МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ И СТУДЕНТОВ (ВЫПУСКНИКОВ)

ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

«Экзамен без паники: инструменты саморегуляции и эффективной

подготовки»

Педагог-психолог: Кожина Е.А.

Целевая аудитория: студенты, студенты выпускных курсов, обучающиеся

9-х и 11-х классов (если применимо), готовящиеся к сдаче итоговых

экзаменов.

Актуальность:

Экзаменационный стресс

- одна из главных причин

снижения успеваемости и ухудшения психологического здоровья молодежи.

Высокий уровень тревожности блокирует когнитивные процессы (память,

внимание,

логическое

мышление),

что

приводит

к

«выученной

беспомощности» и ошибкам на экзамене. Данные рекомендации направлены

на формирование навыков стрессоустойчивости и оптимизацию режима

подготовки.

БЛОК 1. ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Экзамен

—

это

не

только

проверка

знаний,

но

и

проверка

выносливости нервной системы.

Чтобы не допустить переутомления, соблюдайте следующие правила:

1. Правило «Помидора» (циклическая работа). Мозг не может продуктивно

концентрироваться

более

45

минут.

Работайте

блоками:

40

минут

интенсивной учебы, 10 минут отдыха (без телефона! — прогулка, вода,

разминка). 4 таких блока — и вам нужен большой перерыв на 1–1,5 часа.

2. Принцип «от простого к сложному». Начинайте подготовку с самого

трудного предмета или темы, пока у вас есть силы. Не откладывайте тяжелые

темы на ночь.

3. Правило «Сна и питания». Не учите по ночам. Недостаток сна разрушает

память. Ночная зубрежка — это гарантия того, что на экзамене вы забудете

половину. В день экзамена обязательно поешьте (легкий белок и сложные

углеводы — яйцо, каша, орехи).

4. Физическая активность. Во время подготовки кровь должна приливать к

мозгу. 20-минутная прогулка или легкая зарядка в день экзамена помогут

снизить уровень кортизола (гормона стресса).

БЛОК 2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

(Если паника накрывает)

Если вы чувствуете, что сердце колотится, руки дрожат, а мысли

путаются, используйте экспресс-техники:

1.

Техника «Дыхание по квадрату».

• Вдох — 4 секунды.

• Задержка дыхания — 4 секунды.

• Выдох — 4 секунды.

• Задержка — 4 секунды.

• Повторить 4 раза. Этот метод физиологически снижает пульс и

переключает нервную систему в режим «покой».

2.

Техника «Заземление 5-4-3-2-1» (возвращение в реальность).

• Найдите глазами 5 предметов вокруг.

• Прислушайтесь к 4 звукам.

• Почувствуйте 3 точки соприкосновения с телом (спина о стул, стопы

о пол).

• Найдите 2 запаха.

• Почувствуйте 1 вкус (глоток воды).

• Это помогает вернуть фокус внимания с тревожных мыслей на

физическую реальность.

3.

Техника «Проговаривание эмоций». Позвольте себе сказать шепотом:

«Я

сейчас

боюсь,

и

это

нормально».

Подавленные

эмоции

усиливаются. Признание страха снижает его интенсивность на 30%.

БЛОК 3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВЕДЕНИЮ В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА

1. Не «зубрите» в последний час. Приходите на экзамен заранее. Последние

минуты лучше потратить на дыхание и настрой, а не на чтение конспектов,

которые могут только усилить панику («Ой, а я этого не помню!»).

2. Внешний вид и комфорт. Одежда должна быть удобной и не жаркой (на

экзамене от волнения и так повышается температура тела). Возьмите с собой

воду (если разрешено) и шоколад/орехи для быстрого восполнения энергии.

3. Инструктаж — это главное. Внимательно слушайте правила заполнения

бланков. Многие ошибки возникают не из-за незнания предмета, а из-за

невнимательности и спешки.

4. Правило «Пропуска».

- Если задание сложное и не решается за 1–2 минуты, пропустите его и

вернитесь позже. Начните с того, что умеете.

- Если вы не уверены, что ответ верный, но есть время, — напишите хоть

что-то. Шанс получить часть балла за понимание есть всегда.

5. Работа с бланками. Заполняйте бланки аккуратно и печатными буквами.

Не торопитесь в конце, когда времени остается мало, — перепроверьте, все

ли задания вы перенесли в бланк.

БЛОК 4. РАБОТА С РОДИТЕЛЯМИ

(Памятка для родителей студентов)

(Данный блок можно выдать студентам для ознакомления их родителей)

• Избегайте фраз: «Не подведи нас», «Мы на тебя надеемся», «Ты должен

сдать на 100 баллов». Они создают дополнительное давление.

• Фразы поддержки: «Мы любим тебя независимо от результата», «Экзамен

— это важное событие, но не приговор», «Что бы ни случилось, мы

справимся вместе».

• Создайте комфорт: Обеспечьте режим тишины для занятий, не заставляйте

ребенка учить ночами, следите за питанием и проветриванием комнаты.

ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Внедрение данных рекомендаций позволит студентам:

1. Снизить уровень экзаменационной тревожности.

2. Оптимизировать режим дня и подготовки, избежав переутомления.

3. Повысить стрессоустойчивость в ситуации неопределенности.

4. Сформировать навыки саморегуляции, которые пригодятся не только на

экзамене, но и в будущей профессиональной деятельности.

Педагог-психолог: __________________ / Е.А. Кожина /