойное дыхание: на вдохе поднять руки вверх, на выдохе

опустить (3–4 раза).

Задача первых трёх-четырёх недель — не физическое развитие, а

закрепление самого факта ежеутреннего выполнения гимнастики. Только

после

того,

как

действие

начнёт

воспроизводиться

без

внутреннего

сопротивления,

можно

постепенно

увеличивать

продолжительность

и

сложность комплекса.

Шаг 2. Якорение: привязка к существующему ритуалу

Формирование динамического стереотипа идёт значительно быстрее,

если

новое

действие

присоединить

к

уже

автоматизированному.

В

методической литературе этот приём иногда называют «якорением» или

«привязкой». У каждого человека есть утренние действия, которые он

совершает

практически

без

размышлений:

умывание,

чистка

зубов,

включение чайника, поход в душ. Выберите одно из них и сделайте его

сигналом к началу зарядки.

Схема предельно проста: «Как только я умылся — сразу делаю

зарядку». Через некоторое время между этими двумя действиями образуется

прочная ассоциативная связь. Умывание начнёт автоматически запускать

двигательную активность, и мозгу не придётся каждый раз принимать

отдельное решение. Важно в первые 21–30 дней не допускать пропусков:

каждое нарушение цепочки ослабляет формирующийся стереотип.

Шаг 3. Внешняя поддержка и публичное обязательство

Студенческая среда даёт широкие возможности для социального

подкрепления. Е.П. Ильин отмечает, что групповой контроль и публично

взятое обязательство значительно усиливают мотивационный компонент

волевого действия [3]. Механизм здесь двойной: во-первых, не хочется

выглядеть безвольным в глазах товарищей; во-вторых, сам факт отчёта перед

другим человеком переводит внутреннее намерение во внешний план, делая

его более реальным.

Формы социальной поддержки могут быть разными:



договорённость с одним или двумя одногруппниками о ежедневном

созвоне или обмене сообщениями после зарядки;



создание небольшой группы в мессенджере, где каждый отмечается

об исполнении;



публикация коротких отчётов в социальных сетях (это также создаёт

чувство обязательства перед аудиторией).

Для

будущего

педагога

такая

практика

имеет

дополнительную

ценность. Она даёт опыт организации коллективной деятельности и

формирования здоровых привычек в группе — навык, который обязательно

пригодится в работе с классом.

Шаг 4. Визуальный трекер привычек

Мозг любит наглядность. Видимый, материально зафиксированный

прогресс служит мощным подкрепляющим фактором. Заведите простой

трекер: лист бумаги или страницу в блокноте, где по вертикали указаны дни

месяца, а по горизонтали — одна графа «Зарядка». После каждого

выполнения ставьте галочку или закрашивайте клетку. Можно использовать

специальные

приложения

для

смартфона,

однако

бумажный

вариант

обладает преимуществом: он всегда перед глазами и не требует открытия

лишних программ.

Психологический эффект трекера основан на нежелании разрывать

цепочку успешных дней. Когда перед вами десять, пятнадцать, двадцать

закрашенных клеток подряд, пропуск воспринимается не как мелочь, а как

нарушение красивого, выстроенного порядка. Этот механизм подробно

описан в литературе по формированию привычек и здоровьесберегающим

технологиям [5].

Шаг 5. Воспитание доминанты: вечерняя настройка

А.А. Ухтомский утверждал, что доминанту можно сознательно

формировать и укреплять [2]. Применительно к утренней зарядке это

означает,

что

подготовку

к

ней

нужно

начинать

не

утром,

когда

конкурирующая

доминанта

сна

ещё

сильна,

а

накануне

вечером.

Предлагается простая техника: лёжа в постели перед сном, в течение одной-

двух минут ярко, в деталях представлять себе момент пробуждения. Вот

звенит

будильник,

вы

бодро

поднимаетесь,

идёте

умываться

и

с

удовольствием выполняете комплекс упражнений. Важно подключить не

только зрительные образы, но и телесные ощущения: почувствовать, как

приятно разминаются мышцы, как кровь приливает к лицу, как появляется

бодрость и ясность в голове.

Регулярное повторение такой мысленной репетиции создаёт в коре

головного мозга очаг повышенной возбудимости, который наутро начнёт

конкурировать с доминантой «полежать ещё пять минут». Постепенно, при

систематической практике, доминанта двигательной активности станет

преобладающей.

Шаг 6. Содержательное наполнение: подбор упражнений с учётом

индивидуальных особенностей

Утренняя

зарядка

не

должна

вызывать

скуку

или

физический

дискомфорт. Если вам не нравится какое-то упражнение, замените его

другим, аналогичным по воздействию. Основные методические требования к

утреннему комплексу изложены в литературе по физическому воспитанию

[6] и сводятся к следующему:



упражнения должны охватывать все основные мышечные группы и

суставы;



нагрузка должна возрастать постепенно, от простых потягиваний к

более активным движениям;



темп спокойный или умеренный, без резких рывков и натуживания;



обязателен дыхательный компонент: сочетание движений с глубоким

дыханием.

Для студентов педагогического профиля особенно полезно включать в

комплекс упражнения, которые в будущем можно будет использовать на

физкультминутках с детьми. Например: «мельница» (круговые вращения

прямыми руками в наклоне), «цапля» (стойка на одной ноге с удержанием

равновесия), «перекрёстный шаг» (касание правым локтем левого колена и

наоборот). Эти движения не только разогревают тело, но и активизируют

межполушарное взаимодействие, что способствует повышению умственной

работоспособности [7].

Что делать при срывах: методика «без паники»

Даже при самом продуманном подходе неизбежны дни, когда зарядка

пропускается: болезнь, резкая смена обстановки, форс-мажор. Самая опасная

реакция в такой ситуации — мысли в духе «всё пропало, я безвольный,

можно больше не пытаться». Подобная установка ведёт к тому, что

однократный пропуск превращается в полный отказ от привычки.

Методически верное поведение при срыве формулируется двумя

правилами. Первое: никогда не пропускать два дня подряд. Один пропуск —

это случайность, два — уже начало новой закономерности. Второе:

возвращаться к зарядке без самообвинений, как к чему-то само собой

разумеющемуся. Привычка — не хрустальная ваза, которая разбивается от

одного

неверного

движения;

динамический

стереотип

обладает

определённой пластичностью и способен восстанавливаться.

Педагогическое

измерение:

от

личного

опыта

к

профессиональному инструменту

Студент педагогического вуза, сумевший выработать у себя привычку

к утренней зарядке, приобретает нечто гораздо большее, чем хорошее

самочувствие. Он получает живой, прочувствованный на собственном опыте

материал для будущей воспитательной работы.

Во-первых, такой педагог может говорить с учениками не на языке

абстрактных нравоучений, а на языке личного свидетельства. Рассказ о том,

как было трудно первые недели, какие приёмы помогли, что изменилось в

самоощущении — это воздействует на детей гораздо сильнее, чем лекция о

пользе зарядки. Личный пример педагога — один из ключевых факторов

формирования здорового образа жизни у школьников [5].

Во-вторых, учитель, владеющий методикой формирования микро-

привычек, получает универсальный инструмент. Те же принципы —

минимальное усилие, якорение, визуальный трекер, социальная поддержка

— могут быть использованы для выработки у детей самых разных полезных

автоматизмов: регулярного чтения, организации рабочего места, соблюдения

режима дня.

В-третьих,

владение

техниками

утренней

гимнастики

позволяет

педагогу

грамотно

проводить

физкультминутки

на

уроках,

подбирая

упражнения,

которые

действительно

восстанавливают

умственную

работоспособность, а не являются формальной разминкой [7]. Учитель,

который

сам

понимает

разницу

между

бодростью

после

правильно

выполненного комплекса и вялостью после бессистемных движений, сможет

передать это знание детям.

Примерный план внедрения привычки на первый месяц

Для наглядности можно предложить следующий план-график, который

поможет студенту пройти самый сложный, начальный этап.



Неделя 1. Комплекс 3 минуты, сразу после умывания. Упражнения:

потягивания, наклоны головы, вращение плечами, наклоны туловища, 5

приседаний, дыхательные движения. Трекер на бумаге. Вечерняя настройка

(1 минута перед сном). Социальная поддержка: договорённость с товарищем

об обмене сигналами.



Неделя 2. Тот же комплекс, длительность можно увеличить до 5

минут, добавив 2–3 упражнения (например, махи ногами, сгибание-

разгибание рук). Трекер ведётся ежедневно. При пропуске — не допустить

двух дней подряд.



Неделя 3. Комплекс 5–7 минут. Вводятся перекрёстные движения,

удержание равновесия. Продолжается социальная поддержка и вечерняя

настройка.



Неделя 4. Комплекс 7–10 минут. На этом этапе можно начинать

варьировать

упражнения,

пробуя

разные

варианты,

чтобы

избежать

монотонии. Однако основная структура (разминка сверху вниз, от мелких

суставов к крупным, дыхательное завершение) сохраняется.

К концу месяца динамический стереотип в основном сформирован, и

выполнение зарядки уже не требует серьёзных волевых усилий. Дальше

остаётся лишь поддерживать и при желании разнообразить содержание.

Утренняя зарядка перестаёт быть эпизодическим порывом и становится

устойчивой

привычкой

тогда,

когда

человек

перестаёт

полагаться

исключительно на переменчивую мотивацию и начинает использовать

объективные законы работы мозга. Труды И.П. Павлова, А.А. Ухтомского,

Е.П. Ильина и методические разработки современных авторов дают для этого

надёжную теоретическую и практическую базу. Техника минимального

усилия, якорение к существующим ритуалам, визуальный трекер, социальная

поддержка,

воспитание

утренней

доминанты

и

грамотный

подбор

упражнений — это инструменты, которые доступны каждому студенту.

Для будущего педагога овладение этими инструментами ценно

вдвойне. Это вклад не только в собственное здоровье, работоспособность и

стрессоустойчивость, но и в ту поведенческую модель, которую он понесёт в

школу. Учитель, который каждое утро начинает с гимнастики, не просто

хорошо себя чувствует — он ежедневно подтверждает собственным

примером ту истину, что забота о теле есть одновременно и забота об уме,

воле и характере. Начать можно с малого: прямо завтра, сразу после

умывания, выполнить три простых упражнения и поставить галочку в

календаре. Через месяц вы, скорее всего, не узнаете собственное утро.

Список литературы

1. Павлов И.П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей

нервной деятельности (поведения) животных. — М.: Наука, 1973. — 661 с.

2. Ухтомский А.А. Доминанта. — СПб.: Питер, 2002. — 448 с.

3. Ильин Е.П. Психология воли. — 2-е изд. — СПб.: Питер, 2009. —

368 с.

4. Ковалько В.И. Здоровьесберегающие технологии в начальной школе.

1–4 классы. — М.: ВАКО, 2004. — 296 с.

5. Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии в

современной школе. — М.: АПК и ПРО, 2002. — 121 с.

6. Ильин Е.П. Психология физического воспитания. — СПб.: Питер,

2008. — 352 с.

7. Гуровец Г.В. Комплексное применение средств физической

культуры для коррекции психоэмоционального состояния студентов

педагогических вузов // Вестник Томского государственного педагогического

университета. — 2019. — № 8. — С. 112–116.