Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Дополнительного образования детей

Центр развития и творчества детей и юношества

«

Полярис

»

Комплекс комбинации движений рук

для занятий в группах фитнес-аэробики

методическое пособие подготовила

Усова Иоланта Евгеньевна.

Мончегорск 2017г.

Комбинация движений рук

счёт

движение

Описание, ОМУ

1

- выполняется на один счёт;

- локти точно в стороны;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

2

- выполняется на один счёт;

- локти смотрят точно вниз,

прижаты к туловищу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

3

- выполняется на один счёт;

- прямые руки вверх, ладонь на

зрителя;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

4

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5

- выполняется на один счёт;

- левая рука согнута в локтевом

суставе, правая прямая,

направлена точно в сторону;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

6

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны поднимаем

вверх;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

7

- выполняется на один счёт;

- левую прямую и правую

согнутую в локтевом суставе

через вверх опускаем и

фиксируем;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

8

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны поднимаем

вверх;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или в 6 позиции;

1

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны поднимаем

и сгибаем в локтевом суставе;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или в 6 позиции;

2

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны поднимаем

вверх;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или в 6 позиции;

3

- выполняется на один счёт;

- руки через вверх опускаем и

сгибаем в локтевом суставе;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или в 6 позиции;

4

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5-8

- удержание четыре счёта и более

(в зависимости от поставленной

задачи);

- руки прямые, параллельны

полу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

1

- выполняется на один счёт;

- руки сводим вперёд, локти вниз

на опускаем, фиксируем

положение;

- голову можно опустить вниз

(как вариант)

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

2

- выполняется на один счёт;

- руки над головой скрестить;

- взгляд устремлён вперёд;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

3

- синкопированный счёт;

- руки через вверх, согнутые

опускаем левую перед лицом и

правую за головой и фиксируем;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

и

- синкопированный счёт «и»;

- руки поднимаем вверх;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или в 6 позиции;

4

- выполняется на один счёт;

- руки через вверх, согнутые

опускаем правую перед лицом и

левую за головой и фиксируем;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5

- выполняется на один счёт;

- руки прямые параллельны

полу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

6

- выполняется на один счёт;

- руки выполняют хлопок;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

7

- выполняется на один счёт;

- руки прямые параллельны

полу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

8

- выполняется на один счёт;

- руки выполняют хлопок;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

1

- выполняется на один счёт;

- локти точно в стороны;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

2

- выполняется на один счёт;

- левую прямую руку

выпрямляем вперёд, а правую

прямую руку, выпрямляем точно

в сторону, стараясь не

разворачивать плечи;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

3

- выполняется на один счёт;

- левую прямую руку поднимаем

вверх, а правую руку ставим на

пояс;

- пальцем левой руки указываем

вверх;

- взгляд устремлён вверх, голову

назад не запрокидывать;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

4

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5

- выполняется на один счёт;

- локти точно в стороны;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

6

- выполняется на один счёт;

- правую прямую руку

выпрямляем вперёд, а левую

прямую руку, выпрямляем точно

в сторону, стараясь не

разворачивать плечи;

- пальцы кисти в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

7

- выполняется на один счёт;

- правую прямую руку

поднимаем вверх, а левую руку

ставим на пояс;

- пальцем левой руки указываем

вверх;

- взгляд устремлён вверх, голову

назад не запрокидывать;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

8

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

1

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы собраны в кулак;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

2

- выполняется на один счёт;

- руки одновременно

выпрямляем в стороны и

фиксируем положение;

- пальцы собраны в кулак;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

3

- выполняется на один счёт;

- левую руку, через круговое

движение в локтевом суставе

опускаем и фиксируем внизу;

- кисти собраны в кулак;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

4

- выполняется на один счёт;

- правую руку, через круговое

движение в локтевом суставе

опускаем и фиксируем внизу;

- кисти собраны в кулак;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5-6

- выполняется на два счёта;

-полукруг головой вперёд, от

правого плеча;

- кисти собраны в кулак;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

7

- выполняется на один счёт;

- локти стараемся свести за

спиной;

- пальцы раскрыты;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке

или 6 позиции;

8

- выполняется на один счёт;

- руки через стороны опускаем и

фиксируем внизу;

- пальцы кисти собраны и

напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

1

- синкопированный счёт;

- левую руку согнуть к правому

плечу-фиксируем;

- кисть в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

и

- синкопированный счёт «и»;

- правую руку согнуть к левому

плечу;

- кисть в кулаке;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

2

- выполняется на один счёт;

-одновременно раскрыть руки,

локти фиксировать ближе к

туловищу;

- пальцы кисти раскрыть;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

3и4

- выполняется на два счёта;

- руки раскрыть и опустить через

низ с волной в корпусе;

- пальцы кисти раскрыты;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

5

- выполняется на один счёт;

- прямые руки поднимаем вверх;

- пальцы кисти напряжены;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- лопатки свести вместе;

- стопа в параллельной стойке;

6-8

- выполняется на три счёта;

- руки ставим на бедро, ноги

согнуты, спина прямая;

- плечи опущены вниз;

- в пояснице не прогибаться;

- мышцы живота напряжены;

- стопы на ширине плеч;

Методические рекомендации: комплекс выполняется в три этапа. На первом заучиваем

правильное выполнение движения рук, на втором – добавляем движения головой. На

третьем пробуем выполнять с различными видами прыжков: «jumping jack», «jump», «knee

up», «leg curl», « lunges».

Модель: Элина Усова, учащаяся объединения фитнес-аэробика.