Психологиеская подготовка

к экзаменам организации

Как справиться с волнением и

показать лучший результат

Подготовила педагог-психолог

МАОУ СОШ№3 г. Балаково

Чекалкина Т.Н.

2026 г.

«Уверенность начинается с

подготовки — и не только

учебной!»

Обратитесь за профессиональной помощью, если:



тревожность мешает готовиться и спать;



появились физические симптомы: головные

боли, проблемы с ЖКТ, учащённое

сердцебиение без причины;



вы чувствуете апатию, отчаяние, отсутствие

сил;



страх парализует: вы не можете начать

выполнять задания;



мысли становятся навязчивыми и

негативными.

Помните: просить помощи — это

нормально и разумно. Психолог поможет

найти инструменты для управления

стрессом.

Когда стоит обратиться к

психологу?

«Экзамен — это лишь один

шаг.

Ты больше, чем оценка!»

Что делать накануне?

Вечер перед экзаменом:



повторите ключевые тезисы

(не весь материал!);



соберите всё необходимое:

паспорт, ручки, документы,

воду;



приготовьте удобную одежду;



ложитесь спать вовремя;



избегайте «марафона» по повторению всего за

ночь.

Утро:



лёгкий завтрак (каша, йогурт, фрукты);



прогулка или лёгкая зарядка (5–10 минут);



успокаивающая музыка или разговор с близким;



приезжайте заранее — без спешки.

Экзаменационное волнение — нормальная

реакция

организма на стресс. Но

если оно

слишком сильное, оно

мешает

сосредоточиться.

Что происходит с телом:



учащённое сердцебиение;



потливость;



дрожь в руках;



сухость во рту;



«пустота» в голове.

Что происходит с мыслями:



«Я не справлюсь»;



«Все знают больше меня»;



«Если провалюсь, это конец».

Важно: небольшое волнение помогает

собраться и работать эффективнее. Проблема

возникает, когда тревога парализует.



Составьте график. Разбейте

материал на блоки и распределите их

по дням.



Чередуйте нагрузку и отдых.

Используйте технику Pomodoro:

25 минут учёбы + 5 минут отдыха.



Повторяйте активно. Не

просто читайте, а пересказывайте,

рисуйте схемы, объясняйте другу.



Тренируйтесь в условиях

экзамена. Решайте пробные тесты

на время

.



Подготовьте всё заранее.

Соберите документы, ручки,

воду — чтобы утром не

суетиться.



Выспитесь. Минимум 7–8 часов сна

накануне.

Техники для быстрого

успокоения

Почему мы волнуемся?

План подготовки: шаг за

Используйте их прямо на экзамене или перед входом

в аудиторию:



Дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счёта →

задержка на 7 → выдох на 8. Повторите 3–5 раз.



Квадратное дыхание: 4 секунды вдох →

4 задержка → 4 выдох → 4 пауза.



Техника «5-4-3-2-1»: назовите:



5 предметов вокруг,



4 звука,



3 тактильных ощущения,



2 запаха,



1 вкус.

Мышечная релаксация: сожмите кулаки на

10 секунд → резко расслабьте. Почувствуйте, как

уходит напряжение.

Вода и пауза: сделайте несколько глотков воды и

мысленно скажите: «Я готов. Я справлюсь».

Визуал: простые пиктограммы для каждой

техники (лёгкие, квадрат, глаз/ухо/рука, кулак,

стакан воды).