Сила в подготовке легкоатлета: виды, факторы и техника приседаний со штангой.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или

противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Также силу трактуют как способность

проявлять мышечные усилия определённой величины. Это одно из важнейших

физических качеств, играющее ключевую роль во многих спортивных дисциплинах.

Различают несколько видов силы:



Общая сила. Характеризуется разносторонним развитием мускулатуры и

повышенной способностью к проявлению силы в различных режимах и многообразных

движениях.



Специальная сила. Отличается высокой способностью спортсмена проявлять

силу мышц в режимах и уровнях, соответствующих его спортивной специализации.



Абсолютная сила. Представляет собой проявление максимальной силы

(динамической или статической) – суммарной силы важнейших мышечных групп.



Относительная сила. Это проявление максимальной силы, пересчитанное на

1 кг веса спортсмена.

В большинстве легкоатлетических упражнений сила в сочетании с быстротой

определяет уровень спортивных достижений. Сила не только дополняет быстроту, но и в

значительной степени влияет на её развитие.

Проявление силы определяется рядом факторов:



Физиологическим поперечником мышц;



Степенью возбуждения нервных центров, которые иннервируют сокращение

конкретной мышцы;



Химической активностью мышечной ткани;



Техникой выполнения движений.

Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног.

Распространённое мнение о том, что приседания направлены только на проработку бёдер,

не совсем верно. Это базовое движение задействует более половины мышц всего тела:

помимо ног, в работу включаются мышцы спины и пресса. Сильный «мышечный корсет»

необходим, чтобы удерживать на спине штангу весом более 150 кг и предотвращать

травмы поясницы.

В зависимости от темпа и дозировки приседания со штангой можно использовать

для развития разных физических качеств:



Силы –за счёт относительно медленного выполнения приседаний.



Быстроты – выполняя максимальное количество приседаний за единицу

времени.



Силовой выносливости – делая большое количество повторных приседаний

в течение 8–10 минут в заданном темпе (20–30 приседаний в минуту).

При выполнении упражнений со штангой очень важна техника выполнения

приседаний со штангой.

Подготовка и исходное положение:

1.

Встаньте лицом к грифу по центру атлетической рамы.

2.

Наклонитесь и подсядьте под гриф штанги, поставив ноги строго под

штангу. Упритесь в гриф верхней частью мышц трапеций.

3.

Возьмитесь за гриф верхним хватом немного шире плеч, выпрямите спину.

4.

Сделайте небольшой шаг назад, чтобы упоры не мешали штанге свободно

опускаться.

5.

Расставьте ноги на ширину плеч, слегка разверните носки в стороны. Спина

и ноги должны быть прямыми, вес штанги равномерно распределён на обе ступни.

Выполнение движения:

1.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем медленно опускайтесь

вниз. Представьте, что садитесь на стул позади вас: колени сгибаются и слегка

выдвигаются вперёд, ягодицы движутся вниз и назад, туловище наклоняется вперёд

примерно до 45 градусов относительно вертикали.

2.

Сохраняйте естественный S-образный изгиб спины, не округляйте её. На

протяжении всего упражнения держите подбородок направленным вперёд, а пятки –

плотно прижатыми к полу.

3.

Когда бёдра станут параллельны полу, задержите дыхание и, максимально

напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение.

4.

Выдыхайте только после того, как преодолеете самый сложный участок

подъёма. Продолжайте выдыхать, пока не вернётесь в исходное положение.

5.

Напрягайте пресс. Умеренное напряжение мышц пресса помогает

удерживать торс в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Однако не

переусердствуйте: чрезмерное напряжение может спровоцировать округление спины.

6.

Не отрывайте пятки от пола. Отрыв пяток снижает стабильность,

увеличивает риск подворачивания коленного сустава и смещения его вперёд. Глубина

приседа должна определяться вашей способностью сохранять естественный изгиб спины

и держать пятки на полу. Если чувствуете, что спина начинает округляться или пятки

отрываются, не приседайте ниже.

7.

Учитывайте постановку ног.

Если расстояние между ступнями равно ширине плеч или меньше, основная

нагрузка приходится на квадрицепсы. Такая постановка требует хорошей гибкости

тазобедренного сустава и ахиллова сухожилия.

При более широкой постановке ног можно работать с большим весом, не

предъявляя высоких требований к гибкости тазобедренных суставов. В этом случае

активнее задействуются мышцы задней поверхности бедра

Соблюдая технику выполнения и прислушиваясь к своим ощущениям во время

тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но

и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед эффективно

развивает мышцы ног и ягодиц. Упражнение также может быть рекомендовано девушкам

как комплексная тренировка для нижней части тела.