1

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Развитие выносливости у велосипедистов (12-13 лет)

ИСПОЛНИТЕЛЬ:

ТРЕНЕР-ПРЕПОДАВАТЕЛЬ

ОТДЕЛЕНИЯ ВЕЛОСИПЕДНОГО СПОРТА

ГУКОВА В.А

2

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У ВЕЛОСИПЕДИСТОВ 12-13 лет.

ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в

профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей.

Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма,

выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих

на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как

показывают

результаты

современных

научных

исследований,

в

преобладающем

большинстве

случаев

ведущая

роль

в

проявлениях

выносливости

принадлежит

факторам

энергетического

обмена

и

вегетативным

системам

его

обеспечения

–

сердечно-сосудистой

и

дыхательной, а также центральной нервной системе.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют,

как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения

профессиональной

деятельности,

мощность

нагрузки

и

противостоять

утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому,

выносливость проявляется в двух основных формах:

1.

В продолжительности работы на заданном уровне мощности до

появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая

которые,

можно

развивать

и

поддерживать

свою

профессиональную

работоспособность.

Эти

задачи

заключаются

в

целенаправленном

воздействии

с р е д с т в а м и

ф и з и ч е с к о й

п о д г о т о в к и

н а

в с ю

с о в о к у п н о с т ь

3

факторов,

обеспечивающих

необходимый

уровень

развития

работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде

профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и

общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую

выносливость.

Специальная

выносливость

-

это

способность

к

длительному

перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной

деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное

двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений,

можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования

отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных

профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к

сложно координированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической

анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным

пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или

ограниченного

пространства;

выносливость

к

продолжительному

выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе

переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка

кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно

реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности

профессиональных

действий

в

условиях

физической

перегрузки

или

утомления сенсорных систем организма.

Общая

выносливость

является

основой

высокой

физической

работоспособности,

необходимой

для

успешной

профессиональной

деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных

процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и

компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в

4

процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов

интенсивных

силовых,

скоростно-силовых

физических

нагрузок

и

координационно-сложных

двигательных

действий,

ускоряется

течение

восстановительных

процессов

в

периоды

между

тренировками.

В

зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также

глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную (если

задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4)

выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-

респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше

доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим

сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных

процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния

организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное

истощение

энергетических

субстратов,

приводящее

к

локальному

мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней

доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме

внешне

выполненной

физической

работы.

Такой

вид

выносливости

характерен для выполнения большинства трудовых операций современных

профессий.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости,

необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки,

так

как

нерациональное

сочетание

в

занятиях

нагрузок

различной

физиологической направленности может привести не к улучшению, а,

наоборот, к снижению тренированности.

5

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии

аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций

сердечнососудистой

и

дыхательной

систем,

укреплением

опорно-

двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости. Эта задача

методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых

волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности

применения средств и систематичности тренировок. На втором этапе

необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном

режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную

работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне

скоростей

до

субкритической

включительно,

а

также

различную

непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой

тренировки. На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные

требования

к

профессионально-прикладной

физической

подготовке,

необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения

более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и

повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах,

и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической

выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития

выносливости

условиями

профессиональной

деятельности

не

предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень

освоенными объемами тренировочных нагрузок.

Силовая выносливость.

Силовая

выносливость

-

способность

организма

спортсмена

сопротивляться утомлению при длительной силовой работе, максимальная

сила - наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система

при

максимальном

произвольном

мышечном

сокращении.

Взрывная

сила

-способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с

максимальной скоростью мышечного сокращения.

6

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и

взрывная)

находятся

в

определенной

взаимосвязи.

Чем

большей

максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие

создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем

выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более

мощный

рывок

и

высокая

скорость

присущи

этому

спортсмену.

Силовая

подготовка

велосипедиста

должна

осуществляться

в

следующих

трех

специфических

направлениях:

развитие

силовой

выносливости,

максимальной

силы

и

взрывной

силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость,

специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и

дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития, всех

остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она

развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений

из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и

тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен

развитию только общей силовой выносливости (2 месяца для юношей,

юниоров, девушек, женщин — спортсменок I разряда и кмс и 1—1,5 месяца

для мастеров спорта и взрослых, по 2—4 занятия в неделю). Используются,

как правило, упражнения силового характера с малыми и средними

отягощениями в следующих пропорциях.

1.

Для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и

юниоров

—65—

60%

с

малыми

отягощениями,

40—35%

со

средними;

7

юношей и женщин— 75—70% с малыми, отягощениями и 35—30% со

средними; девушек — 85—80% с малыми отягощениями и 20—15% со

средними.

2. Для шоссейников и гонщиков-преследователей: мужчин и юниоров — 70

—65% с малыми отягощениями и 35—30% со средними; юношей и женщин

— 80—75% с малыми отягощениями и 25—20% со средними; девушек— 90

—85%

с

малыми

отягощениями

и

15—10%

со

средними.

Привожу примерную схему (структуру) построения тренировки в этом

периоде.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, хоккей, бег в парке или в манеже, ОРУ.

Основная

часть.

1.

Различные

прыжковые

упражнения

на

месте,

с

продвижением и с разбега, начиная с 4—6 серий по 20— 30 прыжков в

каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество

прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2.

Предварительные разминочные упражнения на силу. Упражнения с

гантелями,

дисками

от

штанги,

набивными

мячами,

в

парах

на

гимнастической стенке и других гимнастических снарядах на все основные

группы

мышц

туловища,

верхних

и

нижних

конечностей.

3.

Силовые

основные

упражнения:

специально-подготовительные

упражнения со штангой и другими видами отягощений, с ножным

эспандером. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в

виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также

8

упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

9

Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, игры в

баскетбол, футбол, ручной мяч, водное поло, езда на велосипеде в

естественных условиях, в манеже или на закрытом треке.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой

выносливости.

Разминка. Ходьба 200—400 м, бег для спринтеров и гитовиков 2—3 км,

для преследователей— 3—5 км (пульс 140±10 уд/мин), последние 400—500

м в

равноускоренном

темпе.

Общеразвивающие

упражнения—15—

20

Мин.

Основная часть. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) — 20—30 раз на

двух

ногах

с

продвижением

вперед

(10—12

раз),

тройной

прыжок

(соревновательный метод), все прыжки повторить по круговому методу 2—4

раза. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание

и т. п.

10—12 упражнений с отягощениями (гантелями) по 7—8 повторений

со специальной

направленностью

для

мышц

верхнего

и

нижнего

пояса.

Заключительная часть. Игра в футбол или баскетбол 1 час.

После 1—2 месяцев тренировок по приведенному плану дальнейшая

работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях

одновременно,

т.

е.

работа

над

развитием

специальной

силовой

выносливости

должна

идти

параллельно

с

работой

над

развитием

максимальной и взрывной силы.

10

Скоростная выносливость.

Развитие скоростной выносливости в значительной степени зависит от

функциональных возможностей организма. Это обязывает спортсменов в

тренировках, направленных на развитие скоростной выносливости, обращать

особое внимание на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем

установлено, что начинать развивать качество скоростной выносливости на

велостанках целесообразней с малой интенсивностью, но на больших

отрезках времени. Затем следует повышать интенсивность и уменьшать

время нагрузки. Диапазон этих нагрузок должен колебаться от 4-15 мин. до

30-120 сек. В одной тренировке нагрузку в таком плане следует выполнять в

2-3 сериях.

Примерные серии:

1-

й вариант - 5 мин. 4 раза (интенсивность 3 балла);

2-

й вариант - 3 мин. 5 раз (интенсивность 3,5 балла);

3-

й вариант - 2 мин. 5 раз (интенсивность 4 балла);

4-

й вариант -1 мин. 6 раз (интенсивность 4,5 балла);

5-

й вариант - 30 сек. 6 раз (интенсивность 5 баллов);

В дальнейшем рекомендуется в каждой серии чередовать прохождение

отрезков с различной скоростью и интенсивностью.

Примерные серии:

1-

й вариант: 40 сек.(5 баллов) + 3 мин.(3 балла) + 1 мин.(5 баллов) + 2

мин.(4 балла) + 30 сек.(5 баллов)

2-

й вариант: 4 мин. (3 балла) + 2 мин.(4 балла) + 1 мин.(5 баллов) + 3

мин.(3 балла) + 1 мин. 30 сек.(5 баллов)

11

На заключительном этапе развития скоростной выносливости для

хорошо тренированных велосипедистов можно рекомендовать выполнение

нагрузки без высокой интенсивности при одновременном увеличении

времени работы.

Нагрузка должна возрастать и достигнуть 5-10 мин.

Привожу

примерные

серии

занятий

по

такому

плану:

1-

й вариант: 30 сек.+1 мин.+1 мин. 30 сек+1 мин. 30 сек.

(интенсивность 5 баллов)

2-

й вариант: 40 сек.+1 мин. 30 сек.+2 мин. 30 сек.+2 мин.+1 мин.

(интенсивность 4,5 балла)

Для того чтобы приблизить занятия на вело станке к естественным

условиям езды на велосипеде, необходимо в тренировках на скоростную

выносливость, так же как при развитии скорости, чередовать нагрузки на

легком станке с тяжелым, а на вело станке, оборудованном тормозами,

чередовать облегченные условия с тяжелыми.

Для успешного развития скоростной выносливости рекомендуется применять

следующие методы тренировки: спринтерам - главным образом повторный,

гонщикам по шоссе, пересеченной местности и с лидерами, а также

гонщикам на 4 км. по треку - повторный и дополнительно и переменный, а на

последнем этапе - так же интервальный и контроль